Descubra O Seu Número De Anjo
Os profissionais de fitness adoram seus jargões - pliométrico , isométrico , calistênico.
Mas o que isso realmente significa para o irmão Joe comum que está apenas tentando passar o dia da perna? Em suma, esses termos descrevem diferentes tipos de movimento em relação ao exercício. Estamos aqui para lhe ensinar sobre ginástica - exercícios que usam peso corporal para desafiar e construir músculos.
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Todos aqueles soldados gregos e romanos que conquistaram terras estrangeiras não se prepararam levantando peso em um globo-ginásio. E aqueles ginastas, atletas profissionais e CrossFitters competitivos? Sim, eles fazem ginástica também.
Aqui está tudo o que você precisa saber sobre esse estilo de exercício e como adicioná-lo à sua rotina.
Peso corporal e gravidade: como funciona?
Oficialmente, a ginástica é um tipo de treinamento físico que usa a gravidade e o peso do próprio corpo como a principal fonte de resistência. Mais simplesmente, é tudo o que a maioria de nós odiava nas aulas de educação física.
Lembrar puxar para cima dia? Isso foi calistenia. Então foram aqueles testes abdominais e todos aqueles flexões e burpees que seu treinador o obrigou a fazer como punição. Os agachamentos também contam como calistênicos, assim como os avanços, mergulhos, rastejamentos de ursos e alpinistas.
Afinal, o que é uma flexão, senão um supino sem barra? E a maioria desses maquinas na academia, simplesmente simule ou acumule peso sobre o que a natureza nos construiu para fazermos por conta própria. Na arena de ginástica, o máximo que você precisa comprar é uma barra suspensa no batente da porta.
Mas eu odiava aula de educação física ... por que deveria tentar ginástica?
O poder da calistenia é enorme. O treinamento calistênico pode não ser moderno ou de alta tecnologia, mas o levará aonde deseja, seja um condicionamento físico geral ou um físico musculoso. É bom para perda de peso também, já que o músculo queima calorias mais rápido do que a gordura, mesmo em repouso.
Se você aspira a uma meta atlética específica, como um 5K mais rápido , um clean and jerk mais pesado, ou melhor desempenho na quadra, o treinamento de calistenia é uma parte essencial da base.
Considere as evidências. Em um Estudo de 2018 , os pesquisadores não encontraram nenhuma diferença significativa nos ganhos na habilidade de supino entre homens que treinaram com halteres e aqueles que fizeram flexões calistênicas. Pense nisso: Não barra mas grandes ganhos em um movimento de barra.
PARA Estudo de 2017 enquadrou ainda mais claramente. Comparando homens que fizeram ginástica por 8 semanas com homens em um grupo de controle, seus autores chegaram à conclusão inegável de que o treinamento calistênico é uma “solução de treinamento viável e eficaz para melhorar a postura, a força e a composição corporal sem o uso de nenhum equipamento importante de treinamento. ”
Nada mal, certo?
3 rotinas de calistenia matadoras para você começar
Todo mundo sabe que flexões e flexões geralmente são boas para você. Idem para burpees , o equivalente em forma de brócolis (desagradável, mas saudável).
Muito menos pessoas sabem o que fazer com esse conhecimento ou como treinar adequadamente com a calistenia. Os exercícios são uma coisa. Como organizá-los em um treino eficaz é algo totalmente diferente.
Felizmente, você não está sozinho. Aqui estão três dos nossos métodos favoritos que combinam movimentos calistênicos para iluminar os músculos e deixá-lo encharcado de suor.
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1. Tabata
Uma das opções testadas e comprovadas é a Protocolo Tabata (também conhecido como Tabata), uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade desenvolvido por Izumi Tabata para speedskaters olímpicos. Se você está sem tempo, mas está procurando uma boa queimadura, não há nada melhor.
Qualquer movimento servirá (verifique estes exercícios para inspo ) O que importa é a duração e a intensidade. Pegue seu cronômetro e execute cada exercício com esforço máximo por 20 segundos, com 10 segundos de descanso entre eles. Repita por 8 minutos.
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Se você não estiver completamente sem fôlego e suado no final do ciclo, ajuste suas opções de exercícios (ou talvez force um pouco mais forte na próxima vez).
2. EMOM
Outra ótima opção é o treino EMOM, ou Every Minute on the Minute. Aqui, também, as especificações dependem de você.
Você escolhe os movimentos e o tempo total. Em seguida, basta percorrer o circuito, realizando um número-alvo de repetições de um movimento a cada minuto. Certifique-se de se permitir 10 a 15 segundos de descanso a cada rodada.
3. Baralho de cartas (não apenas para jogos de bebida)
Para um pouco mais de diversão e maior variedade, pegue um baralho de cartas e alguns amigos de treino. Mais uma vez, os movimentos dependem de você (e de seus amigos). Você só precisa de um movimento por pessoa.
Usando um baralho de cartas tradicional, compre uma carta de cada vez e execute aquele número de repetições (por exemplo, o sete de espadas exigiria sete burpees). Em seguida, gire para o próximo movimento, vire uma carta e repita até completar o baralho.
As cartas com figuras normalmente valem 10. Ases podem ser o que você quiser, desde uma curta corrida ou pular corda até um breve descanso.
Em conclusão
Uma das melhores coisas sobre a calistenia é que ela pode formar todo o seu regime de condicionamento físico ou apenas uma parte dele. Só porque você faz ginástica, não significa que você também não pode levantar pesos, nadar ou andar de bicicleta.
Nesse sentido, a ginástica é a forma perfeita de exercício. É seguro, eficaz, flexível e barato. Qualquer pessoa pode fazer isso a qualquer hora e em qualquer lugar. Nem mesmo o brócolis pode afirmar sernaquelaBoa.