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Embora possa parecer que a ioga foi inventada para influenciadores do Instagram para posar de forma significativa no topo das montanhas, a prática antiga existe há milhares de anos e possui uma gama de benefícios à saúde.
Alguns estudos mostram que a ioga diminui a ansiedade e aumenta o desempenho cognitivo , ajuda a alongar o corpo, ajuda reduza a dor , e diminui os sintomas de depressão .
Apesar de todas as coisas boas que a ioga faz, ainda é difícil saber por onde começar. Eu sei que já ouvi 'Você não precisa ser flexível para fazer ioga' um milhão de vezes, mas quando você não consegue colocar os calcanhares no Down Dog e sua cabeça parece a um milhão de quilômetros de seus dedos do pé em uma dobra para a frente , não é encorajador.
Felizmente, você realmente pode fazer ioga em qualquer idade, flexibilidade e nível de condicionamento físico. Com esses movimentos básicos de ioga, você aprenderá os fundamentos da prática sem torcer um músculo da virilha.
Bônus: você pode fazer todas essas posturas de ioga em casa. Então, pegue suas calças elásticas e um pouco de música meditativa e tente essas excelentes poses de ioga para iniciantes.
1. Pose da montanha
Tadasana
Isso pode parecerapenas parado láposição, mas é na verdade a base de todas as posturas de ioga em pé. A postura da montanha dá-lhe consciência do seu corpo e melhora a postura.
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Fique em pé com os pés apenas ligeiramente separados e os dedões se tocando. Sinta o peso do corpo equilibrado igualmente entre a planta do pé e o calcanhar. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e levante a parte superior do corpo, como se estivesse sendo puxado suavemente por um fio do topo da sua cabeça.
Enquanto mantém essa postura, respire profundamente, sentindo seu estômago (logo abaixo do diafragma) se mover a cada inspiração.
Observação:Para todas as posturas desta lista, mantenha uma respiração profunda e relaxada. Isso parece óbvio (“Eu tenho que respirar enquanto faço ioga, quem diria ?!”), mas você ficaria surpreso com a frequência com que prende a respiração ou respira superficialmente durante a prática de ioga. tl; dr: Continue respirando. Profundamente.
2. Pose do Presidente
Utkatasana
Infelizmente, Chair Pose não envolve uma cadeira ou sessão real de qualquer tipo. Felizmente, a postura da cadeira é um ótimo exercício para as pernas e o tronco, além de elevar suavemente a frequência cardíaca e aumentar a circulação.
Se você sentir qualquer pressão ou dor nos joelhos para esta posição, diminua a flexão. Você não precisa se agachar totalmente para sentir os benefícios, então mantenha o movimento seguro porsuacorpo.
Comece em Mountain Pose e levante as mãos. Mantenha a sensação de 'minha cabeça está sendo levantada para o teto' enquanto dobra os joelhos.
Com os quadris se movendo para trás, dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Se puder, tente colocar as coxas paralelas ao chão.
Enquanto isso, mantenha os braços esticados acima da cabeça e permaneça na postura por 30 a 60 segundos. Se você só pode fazer 10 segundos e seus joelhos estão apenas dobrados, tudo bem também.
3. Down Dog (ou Down Dog em uma cadeira)
Uttana shishosana
Se flexibilidade não é um de seus pontos fortes (nós te entendemos), Downward Dog pode muitas vezes parecer uma pose de decepção. Você não é o único que Down Dog pode se parecer mais com o Sad Dog That Just Want to Lay Down. Se você gostaria de ganhar flexibilidade e facilidade na pose, tente esta modificação. Tudo que você precisa é de uma cadeira.
Coloque as mãos nas costas de uma cadeira com os braços na largura dos ombros. Mova os pés para trás até que estejam bem embaixo dos quadris. Seu corpo deve estar em um ângulo de 90 graus. Fique nessa posição de ângulo reto e afaste suavemente os quadris e as mãos um do outro. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos.
Se você gostaria de avançar para o Cão voltado para baixo, coloque as mãos no chão e ande com os pés para trás até que seu corpo faça o mesmo ângulo reto. Alongue as pernas e coloque os pés no chão.
4. Guerreiro I
Virabhadrasana I
Para aumentar a força nas pernas e continuar a melhorar a postura, experimente o Warrior I. Ao entrar na postura, concentre-se em manter os ombros relaxados e a caixa torácica levantada.
