Descubra O Seu Número De Anjo
Dê uma olhada em qualquer revista de fitness ou site, e você verá muitos seis pacotes . Não é o tipo que você encontra em seu frigorífico - o tipo ab cinzelado.
Não importa quantos abdominais e tábuas alguns de nós, aquele pacote de seis permanece escondido na parte de trás da geladeira (o que significa atrás de uma camada de gordura). Se esse é o seu objetivo e não está acontecendo, pode ser devido à maneira como você está treinando.
homem de Áries e mulher de Sagitário na cama
“Para perder peso e mostrar definição muscular, é preciso treinar todo o corpo”, diz Amanda Butler, treinadora certificada que mora em Nova York. “[Você precisa] gastar calorias - e combinar isso com uma dieta bem balanceada.”
“É importante treinar o núcleo porque esse é o seu centro para equilíbrio , ”Butler diz. “Além disso, um núcleo forte pode ajudar reduzir a dor nas costas . '
Para eliminar a suposição de atingir esses músculos específicos, pedimos a Butler que compartilhasse os exercícios abdominais inferiores mais eficazes. Só não nos culpe se dói rir no dia seguinte a essa rotina.
O treino de ab inferior
Realize cada exercício por 30 segundos, com 10 segundos de descanso entre os movimentos. Complete todo o circuito 1 a 3 vezes.
1. Torneira inteira
Para fazer este exercício:
- Deite-se com a face para cima com os braços ao lado do corpo e as mãos no chão.
- Dobre os joelhos, mantendo as panturrilhas paralelas ao chão.
- Abaixe lentamente os pés flexionados para a frente até que os calcanhares mal toquem o chão.
- Contraia o abdômen para ajudar a levantar os pés de volta à posição inicial.
- Continue a repetir por 30 segundos.
2. Alpinista
Pendência esse exercício :
- Comece em uma posição de prancha alta com o corpo reto e o quadril nivelado.
- Levante o pé direito e puxe o joelho direito em direção ao peito entre as mãos. Mantenha o núcleo tenso e tente não subir os quadris.
- Ao retornar a perna direita à prancha, levante o pé esquerdo e leve o joelho esquerdo ao peito entre as mãos.
- Continue a alternar as pernas o mais rápido possível por 30 segundos.
3. Tesoura
Pendência esse exercício :
- Deite-se com a face para cima com as mãos atrás da cabeça e a cabeça e os ombros levantados do chão.
- Usando o abdômen, levante ligeiramente as pernas do chão e chute em tesoura com uma perna para cima e a outra para baixo.
- Alterne as pernas por 30 segundos. Não force o pescoço ou projete o queixo para a frente.
4. Lança deslizante
Para fazer este exercício:
- Pegue alguns controles deslizantes, bases para copos ou toalhas para colocar sob seus pés.
- Comece na posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes.
- Contraia o abdômen baixo e puxe os pés em direção às mãos, levantando os quadris em direção ao teto em uma posição de pique.
- Lentamente, empurre os pés para fora para abaixar as costas e voltar à posição inicial.
- Repita por 30 segundos.
Nota: para tornar este movimento mais fácil, deslize alpinistas , movendo uma perna para a frente por vez.
5. Elevação da perna reta
Para fazer este exercício:
- Deite-se com a face para cima com os braços ao lado do corpo e as mãos no chão.
- Apoie o núcleo e levante as pernas esticadas lentamente do chão, levando-as a 90 graus.
- Abaixe lentamente as pernas de volta ao chão.
- Repita por 30 segundos.
Observação: se você sentir alguma dor na região lombar, não faça esse movimento ou tente fazer isso barra pull-up variação em vez disso.
- Segurando uma barra pull-up, segure seu núcleo e levante as pernas do chão até a altura do quadril. (Os iniciantes podem dobrar os joelhos; os praticantes de exercícios avançados podem manter as pernas retas e dobrar o quadril para um desafio maior).
- Abaixe lentamente as pernas até a posição inicial.
- Repita por 30 segundos.
6. Escalador cross body
Para fazer este exercício:
- Comece em uma posição de prancha alta com o corpo reto, os quadris nivelados e o núcleo apoiado.
- Levante a perna direita e puxe o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo.
- Ao retornar a perna direita à prancha, levante a perna esquerda e puxe o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito.
- Continue a alternar as pernas por 30 segundos.
7. Flexão de joelho deslizante
Para fazer este exercício:
- Pegue um pouco controles deslizantes , porta-copos ou toalhas para colocar sob seus pés.
- Comece na posição de prancha alta com os dois pés nos controles deslizantes.
- Segure seu núcleo e puxe os dois pés em direção ao peito. Evite curvar os ombros ou permitir que a parte superior do corpo se incline muito para a frente.
- Empurre os pés para trás para voltar à posição inicial.
- Repita quantas vezes você puder em 30 segundos.
Variação da bola de exercício
Se você tem um bola de exercício útil, tente esta variação em vez disso:
- Comece na posição de prancha com os pés na bola.
- Mantendo seu núcleo engajado, leve os dois joelhos em direção ao peito.
- Lentamente, estenda as pernas de volta à posição inicial.
- Repita por 30 segundos.
8. Prancha rolante
Para fazer este exercício:
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- Comece na posição de prancha baixa apoiada nos antebraços.
- Segure por 10 segundos.
- Role sobre o cotovelo direito, empilhando os pés.
