Descubra O Seu Número De Anjo
Se você está tentando emagrecer por razões de saúde ou quer voltar a caber naquele par de jeans queprovavelmenteapenas encolheu na lavagem, você precisará de um pouco de conhecimento científico, paciência e um lado positivo do corpo.
Mas antes de queimar esses bits jiggly, você precisa primeiro entendê-los.
Os homens são de Marte, as mulheres são de Vênus ...
E as diferenças se estendem à forma como nossos corpos armazenam, processam e queimam gordura.
Outros fatores também são importantes, como idade, estilo de vida e tipo de corpo.
Pouca ou nenhuma gordura é pouca ou nenhuma boa
Ter pouca gordura corporal pode ser tão perigoso quanto ter excesso. Seu corpo precisa de um certo nível de “gordura essencial” para funcionar de maneira ideal.
Isso significa manter um percentual mínimo de gordura corporal entre 10 a 13 por cento para mulheres e 2 a 5 por cento para homens. Cair abaixo disso pode causar um monte de coisas desagradáveis, incluindo:
- deficiências de vitaminas
- aumento do risco de doenças cardíacas
- dano ao sistema nervoso
- um sistema imunológico enfraquecido
- diabetes
- problemas de fertilidade
Sem gordura corporal, seu corpo pode até começar a quebrar músculos, o que pode fazer você se sentir fraco e cansado.
Então, quanta gordura há em mim?
Existem muitas maneiras de medir a porcentagem de gordura corporal. Alguns são simples e acessíveis, enquanto outros são um pouco mais caros e podem não ser super precisos.
Para obter a medição mais precisa da gordura corporal, consulte um médico ou treinador. Os gráficos de peso e tamanho não são únicos, pois não consideram os fatores-chave para a saúde geral de uma pessoa. E a saúde é o que mais importa.
Como faço para perder gordura sem perder músculos?
Ter massa muscular ajuda a queimar gordura mais rapidamente. Estudos demonstraram que a perda rápida de peso resulta em mais perda de massa muscular do que em perda de peso gradual.
Essa é uma razão para desacelerar, parar de ficar obcecado com a contagem de calorias e se concentrar em preservar esses músculos doces.
E não fique obcecado com a escala. Uma pequena quantidade de músculo pesa mais do que uma grande quantidade de gordura, então as leituras podem ser desanimadoras e enganosas.
Em vez disso, acompanhe as medidas corporais com uma fita métrica e um notebook - o 'aplicativo' de fitness OG.
Este é o caminho para o show de armas
Mesmo que você não se considere um fisiculturista, carregar seu próprio peso corporal por aí o tempo todo constrói músculos. E quanto mais peso você carrega, mais músculos você tem ( foto !) - e se ele estiver escondido sob alguns rolos?
As dicas a seguir para queimar gordura também ajudam a manter a massa muscular durante o processo.
1. Forte é o novo magro
O treinamento de força (também conhecido como treinamento de resistência) pode evocar imagens de fisiculturistas radicais ou Mac de “Sempre está ensolarado na Filadélfia”. Mas não se trata apenas de ser enganado.
O treinamento de força bem-sucedido requer a contração dos músculos contra uma força de resistência, como levantar pesos ou apoiar o peso do corpo em uma pose de ioga.
Um estudo mostraram que 10 semanas de treinamento de resistência podem aumentar o número de calorias queimadas durante o repouso em 7 por cento e reduzir a gordura corporal em 4 libras (1,8 kg). Queima calorias em repouso? Inscreva-nos!
Noutro estudar , o treinamento com pesos reduziu a gordura visceral (gordura interna da barriga) em 78 por cento em pessoas com síndrome metabólica.
A gordura visceral pode soar como um vilão da Marvel, mas na verdade é um tipo de gordura que se forma em torno dos órgãos em sua barriga e pode levar a consequências perigosas. Você pode lutar contra a gordura visceral maligna adicionando o treinamento de força ao seu regime de exercícios.
A forma mais comum de treinamento de força é - você adivinhou - levantamento de peso. Mas se bombear ferro não é sua praia, você pode tentar ioga, aparelhos de ginástica, faixas de exercícios ou reorganizar os móveis de sua casa para obter os mesmos resultados.
2. HIIT me baby, mais uma vez
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um tipo de treino de alta energia que combina rajadas de intensidade com curtos períodos de descanso para manter sua frequência cardíaca alta e constante.
Ele queima mais calorias em menos tempo do que outras formas de cardio e tem demonstrado aumentar a perda de gordura.