Comece na postura da montanha, depois dê um passo para trás com a perna esquerda cerca de um metro. Com os pés paralelos (voltados para a frente), dobre a perna direita. Nesta mini-estocada, certifique-se de que seu joelho fique alinhado com o pé da frente e nunca ultrapasse os dedos dos pés.
Por último, alongue os braços até o teto, relaxando os ombros e afastando-os das orelhas. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos ou mais se for confortável. Repita no lado oposto.
5. Warrior II
Virabhadrasana II
Se você gostou de Warrior I, você vai adorar a sequência: Warrior II - A lenda do ouro de Curly . Uma variação da postura de força, Warrior II aumenta a resistência e abre levemente os quadris. Tente segurar o Warrior I e vá direto para o Warrior II para um minifluxo.
Igual ao Warrior I, fique com os pés separados por cerca de 3 pés. Gire o pé traseiro 90 graus. Agora, o pé da frente está apontando para a frente, o pé de trás está apontando para o lado e os quadris estão abertos para o lado.
Dobre o joelho da frente (lembre-se de não estender o joelho além dos dedos dos pés) e levante os braços (como um T) como se estivesse tentando alcançar as paredes com a ponta dos dedos. Mantenha o tronco centralizado entre as duas pernas. Mantenha a postura por 30 a 60 segundos. Repita no lado oposto.
6. Postura da árvore
Vrksasana
Sim, isso parece difícil. Mas você não precisa levar o calcanhar até os órgãos genitais para que essa postura seja eficaz. A postura da árvore é ideal para obter força e equilíbrio. A chave é começar pequeno.
Comece em Mountain Pose. Levante sua perna direita. Para começar, coloque o pé direito junto ao tornozelo esquerdo. Vire a perna direita para o lado, girando a partir do quadril. Mantenha uma sensação de ancoragem na perna esquerda, mantenha a postura elevada e tente se equilibrar. Se o seu equilíbrio estiver ótimo, tente levantar mais a perna direita.
Se o seu equilíbrio não for ideal, coloque o dedo do pé direito no chão. Isso ainda coloca mais peso na esquerda e ajuda a aumentar o equilíbrio (sem se preocupar em cair de cara). Segure por pelo menos 30 segundos. Repita no lado oposto.
7. Em pé, meia curva para frente
Ardha Uttanasana
Uma ótima postura para flexibilidade de isquiotibiais, a meia curvatura para frente em pé é uma boa opção para aqueles que não conseguem tocar os dedos dos pés. Mesmo que você possa tocar os dedos dos pés, essa postura alongada é um bom aquecimento para posturas que exigem mais flexibilidade.
Começando na postura da montanha, dobre até a metade, mantendo as costas retas. Coloque as mãos nas coxas, canelas ou no chão (dependendo da flexibilidade). Empurre as coxas (ou canelas ou chão) para alongar ainda mais as costas.
Respire fundo algumas vezes nesta posição estendida. Em seguida, relaxe os braços e as costas e role lentamente de volta para a montanha.
8. Low Lunge
Anjaneyasana
Para quem fica sentado a maior parte do dia, esta é uma ótima postura para alongar todos os músculos tensos. Abrindo os quadris, quadríceps e isquiotibiais, essa postura do solo deve ser muito boa.
Comece no chão. Sentando-se de joelhos, coloque a perna direita à frente. Coloque as mãos em cada lado do pé direito. Deslize a perna esquerda para trás até sentir um alongamento confortável.
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Para aqueles com flexibilidade mais limitada, pode ser útil usar blocos de ioga sob as mãos. Certifique-se de que seu joelho direito não dobre sobre os dedos dos pés. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos. Repita no lado oposto.
9. Pose da ponte
Setubandha
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A postura da ponte aumenta a flexibilidade da coluna e ajuda a fortalecer o núcleo. Essa postura traz fluxo sanguíneo para o coração e, embora possa parecer estranha no início, basta um pouco de prática para sentir os efeitos dessa postura revigorante.
Deite-se de costas. Com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril no chão, levante os quadris. Você sentirá seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos engatando enquanto puxa seus quadris em direção ao teto. Segure por 30 a 60 segundos e, em seguida, lenta e suavemente traga os quadris de volta ao chão.
