Descubra O Seu Número De Anjo
Design por Maya Chastain
Mark Ruffalo casado
De acordo com seus muitos devotos, à base de plantas esses é uma maneira fantástica - embora desafiadora - de colher os benefícios de dois saudável , anti-inflamatório maneiras de comer.
Ele oferece o melhor dos dois mundos: é baseado em plantas, sem economizar gordura na dieta (que é não o vilão uma vez pensamos que era), E é ceto sem ser um festival total de carne e queijo.
Mas o aspecto do planejamento da refeição pode ser bastante intimidante. Com poucos (ou nenhum) produtos de origem animal e sem alimentos ricos em carboidratos ou açúcar ... o que exatamente resta para comer? (Spoiler: Muito.)
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre o planejamento de refeições para uma dieta cetônica à base de vegetais.
Escolha sua proteína
Proteína é uma consideração importante em qualquer dieta. Ele fornece o aminoácidos seu corpo precisa criar novas proteínas. Pesquisa sugere que a proteína também ajuda a mantê-lo satisfeito e pode tornar a perda ou manutenção do peso um pouco mais fácil.
São nove Aminoácidos essenciais devemos terminar nossa dieta. As fontes de proteína de origem animal contêm todos os nove nas proporções corretas, mas a maioria das proteínas vegetais são insuficientes em um ou dois.
Por causa disso, você precisa comer uma variedade de fontes de proteína de origem vegetal para ter certeza de que está recebendo o suficiente.
Muitas proteínas no padrão vegano ou vegetariano as dietas vêm de grãos e leguminosas, que são bastante gordurosos. Mas são vários baixo teor de carboidratos proteínas que você pode incluir em sua dieta:
Design por Maya Chastain
- Sou: tofu, tempeh (soja fermentada), soja preta
- Nozes: amêndoas, nozes, noz-pecã, pistache, castanha de caju, avelã, amendoim, manteiga de amendoim
- Sementes: linhaça, sementes de cânhamo, hempeh (cânhamo fermentado), sementes de chia, sementes de girassol, sementes de abóbora, manteigas de sementes
- Proteína em pó: proteína de ervilha, proteína de cânhamo, proteína de soja
Se você não é estritamente vegano, também pode optar por incluir ovos ou laticínios, que são proteínas completas.
Adicione gorduras saudáveis
onze dieta ceto - incluindo ceto à base de plantas - a maioria de suas calorias deve vir da gordura, uma vez que é isso que seu corpo usa como combustível quando você está em cetose. Não tenha medo de adicionar um pouco de gordura extra em tudo que você comer, especialmente porque a maioria das proteínas vegetais são muito magras para começar.
A gordura pode ajudar a mantê-lo satisfeito e ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes mais eficientemente.
Aqui estão algumas gorduras vegetais ideais:
- Óleos: óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate
- Nozes: amendoins, amêndoas, pistache, nozes, nozes, avelãs, nozes de macadâmia, manteigas de nozes
- Sementes: linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo, sementes de girassol, sementes de abóbora, manteigas de sementes
- Outras: creme de coco, manteiga de coco, manteiga de cacau, abacate
Preencha o vazio do grão
Uma dieta baseada em vegetais é normalmente rica em grãos como arroz, aveia, quinua, macarrão e pão. Não há nada de errado com isso, é claro, mas simplesmente não combina com uma dieta cetônica.
No entanto, se você está acostumado a comer uma dieta rica em grãos (à base de plantas ou não), incluir alguns substitutos próximos pode tornar muito mais fácil manter uma dieta baixa em carboidratos.
Aqui estão algumas ótimas alternativas para grãos e outros carboidratos ricos em amido:
- Arroz: arroz de couve-flor, arroz konjac
- Aveia: ' noatmeal ”Feito com sementes, farinha de amêndoa e coco
- Massa: macarrão de abobrinha, macarrão konjac
- Batatas: batata frita jicama, rabanete assado, purê de couve-flor
- Farinha de trigo: farinha de amêndoa, farinha de coco
- Pão: gorros de cogumelo shiitake
Abasteça-se de vegetais
Nada de chocante aqui, mas no ceto à base de plantas você vai comer MUITO vegetais . Por causa disso, a dieta será naturalmente um pouco mais rica em carboidratos do que uma dieta ceto onívora, mas a maior parte é de fibra , então é NBD.
Mas existem alguns vegetais com alto teor de carboidratos que você deve evitar para permanecer na cetose, incluindo batata, batata doce, milho e ervilha. (Nota lateral: substitutos de carne e proteína em pó feitos de proteína de ervilha geralmente são bons.)
Vegetais como cenoura, tomate e cebola são relativamente ricos em carboidratos, mas ainda podem ser incluídos em sua dieta em quantidades moderadas.
