Descubra O Seu Número De Anjo
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Compreensivelmente, você provavelmente está enfrentando uma quantidade anormal deJogos Vorazessobrevivência sente. Apesar de nossa obsessão com mundos pós-apocalípticos e distópicos, navegar em um mundo afetado por uma pandemia é provavelmente algo que você nunca esperava - ou para o qual realmente se preparou.
Mas, isso aconteceu e agora temos que lidar com isso De uma forma ou de outra . A repetitividade e a falta de rotina provavelmente levaram à dificuldade de administrar o tempo, lembrar detalhes, manter hábitos normais, planejar o dia e executar planos. Essas dificuldades podem representar disfuncionamento executivo , que pode ser agravado neste momento.
O funcionamento executivo, e a falta dele, é algo com o qual estou muito familiarizado. eu tenho TDAH e tenho dificuldades com o funcionamento executivo, e tenho uma boa quantidade de experiência em como me recompor quando tudo o que sinto vontade de fazer é desmoronar.
Aqui está um cronograma adequado para quarentena para ajudá-lo a trazer estrutura e bem-estar a esta névoa do “Dia da Marmota” em que nos encontramos.
1. Acorde e medite
Embora estejamos fora de nossa mentalidade usual de “9 às 5”, seguir um cronograma significa manter suas habilidades para o jogo longo. Um cronograma de sono agitado pode ser divertido no início, mas com o tempo pode bagunçar seu ritmo circadiano, o que pode levar a flutuações de peso , processamento de pensamento mais lento , e - surpresa - impulsividade .
Para evitar ficar deitado demais na cama, defina seu alarme para acordar no mesmo horário todas as manhãs e, em seguida, comece um rápido Meditação guiada de 5 minutos quando você acorda. Oumedite durante sua rotina de cuidados com a pele!
A meditação pode ser difícil no início para aqueles que já não têm foco, mas com a prática consistente pode reduza o estresse e a ansiedade , melhorar o humor, aumentar a atenção , ajudam a regular nossas emoções e melhorar o sono (manhãs em que todos ganham).
Aumentando lentamente a meditação guiada em pequenos incrementos de tempo, você obterá os benefícios sem o 'estresse' da meditação.
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2. Medique (ou sente-se com um pouco de chá) e planeje seu dia
Você pode estar pensando: 'por que eu planejaria meu dia?' mas, ter alguma forma de estrutura (mesmo que seja apenas suas refeições) ajudará a separar longas horas e aumentar a produtividade. Você pode já ter o hábito de fazer listas e planejar coisas, mesmo que tenha problemas para concluí-las.
Se você toma remédio, pode ser tentador pular (ou simplesmente esquecer de tomá-lo) quando seus dias consistem em chamadas do Zoom para amigos e navegar de um serviço de streaming para outro, mas não desista! É imperativo continuar tomando sua medicação, pois ela ajuda a manter a estrutura e controlar seus sintomas.
Definir lembretes para si mesmo e vincular seu horário de medicação com uma atividade diária - como tomar o café da manhã - é uma ótima maneira de prevenir o esquecimento e praticar a atenção plena.
tesão na cama
Mesmo se você não tiver questões urgentes agora, vá em frente e planeje seu dia para evitar escorregar no buraco negro de 'que dia é hoje?' Você provavelmente ficará surpreso com o quão diferente é a lista de tarefas a fazer de cada dia, olhando para trás.
Nessa mesma linha, mantenha seu briefing de notícias em partes menores. Defina um limite de tempo para você mesmo sobre o quanto você pode acompanhar as últimas notícias, como hiper-foco só pode aumentar a ansiedade e o estresse .
3. Saia e dê um passeio
Você simplesmente não odeia quando o conselho para tudo e qualquer coisa parece ser exercício? Sentindo pra baixo? Exercício! Problemas para dormir? Exercício!