- Segure a prancha lateral por 10 segundos, envolvendo seus oblíquos.
- Role para trás pelo centro e sobre o cotovelo esquerdo, empilhando os pés.
- Segure por 10 segundos.
- Continue a alternar, mantendo seu núcleo engajado e não deixando seus quadris caírem, por 30 segundos.
9. Enrole
Para fazer este exercício:
- Deite-se com a face para cima com as pernas estendidas, joelhos juntos, pés flexionados e braços esticados acima da cabeça.
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, levante os braços para cima e para a frente e use o abdômen para rolar lentamente até a posição sentada.
- Desenhe seu abdômen, abaixe lentamente as costas para a posição inicial.
- Repita quantas vezes você puder em 30 segundos.
10. Jackknife
Para fazer este exercício:
- Deite-se com a face para cima, com as pernas estendidas, os pés juntos e os braços erguidos acima da cabeça. Inalar.
- Ao expirar, contraia o abdômen e levante o braço direito e a perna esquerda, tocando o pé com a mão.
- Inspire e volte lentamente à posição inicial.
- Repita por 15 segundos.
- Repita no lado oposto por 15 segundos.
Bônus de movimentos de força abdominal mais baixos para tentar
Aqui estão alguns outros exercícios para transformar em sua rotina ou adicionar à mistura quando você precisar de um impulso abdominal extra. Faça cada exercício por 30 segundos.
11. Chute oscilante
Pendência esse exercício :
- Deite-se com a face para cima, com as pernas estendidas, os dedos dos pés apontados e as mãos enfiadas sob os glúteos para apoiar a parte inferior das costas.
- Levante as duas pernas alguns centímetros do chão.
- Alternativamente, chute as pernas para cima e para baixo.
- Repita por 30 segundos.
12. Crunch reverso
Para fazer este exercício:
- Deite-se com a face para cima com os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão.
- Dobre os joelhos para que seus quadris e joelhos formem ângulos de 90 graus.
- Ative o abdômen inferior para levantar os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito.
- Abaixe as costas para a posição inicial o mais lentamente possível para manter o abdômen engajado.
- Repita por 30 segundos.
13. Bombeiro
Pendência esse exercício :
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e o centro envolvido.
- Desloque o peso para a perna direita e levante o joelho esquerdo, dobrando a perna esquerda em um ângulo de 90 graus. Mantenha os braços à sua frente como se você estivesse subindo uma escada.
- Estenda o braço esquerdo acima da cabeça enquanto empurra o pé direito.
- Elevação explosiva seu joelho direito até que esteja no nível de seus quadris.
- Puxe a mão para baixo enquanto abaixa a perna direita.
- Repita do outro lado.
- Continue alternando as pernas e os braços o mais rápido que puder por 30 segundos.
14. Suporte de corpo oco
Para fazer este exercício:
- Deite-se com a face para cima com os braços ao lado do corpo e as pernas estendidas.
- Envolva seu abdômen e levante as omoplatas e as pernas do chão.
- Mantendo a parte inferior das costas pressionada contra o chão, levante as pernas do chão.
- Mantenha essa postura por 30 segundos.
15. Marcha com uma reviravolta
Pendência esse exercício :
- Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, ombros para baixo, braços acima da cabeça e o núcleo apoiado.
- Traga o cotovelo direito até o joelho esquerdo enquanto gira a cintura. Use seu núcleo para levantar o joelho e apertar os oblíquos.
- Retorne à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
- Continue a alternar os lados por 30 segundos.
16. Tuck jump
Pendência esse exercício :
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, o centro envolvido e as costas retas.
- Leve os quadris para trás, dobre ligeiramente os joelhos e dobre os cotovelos em 90 graus, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Em um movimento explosivo, Pule e puxe os joelhos em direção ao peito para que eles toquem as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Aterrisse levemente na ponta dos pés, com uma ligeira flexão dos joelhos, e imediatamente pule novamente.
- Pule por 30 segundos.
17. Torção da pose da cadeira
Pendência esse exercício :
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, o núcleo engajado, os quadris para trás, os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça.
- Gire a parte superior do corpo para a direita, enganchando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito. Não permita que seus quadris girem para a direita - em vez disso, traga sua caixa torácica esquerda em direção ao osso do quadril direito.
- Gire para o outro lado.
- Repita por 30 segundos.
18. Braços de prancha afastados
Para fazer este exercício:
- Comece em uma posição de prancha alta.
- Lentamente, mova as mãos para a frente, de modo que os pulsos não fiquem mais sob os ombros e o corpo fique estendido.
- Ande com as mãos o mais à frente possível.
- Faça uma pausa no ponto mais distante por um momento antes de levar as mãos de volta à posição inicial.
- Continue a repetir por 30 segundos.
19. Bandeira do dragão
Para fazer este exercício:
- Encontre uma âncora para se segurar com os braços estendidos acima da cabeça. Você pode usar uma cadeira, banco ou porta fechada.
- Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados.
- Transferindo o peso para os ombros, envolva o núcleo e levante os pés acima da cabeça, como um apoio para os ombros.
- Tente manter as pernas o mais retas possível.
- Abaixe as pernas, sem permitir que toquem o chão, e repita.
- Faça repetições lentas e controladas por 30 segundos.
Agradecimentos especiais à nossa modelo, Amanda Butler, uma treinadora certificada baseada em NYC.