Descubra O Seu Número De Anjo
As pessoas tendem a complicar demais o condicionamento físico. Diga a seus amigos que você quer ficar mais forte e rapidamente obterá mais conselhos do que saberá como usar.
A partir depeso corporaltreinos paraKettlebellrotinas, ioga para o CrossFit, é fácil se sentir oprimido pela variedade de programas de treinamento de força que existem (e desistir completamente da ideia).
Felizmente, estamos aqui para simplificar a força. Tudo que você precisa para ficar mais forte é um simples equipamento encontrado em praticamente todas as academias: a barra.
Benefícios dos exercícios com barra
Você poderia fazerexercícios de peso corporalde agora para sempre, mas para realmente atingir seu potencial de força, você vai querer usar pesos livres. E quando se trata de treinamento de força, uma barra é uma ferramenta muito eficaz.
Não estamos falando nada além de uma barra de aço e algumas placas. A barra desafia funcionalmente seus músculos, articulações e equilíbrio ao mesmo tempo, e estudos mostraram que ela pode levar a ganhos de força significativos em apenas 4 semanas. Stock MS, et al. (2016). Evidência de adaptações musculares dentro de quatro semanas de treinamento com barra em mulheres. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Pesquisas recentes também descobriram que o treinamento com barra, particularmente levantamento terra, pode melhorar seu desempenho de salto. Thompson BJ, et al. (2015). O treinamento de levantamento terra com barra aumenta a taxa de desenvolvimento de torque e desempenho de salto vertical em novatos. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Além disso, o treinamento com barra é mensurável: conforme você coloca mais peso na barra, sua melhora é inegável. É uma sensação boa.
E se sabemos alguma coisa sobre fitness, é que ser forte é bom - pode reduzir o risco de doenças crônicas, aliviar o estresse e muito mais.
O aquecimento de 10 minutos
No espírito de simplicidade, faça o mesmo aquecimento antes de cada treino com barra.
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Rolamento de espuma: 2 minutos
Para acelerar a recuperação e ajudar a prevenir lesões e dores, pegue umrolo de espuma. Isso é mais importante para levantadores avançados do que iniciantes, mas é um ótimo hábito para adquirir.
Tony Bonvechio , coproprietário da The Strength House em Worcester, Massachusetts, sugere rolar as seguintes partes do corpo por 30 segundos cada:
- glúteos
- quads
- parte superior das costas
- lats (lados da parte superior das costas)
Mobilidade: 8 minutos
Esses exercícios irão ativar seus músculos e preparar seu corpo para o trabalho que está por vir.
Agachamento profundo alongamento
sente-se um agachamento profundo com os braços esticados à sua frente, segurando em algo como uma barra, corrimão ou TRX que você pode puxar levemente. Segure por 5 respirações profundas.
Inseto morto
Deite-se de costas com os braços e as coxas apontados para cima, mantendo os joelhos dobrados. Sem dobrar os cotovelos, leve o braço direito ao chão acima da cabeça e a perna esquerda para baixo e esticada.
Retorne à posição inicial e repita com os membros opostos. Faça 5 repetições por lado.
Mobilização de glúteos ajoelhados
Comece de quatro. Coloque o tornozelo de um pé na parte interna do joelho da outra perna e sente-se totalmente para trás, mantendo os braços retos. Isso vai esticar seus glúteos e deve parecer um pouco como um Pose de pombo na ioga. Faça 8 repetições por lado.
Corrediça de parede do antebraço
Enfrente uma parede. Coloque os antebraços na parede e aponte as mãos para cima, com os braços em forma de W. Deslize os braços para cima na parede até que fiquem retos, abaixe-os e puxe-os da parede com os ombros. Faça 8 repetições.
Homem-aranha ambulante com alcance superior
Lance para a frente e leve as duas mãos ao chão à sua frente, dentro da perna da frente. Mantendo as mãos onde estão, estique as duas pernas para um bom alongamento.
Flexione os joelhos para trás para a estocada e gire o tronco de forma que uma das mãos fique no ar e a outra ainda ao lado do pé da frente, formando uma letra T. Faça 5 repetições por lado.
Os 5 grandes exercícios
Halteres são acessíveis para homens e mulheres de qualquer idade. E a melhor parte? Tudo que você precisa para ficar mais forte são esses cinco movimentos simples, de acordo com Bonvechio.
