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Quando se trata de se exercitar pela manhã, é muito mais fácil ser um fraco do que um guerreiro - o que é uma má notícia, considerando o quanto uma sessão de suor precoce pode beneficiar seu corpo, sem mencionar sua lista de afazeres.
Os benefícios de uma rotina de exercícios matinais
Não são apenas exercícios matinaismais fácil de manter(ei, happy hours improvisados não acontecem antes do nascer do sol), mas a ciência sugere que malhar cedo, antes de tomar o café da manhã, pode ajudar seu corpo a queimar mais gordura - 20 por cento a mais, na verdade. Gonzalez JT, et al. (2013). O café da manhã e os exercícios físicos afetam contingentemente o metabolismo pós-prandial e o equilíbrio energético em homens fisicamente ativos. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Seu cérebro também se beneficia. Um estudo de 2019 com adultos mais velhos descobriu que fazer exercícios moderados pela manhã melhora as habilidades de tomada de decisão e a memória durante o resto do dia. Wheeler MJ, et al. (2019). Efeitos distintos de exercícios agudos e pausas na posição sentada na memória de trabalho e na função executiva em adultos mais velhos: Um ensaio cruzado randomizado de três braços para avaliar os efeitos do exercício com e sem pausas na posição sentada sobre a cognição. DOI: 10.1136 / bjsports-2018-100168
Dito isso, chegar à academia, ou até mesmo sair de casa, ao raiar do dia pode parecer uma cidade de luta.
Não é de se admirar, realmente, já que seu corpo ainda está no modo soneca àquela hora, especialmente se não estiver aclimatado a fazer algo imediatamente, diz a personal trainer Stacy Berman, fundadora da Stacy’s Bootcamp em NYC.
Mas isso não significa que você tem que desistir de todos os seus #RiseAndGrind aspirações - apenas opte por um tipo de treino matinal mais calmo para começar.
irmã melissa mcbride
Como fazer esta rotina de exercícios matinais
Para adquirir o hábito de um treino matinal, comece com movimentos suaves que produzam grandes resultados. Faça movimentos que fortaleçam e alongem todo o seu corpo enquanto fazem o sangue bombear, mas que sejam um pouco menos intensos, sugere Berman.
Para sua entrada noclube matutino, considere o treino abaixo, criado e demonstrado por personal trainer Tamara Pridgett .
Complete 3 rodadas do seguinte circuito. Execute 10–12 repetições de cada movimento na primeira série, 12–15 repetições na segunda série e 15–20 repetições na terceira série.
No final, você sentirá esticado , energizado e pronto para começar o dia - embora você provavelmente deva tirar o pijama primeiro.
1. Suporte de corpo oco
Deite-se com a face para cima com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas. Se empenhar seu abdômen . Levante as omoplatas e as pernas do chão, mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o tapete durante todo o exercício.
Tipo Pro:Quanto mais perto suas pernas estão do chão, mais desafiador isso é.
2. Ponte de glúteo de uma perna
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e os pés na largura dos ombros. Estenda a perna esquerda e pressione o calcanhar direito para levantar os quadris do tapete.
Mantenha os joelhos alinhados e envolver glúteos enquanto você levanta. Abaixe lentamente, criando sua própria resistência, e repita do outro lado.
3. Crunch oblíquo reverso
Comece sentado no tapete, as pernas estendidas à sua frente, as mãos no tapete atrás de você. Incline-se ligeiramente para trás nas pontas dos dedos para manter o equilíbrio e levante as pernas 5 cm do chão.
Mantendo o centro tenso, mude o peso para o quadril direito e gire na cintura para trazer os joelhos dobrados em direção ao peito. Estenda as costas (não deixe cair as pernas no tapete).
Você deve sentir isso em seu abs lateral . Vire para o outro lado e repita. Continue alternando.
4. Prancha com toque no joelho
Comece em alta posição da prancha , mãos diretamente sob os ombros, ombros alinhados com os quadris. Envolva o núcleo para manter o torso imóvel.
Sem deslocar o peso, leve o joelho direito ao peito e levante a mão esquerda para dar um tapinha no joelho direito, depois leve o joelho esquerdo ao peito e levante a mão direita para dar um tapinha no joelho esquerdo. Continue alternando o mais rápido possível sem perder sua forma.
5. Levantamento de perna dupla
Deite-se com a face para cima no tapete, as pernas estendidas em direção ao teto de modo que seu corpo forme um ângulo de 90 graus. Abaixe os braços ao longo do corpo, mantenha o núcleo engajado e pressione a parte inferior das costas contra o tapete.
Lentamente, abaixe as pernas o mais próximo possível do tapete (quanto mais baixo você for, mais difícil será). Não deixe a parte inferior das costas saltar do tapete. Levante lentamente as pernas de volta à posição inicial e repita.
6. Agachamento
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Mantenha os quadris apoiados sobre os joelhos e os joelhos sobre os tornozelos. Articule os quadris, depois envie os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar o corpo em um agachamento perfeito .
Mantenha o peito erguido e abaixado pelo menos até que as pernas estejam a 90 graus. Levante os braços à sua frente para se equilibrar, se necessário. Levante-se e repita.
7. Estocada lateral com impulso de joelho
Comece com os pés juntos, os braços ao lado do corpo. Dê um grande passo para a esquerda com o pé esquerdo, jogue os quadris para trás e dobre o joelho esquerdo (mantendo a perna direita esticada) enquanto junta as palmas na frente do peito.
Mantenha o peito erguido e o abdômen engajado. Pressione o pé esquerdo para reverter o ímpeto e transfira o peso para a perna direita enquanto puxa o joelho esquerdo para o peito. Voltou para posição de estocada e repita. Em seguida, mude de lado.
8. Flexão de lagarta
Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Dobre nos quadris para inclinar-se e tocar o chão com as mãos, depois ande com as mãos até a posição de prancha alta.
Mantendo os cotovelos próximos aos lados, dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão. Empurre de volta para cima e, em seguida, ande com as mãos de volta aos pés. Repetir.
O resultado final
As manhãs são difíceis - entendemos. E um treino matinal não parece tão maravilhoso quanto apertar o botão de soneca pela quarta vez, acariciar com bae ou percorrer o 'grama . Qualquer coisa para ficar na cama um pouco mais, certo?
Mas o ponto principal é o seguinte: depois dos primeiros exercícios nesta rotina matinal, aquela explosão de produtos químicos para se sentir bem pode apenas estar no mesmo nível que sua xícara de café bem quente. Continue e você estará pulando da cama para o seu correção de fitness em nenhum momento.