O bom, o mau e o amiláceo: como os carboidratos das batatas afetam o açúcar no sangue
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Você já conheceu uma batata de que não gostou? Deliciosamente amassado, perfeitamente frito, salpicado de creme de leite. Quando se trata de opções de tot, as escolhas são infinitas. Embora versáteis, satisfatórias e universalmente amadas, as batatas são bombas de carboidratos. Ou seja, essas batatas com amido podem alterar seus níveis de açúcar no sangue.
Os carboidratos são a principal fonte de glicose do corpo (também conhecida como energia). O excesso de glicose pode causar um aumento no nível de açúcar no sangue. Isso é algo que você deve observar, especialmente se você tem diabetes ou pré-diabetes. Portanto, embora as batatas tenham um impacto energético, é assim que elas podem afetar o açúcar no sangue.
As batatas aumentam o açúcar no sangue?
Com dietas da moda como o Keto em alta, os carboidratos estão sob forte pressão. Ao tentar perder peso, os amidos são geralmente os primeiros alimentos a irem. Mas as batatas são realmente tão ruins para você? No final, a nutrição de uma batata se resume ao seu IG.
O índice glicêmico (IG) é um sistema que classifica a capacidade de um alimento de elevar os níveis de açúcar no sangue. The American Diabetes Association ( HÁ ) classifica o GI como baixo (55 ou menos), médio (56 a 69) ou alto (acima de 70). Comer alimentos com baixo IG pode ajudá-lo a controlar o açúcar no sangue.
A maioria das variedades de batata tem um alto índice glicêmico (IG). Uma única batata russet assada pode atingir um IG de 111. Para colocar isso em perspectiva, a maçã média tem um IG de 38.
Apesar de ter uma alta classificação no departamento de GI, taters ainda estão muito saudáveis. Batatas têm altos níveis de fenólico compostos - antioxidantes que podem promover a saúde.
Estudos mostraram que quanto mais escuro é o pigmento da batata, maior é o seu teor de polifenóis. Também há muita diversidade na comunidade da batata. Portanto, lembre-se de que algumas batatas aumentam o açúcar no sangue mais do que outras, dependendo de sua DAR e outros elementos nutricionais.
Como os diferentes tipos de batatas se acumulam:
Tipos de batata | Índice glicêmico (GI) |
---|---|
Batata russet assada | 111 |
Purê instantâneo de batata | 87 |
Batata branca cozida | 82 |
Purê de batata | 78 |
Tater tudo | 75 |
Batata roxa | 77 |
Batata doce | 70 |
batatas fritas | 63 |
Batata pequena assada branca com pele | cinquenta |
inhame | 54 |
A batata mais doce para diabetes e controle de glicose
Livre-se dos marshmallows e do açúcar mascavo, e as batatas-doces (ou inhames) do Dia de Ação de Graças são um deleite para o diabetes. Batatas doces são carregados com:
- ferro
- cálcio
- magnésio
- fósforo
- zinco
- tiamina
- cálcio
Tanto a batata branca quanto a doce têm quantidades semelhantes de carboidratos, gordura, proteína e água. A batata branca básica também é uma excelente fonte de vitamina C e potássio.
No entanto, a batata-doce possui um IG mais baixo e contém mais fibras. As batatas doces também contêm uma grande quantidade de beta-caroteno, que se transforma em vitamina A quando digerido. A vitamina A é uma vitamina solúvel em gordura que auxilia na saúde do sistema imunológico, na visão e no funcionamento dos órgãos.
Ainda assim, ambos são feitos de carboidratos, então não importa qual batata você pegue, se você for uma pessoa com diabetes, vai querer observar a contagem de carboidratos.
Mate o controle da porção
Então, você sabe sobre GI, mas e quanto carga glicêmica (GL) ? GL ajuda a determinar a qualidade de seus carboidratos. É o número que prevê o quanto um alimento aumentará seus níveis de glicose no sangue. Descobrir a carga glicêmica pode parecer complicado, mas é muito simples se você seguir esta fórmula:
Carga glicêmica = GI x Carboidratos (g) ÷ 100 (por porção).
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Alimentos ricos em amido (como batatas, pão processado e arroz) podem aumentar o açúcar no sangue e a insulina mais do que alimentos saudáveis e açucarados, como frutas frescas. No entanto, amidos consumidos tradicionalmente (ou seja, legumes, massa de grãos inteiros e grãos) têm uma carga glicêmica mais baixa.