Esses são movimentos compostos, o que significa que trabalham várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo. Em comparação com exercícios de isolamento, como rosca bíceps, exercícios compostos queimar mais calorias e faça mais trabalho em menos tempo.
Além disso, eles são geralmente mais funcionais: aprender como pegar com segurança um objeto pesado do chão, como você faz no levantamento terra, pode ser transportado para situações do mundo real (como mover móveis para o apartamento dos seus sonhos).
Aqui estão os 5 grandes exercícios que você precisa saber:
1. Agachamento nas costas
Músculos trabalhados:Quads, isquiotibiais, quadris, glúteos
PARA. Certifique-se de que os “J-Cup” - os suportes que seguram a barra - estão na altura dos ombros, diz o personal trainer Dell Polanco (foto).
Com os pés na largura dos ombros ou um pouco mais largos, descanse a barra nas armadilhas. Esses são os músculos largos e planos que cobrem a parte superior das costas e a parte inferior do pescoço.
Segure a barra com as duas mãos voltadas para a frente e os cotovelos apontando para baixo. Seus braços devem ter uma forma de W áspero.
B. Mantendo a coluna reta e o centro apoiado, primeiro empurre os quadris para trás e, em seguida, dobre os joelhos. Faça uma pausa quando sua bunda estiver logo abaixo da paralela ao chão, empurre os calcanhares e levante-se até a posição inicial.
2. Supino
Músculos trabalhados:Peito, tríceps, ombros
PARA. Coloque os copos-J na posição. Deite-se com a face para cima no banco com a barra acima da parte superior do peito. Coloque as mãos na largura dos ombros ou um pouco mais afastadas.
Levante a barra e abaixe-a sobre o esterno, de modo que os braços fiquem em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao peito (não alargados para os lados).
B. Mantendo os pulsos retos, empurre a barra para cima e levemente para trás em direção à sua cabeça para que ela termine sobre os ombros.
Mantenha as omoplatas contraídas, engate os glúteos e coloque os calcanhares no chão durante todo o movimento. Posicione os pés de forma que não fiquem muito longe para envolver seus glúteos, diz Polanco.
3. Linha de barra
Músculos trabalhados:Voltar
PARA. Incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique paralelo ao chão.
B. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, as palmas voltadas para você. Prenda o núcleo e puxe os cotovelos em direção ao teto, trazendo a barra para a parte inferior do peito. Comprima as omoplatas juntas para enfatizar a força escapular. Retorne a barra para o chão entre as séries.
4. Deadlift
Músculos trabalhados:Glúteos, quadris, isquiotibiais, parte inferior das costas
PARA. Com a barra no chão, role-a de forma que fique praticamente contra suas canelas. Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Aponte os dedos do pé para a frente ou em 11 e 1 hora. Flexione um pouco os joelhos e bastante os quadris enquanto segura a barra ligeiramente fora das pernas.
B. Prenda o núcleo e levante a barra apertando glúteos , empurrando os quadris para a frente e puxando o torso para trás e para cima. Tenha cuidado para não dobrar os joelhos, não abaixar muito os quadris ou manter o torso muito ereto, diz Bonvechio.
'É uma dobradiça, não um agachamento, então os quadris devem estar acima dos joelhos e o torso deve estar em um ângulo de cerca de 45 graus com o solo. ”
5. Pressão suspensa
Músculos trabalhados:Ombros, tríceps
PARA. Com os pés separados na largura dos ombros, descanse a barra na clavícula. Segure-o com os cotovelos apontados para baixo e os antebraços perpendiculares ao chão.
B. Cuidando para puxar um pouco o queixo para trás (para evitar bater na barra),leve a barra para cimaem uma linha reta, travando os cotovelos.
Depois que a barra sair da sua cabeça, traga o queixo de volta à posição original, de forma que a barra fique bem acima da sua cabeça ou até mesmo um pouco mais para trás. Inverta o movimento. Tenha cuidado para não arquear muito a região lombar durante o movimento.
Exercícios de peso corporal
Esses quatro exercícios de peso corporal também são incorporados ao programa de 8 semanas.
Impulso de quadril com uma perna
Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de cerca de 45 graus. Levante um pé para cima, o mais alto possível, e impulsione seus quadris para enviá-lo ainda mais alto. Para uma melhor amplitude de movimento, impulsione o quadril com a parte superior das costas em um banco.
