Descubra O Seu Número De Anjo
O que significa estar em forma? São shorts curtos e resistência nas trilhas? É mais pratos na prateleira de agachamento do que uma máquina de lavar louça do Dia de Ação de Graças? Bem, você pode ter tudo isso e ainda não ter a força de contração rápida necessária para dar um bom salto vertical. Exercícios que aumentam o seu & ldquo; vert & rdquo; também são ótimos para aumentar resistência cardiovascular , aumentando a força e geralmente melhorando o atletismo. Leia as 10 dicas para voar mais alto (e ficar em forma ao mesmo tempo).
Treinamento de primavera - Seu plano de ação
- Mantenha simples. Antesuppinga aposta, é importante ter uma base sólida; isto é, muita força nas pernas. Embora muitos guias e tutoriais de salto vertical forneçam exercícios incontáveis, muitas vezes intrincados, a fim de melhorar a velocidade de salto, agilidade e salto vertical geral, o poder simplesmente tem que estar lá primeiro. Então, se você não consegue agachar 1,5x o seu peso corporal (uma boa referência para força, de acordo com o Greatist Expert e treinadorJordan Syatt), começar com agachamento básico e exercícios relacionados, como saltos de caixa, levantamento terra e outros exercícios no plano vertical. Aqueles que estão mais avançados podem então passar para movimentos laterais e outros movimentos menores, sugere Syatt.
- Estique-o. Atletas de todos os níveis frequentemente subestimam a importância do alongamento. Mas o alongamento estático frequente foi encontrado para aumentar o salto vertical e outros exercícios de força de contração rápida. O alongamento aumenta a amplitude de movimento (flexibilidade), o que permite mais ativação de grupos musculares. Muita flexibilidade não ajudará na potência, mas uma rotina de alongamento sólida ajudará na vert Efeitos agudos do alongamento antagonista na altura do salto, torque e eletromiografia da musculatura agonista. Sandberg JB , Wagner DR , Willardson JM , et al. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Aqueles que pensam que o alongamento é para iogues & hellip; pode ser encharcado por um iogue.
- Pular. Acredita-se que pular corda melhora muitas funções atléticas que levam a uma vertical mais elevada, como explosividade e tempo . Também fortalece os músculos do Pernas mais baixas que pode não ser tão engajado durante outros exercícios, como agachamento. Bônus:Cordas de pularsão baratos, portáteis e leves e podem ser usados virtualmente em qualquer lugar. E não basta pular no lugar - tente misturar alguns mais complicados movimentos pliométricos .
- Levante-se, levante-se, desça. Embora o agachamento com peso possa melhorar a força das pernas e ajudar a aumentar sua vertical, tudo o que você realmente precisa é de você.Saltos de agachamento sem pesosão dinâmicos e atléticos, melhorando a força por meio do desempenho real de saltos com esforço máximo. Ou, para aumentar ainda mais as coisas, experimente & ldquo; The Hundo & rdquo; uma variação popular de agachamento onde você realiza 100 agachamentos, pulando com esforços máximos a cada dez. Este exercício também pode ajudá-lo a trabalhar em sua aterrissagem, adicionando voltas e outros ajustes .
- Não force. Antes e depois de saltar, & ldquo; bobinamos & rdquo; - ou abaixe-se - permitindo-nos transferir energia para dentro e para fora de um salto. Greatist Expert e treinadorRob Sulaverdiz para certificar-se de que você pode gerenciar a força antes e depois de um salto incorporando pausas. & ldquo; Agachamento. Segure. Pular. é um bom lugar para começar, & rdquo; ele diz.
- Levante as mãos. Soluções rápidas são difíceis de encontrar, nós sabemos. E embora a pesquisa varie emquantoso balanço do braço pode impactar o salto vertical máximo, os resultados indicam consistentemente que treinamento da parte superior do corpo bem como a técnica adequada de balanço do braço pode de fato aumentar o salto vertical máximo Os efeitos dos braços e do contra-movimento no salto vertical. Harman, E.A, Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1990, 22 (6): 825-33 .. A chave é balançar os braços para baixo durante uma flexão de joelho pré-salto, a fim de maximizar a força para cima criada quando você balança os braços para cima durante o salto em si. Os exercícios que melhoram esse movimento incluem limpa e arrebata ebalanços de kettlebell(veja # 8).
- Vá duro. Um estudo recente descobriu que o treinamento central pode ajudar a melhorar a carga máxima de agachamento e o salto vertical Os efeitos da & lsquo; estabilidade do núcleo & rsquo; treinamento em medidas de desempenho atlético: uma revisão sistemática. Reed CA. , Ford KR , Myer GD , et al. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ah, e é hora de definir uma coisa: abdominais são abdominais, e o núcleo é muito mais (não estamos falando apenas de seis pacotes, mas também os oblíquos, parte inferior das costas e quadris.) Exercícios como lenhadores e bola de medicina bate são ótimos para ativando o núcleo de maneiras que são úteis para salto vertical. Execute-os após exercícios mais básicos, como agachamento e levantamento terra, que também envolvem outras áreas centrais.
- Comece a balançar. Balanços Kettlebellsão ótimos para subir alto porque envolvem transferência dinâmica de peso em aviões semelhantes aos do salto real. Além disso, as oscilações do kettlebell são de baixo impacto e baixa pressão em comparação com os agachamentos e outros exercícios.
- Abaixe-se. Todos os exercícios acima se concentram principalmente nos músculos acima do joelho. E quanto às engrenagens e pneus lá embaixo? Embora seja benéfico se concentrar em músculos como panturrilhas, canelas e pés, não deve ser muito tempo alocado para focar especificamente neles, já que estão todos engajados e fortalecidos com praticamente todos os exercícios de aumento vertical. Para uma abordagem eficiente em termos de tempo para treinar essas áreas inferiores, comece com criações de bezerros e toe toe , que pode ser adicionado a qualquer treino, ousuperdimensionado.
- Pense grande. Não está convencido de que o treinamento de salto vertical deve fazer parte de seu regime? Bem, você pode treinar para força, potência, velocidade ou resistência, mas para uma combinação sólida de tudo isso, tente diversificando seu treino . (Verificação de saída Bíblia de Desenvolvimento de Salto Vertical de Kelly Baggett para uma ampla variedade de técnicas.) Dependendo do seu nível de condicionamento físico e objetivos, a chave é misturar as coisas. (Desculpe, Cubo de Gelo, a vida não é um corrida de corridaouuma maratona . São os dois.)
Lembre-se de que nem todas essas técnicas são as melhores para todos. Escolha alguns com base em seus objetivos e seja paciente! Os resultados não virão da noite para o dia.
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