10. Postura do ângulo fechado
Baddha Konasana
Uma pose simples para abrir os quadris e neutralizar um dia sentado e olhando para o computador. Ao entrar nessa postura, certifique-se de não forçar nenhum movimento. Vá para onde você sentir um alongamento sem sentir nenhum desconforto ou dor.
Se você tem quadris ou tendões tensos, sente-se em um travesseiro baixo ou cobertor para elevar os quadris. Em seguida, dobre as pernas com os pés juntos e mova suavemente os pés em direção ao quadril. Segure o dedão de cada pé e puxe levemente para fora.
Deixe os joelhos relaxarem em direção ao chão e mantenha a caixa torácica, a coluna e o pescoço elevados. Não force os joelhos no chão. Se eles não tocarem agora - tudo bem! Pense em deixar os músculos das pernas relaxarem e, com o tempo, sua flexibilidade aumentará.
11. Curvatura para a frente sentada
Paschimottanasana
Excelente alongamento para as costas e os tendões da coxa, essa postura também oferece uma ótima chance de recuperar a respiração e acalmar os pensamentos. Se você não for super flexível, compre um lenço, toalha ou alça para ajudá-lo a aproveitar ao máximo esta dobra.
Sente-se no chão com as pernas esticadas. Mantendo a postura elevada, dobre os quadris e alcance os dedos dos pés. Se você não conseguir alcançar os dedos dos pés, use uma toalha (ou alça). Não dobre seu corpo sobre as pernas.
Mantenha a caixa torácica levantada e os ombros para baixo enquanto alcança os dedos dos pés e sente o alongamento das pernas.
12. Pose do Leão
Simhasana
Embora essas poses sejam simples, elas não são necessariamente fáceis. IstoéÉ fácil deixar a tensão rastejar em sua mandíbula e língua, enquanto você se concentra em liberar todas as outras partes do corpo. Para tornar as coisas um pouco tolas e abrir os músculos menores, experimente a postura do leão.
Sente-se no chão com as pernas cruzadas e a caixa torácica levantada. Inspire profundamente pelo nariz. Ao expirar, estique bem a boca e coloque a língua para fora. Deixe escapar um som de “haaa” enquanto expira. Repita quantas vezes quiser. É surpreendentemente catártico.
13. Postura do gato
marjaryasana
Um alongamento maravilhoso, o Gato (e a postura da Vaca) são como pequenas massagens para a coluna. Mantenha aquela respiração profunda e relaxada para aumentar o alongamento.
No chão, descanse sobre as mãos e os joelhos em uma posição de mesa. Expire e curve as costas em direção ao teto. Mova-se lentamente e solte a cabeça em direção ao chão enquanto suas costas se curvam para cima. Inspire e traga a coluna para a posição neutra.
Não force nada. Basta mover suavemente a coluna para cima para aumentar a flexibilidade e liberar a tensão. Repita o movimento pelo menos três vezes ou quantas forem boas para você.
14. Pose da vaca
Bitilasana
A postura da vaca alonga levemente o estômago enquanto aumenta a flexibilidade da coluna. Combine isso com Cat Pose para um fluxo agradável e fácil.
No chão, descanse sobre as mãos e os joelhos em uma posição de mesa. Ao inspirar, levante os ísquios em direção ao teto e o tórax para a frente, deixando sua barriga cair em direção ao chão. Ao expirar, volte à posição neutra (ou vá para a postura do gato para aumentar a amplitude de movimento).
15. Pose de Pernas na Parede
Viparita Karani
Como um novato em ioga, a ideia de headstands pode ser bastante assustadora. Mas você pode obter alguns dos mesmos efeitos das posturas invertidas com a postura Pernas na Parede.
Isso aumenta a circulação no peito e alonga suavemente as pernas e a parte inferior das costas. É extremamente calmante e você pode fazer isso em qualquer lugar que tenha uma parede.
Coloque cobertores dobrados sob a pélvis para apoiá-los a cerca de 12 a 15 centímetros da parede. Deite-se de costas no suporte e mova as pernas para cima na parede. Suas pernas devem estar retas (se possível) e verticais.
Se o alongamento for muito forte, afaste-se mais alguns centímetros da parede. Se estiver muito claro, aproxime-se da parede. Sinta seus quadris e ombros afundarem no chão enquanto suas pernas relaxam contra a parede.