Chin-up
Pegue uma barra que você possa pendurar com as palmas das mãos voltadas para você. Puxe os cotovelos para baixo e levante o queixo na direção da barra. Se você não é bem naquele nível , não se preocupe. Experimente um linha invertida ou um dos nossos favoritos substituições pull-up .
pulmão
Dê um grande passo em frente, abaixe seu corpo até que sua coxa esteja paralela ao chão e volte a ficar em pé. Lados do interruptor.
Prancha
Comece em um posição perfeita da prancha . Segure, mantendo o corpo rígido, o núcleo tenso e os glúteos contraídos.
Oprancha lateraltambém é usado neste programa. Vire de lado, equilibrando seu peso em uma mão e na lateral do mesmo pé. Certifique-se de que seus quadris estejam elevados de forma que seu corpo forme uma linha reta dos tornozelos aos ombros.
Os treinos
Sabemos que você pode estar pensando: 'Achei que eles estivessem mantendo isso simples!' Bem, esta é a parte simples: todo o programa de treinamento de 8 semanas tem apenas 2 exercícios.
Treino A
- Agachamento de costas: 3 séries de 5 repetições
- Supino: 3 séries de 5 repetições
- Linha de barra: 3 séries de 5 repetições
- Impulso do quadril em uma perna: 3 séries de 10 repetições por lado
- Prancha: 3 rodadas de 20–30 segundos
Treino B
- Deadlift: 3 séries de 5 repetições
- Pressao sobre a cabeça: 3 séries de 5 repetições
- Chin-up: 3 séries de 8 repetições
- Estocada de peso corporal: 3 séries de 10 repetições por lado
- Prancha lateral: 3 rodadas de 15-20 segundos de cada lado
A cada semana, siga estas programações de treino:
Semanas 1, 3, 5 e 7
- Segunda-feira: Treino A
- Terça: Descanso
- Quarta-feira: Treino B
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino A
- Sábado: Descanso
- Domigo: Descanso
Semanas 2, 4, 6 e 8
- Segunda-feira: Treino B
- Terça: Descanso
- Quarta-feira: Treino A
- Quinta-feira: Descanso
- Sexta-feira: Treino B
- Sábado: Descanso
- Domigo: Descanso
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo descansar entre as séries?
“Quando você está começando, o descanso não é muito importante”, diz Bonvechio. “Você está realmente tentando aprender a habilidade e coordenação do levantamento, em vez de tentar levantar muito peso.”
Uma boa regra prática: descanse por 3-5 minutos entre as séries de levantamento com barra e cerca de 1 minuto entre exercícios de peso corporal , ele sugere.
Quão pesado devo levantar?
“Comece levantando apenas a barra e, em seguida, adicione incrementos de 5 ou 10 libras cada vez que fizer o treino”, sugere Bonvechio, acrescentando que você deve escolher um peso que lhe permita ter 3 repetições restantes no tanque quando terminar.
Isso é pesado o suficiente para deixá-lo mais forte, mas leve o suficiente para que você não perca repetições ou deteriore sua forma.
E o cardio?
“Cardio em dias de folga é uma boa ideia para a maioria das pessoas”, diz Bonvechio. Ele sugere fazer cardio em 2 dias sem levantamento de peso por semana, com um desses dias sendo de baixa intensidade - digamos, 20-30 minutos de andando ou andar de bicicleta em um ritmo fácil.
Wikipédia Ryan Reynolds
Além disso, tire um daqueles dias para fazer intervalos de alta intensidade , como sprints em uma colina, bicicleta ou terreno plano por 10 a 15 minutos.
Remover
Bonvechio diz que os iniciantes podem continuar essa programação de exercícios indefinidamente. Adicione peso a cada treino e, uma vez que não consiga colocar mais peso na barra, bem, você não é mais um iniciante!
Uma observação final: “A coisa mais importante para iniciantes é apenas dominar a técnica”, diz Bonvechio. “É como jogar uma bola de beisebol ou arremessar uma bola de basquete - requer muita prática. É por isso que a frequência é tão importante. ”
No final, concentre-se na forma sobre o ego e você se tornará mais forte do que jamais imaginou ser possível.
Fotos de Sarah Haile. Filmado no local em Brick New York .