16 melhores alimentos com potássio para todas as dietas

O potássio é um mineral essencial que mantém seu corpo funcionando adequadamente, regulando o equilíbrio de fluidos. Reduz o risco de pressão alta, derrame e cálculos renais. Você precisa comer fontes alimentares suficientes de potássio para atender às suas necessidades diárias.

O potássio é o herói desconhecido do mundo mineral. Ele não recebe a atenção que merece, apesar de ser necessário para a função celular saudável e equilíbrio de fluidos, função nervosa e muscular e inúmeras outras funções críticas.

É extremamente importante que você tenha o suficiente potássio de sua dieta. Aqui está um resumo das 16 melhores potências de potássio para embalar seu prato.

16 alimentos ricos em potássio

Aqui estão 16 alimentos ricos em potássio:

• damascos
• lentilhas
• abóbora
• ameixas
• Passas de uva
• Batatas
• Feijão
• suco de laranja
• Soja
• banana
• Leite
• Espinafre
• peito de frango
• Iogurte
• Salmão
• Carne bovina

damascos

Damascos embalam um soco de potássio sério. Apenas uma porção de 1/4 xícara de damascos secos fornece 465 mg de potássio.

Mas isso não é tudo! damascos também são uma grande fonte de fibras, vitamina A e antioxidantes. Você pode adicioná-los ao iogurte, farinha de aveia ou sobremesas. Além disso, eles são perfeitos lanche portátil para quando você estiver em movimento.

lentilhas

Mova-se, carne! lentilhas estão aqui para mostrar que a proteína vegetal pode ser tão poderosa quanto! Essas leguminosas não são apenas embaladas com proteínas, mas também com potássio, fibras e ferro. Apenas uma xícara de lentilhas cozidas pode fornecer 731 mg de potássio. Ele também contém alto teor de fibras, proteínas e ferro.

E o melhor das lentilhas é que elas são baratas, versáteis e saborosas. Portanto, use-os em tudo, desde sopas e ensopados a saladas e hambúrgueres.

abóbora

A abóbora pode ser assada, amassada ou usada como uma alternativa saudável às batatas fritas. este pequenino abóbora não é apenas deliciosamente doce e com nozes, mas também repleto de fibras, vitaminas e minerais.

Uma porção de uma xícara de abóbora cozida contém 896 mg de potássio. É também uma grande fonte de vitamina C , o que pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico e proteger sua pele de danos dos radicais livres .

ameixas

ameixas pode não ter a reputação mais glamorosa. Mas essas ameixas secas merecem mais amor, principalmente quando se trata de potássio! Ameixas são uma potência de potássio chegando quente em 293 mg por 1/4 xícara. Eles também são ricos em fibras, vitamina K e antioxidantes, tornando-os um ótimo complemento para qualquer dieta saudável.

E não vamos esquecer seus benefícios digestivos - ameixas há muito tempo são conhecidos por ajudar a manter as coisas em movimento no departamento de intestino. Portanto, adicionar algumas ameixas à sua rotação de lanche aumentará o potássio e o manterá regular. Ganha-ganha!

Passas de uva

As passas, também conhecidas como uvas secas, são ricas em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais. Embora não sejam a comida mais glamourosa, são um lanche útil e você pode adicioná-los ao doce e pratos salgados .

Apenas fique atento ao tamanho das porções, pois as passas são ricas em açúcares naturais e é fácil se deixar levar! No entanto, uma porção de 1/4 xícara fornece 298 mg de potássio, então eles são um bom investimento calórico.

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Batatas

Quem não ama espetinhos? As batatas são vegetais deliciosos e cheios de nutrientes. Um único pacote de batata assada média 926 mg de potássio. Uau!

Mas isso não é tudo - batatas também são uma grande fonte de fibras, vitamina C e outros nutrientes. Lembre-se de tomar cuidado com a forma como os prepara, pois o excesso de manteiga, creme azedo e outras coberturas com alto teor de gordura pode transformar rapidamente esse vegetal saudável em uma bomba calórica.

Feijão

Uma xícara de feijão enlatado possui 607 mg de potássio. Eles também são ricos em nutrientes, saborosos e ficam em casa em todos os tipos de pratos, como sopas, ensopados e saladas. Você também pode misturá-los com especiarias e usá-los como uma pasta cheia de proteínas em torradas ou pão, e quem pode esquecer Pimenta ou hambúrgueres de feijão?

suco de laranja

Um clássico café da manhã que oferece 449 mg de potássio por xícara, junto com vitamina C, folato e um bando de antioxidantes.

