Descubra O Seu Número De Anjo
Este é “The Lift”, onde dividimos atividades simples de condicionamento físico que você pode fazer em qualquer lugar - e não apenas realizá-las, mas fazê-las da maneira certa. Com essas dicas úteis, você pode controlar o processo de exercícios no seu ritmo.
Design por Mekhi Baldwin
Você pode ficar parecido com Mat Fraser ou Serena Williams durante o exercício (leia: BOM MALDITO). Mas alerta de spoiler:Ondevocê olha enquanto se exercita é mais importante do queComo asvocê olha enquanto faz isso.
Continue lendo para descobrir onde fixar seu olhar durante os exercícios mais comuns. Confie, sua espinha vai agradecer por olhar este guia.
Levante o seu jogo pescoço neutro
Como regra geral, “você deseja manter um pescoço neutro durante o treino”, diz a médica em fisioterapia Márcia Denis, PT, DPT e fundadora da Terapia Just Move no sul da Flórida.
Excelente, você diz,mais fitness “falar”.
wiki de blues de hill street
Então ... WTF significa pescoço neutro, exatamente?
“Com um pescoço neutro, sua cabeça não está indo muito para frente ou muito inclinada para trás. Não é torcido para a esquerda ou inclinado para a direita ”, diz Denis.
Digamos que alguém (por exemplo, aquela gracinha com o saque na prateleira de agachamento) está olhando você de frente. Se o seu pescoço estiver em uma posição neutra, eles serão capazes de traçar uma linha vertical reta dos lóbulos das orelhas até o ombro.
Além disso (!) Se você colocar a mão sob o queixo para dar um “olá” fofo (pense no Grace Face, mas sem a inclinação da cabeça), sua mão ficará paralela ao chão.
Qual é o problema?
Um pescoço neutro = uma coluna neutra = uma coluna estável.
“A lombada foi projetada para funcionar melhor quando empilhada em ordem, como uma torre de blocos”, diz Denis. 'Torça para fora do lugar ou cutuque o bloco inferior e tudo cai.' Obvi, nossas cabeças não cairão de má forma (LOL), mas alguma estruturaem algum lugarvai pegar a folga.
“Será dor nas alças ou nas omoplatas? A parte superior das costas começará a puxar para frente? Você vai começar a apertar os nervos e deixar alguns dedos dormentes? Todos esses resultados são possíveis quando você não prepara sua coluna para o sucesso. ” Caramba.
Onde olhar durante esses 7 movimentos comuns
Agora que cobrimos o básico, vamos ser específicos:
Prancha
Para a prancha alta, não olhe para os dedos. Encontre a mancha que está a 30 centímetros de suas mãos. Olha só! Sem mancha? Pare de se gabar e olhe um passo à frente, de qualquer maneira.
Para a prancha baixa (cotovelos apoiados sob os ombros, antebraços retos para a frente), esse mesmo local ficará entre seus dois dedos médios.
Notas de Denis: Manter um pescoço neutro durante a prancha exigirá que você encolha o queixo. “Não se surpreenda se manter uma posição neutra for mais difícil nesta posição do que quando você está de pé, porque aqui você está trabalhando contra a gravidade.”
Flexão
A flexão é basicamente uma prancha alta mais alguma queimadura de tríceps grave. Então, “assim como a prancha, para a flexão você quer olhar para frente cerca de trinta centímetros [além de suas mãos]”, diz Denis.
Para ser claro: isso também significa flexões de joelhos.
Supino
“Se você estiver olhando para todos os lados enquanto faz supino no banco ou no peito, sua barra e o caminho do peso também estarão em todos os lugares”, diz Denis, o que é um pesadelo (leia-se: causando ferimentos) para todos os poucos estabilizadores músculos da parte superior do corpo.
A solução: mantenha a cabeça no banco e olhe para a frente.
“Não olhe para a barra ou para o teto, apenas olhe em linha reta”, diz Justice Roe , um preparador físico residente em Boston, instrutor certificado e criador do Queer Open Gym Pop Up . “Use sua visão periférica para ver a barra.”
Agachamento
“Para o agachamento, manter a coluna neutra significa manter a cabeça para a frente”, diz Denis.
Mas, em vez de simplesmente olhar para a frente, ela recomenda olhar para um ponto ou objeto específico à sua frente. “Ao encontrar um lugar, você pode manter a coluna estável e, ao mesmo tempo, evitar distrações que você pode ver olhando para frente”, diz ela. (As distrações incluem, mas não estão limitadas a, a fofa mencionada com o butim).
pulmão
Esteja você pulando para trás ou para frente, no lugar ou enquanto caminha, você quer olhar para frente o tempo todo, assim como faria ao agachar.
Então, veja: agachamento (acima).
Deadlift
Esqueça o que o autoproclamado Rei do Deadlift em sua academia faz! “Você não quer ser a pessoa que joga a cabeça para trás ao terminar um levantamento terra!”, Diz Denis.
Então ondedevevocê olha enquanto puxa libras? Avançar. É aqui que fica complicado: encaminhar alterações dependendo deOndevocê está no representante.
Se você puder ver a parede à sua frente na parte inferior do elevador (é onde suas mãos estão na barra, o corpo preparado para puxar), seu pescoço está comprimido.
Roe explica: “Em vez disso, no início, você quer seus olhos em um ângulo de 45 graus. Então, quando você levanta o peso, você quer ficar em pé e olhar para frente com armadilhas relaxadas. ”
Sente-se
“Olhe para frente o tempo todo, permitindo que seus olhos sigam seu corpo enquanto você faz o movimento”, diz Roe.
Para sua informação: A mesma ideia se aplica a outros movimentos abdominais de costas, como crunch, deadbug e flutter kick.
Como posso saber se estou fazendo certo?
Resposta previsível: pergunte a um treinador.
COVID-19 e resposta econômica: Faça um vídeo de todos os ângulos. Se a linha do seu head-to-trainers pudesse ser descrita como wiggly ou squiggly, você está fazendo isso errado (não odeie o mensageiro!).
Nesses casos, Denis recomenda praticar a manutenção de um pescoço neutro, literalmente apenas parado lá. Mesmo.
de que lado colocar para abastecer
“Você precisa ser capaz de encontrar a posição sem fazer nada, antes de pesquisar essa posição enquanto faz algo”, diz ela.
Não consegue pegar em pé? “Você pode precisar trabalhar na flexão do queixo, trabalho de mobilidade da parte superior das costas e exercícios básicos de reforço do núcleo para fazer com que encontrar essa neutralidade e segurá-la seja um movimento perfeito”, diz ela.
SOS (salve nossas espinhas) Estou com dor
Na dúvida, lembre-se disso: Dor = ruim! Dor = a maneira do seu corpo de deixar você saber que algo éfora.
Continuar a se exercitar com o pescoço em uma posição maluca pode causar choque nervoso, dor no pescoço ou hérnia de disco. Ai!
Portanto, pelo bem da sua coluna, se algo doer, pare! Não deixe seu ego te convencer amoeratravés de movimentos (ou pesos) você não pode lidar com segurança com boa forma e sem dor.
Como diz Roe, “Se você levantar bem (e isso inclui a posição do pescoço), você acabará levantando pesado”. Se você apenas levantar peso e posicionar sua cabeça à vontade, 'você pode se afastar de uma lesão que, em última análise, interrompe o progresso do seu treino'.