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O guia definitivo para nutrição de treino
Estamos mais preocupados do que nunca em maximizar nossos esforços de treino e obter os resultados mais rápidos. Exercícios eficazes exigem nutrição completa, e essas orientações simples ajudarão a fazer as escolhas certas para reabastecer o corpo.
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O tempo de recuperação é crítico
A recuperação deve ser vista como uma janela de oportunidade. Aproximadamente 30 minutos após o cardio, o corpo é otimizado para repor seus estoques de energia - glicogênio muscular e hepático. Para o treinamento de força, a janela é estendida até duas horas após o treino. A síntese de proteína muscular ocorre, desencadeando a recuperação e reparação do tecido muscular, repondo os fluidos e ajudando o corpo a se adaptar ao estresse do treino.
Treinamento de força
Pré-treino: A construção de massa muscular magra requer um suprimento imediato de proteínas para a reparação do tecido. Quanto mais intensos seus esforços, mais proteína você precisará. Os carboidratos devem constituir 75 por cento de uma refeição pré-treino e as proteínas devem constituir 25 por cento. A proteína deve primeiro ser quebrada em aminoácidos para ser usada pelos músculos para reparar e construir tecido magro. 1-2 horas antes do treinamento de força, consuma proteína para ter uma reserva adequada para o próximo treino. A quantidade de proteína necessária é baseada no peso corporal, nível de intensidade, duração do treino e sexo. Estudos recentes sugerem que a ingestão de cerca de 10-20 gramas de proteína de alta qualidade dentro de 2 horas após o treinamento de força é geralmente suficiente para iniciar a recuperação e prevenir a perda muscular.
Cardio
A nutrição pré-treino para uma sessão de cardio requer mais carboidratos do que proteínas. Os carboidratos fornecem energia para um treino intenso. Os carboidratos devem constituir 75-10 por cento de uma refeição pré-treino. Os carboidratos são metabolizados em glicose (energia) muito rapidamente. Sua pré-treino refeição deve ser consumida entre 30-60 minutos antes de ir para a academia. Adicione proteínas e fibras para fornecer um suprimento mais estável de energia durante o treino e prevenir a fadiga resultante do consumo apenas de carboidratos. Carboidratos de baixo índice glicêmico (IG) liberam açúcar na corrente sanguínea mais lentamente e tendem a conter mais nutrientes essenciais, como fibras. Eles geralmente são ideais para consumir 30-60 minutos antes de um treinamento de força ou treino cardiovascular (também bom para consumir após o treino). Os exemplos incluem alimentos integrais, como grãos inteiros, vegetais, frutas e feijão. Carboidratos de alto IG liberam açúcar muito rapidamente, proporcionando um rápido, mas breve aumento de energia. Melhor consumir antes de um treino cardiovascular intenso, e exemplos incluem pão branco, arroz branco e lanches embalados.
Treinamento de força
Sua refeição pré-treino deve incluir carboidratos de baixo IG para fornecer a energia de que você precisa e alimentos ricos em proteínas para armazenar na reserva. Exemplos incluem: Omelete de clara de ovo com espinafre, torrada integral e leite desnatado ou de soja. Smoothie de proteína em pó, soja ou leite desnatado, frutas de alto IG - como manga, pêssego ou abacaxi - e semente de linho. Iogurte grego com banana, nozes, maçãs e mel.
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Cardio
Faça um pequeno lanche para ajudar a aumentar os níveis de açúcar no sangue antes do treino, especialmente se o treino cardiovascular for antes da primeira refeição ou entre as refeições. Exemplos incluem: Cereais quentes inteiros de grãos mistos com passas e nozes, leite desnatado e mel. Clara de ovo mexida em uma pita de grãos inteiros com uma maçã fatiada. Parfait de iogurte grego com camadas de banana, pêssego e granola. Smoothie de frutas feito com leite de soja, gelo, banana, morango e mel ou açúcar mascavo.
