Descubra O Seu Número De Anjo
Senhoras, vamos falar sobre a tia Flo. Caras, embora esta seja geralmente a sua deixa para paz, sugiro que tomem algumas notas para ajudá-los a ganhar alguns brownie points com as mulheres (hormonais) da sua vida. Embora eu não seja um professor de saúde da quinta série, e isso definitivamente não é & ldquo; a conversa & rdquo; Eu sou nutricionista - e do sexo feminino - então sei algumas coisas sobre como comer para o seu ciclo.
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Embora cada mulher seja diferente e encontre alimentos exclusivos que as farão sentir-se melhor, eu queria dividir o ciclo mensal em dicas administráveis para que você fique ciente do que está acontecendo com seu corpo e como torná-las um pouco menos doloroso.
Dias 1-12: A fase menstrual e folicular
Olá, maldito domingo (ou de segunda a sábado). Então você não está se sentindo tão bem. Quero dizer, há uma maldita cena de crime em suas calças e você está chateado com razão. OK, seus hormônios também têm algo a ver com isso. Supondo que você não esteja grávida, isso ocorre quando os níveis de progesterona e estrogênio estão nos níveis mais baixos, razão pela qual você provavelmente está se sentindo cansada e com cólicas.
Enquanto algumas mulheres descrevem o desejo de comer todos os doces nestes dias, pesquisadores não acredito que haja qualquer razão fisiológica para o ataque do lanche. É pensado para ser mais como uma forma culturalmente reforçada de lidar com o estresse do sangramento dia e noite.
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Por que sua pele fica maluca durante a menstruação e como lidar com issoEi, parece uma razão legítima para mim. Felizmente, uma vez que tia Flo verifique, seu estrogênio começa a subir e depois cai de novo repentinamente, enquanto sua progesterona ainda permanece baixa. Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode se sentir um pouco melhor quando a menstruação começa com a ovulação.
Suba o Ferro
Faz sentido, não? Você está perdendo sangue (e, portanto, ferro), então você precisa colocar mais em seu corpo para compensar. O fontes mais absorvíveis de ferro inclua carnes vermelhas, aves e peixes, mas se você for vegetariano, experimente verduras escuras e folhosas; feijão seco; ervilhas; e lentilhas. Adicionando um pouco vitamina C à mistura também pode ajudá-lo a absorver o ferro com um pouco mais de eficiência.
Obtenha mais B12
Vitamina b12 funções no metabolismo de energia e desenvolvimento de glóbulos vermelhos, e como você está andando como um zumbi, agora é a hora de obter mais. Enquanto vitamina b12 é naturalmente encontrado apenas em produtos de origem animal, como ovos, leite, queijo, carne, peixe e aves, agora você pode encontrá-lo fortificado em alguns leites não lácteos também.
Walk It Out
Ser mulher e sangrar de cinco a sete dias é uma droga, certo? E eu entendi, você provavelmente só quer Netflix e relaxar com seu bife e um pedaço de queijo, mas pesquisa sugere que o exercício pode ajudar. Exercícios vigorosos no tratamento da dismenorreia primária: um estudo de viabilidade. Kannan P, Claydon LS, Miller D. Disability and rehabilitation, 2014, Set.; 37 (15): 1464-5165. Embora as evidências sejam, na melhor das hipóteses, confusas (é difícil medir a dor objetiva das pessoas), o exercício é uma boa distração do desconforto e pode ajudar a aumentar as endorfinas de bem-estar.
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Dias 12-16: Fase de ovulação
Agora é a hora de se ocupar no quarto ou a hora de evitá-lo (dependendo de seus objetivos de planejamento familiar). É aquele ponto especial em seu ciclo quando um óvulo é liberado e espera impotente por um bom esperma para brincar. Tanque de níveis de estrogênio , e vemos o aumento do hormônio testosterona, uma combinação que lhe dá um grande impulso de energia e humor. Você só tem alguns dias para ficar tão alto, então trabalhe. E também siga estas dicas simples para aproveitar ao máximo a fase de energização.
Energize a proteína
Você tem muita energia e estará se sentindo mais durão até agora. Abasteça seus dias com uma combinação de proteínas como ovos, peixes, carnes, aves, legumes e iogurte com alguns vegetais ricos em fibras, frutas e grãos 100% integrais.
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A natureza humana é realmente uma coisa incrível, programando as mulheres para ter sua energia mais feroz durante os poucos dias que precisam para bater forte no lençol e dançar a noite toda. Mas se você não está tentando engravidar ativamente, agora é a hora de colocar sua música poderosa para tocar e matá-lo na academia. Quer você seja um viciado em CrossFit, um viciado em Pilates ou um mestre feroz de Spin, você vai querer suar essa semana.
