Descubra O Seu Número De Anjo
Conseguir um núcleo mais forte não precisa envolver evitar carboidratos e passar horas na academia. Descubra uma forma mais simples de tonificar e fortalecer o estômago: exercícios de peso corporal.
Depois de tudo,seu abdômenexistem por mais razões do que ter uma boa aparência na praia. Seu núcleo é composto pelos abdominais superior e inferior frequentemente mencionados, bem como pelos músculos laterais, dorsais, psoas e glúteos.
Seu núcleo fornece uma estrutura muscular que protege seus órgãos internos, auxilia o movimento e fornece equilíbrio e estabilidade para todo o seu corpo.
Como usar este treino de peso corporal
A nutrição adequada desempenha um grande papel na obtenção dos resultados desejados, portanto, certifique-se de complementar seus treinos comrefeições saudáveiselanches ricos em proteínas.
ele me disse para deixá-lo em paz
Misture e combine qualquer um desses exercícios na academia ou em casa. Além disso, tente o treino de 12 minutos na parte inferior da página para treinar cada grupo de músculos abdominais e trabalhar profundamente a força do núcleo .
Abs superior
1. Crunch
Vamos começar com um clássico. Deite-se com a face para cima com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Inspire e, ao expirar, contraia o umbigo em direção à coluna.
Pressione a parte inferior das costas no chão e levante a parte superior das costas do chão e ligeiramente para a frente. Abaixe para retornar à posição inicial. Isso é 1 rep.
2. Crunch vertical de perna
Deite-se com a face para cima e a região lombar pressionada contra o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Estenda as pernas para cima, cruzadas nos tornozelos com uma ligeira flexão nos joelhos. Contraia os músculos abdominais levantando o torso em direção aos joelhos.
Certifique-se de manter o queixo longe do peito a cada contração. Expire ao contrair para cima e inspire ao retornar à posição inicial.
3. V-up
Deite-se com a face para cima com as pernas e os braços estendidos para a frente. Mantendo os joelhos e cotovelos travados, levante simultaneamente a parte superior e inferior do corpo enquanto tenta tocar os dedos dos pés.
Abs inferior
4. Joelho levantado
Deite-se com a face para cima, os braços ao longo dos lados, as palmas das mãos para baixo e logo abaixo da parte inferior das costas e bumbum. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e estenda as pernas, mantendo os calcanhares cerca de 7 centímetros acima do chão.
Mantendo a região lombar contra o chão, levante o joelho esquerdo em direção ao peito. Sua perna direita deve permanecer pairando acima do chão. Segure e estique a perna esquerda para retornar à posição inicial. Repita com a perna direita.
5. Crunch reverso
Deite-se com a face para cima e a região lombar pressionada contra o chão. Coloque as mãos atrás da cabeça ou estenda-as ao longo do corpo.
Mantendo as pernas retas ou cruzando as pernas nos tornozelos, levante os pés. Puxe a parte inferior das costas do chão enquanto contrai os abdominais. Alcance as pernas em direção ao teto a cada contração.
6. Batida de chute
Deite-se com a face para cima, as pernas estendidas, os dedos dos pés apontados e as mãos enfiadas sob os glúteos para apoiar a parte inferior das costas. Levante ambas as pernas alguns centímetros do chão e chute alternadamente as pernas para cima e para baixo.
7. Trituração de tesoura
Deite-se com a face para cima, as pernas estendidas, os pés juntos e as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos. Levante o pé direito em direção ao teto, mantendo a perna esquerda estendida e o pé esquerdo alguns centímetros acima do chão.
Execute um crunch padrão e, em seguida, abaixe a parte superior do corpo cerca de 2,5 cm do chão e troque as pernas.
8. Toque no dedo do pé
Deite-se com a face para cima e coloque as mãos atrás das orelhas. Levante as pernas para a posição de mesa (ângulo de 90 graus). Pressione a parte inferior das costas no chão e dobre para a frente até que os ombros estejam fora do chão.
Com os dedos apontados para baixo, abaixe o pé direito o máximo que puder, sem levantar as costas do chão. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Oblíquo
9. Prancha lateral
Deite-se de lado com o antebraço dobrado na altura do cotovelo. Coloque a parte inferior do cotovelo sob o ombro e a mão superior no quadril. Alinhe tornozelos, quadris, ombros e cabeça.
Empurre seu corpo em direção ao teto, equilibrando-se na borda do sapato com um pé sobre o outro.
