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A melhor posição para dormir é aquela que é confortável para você. No entanto, a forma que seu corpo assume quando você está dormindo pode afetar diferentes partes do seu corpo. Para algo tão simples que até bebês fazem, dormir não é uma coisa tão fácil de dominar. Para ser justo, eles têm muito mais tempo para trabalhar nisso.
Cochilar muito pouco e muito tempo tem sido associado a uma série de problemas de saúde , de obesidade e doenças cardíacas à demência e diabetes. Acontece também que não é apenas a duração do sono que importa - é também a posição em que você está.
(Não é o comprimento do escaler, é a posição do splishin '.)
A maneira como você dorme pode ter um grande papel no ronco, na azia e até no aparecimento de rugas. Continue lendo para ver se você deve ligá-lo na cama (lembre-se, estamos falando de dormir aqui). Analisamos pesquisas sobre as posições para dormir e como elas afetam as costas e a saúde geral.
Infelizmente, estudos de alta qualidade neste campo são raros devido ao tamanho minúsculo das amostras. As posições de dormir, literalmente, foram adormecidas. No entanto, conseguimos desenvolver um quadro geral dos prós e contras de cada um.
Nas suas costas
Dormir de costas, ou “posição supina”, é ótimo para as costas, mas pode atrapalhar sua respiração.
Prós de dormir de costas
Dormindo emSavasanapose é um benefício para a saúde da coluna e do pescoço. As costas ficam retas e sem torção, o que é simplesmente inchado. Além disso, dormir nas costas ajuda acolchãofazer seu trabalho de apoio à coluna.
Em um mundo perfeito (e ligeiramente incomum), todos dormiriam de costas sem travesseiro. Esta posição deixa o pescoço em uma posição neutra. Usar muitos travesseiros, entretanto, pode dificultar a respiração.
Dormir nas costas também é um vencedor para mais inclinado cosmeticamente . Passar a noite toda com o rosto para fora e não espremido contra um travesseiro pode causar menos rugas faciais. Poljsak B, et al. (2012). A influência do sono na formação das rugas faciais. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22506801/
Se você está procurando reduzir rugas sem gastar dinheiro em produtos, não procure mais .
Contras
Ronco e apnéia do sono tornam-se muito mais frequentes quando a pessoa dorme na posição supina. Na verdade, o sono nas costas está tão intimamente ligado à apnéia do sono que os médicos prescrevem o sono lateral como um tratamento para a doença. (2011). Tratamento da apneia obstrutiva do sono. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279271/
Quando você dorme de costas, a gravidade força a base da língua a afundar nas vias respiratórias. Isso obstrui a respiração e cria aqueles roncos tão agradáveis que mantém os vizinhos acordados à noite.
Também é importante notar que uma coluna apoiada nem sempre significa necessariamente uma boa noite de sono.
Um estudo anterior comparou os hábitos de sono de pessoas que dormem bem e de pessoas que dormem mal. Os autores observaram que as pessoas com sono de pior qualidade passam mais tempo deitadas do que as pessoas que dormem bem. De Koninck J, et al. (1983). Posições de sono no adulto jovem e sua relação com a qualidade subjetiva do sono. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6844798
No entanto, como o cabelo mudou (muito) desde os anos 80, o mesmo aconteceu com a ciência. Portanto, aceite isso com uma pitada de sal - no final das contas, se você se sentir confortável, dormirá bem.
Do seu lado
Um estudo de 2017 descobriu que a maioria das pessoas prefere dormir de lado. Schjelderup Skarpsno E, et al. Posições de sono e movimentos corporais noturnos com base em registros do acelerômetro de vida livre: associação com dados demográficos, estilo de vida e sintomas de insônia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5677378/
Attaboy, dormindo de lado!
Prós
Quer estejam se enrolando na posição fetal aconchegante ou deitados de lado, a grande maioria das pessoas relatam dormir de lado. Gordon SJ, et al. (2007). Posição do sono, idade, gênero, qualidade do sono e sintomas cérvico-torácicos ao despertar. http://ijahsp.nova.edu/articles/vol5num1/gordon2.pdf
(Embora, uma vez que todos estão inconscientes durante o sono, esta informação nunca pode ser totalmente precisa. Gordon SJ, et al. (2004). Posição de sono auto-relatada versus registrada: um estudo observacional. https://nsuworks.nova.edu/ijahsp/vol2/iss1/7/ Você poderia muito bem estar dormindo cantando Desde que você se foi em plena pele. Nunca saberemos.)
Contras
Dormir do lado esquerdo pode exercer pressão sobre o estômago e os pulmões (alternar os lados frequentemente pode ajudar a prevenir a distensão dos órgãos). E como quase todos os dormentes sabem bem, esta posição pode resultar na temida dormência do braço esmagado.
(Aquele dilema imortal de como parar de acariciar seu parceiro com tato e rolar de costas para dormir entra em jogo aqui. Se você gosta de abraços e tem um pênis, aqui está como fazer isso sem ficar teso .)
Repousar a cabeça (ou todo o corpo) em um único braço pode restringir o fluxo sanguíneo e pressionar os nervos, o que resulta em “braço de borracha” ou alfinetes e agulhas doloridos. Você não quer acordar como um homem de tubo inflável de braços malucos acenando .
Nesta posição, o ombro suporta grande parte do peso do corpo, o que pode contrair os músculos do pescoço e do ombro. Zenian J, et al. (2010). Posição de dormir e dor no ombro. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20036076
Então você está olhando para ouchies nos ombros ao acordar. Se doerem, experimente estes 16 alongamentos para dor no ombro .
