Descubra O Seu Número De Anjo
Imagens Bjanca Letinic / Getty
Antes de mudar a maneira como você se alimenta e alterar sua dieta de qualquer forma significativa, fale com um profissional de saúde para ter certeza de que é a melhor decisão para você.
Então, seu amigo perdeu 7 quilos e seu pai não consegue parar de delirar sobre os méritos do jejum intermitente (IF) para regular os níveis de açúcar no sangue. Algumas pessoas podem pensar que é apenas um nome chique para pular o café da manhã - mas eles estariam errados.
Existe um talento especial para SE isso significa que vocêpossoEntender errado. E cometer esses erros (completamente compreensíveis) pode significar que você não está vendo todos os benefícios da dieta. Ou, pior ainda, você pode estar ativamente se tornando infeliz ou desidratado.
Talvez você tenha criado uma rotina que o faça sentir bem, mas, por algum motivo, os benefícios continuam passando por você. Ou talvez você tenha um regime que o ajuda a perder peso, mas faz com que você se sinta cansado e péssimo o resto do tempo - e isso também não funcionará.
Para que conste, o IF não funciona para todos. Mas você não saberá se é o regime alimentar para você, a menos que dê a melhor chance de fazer efeito.
Compilamos alguns dos maiores erros que você pode cometer em seu plano IF.
IF e buts: as armadilhas do IF
SE no início você não tiver sucesso ...
1. Você está pulando para IF muito rápido
Existem níveis para isso.
A maior razão pela qual a maioria das dietas não traz recompensas é o seu afastamento extremo de nossa maneira normal e natural de comer. Muitas vezes, eles podem parecer impossíveis de manter.
Apenas um pensamento: se você é novo no IF e está acostumado a comer a cada 2 horas de hora em hora, talvez não se jogue em um jejum infernal de 24 horas. Um período de ajuste é natural, mas deveriasentir-se bem.
Seu corpo é um comunicador surpreendentemente bom. Ele vai deixar você saber se parece uma merda. E nem é preciso dizer que passar fome por 24 horas do nadavai parecer uma merda.
Se você está inflexível sobre o conceito de jejum, comece com um método 12:12 para iniciantes: jejue por 12 horas por dia e coma dentro da janela de outras 12 horas.
Isso é provavelmente muito próximo do que você está acostumado a fazer de qualquer maneira, e quem sabe - pode ser a única maneira sustentável de seguir adiante.
Uma vez que se sinta confortável, você pode nivelar até 16: 8, onde você come durante uma janela de 8 horas e jejua durante o resto do dia. A grande vantagem do IF é sua flexibilidade, então escolha um plano que o ajude a manter um período de tempo sem se sentir péssimo.
2. Você está escolhendo o plano errado para seu estilo de vida
Não se deixe levar pela miséria inscrevendo-se em algo que você sabe que vai prejudicar seu estilo (de vida). Ter alguns dias miseráveis antes de cair em uma festa do bolo de 24 horas não vai resolver - SE é sobre fazer mudanças, você pode manter.
Se você é uma coruja da noite, não planeje começar seu jejum às 18h. Se você é um frequentador diário da academia que instagra seu WOD todas as manhãs, e você simplesmentenão vai sacrificarsua rotação diária, não escolha um plano que restringe severamente calorias alguns dias por semana.
Não sabemos o seu estilo de vida (se soubéssemos, seria assustador como o diabo). Você é o especialista. Então você tem que fazervocêsse você quiser que algum hábito continue.
3. Você está comendo muito durante a janela de alimentação
Essa é a armadilha mais comum em que as pessoas caem com o FI. Se você escolheu um regime particularmente restritivo que o deixa faminto por AF por horas do dia, é provável que exagere no momento em que o relógio disser 'É hora de comer'.
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Pesquisas recentes sugerem que dietas restritivas muitas vezes não funcionam porque tendemos a ficar tão emocionalmente (e fisicamente) famintos que, quando nos permitimos comer, ficamos loucos e comemos demais em um acesso de privação. Benton D, et al. (2017). Reduzir a ingestão de calorias pode não ajudá-lo a perder peso corporal. DOI: 10.1177 / 1745691617690878
Qualquer dieta que o preocupe com sua próxima refeição é uma receita para uma farra. Certifique-se de não se permitir sentir fome desnecessariamente por longos períodos de tempo.
