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'Recuperação ativa' pode soar como um oximoro, mas não o descarte ainda. Se você deseja correr mais, pedalar mais rápido ou levantar pesos mais pesados, a recuperação ativa pode ajudá-lo a chegar lá.
Não deve ser confundido com dias de descanso - outra parte importante de qualquer programa de treino - a recuperação ativa envolve mover seu corpo sem dar tudo de si.
Então, em vez de passar o dia no sofá assistindo Netflix depois de sua próxima corrida longa ou WOD máximo, você pode tentar alguns exercícios fáceis para manter seu sangue fluindo enquanto seus músculos se recuperam e se reparam.
Veja exatamente o que a recuperação muscular ativa pode significar - e por que você não deve ignorá-la.
Divida: o que é recuperação ativa?
“A recuperação ativa pode ser qualquer atividade que o coloque em contato com seu corpo sem usar muita força muscular”, diz Kelly Bryant , um personal trainer baseado em Stuart, Flórida.
Não deve parecer um trabalho, diz ela, mas deve mantê-lo em movimento.
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Esteja você fazendo exercícios de recuperação ativa entre as séries durante um treino com pesos ou tentando se recuperar após uma meia maratona, algum movimento é melhor do que nenhum movimento.
Os exercícios de recuperação ativos podem ser semelhantes a:
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- dar uma caminhada ou andar de bicicleta por uma hora no dia depois de uma meia maratona
- praticando ioga suave o dia depois de um passeio de bicicleta de 160 quilômetros
- caminhar na esteira entre os intervalos do seu treino de força
- caminhando com amigos no dia seguinte ao seu jogo de futebol
- alternando entre voltas de natação e Treinos HIIT durante a semana
- espuma rolando seus músculos como parte do resfriamento
Por que isso é bom para você
A recuperação ativa não substitui os dias de descanso ou sono, mas pode ajudar seu corpo a se sentir melhor após treinos difíceis . Alguns dos benefícios da recuperação ativa são:
- aumento do fluxo sanguíneo
- rubor de ácido láctico de seus músculos
- menos dor (ou períodos mais curtos de dor)
- manutenção ou aumento da flexibilidade e amplitude de movimento
4 maneiras de praticar a recuperação ativa
Quer incluir um dia (ou três) de recuperação ativa em sua rotina? Veja como:
1. Durante o HIIT ou treinamento de intervalo
Quando você está ultrapassando seus limites durante um treino HIIT, seu corpo definitivamente precisa de uma chance para descansar e baixar sua frequência cardíaca. Mas em vez de rolar o Instagram ou tirar selfies durante seus intervalos (ei, sem julgamento!), Você pode integrar alguns intervalos de recuperação ativos.
- Durante um treino de corrida na pista: Caminhe em um ritmo moderado enquanto recupera o fôlego.
- Durante um treino de força: Troque calistenia entre as séries, em vez de ficar parado esperando seu próximo movimento.
- Durante um jogo de futebol: corra lentamente no lugar ou ande de lado para manter a frequência cardíaca alta entre as jogadas.
2. Em seu resfriamento pós-treino
Por mais tentador que seja desabar na grama depois de uma corrida ou pedalada de bicicleta, manter as rodas girando ou as pernas em movimento pode ajudar na recuperação. Termine cada sessão de cardio com 10 minutos de movimento fácil.
- Depois de um passeio de bicicleta: mantenha as pernas em movimento - mas em um ritmo lento o suficiente para que você possa conversar.
- Depois de uma corrida: Caminhe em um ritmo moderado ou corra lentamente com cerca de 50% do esforço.
- Após uma sessão de levantamento de peso ou treino HIIT: Ande de bicicleta ergométrica ou suba na elíptica, reduzindo seu esforço a cada dois minutos.
3. Em um dia de descanso
Você precisa Dias de descanso , diz Bryant. Eles ajudam você a 'se recuperar totalmente para aparecer melhor e mais forte no futuro'. Mas, a menos que você esteja ferido ou realmente exausto, você pode repensar o que significa 'descanso'.
- Se você normalmente corre: dê uma caminhada com um amigo, passe algum tempo na máquina de remo ou nade.
- Se você costuma levantar pesos ou fazer HIIT: reserve uma hora com seu rolo de espuma e bolas de liberação de ponto de gatilho.
- Se você é um ciclista: alongue as áreas que ficam mais tensas na bicicleta e faça alguns exercícios aeróbicos leves que movem seu corpo de outras maneiras, como nadar ou fazer caminhadas.
4. Depois de uma corrida ou competição
O dia seguinte a uma corrida ou competição pode ser difícil. Lute contra a vontade de ficar na cama quando sentir que foi atropelado por um caminhão, e seu corpo vai agradecer (eventualmente).
- Depois de uma corrida: reserve um tempo para a ioga, concentrando-se nos pés, tornozelos, quadris e glúteos.
- Depois de uma corrida de bicicleta: Dê uma caminhada e, em seguida, role seus quadríceps e glúteos com espuma.
- Depois de um desafio de pista de obstáculos: Encontre seu parceiro de corrida no parque para uma caminhada enquanto você recapitula o evento.
- Depois de qualquer grande evento: Caminhe até sua padaria ou restaurante favorito e mime-se com algo saboroso para um autocuidado de recuperação ainda maior!
Não se engane: recuperação passiva vs. ativa
A recuperação ativa exige mais esforço do que a passiva (como assistir TV no sofá ou ficar na cama o dia todo lendo), mas pesquisas mostram que você recebe o que dá.
De acordo com estudos do American Council on Exercise , a recuperação ativa é uma escolha melhor do que a recuperação passiva - ou o que você pode considerar o repouso.
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No entanto, você pode optar pela recuperação passiva se estiver ferido, exausto ou se sentir mal de alguma forma. E embora os especialistas digam que a recuperação ativa é melhor, só você conhece o seu corpo. E você também - mesmo que isso signifique passar um dia relaxando na piscina!
Mais uma opção é se encontrar no meio: a recuperação ativa envolve movimentos suaves e não precisa ser demorada. Se você precisa descansar principalmente ou passar metade do dia no sofá antes de fazer sua sessão de recuperação ativa, vá em frente!