Fique na postura por pelo menos 1 minuto, embora você possa ir até 15 minutos se for confortável para você.
16. Postura da Criança
Responder
Você pode usar essa postura no final da prática ou sempre que precisar de uma pausa. A postura da criança se estende suavemente ao longo das costas e lhe dá a chance de se concentrar na respiração e relaxar.
Ajoelhe-se no chão com os dedões dos pés se tocando. Afaste os joelhos na largura do quadril. Sente-se sobre os calcanhares e coloque a parte superior do corpo entre as coxas. Imagine alongar a coluna e soltar os ombros enquanto relaxa na postura.
Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, embora você possa permanecer nela por 30 minutos se quiser. Esta é uma excelente oportunidade para respirar e parabenizar-se por experimentar algo novo.
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Dicas bônus para iogues novatos
Conhecer esses princípios básicos de ioga tornará muito mais fácil para você participar de uma aula, seja pessoalmente ou em casa. Com essas dicas extras, você pode entrar na aula com alto nível de confiança.
Experimente hatha ioga
Hatha ioga tem uma má reputação por ser ioga 'lenta', mas seu foco é mais deliberado. Em vez de tentar elevar o seu coração em um fluxo de alta intensidade, o Hatha Yoga lhe dá um pouco mais de tempo para explorar cada postura antes de prosseguir.
Se você não conseguir encontrar uma aula de Hatha, não se preocupe. Vinyasa yoga varia em intensidade de aula para aula, de professor para professor. Veja se você consegue fazer uma aula experimental gratuita antes de fazer um compromisso importante, uma boa dica para qualquer tipo de ioga.
Talvez não faça ioga quente
Como um iniciante absoluto, ioga quente ou ioga Bikram pode ser um pouco demais. O calor de 90 ° F (32 ° C) (ou mais!) Torna difícil ficar parado, muito menos fazer as poses. Você também pode sentir tonturas e aumento da frequência cardíaca ao praticar ioga quente (não muito bom). Comece na temperatura ambiente, depois vá aumentando.
Não tenha medo de exibir seu corpo
Você não precisa ficar sem camisa com calças quentes, mas não tenha medo de usar roupas justas que permitam que você se mova.
O professor está lá para guiá-lo nas poses e gentilmente corrigir o seu posicionamento. Quando você usa roupas largas, fica difícil para o professor ver sua postura e fazer correções (além disso, você não quer sua camisa caindo até os ombros no Down Dog).
Então, mostre-se! Ou use uma camisa de tamanho razoável, com o que você se sentir confortável.
Traga água
Só porque este não é um treinamento, não significa que você não vai se preocupar. Yoga pode ser intenso, então traga água para se manter hidratado e saudável durante a aula.
Não fique em uma aula ruim
Existem muitos professores de ioga adoráveis e alguns que ... não são. Se você não vibe com o professor, tente outra aula. Procure um instrutor que participe ativamente e interaja com os alunos.
Você pode não conseguir fazer todas as poses sozinho no início. O professor deve estar presente para ajudá-lo a encontrar poses alternativas ou dar-lhe um pequeno empurrão para colocá-lo na posição certa.
Se o seu instrutor não o apoiar quando você precisar deles (ou se for um dessestambémtipos atenciosos que gostam de destacar os novatos), arregace o tapete e o namaste porta afora.
Você pode peidar (o mundo não vai acabar)
Peidar na ioga é uma piada antiga, mas há verdade na comédia. Você pode peidar. E você sabe o quê, está tudo bem. Na ioga, você deve se concentrar em todos os aspectos do seu corpo ao longo da prática.
Isso significa que as pessoas estão gastando seu tempo focando em si mesmas, não em julgar os outros. Essa falta de julgamento inclui gás. Então, se você peidar, diga com licença e volte ao trabalho. Ou ria disso!
Você pode se sentir bobo no momento, mas realmente, todos nós já passamos por isso. Um peido de ioga não fará de você um pária social.
Tudo bem se não for para você
Yoga é uma excelente forma de exercício, mas não é para todos. É ótimo tentar, uma vez que os benefícios físicos e mentais são tão abundantes. Mas ioga não é a preferência de todos. Se você tentar uma aula e alguns exercícios em casa e ainda assim não conseguir entrar, deixe pra lá.
Você sempre pode voltar para a ioga mais tarde.