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'A manteiga é um carboidrato?'
Desculpe, Regina George, mas manteiga não é um carboidrato. Na verdade, é uma gordura, o que significa que é amigo da dieta ceto.
“Dieta amigável ?!”você pode estar pensando.Que tipo de dieta inclui MANTEIGA?
Isso seria ceto, uma dieta com uma fórmula com alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos.
Veja, aumentar o consumo de proteína e gordura e, ao mesmo tempo, reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos, coloca o corpo em um estado metabólico chamado cetose.
A ciência por trás da cetose é * ligeiramente * mais complicada do que descobrir a porcentagem de calorias da gordura , mas basicamente significa que seu corpo não tem glicose (ou açúcar no sangue) suficiente para energia.
Em vez disso, seu corpo queima a gordura armazenada como combustível, o que estimula a perda de peso. (Ele também transforma a gordura em cetonas, que fornecem energia para o seu cérebro - mais sobre isso depois.)
O chá no ceto
Seus feeds sociais podem ser inundados com postagens #keto, mas a dieta não é apenas mais uma moda do Instagram (ou #ad).
Na verdade, Mais de 20 estudos mostraram que pode ajudá-lo a perder peso e até mesmo a melhorar sua saúde. Pesquisa descobriu que a dieta cetogênica pode ser mais efetivo para perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura.
Keto não é um conceito novo - na verdade é semelhante às dietas com baixo teor de carboidratos de outrora, como Atkins.
Se essa referência lhe dá uma pausa, não tema: na maioria das vezes, não há contagem de calorias ou rastreamento de alimentos envolvidos. E como a dieta é rica em proteínas, os participantes geralmente perdem peso sem as vibrações de fome.
Mais do que um método de perda de peso
Comer ceto pode ter efeitos positivos para a saúde além da perda de peso, incluindo a redução do nível de triglicerídeos e o aumento do colesterol HDL (esse é o tipo bom!).
A dieta foi originalmente usada para ajudar a tratar distúrbios neurológicos como epilepsia . Hoje, os pesquisadores ainda estão explorando como isso poderia ajudar com os seguintes problemas de saúde:
- diabetes
- Doença de Alzheimer
- Câncer
- Mal de Parkinson
- doença cardíaca
- síndrome dos ovários policísticos
- lesões cerebrais
- acne
Personalize sua proporção
Para não complicar as coisas, mas existem algumas formas diferentes de dieta ceto
As dietas cetônicas cíclicas e direcionadas são mais avançadas e são usadas principalmente por fisiculturistas e atletas. A dieta cetônica padrão é o método mais pesquisado (e o mais recomendado).
Informações privilegiadas sobre comer ceto
Algumas dietas são altamente científicas. Todos são altamente pessoais.
Só porque um método é tendência no Instagram ou aparece na lista de mais vendidos do New York Times, não significa necessariamente que seja certo para todos. Encontrar uma dieta que se adapte ao seu estilo de vida e o ajude a se sentir melhor pode exigir algumas pesquisas.
A pesquisa é um bom primeiro passo para determinar se uma dieta pode atender às suas necessidades. Mas, em alguns casos, os relatos em primeira mão podem ser mais reveladores. Leia seis experiências muito diferentes com a dieta cetônica.
“Keto foi uma dieta que mudou minha vida”
Liz, 34, dona de casa
Por que você começou o ceto?
Eu estava com sobrepeso e queria perder peso, como a maioria das pessoas. Eu também estava tendo problemas com pressão alta e não queria tomar medicamentos para sempre.
Um amigo me contou sobre a dieta cetônica, e parecia que as poucas coisas que eu queria mudar na minha vida, ela poderia fazer. Então eu descobri que antes de ir ao médico e tomar remédios, eu deveria dar uma chance à dieta.
Por quanto tempo você seguiu a dieta?
Três anos e meio - comer ceto ainda é minha principal forma de comer.
wiki garry oldman
O que funciona para você?
Hoje em dia, posso sobreviver comendo carboidratos extras e ainda assim permanecer em cetose. Eu como cerca de 30 carboidratos líquidos, mas começar com 15 carboidratos funcionou bem para mim.
O que não funcionou?
Comer em excesso com gordura e calorias, o que eu descobri ser bastante fácil de fazer.
Você sentiu algum efeito colateral?
Tive problemas graves de ceto gripe no início. Desde então, aprendi como evitá-lo, mas quando comecei, 3 anos atrás, faltavam recursos e informações.
O que você gostaria de saber no início?
Há uma grande quantidade de lixo cetônico por aí, portanto, cuidado com o comprador. Além disso, como evitar a ceto gripe. Mas eu fiz o que achei ser uma boa quantidade de pesquisa começando, então senti que tinha uma boa ideia do que esperar.