10. Crunch lateral
Deite-se de lado com os joelhos dobrados em ângulo reto e virados para a esquerda. Curve a parte superior do corpo, levantando os ombros alguns centímetros do chão. Faça uma pausa no início da contração e abaixe lentamente as costas. Troque de lado e repita.
11. V-up oblíquo
Deite-se de lado, os braços cruzados sobre o peito. Mantendo as pernas juntas, levante-as do chão enquanto levanta o cotovelo de cima em direção ao quadril. Coloque a mão oposta no chão para estabilidade.
12. Twist russo
Sente-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Mantenha os braços esticados na frente do peito, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
Incline-se para trás de modo que seu torso fique em um ângulo de 45 graus com o chão. Gire para a direita o máximo que puder, faça uma pausa, depois inverta o movimento e gire para a esquerda.
13. Estabilização T
Comece em uma posição push-up. Mude o peso para a mão esquerda e gire o corpo. Mantendo os pés empilhados, levante o braço direito no ar de modo que os braços e o tronco formem um T. Segure por 3 segundos. Retorne à posição inicial e mude para o outro lado.
Exercícios compostos
14. Prancha
Deite-se de bruços no chão com os pés juntos e os antebraços no chão. Desenhe o abdômen e aperte os glúteos.
Levante o corpo inteiro do chão até formar uma linha reta da cabeça aos pés, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. Segure. Lentamente, volte o corpo para o chão, mantendo o queixo retraído e as costas retas.
Alvos:Abdominais superiores e inferiores, glúteos
15. Chutes de bicicleta
Deite-se de bruços com as pernas estendidas e as mãos cruzadas sobre o peito. Puxe o joelho direito em direção ao peito enquanto torce o ombro esquerdo em direção ao joelho direito. Retorne à posição inicial e repita com o joelho e ombro opostos.
Alvos:Oblíquo, abdômen inferior
16. Plank jack
Comece de uma forma modificada posição da prancha , equilibrando-se nos antebraços (cotovelos alinhados sob os ombros) e nos dedos dos pés. Contraia o abdômen para que seu corpo fique reto da cabeça aos calcanhares. Mantendo o torso tenso, pule os pés para fora. Pule os pés de volta à posição inicial e repita.
Alvos:Abdominais superiores e inferiores
17. Crunch in-and-out
Deite-se com a face para cima, os pés juntos, as pernas estendidas e as mãos atrás da cabeça com os cotovelos bem abertos. Levante as omoplatas e os pés do chão, dobrando os joelhos em direção ao peito e levantando a parte superior do corpo em uma compressão padrão.
Alvos:Abdominais superiores e inferiores
18. V-tuck
Deite-se com a face para cima com as pernas estendidas e os braços ao longo dos lados. Levante a cabeça alguns centímetros. Levante as pernas do chão e, em seguida, sente-se lentamente, puxando os joelhos até os cotovelos diretamente sobre os quadris.
Segure e, em seguida, abaixe lentamente o tronco e estenda as pernas, mantendo a cabeça e os pés ligeiramente afastados do chão.
Alvos:Abdominais superiores e inferiores
19. Superman
Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos na frente do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Desenhe o umbigo, contraia os glúteos e junte as omoplatas.
Simultaneamente, levante os braços, o peito e as pernas do chão. Segure. Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o queixo contraído.
Alvos:Glúteos e costas
20. Cão pássaro
Comece em suas mãos e joelhos. Engate o núcleo e puxe o umbigo em direção à coluna. Levante a perna direita e estenda-a atrás de você.
Quando se sentir estável, estenda o braço esquerdo à sua frente. Segure por 10–30 segundos. Retorne à posição inicial e repita com o braço e a perna opostos.
Alvos:Abdominais superiores e inferiores, glúteos
21. Prancha com elevação alternada de braço e perna
Comece em uma posição push-up. Levante o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, sem mover o torso. Segure. Volte à posição inicial e repita, levantando a perna e o braço opostos.
Alvos:Abdominais superiores e inferiores, glúteos
O treino
Pedimos à treinadora do CrossFit, Erica Giovinazzo, para montar um treino rápido para desafiar todo o seu core. Acompanhe quantas repetições você pode fazer - conforme seu núcleo fica mais forte, você será capaz de aumentar o número de repetições.
3 movimentos para fortalecer o abdômen
Obrigado aos nossos amigos da Lululemon por equipar nosso modelo com o Wunder Under Pant * Full-On Luon e o Cool Racerback.