Descubra O Seu Número De Anjo
Este artigo foi escrito pelo colaborador convidado Mike Donavanik. As opiniões aqui expressas são dele. Para obter mais informações sobre Mike e seus conselhos de treinamento, visite seu local na rede Internet e siga-o Facebook e Twitter .
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Katie Pavlich marido Brandon Darby
No nível mais básico, aptidão funcional refere-se a exercícios que melhoram a atividade diária . Em minha opinião, um exercício funcional desafia o equilíbrio e a coordenação, ao mesmo tempo que melhora a força e a amplitude de movimento.
Trata-se de treinamento para a vida, não de eventos. Normalmente, nunca temos um objetivo específico na academia até um evento como o Ano Novo, as férias de verão, um casamento ou uma festa. Mas às vezes ficamos tão focados em perder peso e tonificar antes do evento que nada mais na academia importa. Portanto, é importante que mudemos nosso foco do treinamento para eventos para o treinamento de desempenho e função, tornando as atividades diárias mais fáceis. Com esse objetivo em mente, ficaremos em forma o ano todo.
Equilíbrio e coordenação
Uma rosca bíceps em uma bola BOSU não constitui um exercício funcional. Na vida real, não estamos pisando em superfícies instáveis com muita freqüência. Abaixar-se para pegar um objeto, ficar na ponta dos pés para alcançar algo acima da cabeça, subir um lance de escada correndo, sair do carro e até mesmo fazer jardinagem, tudo depende da estabilidade - e ocorre em solo sólido.
Então tente desafiar seu equilíbrio em um ambiente estável , com exercícios como exercícios de equilíbrio de uma perna, estocadas, estocadas de salto, step-ups, movimentos laterais, movimentos posteriores, exercícios de agilidade e pliometria. Além disso, em solo estável, você será capaz de lidar com uma carga de peso maior, o que significa que você está trabalhando em uma intensidade maior, queimando mais calorias e desenvolvendo mais força. Equipamentos como a BOSU Ball funcionam até certo ponto e adicionam alguma variedade à rotina de treinamento, mas você não deve confiar apenas neles para o treinamento de estabilidade.
Força
Um exercício funcional deve ser um exercício multiarticular e, idealmente, deve funcionar a parte superior e inferior do corpo . É tudo uma questão de criar sinergia dentro de nosso corpo. Nas atividades diárias, utilizamos nosso corpo como um todo - embora uma atividade possa ser mais dominante na parte superior ou inferior do corpo, ainda contamos com a outra metade para estabilidade e suporte. Empurrar um carrinho de compras, carregar os mantimentos no carro e guardar os pacotes são exemplos de atividades corporais totais.
Um benefício de combinar vários grupos de músculos é que você realiza mais trabalho em menos tempo, o que significa que você vê os resultados mais rapidamente. Outro benefício é um aumento no condicionamento cardiovascular; ao realizar um exercício de força tradicionalmente anaeróbico, você também obtém um efeito aeróbico porque seu coração precisa transportar o sangue entre a parte superior e a inferior do corpo. E o sistema neuromuscular aprende a disparar com mais eficiência quando você trabalha vários grupos de músculos ao mesmo tempo, o que melhora a coordenação.
Poder
O poder é uma parte surpreendentemente importante da vida cotidiana. Você sobe um lance de escada correndo, evita cair ou estende a mão para pegar sua xícara antes que ela tombe: todos esses são exemplos de força. Exercícios de força são movimentos explosivos rápidos , ComoElevadores olímpicos(o snatch, the clean and jerk), pliometria da parte superior do corpo (flexões explosivas, arremessos de medicine ball, arremessos de medicine ball) e pliometria da parte inferior do corpo (saltos de agachamento, investidas em salto e patinadores de velocidade).
Mas os exercícios de força não se limitam apenas a pliometria ou levantamento olímpico. No fitness, o poder se refere ao resultado do trabalho realizado ao longo do tempo. Faça qualquer exercício, mesmo um exercício composto, como o agachamento para pressionar ou um burpee, e tente realizar o máximo de repetições - com a forma adequada - em um curto período de tempo (geralmente de 20 a 60 segundos). Você desenvolve força total do corpo e potência total, então é mais fácil se mover rapidamente na vida real.
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Planos de movimento e amplitude de movimento
Os humanos são feitos para se mover para trás, para a frente, para cima e para baixo e de um lado para o outro. Portanto, não devemos limitar nossos exercícios a um único plano de movimento. Escolha exercícios que permitem que você se mova em vários planos , já que é importante aumentar nossa amplitude de movimento. Em vez de agachar até que suas pernas fiquem paralelas ao solo, tente descer mais (presumindo que você não tenha nenhum ferimento). Fazer um agachamento profundo ajudará a aumentar a amplitude de movimento do quadril - algo que tendemos a perder depois da infância, mas que podemos recuperar por meio de um treinamento de força apropriado e um programa de alongamento. E em vez de apenas estocadas frontais, tente estocadas reversas com um alcance acima da cabeça ou uma estocada lateral de alcance para aumentar a amplitude de movimento enquanto trabalha em diferentes planos de movimento.
Você também deve adicionar movimentos rotacionais em seus exercícios (por exemplo, adicionar uma estocada para uma torção ou tentar uma prensa de cabo rotacional e woodchops). Os exercícios de rotação ajudam a manter a sua coluna saudável e ágil e a desenvolver a força do núcleo em toda a parede abdominal. Embora sua amplitude de movimento possa ser limitada no início, quanto mais você trabalha, mais seus músculos, articulações e ligamentos se abrirão e se soltarão, proporcionando uma maior amplitude de movimento.
Você já pode estar fazendo algumas dessas atividades individualmente. Agora é só uma questão de combiná-los com segurança e eficácia em uma ótima rotina de exercícios funcionais. Os movimentos funcionais devem representar 25 a 40 por cento (ou dois a cinco exercícios) de sua sessão de treino. Você verá melhorias na força, resistência e desempenho nas atividades diárias.
Quais são seus movimentos funcionais favoritos? Compartilhe nos comentários abaixo!