No seu estômago
Se você dorme de barriga para baixo, as coisas podem ir um pouco de barriga para cima.
Prós
Como dormir de costas pode aumentar o ronco em algumas pessoas, alguns especialistas em sono recomendam mudar sua posição para dormir de lado ou de frente.
Então, sim, estômago dormindopoderia facilite o ronco , mas não há nenhuma evidência sólida que apóie o estômago dormindo ao invés de dormir ao lado. Respire com calma, barrigas do mundo. Você deve permanecer não conquistado, por enquanto.
E, para ser honesto, mesmo que essas afirmações sejam apoiadas por nossos amigos da ciência, elas ainda são a única coisa boa em ficar de barriga para baixo à noite.
Contras
Repousar de bruços é basicamente o Limp Bizkit das posições de dormir - um prazer culpado quando você não consegue se preocupar em encontrar nada melhor, mas, em última análise, não é ótimo para você no longo prazo.
Então, se você acabar cochilando enquanto está de bruços, continue rolando, rolando, rolando até que você esteja do seu lado.
O sono do estômago achatou a curva natural da coluna e empurra seu peso corporal em seu núcleo , o que pode causar dores na região lombar. Dormir a noite toda com a cabeça virada para o lado também causa tensão no pescoço. Imagine assistir a um rally de tênis de 8 horas.
Se você realmente preferir essa posição, tente inclinar gradualmente os travesseiros para que seu corpo se sinta confortável ao dormir de lado.
Pior ainda, colocar seu bebê para dormir de bruços pode aumentar o risco da síndrome da morte súbita infantil (SMSL).
Patrimônio líquido de Andrew Lincoln em 2016
Se você estiver sentindo dores na parte inferior das costas por mudar de posição, tente enfiar um travesseiro sob os quadris e abdômen inferior para dar um impulso à parte inferior da coluna.
O travesseiro também está ficando cansado? Veja como se exercitar quando é hora de um novo.
Posição fetal
Indiscutivelmente a posição OG para dormir, enrolar-se em posição fetal pode não ser uma primeira escala natural para muitas pessoas na busca por pegar Zzz. Puxar os joelhos até o peito não é realmente a decisão certa antes de dormir (fora do útero).
No entanto, essa posição causa menos flexão na parte inferior da coluna enquanto você dorme. Como resultado, pode proporcionar alívio para pessoas com um hérnia de disco .
Role para o lado esquerdo ou direito, coloque cuidadosamente o travesseiro sob a cabeça e o pescoço e traga os joelhos contra o peito até que as costas fiquem retas. Não é uma cura para uma condição muito dolorosa nas costas, mas pode ajudá-lo a obter 40 piscadelas com menos interrupções.
Encontramos alguns alongamentos que você pode fazer para sentir melhor as costas enquanto você está acordado.
Do seu lado esquerdo durante a gravidez
As posições de dormir não são importantes apenas para a sua saúde - se você tem um pequeno ser humano dentro de você, também deve ter o deles em mente.
Naturalmente, a barriga é um ponto sensível e dormir de lado direito ou de costas pode aumentar o risco de um natimorto (embora, de acordo com um estudo de 2019, não aumente o risco de complicações tanto quanto os pesquisadores pensaram originalmente .)Farine D, et al. (2007). Quando se trata de gestante dormindo, é esquerdo certo? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17915068
É melhor prevenir do que remediar, no entanto. Se você não é naturalmente um dorminhoco esquerdo, não se preocupe - travesseiros de gravidez e soníferos podem ajudar você e seu pequeno soldado a ficarem mais confortáveis.
Dormir de lado também é vitorioso durante a gravidez, pois alivia a pressão na parte inferior das costas (o que pode levar a desmaios). Por razões óbvias, dormir no estômago também é impossível durante a gravidez.
Pessoas que dormem de lado podem manter a coluna alinhada por colocar um travesseiro entre os joelhos .
Para aqueles que esperam azia e refluxo ácido, em vez de um feixe de alegria, dormir do lado esquerdo também pode aliviar a azia e o refluxo ácido, tornando mais fácil para pessoas com essas condições cochilar.
Ao testar um novo dispositivo de reposição do sono, por exemplo, os pesquisadores descobriram que as pessoas que dormiam sobre o lado esquerdo experimentavam menos exposição ao ácido no esôfago - um sinal de que o refluxo ácido representava menos problemas. Person E, et al. (2015). Um novo dispositivo de posicionamento do sono reduz o refluxo gastroesofágico: um ensaio clínico randomizado. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26053170/
Para um pouco mais de alívio durante a gravidez, por que não experimente ioga ?
Remover
Independentemente dos benefícios para a saúde, as pessoas dormem na posição que consideram mais confortável.
Mesmo se você começar na posição ideal, provavelmente fará a transição para uma posição diferente por meio da pose de guitarra que você fez durante o solo dos seus sonhos na frente de um Super Bowl lotado.
Mas experimentar diferentes posições de sono não fará mal nenhum, então sinta-se à vontade para experimentar cada posição por algumas noites e ver qual é a mais adequada. Seja de costas, de lado ou de estômago, as pessoas tendem a acordar na posição em que seus corpos adormecem naturalmente.
A menos que um médico recomende especificamente a troca, provavelmente é melhor continuar fazendo o que parece certo. Dorme bem!
Se você é uma das muitas pessoas que têm dificuldade em fazer isso, temos 31 ideias para ajudá-lo durma melhor .