Você pode conseguir isso por escolhendo os alimentos certos para comer durante suas horas de alimentação.
4. Você * não está comendo o suficiente * durante a janela de alimentação
Esperar,o que? Sim,não comer o suficientetambém é uma causa legítima para o ganho de peso, e aqui está o porquê.
Além de prepará-lo para comer muitos alimentos menos saudáveis durante as horas de alimentação, não comer o suficiente canibaliza sua massa muscular, fazendo com que seu metabolismo diminua.
Sem essa massa muscular metabólica, você pode estar sabotando sua capacidade de queimar gordura no futuro.
O desafio com o IF é este: como você come de acordo com algumas regras arbitrárias baseadas no tempo, em vez de ouvir as dicas do seu corpo, é realmente difícil saber suas verdadeiras necessidades.
Se você está pensando em experimentar um regime IF, pode ser melhor consultar um nutricionista registrado para ajudá-lo a avaliar e atender às suas necessidades nutricionais com segurança.
5. Você está ignorando o * o quê * em favor do * quando *
IF é uma dieta centrada no tempo, e a maioria dos planos não fornece regras explícitas sobre os tipos de alimentos para comer durante a janela de alimentação. Mas isso não é um convite aberto para subsistir apenas com batatas fritas, milkshakes e cerveja.
O jejum não é mágico. Além de algumas pequenas vantagens metabólicas, seu impacto primário na perda de peso (se é que existe) é em grande parte que você limita suas horas de alimentação e, portanto, a quantidade de calorias que consome. Stockman M-C, et al. (2019). Jejum intermitente: a espera vale o peso? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/
Infelizmente, você pode desfazer esse efeito rapidamente escolhendo os tipos errados de alimentos. Mude sua perspectiva de uma mentalidade de 'tratar a si mesmo' durante as horas de alimentação para uma que gira em torno de comer os alimentos mais nutritivos e ricos em nutrientes que você puder encontrar.
Recomendamos tentar garantir que cada refeição ou lanche tenha uma combinação de fibras, proteínas e gorduras saudáveis para ajudar a preenchê-lo e conduzi-lo durante a fase de jejum.
6. Você não está bebendo o suficiente
Jejum intermitentenão significa beber intermitente.
Seu regime IF pode fazer com que você evite comer, mas é sempre melhor ter água à mão, especialmente porque você está perdendo a hidratação que normalmente obteria de frutas e vegetais.
por que continuo vendo sincronicidades
Um estudo de 2009 descobriu que as pessoas comiam em determinados momentos do dia, estivessem com fome ou não, e geralmente bebiam água como ajudante nas refeições, estivessem ou não com sede. McKiernan F, et al. (2009). Beber com sede, comer com fome; acoplamento apertado? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2671201/
Isso significa que, se você estiver pulando refeições, é naturalmente importante ficar atento para não beber água suficiente durante o período de jejum.
A desidratação pode levar a cãibras musculares, dores de cabeça e pontadas de fome, então sempre certifique-se de beber HdoisO entre (e durante) as festas.
Ainda não está funcionando
Se você seguiu todas as regras e ainda está lutando, não seja duro consigo mesmo. Provavelmente não é você - a dieta simplesmente não é fácil ou bem-sucedida para todos.
Aplauda-se por tentar um novo plano de dieta e saiba que você estátão longe de estar sozinhoem ter dificuldade em restringir a maneira de comer. De acordo com uma revisão de pesquisa de 2016, o jejum intermitente tem uma taxa de abandono de até 31 por cento. Headland M, et al. (2016). Resultados de perda de peso: uma revisão sistemática e meta-análise de estudos de restrição energética intermitente com duração mínima de 6 meses. https://www.mdpi.com/2072-6643/8/6/354/htm
Tente se concentrar mais no que seu corpo diz a você do que no que o relógio diz. Dessa forma, você terá muito mais chances de obter a nutrição de que seu corpo precisa e se sentirá melhor no processo.
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SE não é um passeio no parque - é preciso dedicação e persistência. Ao eliminar certas gafe de seu processo, você pode reunir a imagem mais clara de como seu corpo responde ao FI e se esse é o regime alimentar certo para você.
Aqui está o nosso resumo de os efeitos colaterais e benefícios para a saúde do IF , se você estiver procurando por mais informações.