Descubra O Seu Número De Anjo
Se você já viu um Reformador pilates , então você sabe por que eles podem ser intimidantes. E enquanto as máquinas definitivamente beneficiam sua prática de Pilates, oferecendo resistência e suporte, é muito mais fácil (e tão eficaz) fazer certos movimentos em uma esteira .
“Uma das coisas mais incríveis sobre o Pilates é que ele é tão eficaz apenas com o seu peso corporal ou pequenos adereços, para que você possa fazer em casa, em um quarto de hotel, no parque, no carro, esperando na fila - eu literalmente faço isso em qualquer lugar ”, diz Erika Bloom, professora certificada de Pilates e fundadora da Erika Bloom Pilates Plus .
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Aqui, Bloom demonstra os melhores movimentos de Pilates que você pode fazer sem um reformador. Esses exercícios não são apenas extraídos do repertório clássico do tapete; eles são adaptados para o tapete da coreografia do reformador, então vão além de uma aula ou vídeo típico de Pilates no tapete.
Movimentos de Pilates para o core
1. Toe Tap
Deite-se voltado para cima com a coluna neutra (deve haver um pequeno espaço entre a parte inferior das costas e o tapete), joelhos dobrados, pés apoiados, calcanhares alinhados com os ísquios.
Ao expirar, levante as pernas, uma de cada vez, até a posição da cadeira (com os joelhos dobrados a 90 graus). Em cada expiração, alterne batendo um dedo do pé no tapete, indo o mais baixo que puder, mantendo a coluna neutra. Inspire para levar a perna de volta à posição da cadeira. Faça 10 repetições em cada perna.
2. Pressione e aponte (também conhecido como Coordenação)
Comece com a face para cima com os braços ao lado, joelhos dobrados, pés no tapete. Levante as pernas para uma posição de cadeira flutuante, uma de cada vez. Dobre os cotovelos em 90 graus. Ao expirar, levante a cabeça, o pescoço e os ombros a partir das costelas inferiores, ao mesmo tempo que alonga os braços e as pernas.
Inspire enquanto pressiona as pernas para abri-las um pouco mais do que a largura do quadril e, em seguida, feche-as novamente. Expire para trazer as pernas de volta à posição inicial, mantendo o corpo curvado para cima. Inspire para soltar a cabeça, o pescoço e os ombros. Repita 8 vezes.
Torne isso fácil: Mantenha as pernas dobradas e mova apenas a parte superior do corpo.
3. Torção da prancha lateral
Deite-se de lado com o antebraço direito contra o tapete sob o ombro direito e o braço esquerdo alcançando o teto. Flutue o quadril e a cintura para o lado prancha . Concentre-se em pressionar para cima a partir do quadril e cintura lateral, em vez de ombro.
Passe o braço esquerdo pelo espaço abaixo do torso para torcer. Retorne à posição inicial. Abaixe os quadris no tapete. Faça 8 repetições de cada lado.
4. Joelhos
Comece de quatro, os dedos dos pés dobrados para baixo, a coluna alongada e as omoplatas abertas nas costas. Expire, aprofunde os abdominais até a coluna e levante os joelhos alguns centímetros do tapete.
Certifique-se de manter sua coluna neutra ao levantar. Segure a elevação do joelho por 2 respirações, aprofundando a barriga a cada expiração e, em seguida, abaixe os joelhos de volta ao tapete. Faça 5 repetições.
Pilates se move para as pernas
5. Círculo interno da coxa
Deite-se de lado direito com a perna direita estendida e o joelho esquerdo dobrado, apoiando-se no tapete. Levante a perna direita 15 cm acima do tapete. Envolva a parte interna da coxa para desenhar pequenos círculos com a perna direita, como se você estivesse traçando a parte externa de um pires de chá com o dedão do pé. Complete 10 círculos em cada direção e repita com a perna oposta.
Torne mais difícil: Adicione pesos de tornozelo de até 2 libras.
6. Chute lateral para a frente e para trás
Deite-se de lado. Traga apenas as pernas para a frente 30 centímetros e coloque a mão de cima no tapete para apoiá-lo. Inspire para se preparar e expire para levantar a perna de cima alguns centímetros. Inspire duas vezes enquanto pulsa a perna de cima para a frente, mantendo a pélvis estável. Expire uma vez e deslize a perna atrás da linha do corpo. Repita 12 vezes em cada perna.
Torne mais difícil: Adicione pesos de tornozelo de até 2 libras.
7. Ponte com levantamento de pernas
Comece com a face para cima com os joelhos dobrados, pés apoiados e na largura do quadril. Pressione os pés para levantar os quadris, mantendo a coluna neutra. Estenda a perna direita para cima. Abaixe-o, certificando-se de manter a pelve erguida e neutra, depois levante a perna novamente. Faça 8 repetições em cada perna.
8. Levantamento da perna (também conhecido como Battement)
Deite-se de lado com as duas pernas estendidas e retas, os dedos dos pés apontados. Vire a perna de cima para fora de forma que a parte superior do pé fique voltada para o teto e levante enquanto mantém a rotação. Mantenha a pélvis estável, puxando a barriga. Faça 12 repetições de cada lado.
Pilates se move para trás
9. Voo
Deite-se de bruços com os braços na altura dos quadris. Estique os braços para trás enquanto flutua para cima em um pequeno arco superior das costas, mantendo uma parte inferior das costas longa e sustentada. Você deve sentir como se o topo de sua cabeça estivesse se movendo para frente enquanto seus dedos alcançam para trás. Mais abaixo. Faça 8 repetições.