Sim, é nutritivo, mas você precisa escolher o seu suco de laranja sabiamente, já que muitas marcas compradas em lojas são carregadas com açúcares adicionados. Para manter seu suco de laranja saudável e rico em potássio, opte por suco de laranja espremido na hora ou 100% puro, sem adição de açúcares ou conservantes.

Soja

Com 443 mg de potássio por porção de 1/2 xícara, a soja fortalecerá seus músculos e manterá seus nervos disparando em todos os cilindros. E eles enfiam uma tonelada de proteína em seus pequenos corpos de gorro.

Para obter mais soja em sua vida, tente colocá-la em saladas, refogados e sopas ou substituir a carne por soja em pratos como hambúrgueres vegetarianos ou tacos. Você pode até experimentar o tofu, que é feito de soja e é uma fonte de proteína rica em potássio que pode ser grelhada, assada ou mexida ao seu gosto.

Banana

Uma deliciosa vovó de tamanho médio oferece uma impressionante 422 mg de potássio. Mas eles também são peeling em outros caminhos. Eles são uma ótima fonte de fibras, vitamina C e B6, fibras e antioxidantes, tornando-os a “melhor banana” dos lanches para pessoas ocupadas em trânsito.

para um diferente lanche de banana , por que não inserir um palito de picolé, mergulhá-los em chocolate derretido e colocá-los no freezer para uma guloseima cheia de potássio em um dia quente?

Mas não enlouqueça! Essas frutas ricas em nutrientes também são relativamente ricas em açúcares e calorias naturais, portanto, aproveite-as com moderação.

Leite

Não é só leite 1% profundamente delicioso e com baixo teor de gordura, mas também é uma fonte surpreendente de potássio. Com sobre 388 mg de potássio por xícara, além de cálcio, magnésio e zinco, beber 1% de leite é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de minerais .

Bata em smoothies, café, chá ou sua bebida de recuperação pós-treino. Você também pode ordenhá-la vale a pena usá-lo como base para sopas ou molhos caseiros.

Espinafre

Espinafre é o super-herói das folhas verdes. Não só é embalado com vitaminas e minerais, mas também é uma fonte de potássio aprovada pelo Popeye. Ah sim, você vai conseguir 292 mg de potássio de 2 xícaras de espinafre cru. E se isso não for suficiente para persuadi-lo a colocar um pouco de espinafre em seu smoothie, também é rico em ferro , um mineral crucial para transportar oxigênio no sangue e apoiar o sistema imunológico.

peito de frango

peito de frango é o máquina de proteína magra e média que é um grampo de muitas dietas saudáveis. E com 242 mg em uma porção de 3 onças, é um cacarejando boa fonte de potássio. Também é baixo em gordura e calorias, tornando-o uma ótima opção para controle de peso.

Outra grande vantagem do peito de frango é que você pode usá-lo em inúmeras receitas. De refogados e saladas a sopas e sanduíches, não há limites para as deliciosas maneiras de saborear esta carne magra e nutritiva.

Mas, como acontece com qualquer produto de carne, manusear e cozinhar o frango com segurança é importante para reduzir o risco de doenças transmitidas por alimentos.

Iogurte

Procurando por um lanche saboroso com potássio? Pegue um iogurte e aumentar sua ingestão de potássio em cerca de 398 mg por porção de 6 onças. E com seus probióticos de cálcio, proteína e amigos do intestino, é um deleite cremoso e nutritivo.

Além de desfrutar de um iogurte como está, você pode misturar suas frutas favoritas, nozes ou pedaços de chocolate para elevar seu status de lanche ou usá-lo como base para molhos e molhos cremosos.

E para aqueles que preferem uma opção à base de plantas, há muitos iogurtes veganos feitos de leite de soja que também contêm potássio.

PSA : eu sou iogurte é muito mais baixo em potássio do que o iogurte normal de leite de vaca.

Salmão

Salmão é um peixe gordo e saboroso que é um dos alimentos mais nutritivos do planeta e um fin-tastic fonte de potássio. Com sobre 534 mg de potássio por porção de 3 onças, o salmão é uma ótima maneira de apoiar a função muscular e nervosa saudável. Também é embalado com vitaminas do complexo B e Ácidos gordurosos de omega-3 , que são gorduras saudáveis ​​para o coração que reduzem a inflamação e apoiam a saúde do cérebro.

