Descubra O Seu Número De Anjo
Pergunte a um amigo ou colega de trabalho sobrecarboidratose você pode receber uma bronca: eles são ruins para você. Eles estão bem, mas apenas se você malhar. Eles vão fazer você ganhar peso. Ou talvez:Dietas com baixo teor de carboidratossão o único caminho a percorrer.
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19 cafés da manhã com alto teor de fibra para ajudar a atender sua recomendação de consumoConfuso? Você não está sozinho. Há muitas informações legítimas por aí, mas também há muita pseudociência, tornando difícil traduzir qualquer uma delas em práticas diárias saudáveis.
Mas antes de mergulharmos na separação do mito do fato, vamos tirar alguns dos fundamentos do caminho. Os carboidratos são um dos principais nutrientes de que seu corpo precisa, às vezes chamados de macronutrientes (Existem três macros: carboidratos, proteínas e gorduras). Carboidratos são a fonte de energia mais importante para o seu corpo. Seu corpo vai quebrar carboidratos em glicose (o açúcar encontrado no sangue), e seu sangue ajuda a transportar esse combustível por todo o corpo para fornecer a energia necessária para fazer tudo, desde correr e pular até sentar e dormir.
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A menos que seu médico tenha dito o contrário, os carboidratos fazem parte de uma dieta saudável em geral. Mas nem todos os carboidratos são criados iguais, por isso é importante aprender quais (e quanto) você deve comer. Aqui estão alguns dos equívocos mais comuns sobre carboidratos - e a verdade apoiada pela ciência.
Carboidratos: o bom, o ruim e o falso
1. Mito: os carboidratos vão fazer você engordar.
Verdade: pode ser tentador culpar um único item por qualquer problema de saúde indesejável - seja açúcar, carne vermelha ou glúten. Mais recentemente, os carboidratos têm sido os culpados do dia. “As pessoas gostam tanto [dos carboidratos] que tendem a comê-los em excesso”, diz Keri Gans, R.D., autora de The Small Change Diet. “Assim, as pessoas ganham peso, não porque os carboidratos sejam ruins, mas porque estão ingerindo muito.” Muitos dos carboidratos que induzem o desejo são do tipo que são ricos em açúcar refinado e pobres em fibras. Pense: doces, bolachas, batatas fritas e biscoitos. “As pessoas vêem os carboidratos como salgadinhos ou alimentos não saudáveis”, diz Willow Jarosh, R.D., nutricionista e cofundador da C&J Nutrition. E, infelizmente, carboidratos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos, são muitas vezes incluídos no tipo pobre em termos nutricionais, como refrigerante e xarope, diz Jarosh. “Se você consumir mais calorias do que o seu corpo precisa, seja ou não ele contém carboidratos - você pode ganhar uma quantidade prejudicial à saúde ”, diz Elisa Zied, RD, autora de Younger Next Week e membro do Passion for Pasta Advisory Council. Portanto, embora seja fácil culpar os carboidratos, provavelmente é melhor olhar para tudo o que você está comendo - do café da manhã à sobremesa.
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2. Mito: Todos os carboidratos simples não são saudáveis.
Verdade: carboidratos simples têm uma má reputação porque os alimentos com açúcar refinado normalmente se enquadram nessa categoria. Pense: doces, refrigerantes, batatas fritas e xarope. “Os carboidratos simples têm um alto índice glicêmico e podem elevar os níveis de açúcar no sangue”, diz Zied. Mas nem todos eles são necessariamente ruins para você. Exemplos saudáveis de carboidratos simples não refinados incluem laticínios e frutas. Por outro lado, “os carboidratos complexos são absorvidos e digeridos pelo corpo mais lentamente”, diz Zied. “Eles têm um índice glicêmico mais baixo do que os carboidratos simples e tendem a não elevar os níveis de açúcar no sangue da mesma forma que os carboidratos simples.” Os carboidratos complexos incluem grãos como bulgur, quinua e algumas massas e vegetais ricos em amido, como abóbora, milho e abóbora. Concentrar-se nos carboidratos complexos que são ricos em fibras (o que significa que têm 5 gramas ou mais por porção) irá mantê-lo satisfeito mais tempo - sem ter que consumir muitas calorias. “A fibra é uma das coisas que ajuda a desacelerar o pico de açúcar no sangue”, diz Jarosh. “[Sem fibras], é mais provável que você sinta fome de novo mais cedo e não se sinta tão satisfeito. E é isso que dá má fama aos carboidratos. ”Por exemplo, pense em como seria muito mais fácil comer pizza de queijo em vez de abóbora recheada com radicchio e cebola.