Aqui está uma lista de vegetais que você pode comer no ceto à base de plantas. Uma nota para os amantes da beterraba: uma vez que uma xícara contém 17 gramas de carboidratos , é um vegetariano que você pode querer saborear com moderação. As outras escolhas não-hierárquicas da lista podem ser comidas até o contentamento do seu coração (e estômago)!
- espinafre
- couve
- salada verde
- brócolis
- couve-flor
- espargos
- pepino
- Vagem
- salsão
- couve de bruxelas
- repolho
- pimentões
- Pimenta jalapeno
- cogumelos
- Alcachofra
- Berinjela
- quiabo
- abóbora amarela
- abobrinha
Satisfaça o seu gosto por doces
Você também precisa estar preparado para os desejos por doces. Satisfazê-los pode ser tão fácil quanto mastigar algumas frutas com baixo teor de carboidratos (como morangos ou framboesas) ou tão envolvido como preparar um pouco de ceto vegano assados - o que, para sua informação, irá destruir sua cozinha. O resultado vale totalmente a pena.
Pudim de Semente de Chia é outra ótima opção, já que os carboidratos das sementes de chia são quase 100 por cento de fibra e as sementes de chia adquirem uma consistência pastosa perfeita em líquido.
travesseiro de pescoço infantil para assento de carro
Você também pode tornar-se vegano bombas de gordura com creme de coco, manteiga de coco ou manteiga de amendoim para satisfazer sua vontade de comer doces e fornecer uma dose fácil de gorduras saudáveis.
Terceirizar
Cientes da crescente demanda por opções de ceto à base de plantas, algumas empresas se prepararam para oferecer alimentos congelados e embalados com baixo teor de carboidratos, à base de plantas convenientes.
Embora eles não sejam totalmente cetáceos, Fresh n 'Lean e Vegin ’Out são serviços de entrega de refeições que podem entregar refeições veganas com baixo teor de carboidratos direto na sua porta. Se você é membro do clube do warehouse, pode tentar Chef tatuado refeições congeladas feitas com couve-flor - são à base de plantas e relativamente pobres em carboidratos.
Essas opções serão um pouco mais caras do que cozinhar todas as suas refeições do zero (e terão alto teor de carboidratos), mas economizarão muito tempo e serão ótimas para aquelas noites em que você simplesmente não Sinto vontade de cozinhar.
Também é possível fazer ceto à base de plantas ao jantar fora, mas será um pouco mais desafiador. É mais fácil em restaurantes que já atendem a dietas à base de plantas.
Por exemplo, aqui está um ceto vegano Chipotle pedido: uma salada com sofritas (tofu desfiado), sem arroz, sem feijão, vegetais fajita e guacamole. Esta refeição contém 13 gramas de carboidratos líquidos, o que é fantástico para uma refeição cetônica vegana em um restaurante. Se você não for estritamente vegano, pode adicionar queijo ou creme de leite para aumentar o teor de calorias e gordura.
Amostra de alimentos cetônicos à base de plantas
Aqui está uma fórmula fácil que você pode usar para construir uma variedade de refeições cetônicas à base de plantas: 3 onças de proteína + 1 colher de sopa de gordura + 1/2 xícara (ou 1 peça) de substituto de grãos + 1 xícara de vegetais.
Ou você pode pular o substituto do grão e ir para uma dose extra-forte de vegetais (já que a maioria dos submarinos de grãos são à base de vegetais de qualquer maneira).
Aqui estão alguns exemplos de refeições que seguem esta fórmula:
- grelhado tofu kebabs com pimentão, cebola roxa e cogumelos e uma salada verde com vinagrete de azeite
- alternativa à carne moída à base de plantas com molho de espaguete caseiro (contendo tomate, pimentão, cebola e espinafre) e macarrão de abobrinha cozido em óleo de abacate
- tigela de taco com soja preta temperada com taco, arroz de couve-flor, alface, tomate e abacate
- tampa de cogumelo shiitake recheada (com tofu ou tofu, pimenta e pedaços de carne à base de vegetais salteados), coberta com queijo vegetal e feijão verde torrado em óleo
- shake de proteína com 1 colher de proteína de ervilha em pó, morangos, leite de amêndoa sem açúcar, espinafre e abacate
Antes de escolher o ceto à base de plantas ...
Se você está pensando em experimentar o ceto à base de plantas, não há necessidade de se sentir oprimido ou intimidado pela dieta. Existem muitas opções de comida e várias maneiras de agilizar o planejamento e a preparação de suas refeições.
Mas tenha em mente que uma dieta cetônica à base de plantas não é a melhor escolha para todos. Pode não ser certo para você se você:
- é um atleta
- tem certas condições médicas
- estão grávidas ou amamentando
- tem um histórico de alimentação desordenada
Antes de iniciar este ou qualquer novo plano alimentar, converse com seu médico para ter certeza de que é seguro para você e para descobrir se você poderia se beneficiar ao tomar algum suplemento durante a dieta para ter certeza de obter todos os nutrientes de que precisa.