Um estudo mostraram que o HIIT queima até 30% mais calorias do que outras formas de cardio pelo mesmo período de tempo.
Pronto para experimentar? Em sua próxima caminhada ou corrida, tente alternar entre caminhar e correr por 30 segundos de cada vez. Recuperar o fôlego sem interromper a atividade (conhecido como recuperação ativa) melhorará seu condicionamento físico geral.
Parece um “HIIT” para nós! #DadJoke
3. Não diga 'não' ao cardio
Caminhar, correr, dançar e kickboxing são formas de cardio (também conhecido como exercício aeróbico). Esse tipo de exercício condiciona o coração e os pulmões.
Pesquisa sugere que 20 a 40 minutos de cardio moderado a intenso por dia é ideal para queimar gordura visceral e colher outros benefícios de perda de gordura e aumento do metabolismo.
Precisa de algum #inspo? Experimente nadar, andar de bicicleta, correr ou perseguir seu cachorro.
Nibbles, noms e nutrição
Manter o seu condicionamento físico, níveis de gordura e os Kardashians (#NoShame) é muito! Mas não se esqueça de comer. Pequenos ajustes em sua dieta podem ter um grande impacto em sua composição corporal.
4. Despeje um copo refrescante (shot) de ... vinagre?
Ouça-nos! A pesquisa mostrou que consumir vinagre promove a saúde do coração, controla o açúcar no sangue e acende a fornalha de queima de gordura do seu corpo.
PARA Estudo de 2018 revelou que beber 1 a 2 colheres de sopa de vinagre todos os dias durante 12 semanas foi útil para diminuir o peso corporal, diminuir a gordura da barriga e diminuir a cintura.
Isso é mágico? Na verdade não, ele apenas o preenche e mantém seu apetite sob controle.
Então, da próxima vez que seu melhor amigo perguntar se você quer tater tots, diga 'de jeito nenhum, cara - estou bebendo vinagre de maçã' (também conhecido como ACV).
Fo 'reais - dilua um pouco de ACV com água e beba com as refeições para conter o excesso de comida. Não é um fã? Adicione vinagre a molhos para salada, marinadas e molhos.
5. Mova-se (bip), pegue o soro de leite!
A proteína é mais do que apenas um suplemento que você mistura em seu smoothie pós-treino. Encontrada em uma variedade de alimentos deliciosos e nutritivos, a proteína pode reduzir o apetite e queimar gordura corporal - incluindo nosso antigo arquiinimigo, gordura visceral.
De acordo com um estudar , comer uma dieta rica em proteínas ajuda seu corpo a aumentar o metabolismo e reter a massa muscular.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:
- ovos
- frango
- amêndoas
- aveia
- brócolis
- carne magra
- Quinoa
- peixe
A proteína também o ajudará a se sentir satisfeito por mais tempo - ajudando a reduzir a ingestão geral de calorias.
6. Você é um gordo bom ou um gordo ruim?
Na terra mágica da nutrição, nem todas as gorduras são criadas iguais. Embora algumas gorduras sejam perversas (estamos olhando para você, gorduras trans), algumas gorduras são realmente boas para você.
Porque a gordura leva seu tempo doce no trato digestivo, leva mais tempo para o seu estômago vazio depois. Muito parecido com a proteína, a gordura enche você e suprime a fome.
Experimente estas gorduras deliciosas:
- abacates
- nozes
- sementes
- óleo de côco
- azeite
Aviso: embora sejam super deliciosos e uma parte necessária de uma dieta saudável, ainda são ricos em calorias. Então, um pouco de serviço vai longe.
7. Royals devem ser refinados, não carboidratos
Se a palavra refinado soa elegante, na verdade é tudo menos ... quando se trata de carboidratos, pelo menos.
Carboidratos refinados passaram por processamento para remover farelo e germe dos grãos. Isso significa que sua fibra e grandiosidade nutricional também foram eliminadas.
Além do mais, consumir muitos carboidratos refinados pode levar ao ganho de gordura, especificamente - (dun dun dun) gordura visceral .
Ao reduzir a quantidade de carboidratos refinados em sua dieta, você pode reduzir a quantidade de gordura acumulada em seu corpo.
Carboidratos refinados são encontrados em alguns dos alimentos de festa mais saborosos, como doces, massas e cereais. Como costumam ter um índice glicêmico alto, esses carboidratos sorrateiros podem aumentar os fluxos e refluxos dos níveis de açúcar no sangue - deixando você com todo tipo de fome.