3. Mito: Todas as massas e pães são ruins.
Verdade: em vez de fazer do espaguete seu inimigo, pense em emparelhar o complexo carboidrato com alimentos saudáveis, como proteínas magras, legumes e vegetais, diz Zied. “A massa é um veículo perfeito para cozinhar muitos alimentos”, diz ela. Além disso, é rápido e fácil de preparar. Grãos saudáveis como quinoa, arroz selvagem, arroz integral e farro também são ótimas bases para uma refeição saudável e satisfatória. Apenas certifique-se de manter suas porções sob controle; uma única porção de massa cozida equivale a cerca de uma xícara ou o tamanho de seu punho. As mesmas regras se aplicam ao pão. Se você simplesmente não consegue ficar sem um sanduíche na hora do almoço, certifique-se de colocar algo como frango grelhado, abacate, tomate e alface entre duas fatias de grãos inteiros, diz Gans. E quanto àquela tentadora cesta de pão na sua mesa em todos os restaurantes? Gans recomenda pular - mas apenas porque pode não ser grão integral e as pessoas tendem a adicionar muita manteiga em cada fatia. Especialmente se você está prestes a se sentar para um jantar de macarrão, adicionar na cesta de pão provavelmente significa que você está exagerando nos carboidratos, diz Gans.
4. Mito: as dietas com baixo teor de carboidratos são a única maneira de perder peso.
Verdade: ouçam devotos de Atkins: embora optar por uma dieta com baixo teor de carboidratos e alta proteína possa ajudá-los a perder alguns quilos rapidamente, a longo prazo, os nutricionistas dizem que é quase sempre insustentável. “Precisamos de carboidratos”, diz Gans. “Nossos corpos dependem da glicose para funcionar de maneira ideal - especialmente nosso cérebro.” Se você não ingerir carboidratos suficientes, eventualmente seu corpo entrará em um estado de cetose - o que significa que está queimando gordura, em vez de glicose, como combustível. Existem outros efeitos colaterais menos desejáveis de manter seu corpo em um estado de cetose: mau hálito crônico e prisão de ventre, diz Gans. Em vez de comer peru frio com carboidratos, concentre-se em porções menores e coma alimentos ricos em fibras e complexos carboidratos que o ajudarão a se sentir mais satisfeito por mais tempo.
5. Mito: menos da metade de sua dieta deve consistir em carboidratos.
Verdade: Embora as necessidades nutricionais de cada pessoa sejam diferentes, a atual faixa de distribuição aceitável de macronutrientes (ou AMDR) para carboidratos é de 45 a 65 por cento de sua ingestão calórica diária total. Visto que as necessidades calóricas diárias podem variar, pense nos carboidratos como uma porcentagem de seu total diário é uma boa estratégia. Por exemplo, uma mulher de 20 e poucos anos que ingere 1.800 calorias por dia deve ter como objetivo que 810 a 1.170 dessas calorias (ou 202 a 292 gramas) venham de carboidratos. E sim, essa porcentagem permanece a mesma, mesmo se você estiver ativo. De acordo com Jarosh e Stephanie Clarke, RD, nutricionista e cofundadora da C&J Nutrition, a média de 20 e poucos anos que se exercita três a quatro vezes por semana durante uma hora ou menos (por sessão) não precisa ajustar sua ingestão de carboidratos . Mesmo que seus treinos sejam longos e extenuantes (como corridas de treinamento de 15 milhas), você pode precisar aumentar suas necessidades calóricas gerais, mas a porcentagem de carboidratos consumidos permanece a mesma, dizem Jarosh e Clarke. Mas como gramas e porcentagens se traduzem na refeição média? Para isso, você precisa prestar atenção em quantos gramas de carboidratos existem em cada porção de um determinado alimento. Para ajudar a colocar isso em perspectiva, aqui está o tamanho de uma porção de alguns carboidratos saudáveis, como lentilhas vermelhas e batata doce, parece:
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The Takeaway
Como grande parte da nutrição, há uma abordagem Goldilocks para carboidratos: nem muito, nem pouco, e apenas o tipo certo pode produzir ótimos resultados. Com o equilíbrio certo, você terá energia para suas atividades favoritas - e nenhuma das desvantagens.