É um pouco chato, mas também é um conselho legítimo - e (surpresa?) o exercício também ajuda no controle dos impulsos e outras habilidades de funcionamento executivo. Por que não pode ser massa de biscoito está além de mim.
Se você puder sair para uma caminhada, faça disso um hábito diário e considere caminhadas mais longas do que o normal. Sua saúde física e mental vai agradecer por isso. Se você está completamente preso por dentro, coloque uma música, encontre seu Meredith (ou Cristina!) Interior e dê uma festa de dança à la “Grey’s Anatomy”.
4. Reserve um tempo para recarregar sozinho
Você tende a sentir que “reage exageradamente” muito e tem dificuldade em controlar “grandes sentimentos”? Isso é conhecido como desregulação emocional, uma comorbidade comum entre aqueles com TDAH.
É possível, e talvez até provável, que você tenha sido colocado em situações tensas com colegas de quarto, família ou até mesmo com você mesmo. Com essa tensão adicional, podem surgir explosões impulsivas e reações emocionais mais fortes que podem levar a sentimentos de mágoa e desconforto desnecessários. E, claramente, não há choro na quarentena, certo? Brincadeira - deixe as lágrimas rolarem.
A recarga por si só pode ajudá-lo a refletir sobre essas instâncias para ficar mais sintonizado na próxima vez. Defina-o para uma hora específica do dia, use uma porta fechada com uma placa, se possível, ou use fones de ouvido com cancelamento de ruído - o que for necessário para fazer o trabalho.
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5. Reconheça a legitimidade de suas emoções
Durante uma crise como esta, certifique-se de fazer uma pausa. Não é necessário concluir todos os cursos gratuitos disponíveis para Marie Kondo em toda a sua casa porque 'você tem tempo' e 'controla' seus sentimentos internos. Você terá muitos sentimentos válidos: tristeza, tédio e até raiva. Lembre-se de que não há problema em desacelerar e que você está fazendo o melhor que pode.
Reconhecer as emoções difíceis e senti-las verdadeiramente em vez de tentar resolvê-las pode ser o que você precisa para limpar a lousa.
6. Melhore a sua higiene do sono
Pessoas com TDAH frequentemente tem distúrbios do sono , e os eventos atuais, bem como a falta de estrutura para um dia podem amplificar isso. Olhar para uma tela e navegar nas redes sociais antes de dormir certamente não ajuda.
Em vez disso, termine o dia com algo que você ama. O que te acalma - a voz de um amigo, tomando um banho de espuma, lendo um livro, uma xícara de chá quente?
Não se esqueça de desligar os aparelhos eletrônicos uma hora antes de deitar, evite a cafeína pelo menos 4 a 6 horas antes de dormir e converse com seu médico sobre melatonina ou um medicamento para dormir se os problemas de sono persistirem ou piorarem.
Final de semana bônus:
Vamos tentar evitar que você calcule as paredes no estilo 'Expulso', marcando seus fins de semana de uma maneira especial.
Organize uma festa virtual e socialize
Saudades de ver amigos e família? Faça uma festa virtual. Isso pode ser tão simples quanto entrar em uma ligação do FaceTime ou você pode configurar uma atividade especial, como assistindo um filme juntos ou brincando Cartas contra a humanidade .
Mercearia e / ou preparação de refeição
Muitas pessoas com TDAH podem simplesmente esquecer de comer. Eles hiperfocalizam e antes que percebam o dia inteiro já passou, o que pode levar à compulsão alimentar mais tarde. Portanto, para manter alguma estrutura e evitar que o cabide o controle inesperadamente, considere fazer compras no mercado e / ou preparar uma refeição no fim de semana para a semana seguinte.
À medida que você navega por essas sensações de limbo, lembre-se de que essas dicas não irão apenas ajudá-lo a superar o dia de hoje. Se você seguir essas dicas, assim que entrarmos novamente no novo mundo pós-pandemia, você poderá se sentir um passo à frente porque já pratica o autocontrole.