Descubra O Seu Número De Anjo
Quando se trata de postura, há muito mais em jogo do que conforto. Como um fisioterapeuta Muitas vezes vejo pessoas presas em ciclos de problemas corporais relacionados ao trabalho, como dores de cabeça, dores nas costas, problemas neurológicos e formigamento no braço.
Esses problemas não só afetar a produtividade , eles podem diminuir sua qualidade de vida. Pesquisa até mostra que a má postura está associada à baixa autoconfiança.
E, uma vez que trabalhar em casa acabou de se tornar a nova norma, muitas pessoas estão se reajustando à vida sem a sofisticada mesa de pé do escritório e a deliciosa cadeira com contornos.
A boa notícia é que praticar bons hábitos de postura e talvez fazer algumas pequenas modificações na configuração do seu trabalho em casa pode fazer toda a diferença.
Ilustração da Bretanha Inglaterra
Dicas para sentar em uma mesa
“A maioria dos meus clientes reclama de novas dores lombares desde que começaram a trabalhar mais em casa”, diz o fisioterapeuta baseado em NYC Charlotte Sayers . “Isso se deve ao aumento do tempo sentado e à diminuição da atividade. Nossas costas não gostam de ser mantidas nas mesmas posturas por longos períodos de tempo, especialmente sentados. ”
As dicas a seguir para posição corporal pode fazer com que sentar à mesa por 8 horas seja muito mais fácil para o seu corpo.
1. Mantenha um balanço suave na parte inferior das costas
Quatro de cinco os adultos sentem dores na parte inferior das costas. Para ajudar nisso, sente-se com as nádegas totalmente voltadas para o encosto do assento e coloque uma almofada pequena e firme na região oca da parte inferior da coluna, onde as costas balançam naturalmente.
2. Dobre os cotovelos em 90 graus
Sua mesa deve estar em qualquer altura que permita que seus cotovelos dobrem em 90 graus enquanto você digita. Se sua cadeira tiver braços ajustáveis, certifique-se de que eles também estejam nesta altura.
3. Posicione seu queixo paralelo ao chão
Dor no pescoço e (cervicogênica) dores de cabeça pode ocorrer se você passar muitas horas olhando para uma tela que é muito alta ou muito baixa. Para evitar isso, posicione a tela diretamente à frente do nível natural de seus olhos.
4. Desenhe o queixo para trás e contraia ligeiramente
A maioria de nós projeta ligeiramente o queixo para fora quando olhamos para uma tela, o que causa dor na coluna cervical. Puxe o queixo para trás de forma que fique bem atrás das clavículas. Em seguida, contraia o queixo levemente, como se estivesse segurando uma bola de tênis com o queixo.
5. Abra seus ombros
A maioria das pessoas fica desleixada até certo ponto, mas a verdade é que é muito difícil para a coluna e para as costas. Para evitar curvar-se, role suavemente os ombros para baixo e para trás, sentindo os músculos da parte superior das costas se engajarem.
6. Dobre os joelhos em 90 graus, pés apoiados no chão
A boa postura começa nos pés - pense neles como a base da sua postura. É praticamente impossível manter a coluna ereta se seus pés não forem pressionados totalmente contra o chão, especialmente por horas seguidas.
Você também deve evitar apoiar as pernas em qualquer coisa, pois isso pode apertar os tendões da coxa e até irritar o nervo ciático, se houver rigidez da coluna vertebral.
Faça melhorias em casa para melhorar a postura
“É muito importante ter certeza de que você está bem configurado em casa para reduzir lesões relacionadas à postura, especialmente ‘Pescoço tecnológico’, que pode durar muito além do nosso longo tempo lá dentro ”, diz Sayers.
Aqui estão alguns produtos em que você pode considerar investir se estiver sentindo dores no corpo regularmente.