Mas se você está pensando que o salmão fresco é muito caro para consumir regularmente, o salmão enlatado é uma alternativa mais econômica com benefícios semelhantes. Você pode usá-lo em saladas, patês ou hambúrgueres para uma refeição rápida e fácil, tão nutritiva quanto o salmão fresco.

Carne bovina

Tem carne? Talvez você devesse em 300 mg de potássio em 3 onças. Carne bovina é uma fonte de proteína deliciosa e versátil e uma rica fonte de outros nutrientes essenciais, como ferro, zinco e vitamina B12. Esses nutrientes são importantes para manter os glóbulos vermelhos saudáveis, apoiar a função imunológica e promover a saúde cerebral ideal.

Ao escolher a carne bovina, opte por cortes magros, como lombo ou bife redondo, e prepare-a com métodos de cozimento saudáveis, como grelhar, assar ou grelhar, para manter seu teor de nutrientes e manter a ingestão de calorias sob controle.

Benefícios do Potássio

O potássio é o chefe das células. Ele garante que eles contenham a quantidade correta de fluido para permitir que funcionem corretamente. É melhor brotos com sódio, o mineral que regula os fluidos fora das células. Além do equilíbrio de fluidos, aqui estão alguns dos muitos outros benefícios de potássio:

• Ajuda a manter a pressão arterial saudável
• Suporta função nervosa e muscular adequada
• Ajuda a prevenir cãibras e fraqueza muscular
• Pode reduzir o risco de derrame e doenças cardíacas
• Promove uma boa saúde óssea
• Ajuda o corpo a manter um equilíbrio de pH saudável
• Pode reduzir o risco de desenvolver cálculos renais
• Apoia uma digestão saudável
• Ajuda o corpo a converter alimentos em energia
• Pode reduzir o risco de osteoporose após a pós-menopausa

Quanto potássio você precisa?

Você sabe que é crítico, mas quanto potássio você realmente precisa? O ingestão adequada (IA) para homens adultos é de 3.400 mg por dia e para mulheres é de 2.600 mg. Mas as grávidas devem consumir 2.900 mg, e qualquer pessoa que esteja amamentando precisa de cerca de 2.800 mg por dia. Vale a pena notar, porém, que essas são diretrizes gerais e suas necessidades podem variar de acordo com sua idade, nível de atividade e saúde geral.

Infelizmente, a maioria dos americanos fica aquém desses níveis, com uma ingestão média de cerca de 2.496 mg por dia . Uma dieta rica em alimentos processados, açucarados e gordurosos pode ser pobre em potássio e outros nutrientes essenciais, deixando as pessoas sujeitas a deficiências. Portanto, em vez de optar por esses alimentos menos nutritivos, considere adicionar mais alimentos integrais ricos em potássio, como vegetais, frutas e carnes, às suas refeições e lanches.

Você pode comer muito potássio?

Embora o potássio seja essencial para a saúde, você pode ter muito de uma coisa boa. Mas, se você é saudável, com a função renal normal, não pode ter overdose de potássio ao excretar o excesso no xixi. É por isso que os especialistas não definiu um limite superior seguro para o potássio. Na verdade, não há evidências que sugiram que seja possível uma overdose de potássio dos alimentos.

No entanto, pessoas com problemas renais podem ter problemas, pois não conseguem se livrar do excesso de potássio com eficiência. Portanto, pode se acumular no sangue, denominado hipercalemia, e causar sérios problemas de saúde, como ritmos cardíacos irregulares ou parada cardíaca. Dito isso, esteja atento ao seu suplemento e ingestão de substitutos do sal.

Remover

O potássio é um nutriente essencial que desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar. Desde a regulação do equilíbrio de fluidos e da pressão sanguínea até o suporte adequado da função muscular e nervosa, o potássio é essencial para inúmeros processos corporais.

Felizmente, obter potássio suficiente em sua dieta não é muito desafiador, pois há muitos alimentos deliciosos e nutritivos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias. Tente colocar damascos e ameixas em seu mingau matinal, grelhar salmão e assar batatas para o jantar ou esconder um punhado de passas quando estiver com fome Não faltam opções para escolher.

Apenas aponte para cerca de 2.600 mg de potássio por dia para mulheres ou 3.400 mg por dia para homens e lembre-se de variar suas fontes para obter uma ampla gama de nutrientes em sua dieta.

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