Receita cetona favorita
Rolinho de ovo em uma tigela e asas. Eu também faço um pho amigo do ceto matador com zoodles.
O resultado final
Keto foi uma dieta de mudança de vida para mim. Era algo de que eu realmente precisava para minha saúde geral - não apenas física, mas mental também. Ouvi alguém dizer: “a melhor dieta é aquela que você pode seguir”. Eu acredito firmemente nisso.
“Eu gostaria de ter mais conhecimento sobre a cultura da dieta”
Por que você começou o ceto?
Comecei o ceto por desejo de desempenho - ouvi de vários lugares na esfera do 'irmão de tecnologia de alto desempenho' (pense em Tim Ferriss, Dave Asprey) sobre os benefícios cognitivos e de gerenciamento de energia de adotar um dieta muito baixa em carboidratos.
A se acreditar em pessoas como Asprey, há alguma magia neuroquímica para um cérebro que funciona com cetonas que promove maior foco, energia mais consistente e assim por diante.
Por quanto tempo você seguiu a dieta?
Eu decidi que daria a ele um mês de ceto estrito (carboidratos muito baixos, proteína moderada), usando exames de sangue para me manter a 1,0 milimoles por litro de BHB ou mais. [BHB significa beta-hidroxibutirato, que é um tipo de cetona.] Foi bom.
Embora não me sentisse muito diferente cognitivamente, tive mais ... 'até' energia ao longo do dia - sem queda pós-almoço, principalmente - e se não fosse pela rigidez da dieta e a relativa dificuldade que causou para alguém como eu, que viaja muito a trabalho e, portanto, se alimenta bastante, eu poderia felizmente ter feito isso por um longo tempo.
Minha suposição básica após o mês inicial era que a coisa de “energia mais consistente” estava acontecendo principalmente por causa da glicose no sangue mais baixa e menos pontiaguda. Então, após o mês inicial, comecei a aumentar meus carboidratos e manter as fibras altas para ver se era a cetose ou apenas a resposta glicêmica baixa que estava me deixando melhor após as refeições.
Acontece que as cetonas não tiveram nada a ver com isso. Agora, vários anos após aquele experimento inicial, eu ainda tenho uma média de cerca de 50 a 100 gramas de carboidratos líquidos por dia, acima da zona “ceto ótima”, mas ainda com muito baixo teor de carboidratos em comparação com a dieta americana padrão.
O que funcionou para você?
Embora às vezes seja difícil encontrar comida, uma dieta cetogênica torna a escolha dos alimentos muito fácil. Tem carboidratos? Não coma. Caso contrário, não se preocupe com isso.
Se você também está tentando manter a proteína abaixo de um certo limite (necessário para entrar em cetose nutricional profunda sem suplementar cetonas em pó ou precursores como o óleo de MCT), fica mais difícil. Mas, de maneira geral, regras simples facilitam a adesão.
Também descobri que, como alguém que não gosta muito de doces, acho os alimentos mais gordurosos muito mais satisfatórios do que os mais magros ou mesmo gordurosos. As coisas que eu não poderia comer nesta dieta pareciam menos prejudiciais do que a incapacidade de comer um bife [seria].
O que não funcionou para você?
Agora entendo por que o ceto é uma dieta eficaz para perder peso para muitas pessoas. Mesmo se você estiver comendo tanto bacon e queijo e todo o resto quanto puder, é difícil ingerir calorias suficientes para manter seu peso corporal.
Você sentiu algum efeito colateral?
Eu experimentei os sintomas clássicos da “ceto gripe” por alguns dias, mas depois que comecei a consumir eletrólitos suplementares (sódio, potássio, magnésio, zinco) e a beber mais água, me senti muito bem.
O que você gostaria de saber no início?
Fiz uma pesquisa absolutamente excessiva antes de tentar, então entrei com os olhos bem abertos.
A única coisa que eu não percebi foi como isso afetaria minha percepção de esforço para exercícios do tipo glicolítico - circuitos, sprints e levantamento de peso. Mesmo que meu desempenho não tenha realmente sofrido, parecia subjetivamente muito, muito mais difícil.
Receita cetona favorita
Bife e ovos cozidos na manteiga. Eu realmente nunca acreditei em coisas do tipo “doces cetônicos” ou “bomba de gordura”, porque sempre pareceu muito trabalhoso para algo que deveria ser simples.
O resultado final
Mesmo como uma pessoa bastante ativa, eu não preciso de tantos carboidratos quanto a sabedoria 'padrão' pode ditar (e na verdade me sinto melhor mantendo esse número bem baixo).
E há benefícios metabólicos definitivos em não estar em um ciclo constante de necessidade de carboidratos a cada poucas horas (que é a mesma lógica por trás de coisas como jejum intermitente 16: 8, a dieta do Ponto Z e muito mais).