Essas adições podem ajudá-lo a se sentar melhor
1. Use um aplicativo de postura
Saber como é uma boa postura não adianta nada, a menos que você realmente se lembre de corrigir sua postura ao longo do dia, o que para a maioria de nós é uma tarefa difícil. Felizmente existem muitos aplicativos por isso.
MacBreakz solicita que você faça alongamentos (a maioria dos quais você pode fazer em sua cadeira) direcionados para uma boa postura e para liberar qualquer tensão acumulada. Custa US $ 24,99, mas você pode experimentá-lo primeiro com um teste gratuito de 14 dias.
Outro aplicativo, Posture Man Pat , usa a webcam do seu laptop para lembrá-lo quando você está desleixado. Embora esse recurso possa parecer intrusivo - se não assustador - para alguns, é totalmente gratuito.
2. Experimente um corretor de postura
Existem muitos produtos vestíveis por aí projetados para encorajar uma melhor postura. Embora esses produtos não sejam perfeitos (as queixas comuns são o volume e a sensação anormal de usá-los), eles podem fornecer o lembrete de que você precisa para manter os ombros para trás e a coluna reta.
Confira os corretores de postura em Este artigo . Eles foram examinados por especialistas.
3. Levante-se a cada hora
Mesmo que você tenha se treinado para se sentar com uma postura perfeita o dia todo, a verdade é que os humanos não foram feitos para se sentar 8 horas por dia. Ficar de pé tira você de sua posição estática e faz seus músculos dispararem e as articulações se moverem novamente.
Exercícios fáceis para ajudar com dores nas costas
Pesquisa mostra que você pode ajudar a aliviar a dor alongando regularmente os músculos afetados e aumentando a força em áreas-chave.
Tente fazer os quatro alongamentos a seguir por pelo menos 1 minuto cada, duas vezes ao dia.
1. Postura da Criança
A postura da criança é um ótimo alongamento para alongar a coluna e aliviar a tensão nas costas no momento.
2. Dobra para a frente em pé
Esse movimento proporciona um alongamento profundo dos isquiotibiais, ao mesmo tempo que libera a tensão na parte superior das costas e nos ombros. O objetivo desse alongamento é manter as costas retas, o que para a maioria de nós significa dobrar os joelhos.
3. Gato-vaca
Gato-vaca é um alongamento da consciência espinhal que você pode usar para liberar a tensão ao longo de toda a coluna. Quando estiver fazendo Cat-Cow, inspire através da porção de vaca (ao arquear as costas) e expire enquanto gira sua coluna.
4. Alongamento do peito
Se você for um sloucher, este alongamento certamente será ótimo. Você também pode aprofundar o alongamento dobrando-se na cintura e trazendo as mãos sobre a cabeça atrás de você.
Nita Strauss era
A dor crônica é diferente da dor
É normal sentir alguma dor e dor depois de um longo dia, mesmo que sua postura seja muito boa. A dor crônica é mais intensa e pode ter um impacto sério no seu dia a dia.
Dor nas costas aguda, aguda, intensa e que já dura mais de 3 meses é considerada crônica. Neste caso, as mudanças posturais por si só provavelmente não serão suficientes.
Para dores crônicas nas costas, além de procurar um médico, algumas das seguintes intervenções podem valer a pena explorar:
- fisioterapia para melhorar a mobilidade e função
- massagem
- tratamentos quiropráticos
- acupuntura
- treinamento de atenção plena
E certifique-se de consultar um médico se sua dor nas costas estiver acontecendo com os seguintes sintomas:
- dormência, formigamento ou fraqueza nas pernas
- dor aguda e persistente, especialmente se piorar à noite
- perda repentina de peso
- latejante no abdômen
- perda de intestino ou controle da bexiga
- febre
Poses de ioga para pescoço técnico
Caitlin Reid é Fisioterapeuta, Instrutor Clínico de Pilates e criador de retiro de bem-estar . Ela trabalha com pacientes particulares, grupos e marcas de hotéis em sua missão de ajudar todos a se moverem e se sentirem melhor.