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O treino de corrida com intervalo para fazer o tempo voar na esteiraQuando você pensa sobreremo, as primeiras coisas que provavelmente vêm à mente são as equipes da escola preparatória e Regatas da Ivy League —Não um treino intenso. E embora prender-se a essa engenhoca parecida com um barco possa ser intimidante, há muitos motivos pelos quais você deve tentar.
Por um lado, & ldquo; remar é umtreino de corpo inteiroque trabalha 84 por cento dos músculos do seu corpo, & rdquo; explica Annie Mulgrew, instrutora de fitness certificada e diretora de programa da City Row Na cidade de Nova York. Há um equívoco comum de que tudo gira em torno da força da parte superior do corpo, mas na verdade se trata de empurrar com as pernas e envolver seu núcleo.
Comociclismo indoor, você controla a intensidade, então terá que se manter responsável. Mas bem feito, o remo é um treino como nenhum outro. Especialistas dizer que remar a cinco milhas por hora queima tantas calorias quanto correr a 6,7 milhas por hora (um clipe muito rápido), e até queima mais calorias do que andar de bicicleta indoor. Remar também causa baixo impacto, por isso é seguro e fácil para as articulações.
O único problema? A maioria das pessoas não tem ideia do que fazer em um remador, além de sentar e, hum, remar. Felizmente, Mulgrew projetou um treino muito mais eficaz abaixo. Com intervalos rápidos no remador e movimentos de força executados fora da máquina, esta rotina matadora aumenta a gordura, melhora a resistência e é realmente divertida.
O caminho certo para remar
Antes de começar, é fundamental para acertar na forma adequada do remo - o que pode ser complicado. Aqui, Mulgrew o divide em quatro etapas simples:
1. Comece na posição de pegada: joelhos flexionados, costas retas, bunda para trás, braços estendidos para frente.
2. Empurre para trás pelas pernas enquanto se inclina para trás quase ao mesmo tempo (não conduza com os quadris).
3. Quando estiver inclinado para trás em um ângulo de 45 graus, puxe a barra até a parte superior do abdômen (logo abaixo da linha do sutiã, senhoras), mantendo os cotovelos levantados. Essa posição é conhecida como unidade e deve ser mantida por um segundo sólido antes do retorno.
4. Para o retorno, estenda os braços retos antes de o tronco seguir, avançando com uma dobradiça para o quadril, mantendo o núcleo firme. Em seguida, dobre os joelhos para levá-lo de volta à posição.
Certifique-se de manter seu núcleo forte e firme durante todo o curso. Isso evita uma & ldquo; wiggly & rdquo; coluna vertebral e reduz o risco de dores ou lesões na parte inferior das costas.
O treino
Pronto para entrar em ação? Experimente esta rotina de intervalo de 20 minutos que Mulgrew criou com base em suas aulas na City Row. Você começará com um aquecimento e isolamentos e, em seguida, entrará em um circuito em formato de pirâmide que alterna entre sprints com o remador e a força sai dele. Você notará a menção do tempo parcial, que se refere à quantidade de tempo que leva para remar 500 metros (e será exibido no monitor de sua máquina). Para descrições completas dos movimentos de força, veja abaixo.
Os exercícios
Agachamento de ar
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Estenda os braços para fora, com as palmas voltadas para baixo, ou coloque as mãos em posição de oração na frente do peito (o que for mais confortável). Agache-se, enviando os quadris para trás enquanto os joelhos se dobram, certificando-se de que o peito e os ombros fiquem retos. Mantendo o peso nos calcanhares, levante-se novamente para se levantar.
Ir embora
Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Abaixe-se, colocando as mãos no chão na frente dos pés. Ande com as mãos para a frente enquanto segura o núcleo, aperte os glúteos e mantenha as costas retas (como fazer uma prancha). Quando as mãos estiverem abaixo da cabeça, inverta a direção e ande com as mãos de volta à posição inicial.
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Push-up com toque de ombro
Faça uma flexão. No topo, mantenha a posição de prancha alta. Toque no ombro esquerdo com a mão direita e, em seguida, toque no ombro direito com a mão esquerda, envolvendo o centro para manter o quadril nivelado. Isso é 1 rep. (Dica: quanto mais largos forem seus pés, mais fácil será.)
Mergulho tríceps
Use um banco, caixa ou até mesmo o remador para fazer mergulhos. Afaste-se do objeto e coloque as mãos na borda, mantendo os braços retos e os calcanhares no chão. Abaixe o corpo até que os braços fiquem dobrados em 90 graus, mantendo o torso o mais vertical possível. Pressione para cima até que os braços estejam retos.