Mas, ao mesmo tempo, não há nada mágico em estar em cetose, especificamente.
Tenho lido bastante sobre a dieta cetogênica para objetivos específicos - para atenuar o metabolismo, para a saúde mitocondrial, para a epilepsia, como uma forma de tornar mais fácil a transição para o jejum, etc. E acho que faz muito sentido para pessoas com esses objetivos ou condições.
Eu também acho que faz sentido como uma dieta de perda de peso para pessoas que têm problemas com moderação (eu me incluiria nesse grupo), porque é muito fácil entender o que é ou não permitido.
Como o estrito Paleo e Whole 30 e qualquer outro número de dietas eficazes, mas difíceis de sustentar, estimula a sensibilidade à insulina e é estrito, o que o torna fácil de seguir, mas difícil de obter calorias suficientes. As cetonas são um subproduto disso, não um agente causal.
Mas, como um cara normal que quer ter um desempenho um pouco melhor no escritório e na academia, acho que provavelmente é um exagero.
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O que bater
Então, o que se deve comer durante a dieta cetônica (além da manteiga)?
Alimentos integrais com um único ingrediente, como carne, ovos, peixe e óleos saudáveis, são básicos na maioria das cozinhas cetônicas. Você também vai querer incorporar muitos vegetais sem amido e abacate em sua dieta (confie em nós, seu intestino vai agradecer).
Aqui estão alguns dos fundamentos:
- carne vermelha como presunto, carne, salsicha e bacon
- frango e peru
- peixes gordurosos como atum, salmão, truta e cavala
- ovos de pasto ou ômega-3
- creme e manteiga (vá para alimentados com capim, quando possível)
- queijo não processado como cabra, creme, cheddar, azul e mussarela
- sementes e nozes (pense em amêndoas, sementes de linhaça, nozes, sementes de abóbora e sementes de chia)
- azeite de oliva extra virgem, óleo de abacate e óleo de coco
- abacates
- iogurte grego puro e queijo cottage
- folhas verdes, brócolis, couve-flor, cebola, tomate, etc.
- sal, pimenta, ervas e especiarias (para temperos)
- café e chá sem açúcar (com bastante creme de leite)
O que pular
Grãos, legumes e vegetais ricos em amido são fáceis de eliminar. Mas alimentos aparentemente inócuos, como frutas vermelhas, também podem fazer com que seus carboidratos aumentem.
Elimine ou reduza a ingestão do seguinte:
- alimentos açucarados como refrigerantes, sucos de frutas, vitaminas e doces
- pão, arroz, macarrão, cereal e outros alimentos à base de trigo
- todas as frutas (exceto por pequenas porções de bagas)
- feijão e legumes (incluindo grão de bico)
- batatas, batatas-doces, cenouras e pastinacas
- produtos dietéticos, com baixo teor de gordura e sem açúcar (são altamente processados e geralmente ricos em carboidratos)
- condimentos e molhos
- gorduras prejudiciais à saúde, como óleos vegetais processados
- álcool
A diversão: efeitos colaterais!
Embora a dieta cetônica possa ter muitos efeitos positivos, ela também vem com alguns menos agradáveis.
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As boas notícias? Esse período geralmente termina em alguns dias. Você pode minimizar os sintomas semelhantes aos da gripe, começando com uma dieta baixa em carboidratos regular nas primeiras semanas. (Isso ajuda a ensinar seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar completamente os carboidratos.)
Manter-se hidratado é sempre importante, mas preste atenção na ingestão de água com mais atenção quando começar a comer ceto. Durante a transição, seu corpo provavelmente perderá grande parte da água armazenada à medida que decompõe o glicogênio - também conhecido como unidades de armazenamento de carboidratos - nos músculos e no fígado.
Já que você está perdendo água, também precisará reabastecer seus eletrólitos. Passe adiante a banana ou o Gatorade e, em vez disso, opte por alimentos ricos em potássio e magnésio, como salmão, abacate ou nozes.
Outro efeito colateral divertido é conhecido como respiração ceto . Felizmente, isso costuma durar pouco - geralmente diminui à medida que seu corpo se ajusta à ingestão de carboidratos mais baixa.
Nesse ínterim, beba bastante água, aumente os carboidratos ou diminua a ingestão de proteínas, ou masque balas ou chicletes sem açúcar (fique atento aos carboidratos).
Planejamento de refeição ceto para iniciantes
Como acontece com qualquer dieta, o planejamento das refeições pode fazer ou quebrar seus resultados no ceto. Se a ideia de mapear as refeições com antecedência parece esmagadora, respire fundo, coloque uma bala de hortelã (muito cedo?) E continue lendo.