10. T-Press
Deite-se de bruços com os braços estendidos em linha com os ombros, como um T. Levante os braços cerca de 5 centímetros enquanto alcança a cabeça, o pescoço e os ombros para a frente e para cima em um arco muito pequeno.
Leve os braços de volta aos quadris enquanto aumenta ligeiramente o arco. Abaixe o tronco e os braços e volte à posição inicial. Repita 8 vezes.
Torne mais difícil: Adicione pesos de 1 libra (máx.).
11. Natação
Deite-se de bruços com os braços e as pernas estendidas em linha reta. Voe levantando os braços, a cabeça, os ombros e as pernas. Olhe para o tapete para proteger seu pescoço.
Alterne pequenos braços e pernas como se estivesse nadando, mas leve os braços apenas o máximo que puder manter as clavículas abertas, para que as armadilhas (os músculos triangulares de cada lado da coluna atrás do pescoço) permaneçam suaves. Inspire por 4 contagens e expire por 4 contagens. Repita por 5 ciclos de respiração.
Movimentos de Pilates para quadris e bumbum
12. Clam
Deite-se de lado com os joelhos dobrados e empilhados. Mantendo os pés juntos, espiralize a perna de cima para levantar o joelho o mais alto que puder, enquanto mantém a pélvis estável. Abaixe-o de volta (como uma concha), abrindo e fechando. Repita 15 vezes.
Torne mais difícil: Adicione uma faixa de resistência em torno de suas coxas.
13. Back Lift com banda
Deite-se de lado direito com os joelhos dobrados e uma faixa de resistência amarrada em torno das coxas. Pressione a sola do pé esquerdo na faixa para alongar a perna para trás e para baixo em diagonal até que o joelho esteja reto.
Alongue-o, levantando a perna acima da altura do quadril. Abaixe as costas e dobre-as de volta para completar uma repetição. Faça 12 repetições em cada perna.
14. Prensa de ponte de perna única
Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados, os pés ligeiramente separados, os braços ao lado do corpo. Expire e role os quadris, as costas e as costelas para fora do tapete pressionando com firmeza os dois pés até a posição de ponte.
Levante o pé esquerdo do tapete, mantendo o joelho dobrado, até que o joelho esteja pairando sobre o quadril em uma posição de cadeira, a canela paralela ao chão. Pulsar os quadris para cima pressionando o pé direito e envolvendo a parte de trás da perna direita e o glúteo.
Mantenha os quadris nivelados e faça os pulsos o mais pequenos e concentrados possíveis para manter o trabalho na perna e nas nádegas e nas costas. Faça 12 pulsos. Troque as pernas e repita para um total de 2 séries de 12 em cada perna.
Pilates se move para os braços
15. Posture Perfecter (também conhecido como Expansão do tórax)
Fique de pé com um peso leve em cada mão. (Para facilitar, execute sem pesos.) Dobre os joelhos para dobrar para a frente na altura dos quadris com uma coluna longa e neutra. Alongue os braços até o chão com as palmas voltadas uma para a outra. Alcance os pesos para trás e para cima até que as palmas cheguem aos quadris.
Sinta suas clavículas se alargarem e suas omoplatas descerem pelas costas. Alongue os braços de volta à posição inicial. Faça 15 repetições.
16. Círculo do braço
Fique em pé com um peso leve em cada mão, os braços ao lado do corpo. (Novamente, largue os pesos para tornar mais fácil.) Levante os braços para frente na linha dos ombros. Estenda ambos os braços em forma de T, apenas até que eles permaneçam na sua visão periférica.
Traga os braços de volta para o lado do corpo para completar o círculo. Envolva seu abdômen para manter a coluna erguida e os ombros caídos nas costas. Faça 8 círculos.
17. Percorra a superfície (também conhecido como manguito rotador)
Fique de pé com uma faixa de resistência entre as mãos, as palmas voltadas para cima. Traga os cotovelos para os lados, dobrados em 90 graus. Mantenha os braços contra o corpo, mas permita que eles saiam em espiral - como se estivessem girando - conforme você separa as mãos.
Vá o mais longe possível, mantendo as omoplatas estáveis. Em seguida, resista de volta à posição inicial. Faça 12 repetições.
Movimentos de Pilates de corpo inteiro
18. Flexão de Pilates
Abaixe o queixo em direção ao peito e comece a rolar lentamente em direção ao chão, uma vértebra de cada vez.
Amoleça os joelhos e coloque as palmas das mãos no chão e, em seguida, leve as mãos para a posição de prancha. Sinta-se longo em sua coluna e mantenha seu núcleo tenso. Agora, dobre os cotovelos para os lados para uma pequena flexão de tríceps (não abaixe totalmente até o tapete).
Idade de Jason Clarke
Empurre de volta para Plank. Alcance os ísquios para trás e para cima e comece a andar com as mãos para trás até ficar pendurado sobre as pernas. Contraia a barriga para rolar lentamente de volta para ficar de pé. Repita 8 vezes.
Torne isso fácil: Fique de joelhos em vez de Plank.
A sequência de Pilates para fazer em qualquer lugar de 15 minutos
Pronto para colocá-lo em ação? Bloom criou essa sequência de iniciante que você pode fazer em qualquer lugar, a qualquer hora, para trabalhar todo o seu corpo.
Agradecimentos especiais a Erika Bloom, professora de Pilates e fundadora da Erika Bloom Pilates Plus , que projetou e modelou esses movimentos para nós. Bloom usa seu próprio top de Mara Hoffman. Encontre mais do Bloom em Instagram e Twitter .