Descubra O Seu Número De Anjo
Pular corda é uma atividade lendária de playground por um motivo. Não foi apenas divertido, mas também fez seu coração disparar. Claro, as coisas podem ser um pouco diferentes agora, mas a diversão e os benefícios físicos não precisam acabar só porque não há mais recreio!
Veja como você pode pular na corda para perder peso.
Pular corda e suas variações
Pular corda (também conhecido como pular corda) é o treino perfeito, esteja você na academia, casa , ou em movimento . Existem muitas variações para tentar, mas aqui estão algumas das abordagens mais básicas e eficazes.
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Pular corda clássica
Vamos começar com o básico.
- Fique de pé com a corda na parte de trás dos calcanhares, segurando uma ponta da corda em cada mão.
- Passe a corda sobre a cabeça de trás para a frente.
- Pule enquanto a corda desce na sua frente.
- Deixe-o balançar sob seus pés e voltar sobre sua cabeça. (O tempo pode exigir um pouco de prática, mas você vai pegar o jeito!)
- Comece devagar e gradualmente aumente o ritmo.
Tipo Pro:Salte da sola do meio de seus pés.
Salto com passo alternado
Pronto para mudar um pouco?
- Fique de pé com a corda na parte de trás dos calcanhares, segurando uma ponta da corda em cada mão.
- Levante um pé alguns centímetros do chão.
- Passe a corda sobre a cabeça de trás para a frente.
- Pule enquanto a corda desce na sua frente.
- Deixe a corda balançar sob você e por cima da sua cabeça enquanto você pousa no pé que levantou.
- Troque os pés para o próximo salto.
- Continue alternando os pés conforme você avança. Tente manter um ritmo sem parar para alguns saltos de cada vez.
Tipo Pro:Não chute seus pés para trás. É difícil para os joelhos e você pode tropeçar na corda.
Boxer salto lateral
Aqui está uma rotina que pode ajudá-lo a flutuar como uma borboleta, ferroa como uma abelha :
- Fique de pé com a corda na parte de trás dos calcanhares, segurando uma ponta da corda em cada mão.
- Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Mantenha-os perto de seus lados.
- Levante-se na sola dos pés enquanto passa a corda sobre a cabeça.
- Em vez de pular para cima, pule da esquerda para a direita como se estivesse correndo. (Você deve ter apenas cerca de 1/2 polegada de elevação.)
- Faça seus saltos de um lado para outro mais amplos conforme você avança.
Tipo Pro:Não balance os braços. Use seus pulsos para mover a corda.
Salto de um pé
Este é fabuloso para construir equilíbrio e resistência.
- Fique de pé com a corda na parte de trás dos calcanhares, segurando uma ponta da corda em cada mão.
- Levante um pé de uma polegada ou mais do chão.
- Começar apular cordausando apenas um pé.
- Troque de lado a cada 2-3 saltos.
Tipo Pro:Seja paciente com este! Você pode se cansar muito rapidamente e pode demorar um pouco para entrar em um bom ritmo.
Salto para trás
Aperterebobinarno clássico pular corda .
- Fique de pé com a corda na ponta dos dedos dos pés, segurando uma ponta da corda em cada mão.
- Use os pulsos para passar a corda sobre a cabeça da frente para trás.
- Pule enquanto a corda passa sob seus pés.
- Comece devagar e gradualmente aumente o ritmo.
Tipo Pro:Tente ficar na frente de um espelho para ajudá-lo a entrar no movimento de corda ao contrário.
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Benefícios imediatos e de longo prazo de pular corda
Pular corda no reg pode trazer benefícios de beaucoup:
- Peso saudável. Uma malha sólida de suor através da corda de pular - junto com uma dieta balanceada - pode ajudar no controle de peso.
- Saúde do coração. Aeróbico o exercício pode diminuir o risco de doença cardíaca , de acordo com Associação Americana do Coração ️.
- Alívio da asma. Cardio posso reduza seu risco de um asma ataque. Apenas certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
- Dor reduzida. Pesquisa de 2011 sugere que uma rotina de exercícios consistente pode reduzir a dor crônica em seu parte inferior das costas ,pescoço, e ombros .
- Humor melhorado. Pesquisa sugere que o exercício pode aumentar o volume em endorfina Produção. Este feliz produto químico pode fazer você se sentir menos ansioso ou deprimido.
P.S. Não importa qual exercício você esmague, os resultados não acontecem da noite para o dia. Então continue - você conseguiu!
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Como os exercícios aeróbicos nos ajudam a perder peso?
Você pode tentar esses ou odieta mediterrânea, mas a melhor maneira de perder peso é com um déficit calórico. É quando você queima mais calorias do que consome. Pular corda - e outros exercícios aeróbicos - pode ajudá-lo a alcançar seu objetivo.
Para obter os melhores resultados, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que você obtenha 150 minutos de intensidade moderada cardio ou 75 minutos de hardcore cardio por semana (ou um pacote de combinação de ambos).
Escolher a corda de pular certa
Para aproveitar ao máximo os benefícios da atividade, você precisa ter o pular corda direita .
Aqui estão os comprimentos de corda ideais de acordo com sua altura:
Altura | Comprimento da corda |
4 ″ –4’9 ″ | 7 pés |
4’10 ″ –5’4 ″ | 8 pés |
5'5 ″ –5'11 ' | 9 pés |
6 ″ –6’4 ″ | 10 pés |
6’5 ″ –6’9 ″ | 11 pés |
Para sua informação: O comprimento da corda não é a única coisa que importa. Pense também em:
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- Peso. Um cabo de peso médio geralmente é a melhor aposta para iniciantes. Jumpers mais avançados podem preferir cordas leves, pois são melhores para velocidade. Você também pode escolher uma corda com peso para ajudá-lo a tonificar conforme você avança.
- Espessura. Cabos mais grossos tendem a ser mais duráveis. Mas cabos mais finos são melhores se você quiser piloto de velocidade status.
- Material. Uma corda de pular envolta em plástico pode não durar tanto, especialmente em terrenos acidentados. Mas uma corda feita de aço envolto em vinil deve resistir ao teste do tempo.
Implementar uma rotina regular de pular corda
O “momento certo” para perder peso é quando você decidir. Apenas pegue sua corda e comece a pular! Aqui estão algumas rotinas para ajudá-lo a começar.
Rotina cronometrada
Defina um cronômetro para a quantidade de tempo desejada. Então ... pule! Dez minutos é um bom começo para iniciantes. Jumpers mais avançados podem trabalhar até 30 minutos.
Mas, TBH, você pode obter melhores resultados com o treinamento intervalado.
Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIITé quando você faz rajadas curtas de esforço intenso seguidas por pequenos descansos. A pesquisa mostra que os benefícios do HIIT podem incluir redução da gordura da barriga , equilíbrio melhorado , e melhor saúde do coração .
Para HIIT-ify sua malha de corda de pular:
- Salte o mais rápido que puder por 30 segundos.
- Ande no lugar por 30 segundos.
- Repita este circuito 5–10 vezes.
Tipo Pro:Você pode fazer o seu HIIT sessões mais intensas adicionando outros exercícios à mistura. Algumas boas opções são pranchas, flexões de bola de estabilidade, burpees , ou alpinistas .
Resultado
Pular corda é uma maneira simples e eficaz de obter cardio também pode ajudá-lo a perder quilos indesejados.
Lembre-se: a perda de peso leva tempo. Mas se você seguir uma rotina consistente de pular corda enquanto mantém alguns outros hábitos úteis, você verá os resultados desejados.
Agora vá lá e pular !