Mas tenha em mente que um baixo IG nem sempre significa uma opção de alimentação saudável. Veja o chocolate, por exemplo. Uma porção de chocolate escuro tem um IG médio de 23, mas contém altos níveis de gorduras saturadas. Isso reduz muito seu valor nutricional.
Ao gerenciar os níveis de glicose, é fundamental encontrar o equilíbrio certo entre GI e outros benefícios para a saúde.
O ADA tem um recurso online incrível para manter seus picos de açúcar no mínimo. Crie Seu Prato é uma ferramenta interativa que ajuda a organizar as refeições para comer porções menores de alimentos ricos em amido e porções maiores de vegetais e proteínas sem amido.
Carbo bom vs. carboidrato ruim
Verdadeiro ou falso: todos os carboidratos são iguais. FALSO. Na verdade, os carboidratos são divididos em três grupos: açúcar, amido e fibra.
- Açúcar : se transforma em glicose. Você precisa de glicose para funcionar normalmente. No entanto, é melhor limitar-se aos açúcares encontrados naturalmente na natureza, como frutas, vegetais e leite.
- Amido : também fornece ao corpo níveis importantes de glicose. Alimentos ricos em amido geralmente contêm nutrientes vitais, incluindo ferro, cálcio, vitaminas B e ácido fólico.
- Fibra : pode melhorar seus níveis de colesterol e açúcar no sangue. Também é conhecido por prevenir certas doenças, como câncer de intestino, doenças cardíacas e diabetes. E não vamos nos esquecer da regularidade digestiva!
Cada categoria de carboidratos atende ao corpo de sua própria maneira. UMA Estudo de 2017 realizado em um grupo de teste humano mostrou que uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar no controle da glicose, colesterol HDL, A1c e controle dos triglicerídeos.
O estudo também mostrou que uma dieta baixa em carboidratos pode ser benéfica para a perda de peso a curto prazo. Mas você realmente quer terminar com pão para sempre? Existem muitos prós em carboidratos complexos com amido. Algumas ótimas opções saudáveis são:
- batatas (especialmente a pele)
- batatas doces
- inhame
- Parsnips
- feijão (preto, marinho, canelini, pinto, rim)
- grão de bico
- ervilhas
- abóbora
- lentilhas
- milho
- taro
Alguns exemplos de vegetais sem amido são:
- alcachofras
- nabos
- couve de bruxelas
- broto de feijão
- brócolis
- salsão
- couve-flor
- Berinjela
- cogumelos
- pimentas
- cebolas
- tomates
- espinafre
- salada verde
- espargos
Açúcares e xaropes granulados processados podem interferir significativamente nos níveis de açúcar no sangue. Se você tem diabetes ou pré-diabetes, carboidratos simples devem ser consumidos com moderação.
Alguns exemplos de açúcares simples incluem:
- pão branco processado
- produtos assados embalados e não embalados e sobremesas
- cereal matinal colorido
- refrigerante
- sucos
- xaropes de milho com alto teor de frutose (HFCSs)
Alternativas de batata
Comer uma batata em todas as refeições pode não ser a melhor ideia. Felizmente, existem toneladas de alternativas nutritivas e igualmente deliciosas.
ted levine kim phillips
Desejando purê de batatas? Em vez disso, prefira purê de couve-flor! A consistência cremosa é semelhante, e a couve-flor é apenas 15 na escala de GI. Você também pode trocar os bolinhos por couve de Bruxelas assada com alho fresco e azeite de oliva.
Ainda está com vontade de comer petiscos? Troque as batatas fritas por espargos assados embrulhados em presunto.
Se você ainda está procurando uma batata de verdade, existem maneiras de diminuir seu IG. Retire o recheio e faça uma versão mais leve de cascas de batata, recheadas com pimentão assado e peru moído com pouca gordura. Ou troque o seu castanho-avermelhado normal por um inhame assado, polvilhado com canela e noz-moscada.
Resultado
Você quer ter uma aparência e se sentir melhor. Mas eliminar os carboidratos pode não ser a melhor solução. Manter o controle do IG da sua comida é um grande passo em direção ao equilíbrio e ao sucesso da dieta a longo prazo.
Monitore sua carga glicêmica para que você possa desfrutar de seus alimentos favoritos enquanto mantém seus níveis de açúcar sob controle. Porque às vezes, você realmente precisa de uma batata em sua vida, se você quiser “ ferva-os, amasse-os ou coloque-os em um ensopado. '