Experimente trocar carboidratos refinados por alternativas deliciosas de grãos inteiros, como quinua, cevada, aveia e trigo integral. Garantimos que você se sentirá mais feliz e saudável ao fazer isso!
8. Artes de fibra
A fibra solúvel move-se lentamente pelo sistema digestivo, absorvendo a água à medida que passa e fazendo com que você se sinta satisfeito por um longo tempo.
PARA Estudo de 2012 que incluiu 1.114 adultos descobriu que aqueles que aumentaram sua ingestão de fibra solúvel em 10 gramas por dia viram uma perda de 3,7 por cento na gordura da barriga ao longo de 5 anos sem mudar sua dieta ou hábitos de exercício!
No mesmo estudo, o aumento da ingestão de fibras ajudou os participantes a perder quase 4,4 libras (2 kg) durante um período de 4 meses.
Abasteça-se destes alimentos ricos em fibras:
- fruta
- vegetais
- grãos inteiros
- nozes e sementes
9. Sayonara refrigerante e adeus bebida!
Bebericando regularmente adoçado bebidas como refrigerantes, sucos e frappuccinos podem adicionar toneladas de calorias vazias, o que pode contribuir para a gordura corporal.
Outro culpado? Álcool. A bebida contém um bando de calorias - e geralmente não está listado na garrafa. Então aquele rosé que você está bebendo duranteO bacharelcada semana contém mais calorias do que as promessas vazias feitas na suíte fantasia.
O álcool também diminui suas inibições, o que pode fazer com que você exagere ou faça escolhas alimentares não saudáveis.
O que mais, estudos mostram que esse tipo de bebida também está relacionado ao aumento da gordura abdominal.
Trocar essas bebidas por um refrescante copo de água ou água com essência é uma alternativa refrescante e sem calorias.
Outra alternativa é quente ou gelado Chá verde . É carregado com antioxidantes e cafeína para aumentar sua energia, sistema imunológico e potencial de queima de gordura ao mesmo tempo.
Não consegue parar com essas bebidas ricas em calorias? Comece pequeno. Troque uma ou duas de suas bebidas açucaradas todos os dias por água ou chá verde, ou substitua esse rosé por um único copo de vermelho saudável para o coração . Em breve você colherá os benefícios!
10. Seja pró-biótico
Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que atinge seu intestino.
Em um revisão recente Em 15 estudos diferentes, os pesquisadores descobriram que aqueles que adicionaram suplementos probióticos à sua dieta regular mostraram uma diminuição no peso e na porcentagem de gordura corporal, em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Adicionar probióticos à sua dieta é tão simples quanto tomar um suplemento diário ou comer iogurte, kefir, tempeh, chucrute ou kombuchá.
11. Mas primeiro ... café
Para aqueles de nós que adoram no templo da Starbucks, aqui estão algumas notícias bem-vindas: o café pode ajudar na perda de peso!
O café contém cafeína, que estimula o sistema nervoso do corpo, ajudando a acelerar o seu metabolismo e quebrar a gordura.
Estudos revelaram que a cafeína pode aumentar seu metabolismo (e níveis de energia) em 3 a 11 por cento! Com mais energia, vem mais atividade, o que é perfeito para se esforçar nos treinos matinais ou noturnos.
Na verdade, um estudo de 2.623 pessoas descobriram que o maior consumo de cafeína estava relacionado à manutenção da perda de peso.
12. Liberte o seu Iron- (wo) man interior
Quem sabia bombear ferroeconsumir gordura queimada? O ferro é um mineral essencial de que o corpo necessita para criar células sanguíneas saudáveis.
A maioria das pessoas não obtém ferro suficiente e está em risco de efeitos adversos da deficiência de ferro. Isso é ainda mais comum para mulheres, crianças e aqueles que são veganos ou vegetarianos.
Os baixos níveis de ferro podem afetar a tireóide - uma glândula localizada no pescoço que produz hormônios que mantêm o metabolismo sob controle.
Os baixos níveis de ferro podem desequilibrar a tireoide, retardando sua capacidade de produzir esses hormônios importantes, levando ao ganho de peso, fadiga, fraqueza e uma série de outros efeitos ruins.
Dentro um estudo , 21 mulheres que foram tratadas por deficiências de ferro não apenas perderam peso corporal, mas também viram cinturas menores.
Ter baixos níveis de ferro pode causar dores de cabeça e deixá-lo cansado, com tonturas ou falta de ar.