Pós-treino
Depois de um treino de treinamento de força, a proteína dietética é mais facilmente usada para construir músculos, em vez de armazenar gordura. Um batido de proteína ou uma refeição dentro de 2 horas após o treino dará ao seu corpo o que ele precisa para construir músculo magro. Embora muitos acreditem que consumir uma bebida proteica durante um treino de força seja melhor para construir músculos, nenhuma evidência significativa apóia isso. Depois de um treino cardiovascular, a hidratação é o objetivo principal. Uma quantidade significativa de água é perdida através da transpiração. Água pura é a melhor fonte de hidratação do praticante médio. Bebidas esportivas como Gatorade e PowerAde repor os eletrólitos perdidos, mas contêm grandes quantidades de açúcar e calorias. Apenas os atletas podem precisar dos eletrólitos extras que fazem as bebidas esportivas valerem açúcar e calorias. Geralmente, o treino médio não exige calorias e eletrólitos extras nas bebidas esportivas. A água de coco é uma ótima alternativa às bebidas esportivas, pois oferece muito potássio e magnésio, que restauram seus eletrólitos. Além disso, depois de uma sessão de cardio difícil, seus recursos de energia podem precisar ser repostos com um lanche ou refeição rica em carboidratos. Opções pós-treino Para o treinamento de força, proteínas e carboidratos são necessários após um treino para ajudar a reparar os músculos, repor os estoques de glicogênio do corpo e prevenir dores musculares. Exemplos: batido de proteína de chocolate com proteína em pó, leite desnatado ou de soja e uma banana. Meio abacate recheado com queijo cottage e tomate. Salada de espinafre com peito de frango fatiado. Alimentos integrais são a melhor opção porque oferecem nutrição completa. Eles fornecem muitos micronutrientes e fibras essenciais e ajudam a mantê-lo saciado. As melhores opções de alimentos integrais contêm proteínas completas de alta qualidade e fornecem quase todas as vitaminas e minerais essenciais. Isso inclui ovos, peixe, peito de frango, peru, leite desnatado, queijo cottage e iogurte grego. Para cardio, a chave é repor carboidratos e eletrólitos perdidos durante um treino. Exemplos: Banana cortada longitudinalmente e espalhada com manteiga de amendoim ou amêndoa. Smoothie de manga com pedaços de manga, iogurte de baunilha, gelo e mel. Maçã cortada com um punhado de nozes. Grãos integrais, frutas e vegetais são as melhores fontes de carboidratos para o treino. Novamente, alimentos inteiros são melhores, mas smoothies e batidos são uma boa solução rápida. Uma das melhores combinações de carboidratos de proteína é o leite com chocolate. Ele fornece um equilíbrio ideal de carboidratos e proteínas e é recomendado para treinamento de força e cardio. Escolha baixo teor de gordura para evitar o consumo de excesso de gordura e açúcar. Consumir 8 onças para obter os nutrientes necessários após o treino.
E sobre nutrição para treinamento em circuito?
O treinamento em circuito, combinando treinamento de força com períodos de trabalho cardiovascular, requer apenas alguns ajustes. Coma sua proteína 2 a 3 horas antes do treino. 30-60 minutos antes do treino, faça um lanche rico em carboidratos, como um pedaço de fruta e uma fatia de torrada ou um smoothie de manga. Após o treino, beba bastante água e faça uma refeição pós-treino de força com um carboidrato extra, como um pedaço de fruta. 30-60 minutos após o treino, reabasteça com uma proporção de 3: 1 de carboidratos e proteínas para garantir a reparação e recuperação muscular adequada. Faça uma refeição regular 3-4 horas após o treino. A nutrição certa para o treino é muito importante, mas não precisa ser complicada ou difícil de se encaixar. Planeje com antecedência para garantir que o corpo tenha os nutrientes certos para uma recuperação rápida e adequada.