Dias 17-28: Fase Lútea
Ei, você realmente não achou que isso iria durar, não é? Quando você começa a se sentir muito bem, a realidade dá um soco no estômago e chama isso de cãibras. Uma vez que o óvulo é liberado, o corpo lúteo é deixado para trás, liberando progesterona e estrogênio suficientes para engrossar o revestimento. A esperança é que haja um óvulo fertilizado pendurado para implantar, mas quando isso não acontece (olá, controle de natalidade), somos atingidos pelo coquetel final de miséria: cólicas, dores de cabeça, dores, alterações de humor, fadiga e inchaço antes de chegar o período. E temos que lidar com essa porcaria todo mês.
A pesquisa descobriu que não é apenas um tema popular de rom-com. Na verdade, tendemos a comer mais quando temos TPM.
É mais ou menos nessa época que muitos de nós começamos a buscar alimentos reconfortantes: cupcakes, batatas fritas, canecas de Chunky Monkey. A pesquisa descobriu que não é apenas um tema popular de rom-com. Na verdade, tendemos a comer mais quando temos TPM: Um estudar descobriram um salto de cerca de 500 calorias por dia da fase folicular para a fase lútea do nosso ciclo, e a maioria dessas calorias veio dos carboidratos (não chocante).
Existem várias teorias sobre o motivo disso. Um é que a progesterona promove o armazenamento de gordura, levando-nos a comer maiores quantidades de alimentos gordurosos. Também se especula que o aumento do estrogênio e da progesterona faz com que nosso hormônio do bem-estar serotonina caia, então comer chocolate (e outros alimentos que aumentam o humor) pode nos ajudar a compensar manualmente a deficiência. Outros propõem que há um aumento das necessidades metabólicas durante esta fase, uma vez que há um aumento das necessidades metabólicas de energia nos ovários neste momento.
Mas nem tudo são más notícias. Pesquisa também descobriu que os níveis do hormônio da saciedade leptina (também conhecido como o hormônio que diz 'você já comeu o suficiente, pare de comer') tendem a ser mais elevados durante o estágio lúteo da menstruação. Em outras palavras, se apenas ouvirmos nossos corpos, podemos satisfazer nossos desejos com porções menores e nutrir nossos corpos de maneiras mais equilibradas.
Faça um diário e um plano do desejo
Sempre observe que você está indo para a jarra de biscoitos às 15h. cada dia? Faça um lanche com uma combinação de fibras e proteínas às 14h30. para cortar essa fome pela raiz.
Gerenciar porções
Como sabemos que nossos hormônios podem nos levar a devorar chocolate sem saber, controle o desejo com o controle da parcela. Permita-se uma porção cuidadosa de chocolate amargo (ou sorvete ou chips) junto com um lanche satisfatório para conter a fome.
Faça saudável e conveniente
Sabemos como pode ser fácil pegar um punhado de doce quando ele está na ponta da sua mesa. Use isso a seu favor, trocando os doces por alimentos mais saudáveis. Um estudar descobriram que as pessoas que mantinham frutas no balcão em vez de doces, biscoitos e refrigerantes conseguiam controlar melhor o peso. Torne a alimentação saudável um acéfalo colocando pedaços cortados de frutas e vegetais em saquinhos transparentes e recipientes ao nível dos olhos na geladeira, e escondendo as guloseimas em recipientes opacos na parte de trás da despensa ou geladeira.
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Go Low GI
Carboidratos são o lanche de escolha durante a fase lútea, mas ao escolher carboidratos melhores, você pode obter os mesmos benefícios de aumento de humor sem o temido colapso. Troque pão branco por grãos 100% inteiros, arroz branco por quinua e doces por frutas para obter o melhor retorno de nutrientes para seu dólar de carboidratos.
Evite o sal
Se os hormônios o deixaram com a sensação de um dirigível inchado, vá com calma com o sushi e o molho de soja à vontade. Pule a comida para viagem, salgadinhos e refeições congeladas de micro-ondas esta semana e procure uma refeição caseira fácil. Ao cozinhar em casa, você pode controlar melhor a quantidade de sódio que entra na comida e usar mais ervas frescas e secas para adicionar sabor e tempero.
Saia para correr
Pesquisa descobriu que o gasto de energia em 24 horas na verdade aumenta 2,5-11,5 por cento nesta fase, provavelmente devido ao aumento da ingestão calórica. Tente equilibrar algumas dessas pequenas indulgências extras, tire sua mente das cólicas e aumente as endorfinas naturais com uma boa sessão de suor.
Vamos deixar você com o seguinte: Embora não haja nenhum argumento de que ser mulher pode ser uma merda às vezes, espero que essas dicas ajudem a aliviar o drama mensal e a fazer com que você se sinta uma estrela do rock o ano todo.