Verifique os níveis de ferro no próximo exame físico. Um simples exame de sangue pode indicar se você precisa tomar um suplemento.
As fontes alimentares de ferro incluem:
- eu no
- frutos do mar
- grãos fortificados
- Frutas secas
- folhas verdes
13. Cruzando pela via de jejum intermitente
Comer ou jejuar? Essa é a questão. Mas espere, você pode fazer as duas coisas - com jejum intermitente! Com esse tipo de dieta, você alterna períodos de alimentação com períodos de jejum, o que pode ajudá-lo a perder peso e gordura.
Existem muitas abordagens diferentes para o jejum intermitente. Alguns envolvem comer apenas durante certas horas, enquanto outros vão além e restringem a alimentação a determinados dias.
Em um pequeno estudo , participantes que comeram apenas durante um período de 8 horas por dia enquanto faziam o treinamento de resistência mostraram sinais de diminuição da massa gorda e manutenção da massa muscular.
O jejum intermitente pode ser adaptado ao seu estilo de vida.
Alguns dos mais abordagens populares a esta dieta são:
- coma pare de comer
- o método 16/8
- a dieta 5: 2
- a dieta do guerreiro
14. A dieta ceto (Atkin 2.0)
Você provavelmente já ouviu falar sobre o dieta ceto, mas o que é realmente? A chave para o ceto é aumentar a ingestão de proteínas e gorduras saudáveis, enquanto diminui o consumo de carboidratos para menos de 30 a 50 gramas por dia.
Isso coloca seu corpo em um estado de cetose, o que significa que seu corpo não tem açúcar no sangue suficiente para queimar para obter energia, então ele queima gordura. Cortar carboidratos pode levar a uma perda significativa de peso.
Pesquisas mostraram que o ceto é mais eficaz na promoção da perda de peso do que as dietas tradicionais com baixo teor de gordura. E não se preocupe em sentir fome ou insatisfeito - graças à ênfase em proteínas e gorduras extras, você se sentirá satisfeito por mais tempo.
Existem várias variações da dieta ceto, e você pode escolher o que é melhor para você com base no seu estilo de vida. Como acontece com qualquer mudança importante na dieta, é sempre uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista para descobrir qual versão funcionará melhor para você.
Uma vida saudável não é só dieta e exercícios ... tem mais!
Além das mudanças na dieta e nos exercícios, há outros fatores a serem considerados ao tentar eliminar um pouco de gordura.
15. Mais zzz's, menos libras
Se você é uma coruja da noite ou um madrugador, dormir o suficiente é importante.
Vários estudos relacionaram o sono adequado com a perda de peso. Dentro um estudo , 245 mulheres que participaram de um programa de perda de peso de 6 meses aumentaram sua probabilidade de sucesso na perda de peso em 33 por cento, graças a pelo menos 7 horas de sono todas as noites.
Embora os padrões de sono sejam diferentes para cada pessoa, a maioria dos pesquisadores concorda que pelo menos 7 horas de sono é ideal para um controle de peso saudável.
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Por outro lado, não dormir o suficiente pode alterar seus hormônios da fome e aumentar o risco de ganho de peso.
Para ajudar a promover mais (e melhor!) Sono, desenvolva e siga um esquema regular de sono. Evite cafeína e seu telefone nas horas antes de dormir.
16. Hakuna matata
Todos nós experimentamos estresse em algum nível.
O estresse faz com que nosso corpo libere um hormônio chamado cortisol, que aumenta a pressão arterial, comprime o sistema imunológico e pode levar ao ganho de peso.
Ao encontrar maneiras de reduzir o estresse, você pode evitar a propagação do cortisol e alcançar uma vida mais feliz em geral.
Algumas maneiras de reduzir o estresse incluem:
- ioga
- meditação
- hobbies
- desligando
- coloração
Qualquer coisa que possa acalmar sua mente e promover relaxamento tem potencial para acabar com o estresse. Encontre o que funciona para você. A vida pode ser cheia de estresse, mas é como a administramos que é importante.
Vamos decompô-lo: um resumo
A gordura corporal tem uma má reputação, mas é essencial para a sua saúde. A gordura mantém seu metabolismo sob controle e seus níveis hormonais equilibrados. Você definitivamente quer um pouco de gordura para ficar por perto.
Mas com o bom vem o não tão bom. Alguns tipos de gordura - como nossa velha nêmesis gordura visceral - podem colocá-lo em risco de uma variedade de doenças fatais.