Este menu cetogênico simples pode ser facilmente ajustado com base em suas necessidades e preferências alimentares.
Segunda-feira
- Café da manhã: Ovos e bacon com tomate
- Almoço: Salada de Frango com Queijo Feta e Azeite
- Jantar: Salmão com aspargos cozidos na manteiga
terça
- Café da manhã: omelete de ovo, manjericão, tomate e queijo de cabra
- Almoço: Batido de manteiga de amendoim
- Jantar: Almôndegas com queijo gouda e vegetais
quarta-feira
- Café da manhã: batido de morango
- Almoço: Salada de camarão com abacate e azeite
- Jantar: costeletas de porco com queijo parmesão, couve de Bruxelas e uma salada de acompanhamento
quinta-feira
- Café da manhã: abacate, molho, pimenta verde e omelete de cebola
- Almoço: palitos de aipo com salsa e guacamole, além de um punhado de nozes
- Jantar: frango recheado com pesto e cream cheese com legumes
sexta-feira
- Café da manhã: Iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, estévia e cacau em pó
- Almoço: Carne refogada cozida em óleo de coco com vegetais
- Jantar: hambúrguer sem pão com bacon, ovo e queijo
sábado
- Café da manhã: omelete de presunto e queijo com vegetais
- Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes
- Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco
Domigo
- Café da manhã: ovos fritos com cogumelos e bacon
- Almoço: hambúrguer com queijo, salsa e guacamole
- Jantar: bife e ovos com salada
Suplementos
Reduzir a ingestão de carboidratos pode fazer com que sua água - e, como resultado, seu equilíbrio mineral - mude. Tomando sódio, potássio e magnésio na forma de um suplemento mineral é uma solução simples, mas verifique primeiro com seu médico.
Perguntas persistentes
1. Então, qual é o problema com as cetonas?
Quando seu corpo entra em cetose, ele queima gordura como combustível. Ele também transforma a gordura em cetonas. As cetonas são moléculas que fornecem energia ao cérebro.
A principal fonte de energia do seu cérebro geralmente é a glicose. Mas se seus níveis de glicose e insulina estiverem baixos - como quando você reduziu a ingestão de carboidratos - seu corpo usará cetonas como combustível para o cérebro.
2. Eu levanto, mano. Vou perder massa muscular?
Qualquer dieta pode levar à perda de músculos, mas a alta ingestão de proteínas do ceto pode ajudar a minimizar as perdas (especialmente se você levantar pesos).
3. Serei capaz de construir músculos, mano?
Sim, mas o ceto pode não ser tão eficaz para a construção muscular quanto uma dieta moderada em carboidratos. Para obter mais informações sobre ceto e desempenho em exercícios, leia Este artigo .
4. E se eu estiver muito fraco ou cansado para levantar, cara ?!
Se você está se sentindo cansado, pode não estar em cetose completa ou utilizando gorduras de forma eficiente. Tente diminuir a ingestão de carboidratos; suplementos como óleo MCT ou cetonas exógenas também podem ajudar.
5. Quanta proteína é demais?
O excesso de proteína pode fazer com que os níveis de insulina aumentem e as cetonas diminuam. Normalmente, não mais do que 35 por cento de sua ingestão de calorias deve vir de proteínas.
6. O que acontecerá se eu sobrecarregar com carboidratos?
Leva de 30 a 60 dias para que seu corpo se adapte totalmente ao uso de gordura como combustível em vez de açúcar. Se você aumentar a ingestão de carboidratos antes disso, poderá sair do ciclo da cetose e ser atingido pelos sintomas da ceto gripe.
Após esse período, você pode desfrutar de carboidratos em ocasiões especiais, desde que volte à dieta imediatamente após.
7. TMI, mas minha urina tem cheiro de fruta.
Não se preocupe - é apenas o seu corpo excretando subprodutos criados durante a cetose.
8. Eu preciso deixar um pouco de madeira , mas…
Este efeito colateral geralmente passa após 3 a 4 semanas, mas se persistir, experimente comer mais vegetais ricos em fibras. Suplementos de magnésio também ajudam na constipação.
Não corte carboidratos sozinho
A dieta cetogênica é um método de perda de peso relativamente simples e bem estudado, com outros benefícios à saúde. Mas você deve consultar um médico ou nutricionista antes de iniciá-la (ou qualquer outra dieta) e antes de adicionar qualquer suplemento à sua dieta.
Embora a dieta cetônica tenha sido muito bem pesquisada, o júri ainda decidiu permanecer em cetose por longos períodos de tempo. Se você espera fazer da ingestão de ceto uma mudança de longo prazo, considere consultar um nutricionista para ajudar a preencher quaisquer lacunas nutricionais.