Descubra O Seu Número De Anjo
Esteja você apenas entediado em casa ou se pretende trabalhar em seu condicionamento físico, você pode conseguir um corpo superior forte com exercícios em casa para os braços.
Para refinar as melhores dicas para levá-lo à mostra de armas, pedimos a Thomas Salvatore, treinador pessoal e proprietário da Seu condicionamento físico para motivação diária , para nos dar informações sobre todas as coisas de armas.
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Vamos começar: tonificação do braço 101
Então, com que frequência você deve bombear um pouco de ferro? UMA Revisão de pesquisa de 2016 sugere que treinar grupos musculares pelo menos duas vezes por semana pode maximizar os resultados. Portanto, incluir uma rotina de braço de 20-30 minutos em sua programação 2 ou 3 vezes por semana é um bom lugar para começar.
Para construir músculos em seus braços, você vai querer se concentrar nos seguintes músculos da parte superior do corpo:
- Bíceps. Esses são os músculos protuberantes e sensuais na frente do braço (aqueles que você flexiona na frente do espelho).
- Tríceps. Estes são os músculos da parte de trás de seus braços que você não usa diretamente ao carregar ou levantar (é por isso que eles geralmente são mais fracos do que o bíceps).
- Lats (latissimus dorsi). Estes são os grandes e velhos músculos em forma de V que conectam seus braços à coluna.
- Deltóides. Postados na parte externa dos ombros, esses músculos são conhecidos por sua forma triangular icônica.
Como acontece com qualquer rotina de exercícios, adicionar uma combinação de dieta saudável, cardio , e treinamento de força é uma ótima maneira de reduzir a gordura corporal e adicionar massa muscular.
Exercícios de braço sem pesos
Se você não tem pesos à vista ou é novo no exercícios de braço , você pode apenas usar o seu peso corporal para obter um treino de braço.
De acordo com Salvatore, a maioria dos exercícios de braço sem pesos são apenas variações de tábuas ou flexões , o que significa que eles exigem que vocêenvolva seu núcleo(dois por um!).
“Isso significa que você pode não sentir a mesma queimadura intensa nos braços como sentiria com pesos, e isso é totalmente bom”, diz ele. “Mas isso não significa que não sejam eficazes. Eu prometo que você vai sentir isso no dia seguinte. ”
1. Flexão de braço: 3 séries de 10 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Comece em um prancha alta posição, com as mãos colocadas um pouco mais largas do que os ombros. Mantenha seu olhar direto para o chão. Usando os braços, abaixe-se até o chão e, em seguida, empurre-se para cima, envolvendo os braços e o núcleo.
Tipo Pro: Comece com apenas 10 flexões . Em seguida, aumente o número semanalmente à medida que ganha força.
Músculos direcionados: Tríceps, tórax e ombros
2. Mergulho tríceps: 3 séries de 12 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Quedas de tríceps pode ser feito com um sofá, cadeira ou banco (na verdade, qualquer superfície estável em que você se sentar). Coloque as mãos na largura dos ombros na cadeira e mova a pélvis e o bumbum para a frente, dando a si mesmo espaço suficiente para mergulhar.
Dê um passo à frente ligeiramente para que suas pernas fiquem quase retas (mas não trave os joelhos!). Lentamente, abaixe o corpo e pressione de volta para cima, concentrando-se em envolver o tríceps para abaixar e levantar.
Músculos direcionados: Tríceps
3. Prancha lateral com extensão de braço: 3 séries de 10 repetições de cada lado
Imagem de Dima Bazak
Como: Deite-se de lado direito com os pés apoiados. Empurre o antebraço direito no chão para suporte e estabilidade enquanto você levanta para uma prancha lateral . Mantenha o braço direito perpendicular ao corpo e o braço esquerdo alinhado com o corpo.
Certifique-se de que seu tronco está em uma linha razoavelmente reta com sua cabeça, pescoço e pernas. Engate o braço esquerdo estendendo-o em direção ao teto, certificando-se de não levantá-lo além do ombro. Abaixe o braço de volta. Complete uma série completa antes de repetir do outro lado.
Músculos direcionados: Oblíquos, braços, pernas e ombros
4. Superman com extensão de braço: 3 séries de 10 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Deite-se de bruços com as pernas estendidas e os braços dobrados de forma que os cotovelos fiquem ao lado do corpo. Envolva os ombros e glúteos enquanto levanta os braços, tórax e pernas do chão (este é o Super homen papel). Estique os braços à sua frente e traga-os de volta para a posição dobrada. Abaixe as costas até a posição inicial.
Músculos direcionados: Ombros, parte inferior das costas e glúteos
5. Inchworm: 3 séries de 10-12 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Comece em uma posição de prancha alta com os pulsos sob os ombros e as pernas estendidas atrás de você. Levante os quadris em direção ao teto enquanto caminha lentamente com as mãos para trás em direção aos pés até que você esteja em uma dobra para a frente. (Você pode dobrar os joelhos, se necessário, para apoiar as palmas das mãos no chão.) Lentamente, ande as mãos para a frente, retornando à posição de prancha alta.
Músculos direcionados: Peito e ombros
6. Toque de prancha: 3 séries de 15–20 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Comece em um prancha alta com as mãos na largura dos ombros, ombros sobre os pulsos e pernas estendidas para trás com os pés separados na largura dos ombros. Mantendo o centro e os glúteos engajados e os quadris o mais parados possível, toque a mão direita no ombro esquerdo, depois a mão esquerda no ombro direito para completar 1 repetição.
Músculos direcionados: Tríceps, deltóides, dorsais, glúteos e núcleo
7. Recusar flexões: 3 séries de 10 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Comece em uma posição de prancha alta com os dedos dos pés em um degrau, caixa ou bola de exercícios (qualquer coisa que possa elevar suas pernas). Dobrando os cotovelos, abaixe cuidadosamente o peito em direção ao chão. Empurre as palmas das mãos para endireitar os braços e retornar à posição inicial.
Músculos direcionados: Deltóides, tríceps, tórax e núcleo
Exercícios de braço com pesos
Você pode usar halteres, medicine balls ou kettlebells em uma rotina de braço pesado. Sem pesos? Sem problemas. Pegue jarros de leite, recipientes de sabão em pó ou uma mochila pesada. Qualquer objeto pesado que você puder segurar com segurança serve!
O peso que você deseja dos halteres depende de seus objetivos. “Tenho mais sucesso começando pessoas com peso mais leve e mais repetições por alguns motivos: posso ver em que nível de condicionamento elas estão e é mais fácil adicionar mais peso ou repetições quando necessário”, observa Salvatore.
Você sempre pode aumentar o peso à medida que avança.
1. Curvatura do bíceps: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Enquanto estiver de pé ou sentado, segure um peso em cada mão com os braços estendidos em direção ao chão. Dobre lentamente os cotovelos, trazendo os pesos para os ombros. Abaixe os pesos de volta à posição inicial, certificando-se de que os cotovelos e os pulsos estejam alinhados durante todo o movimento.
Músculos direcionados: Bíceps
2. Aumento lateral: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique de pé ou sente-se com os braços ao longo do corpo, segurando um halter em cada mão. Mantendo as palmas das mãos voltadas para o corpo e os cotovelos ligeiramente dobrados, levante os halteres até que os braços fiquem paralelos ao chão, de modo que o corpo tenha a forma de um T. Abaixe os halteres lentamente de volta à posição inicial.
Músculos direcionados: Ombros e tríceps
3. Retrocesso de tríceps: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique de pé, segurando um halter em cada mão, com as palmas voltadas para o seu corpo. Lentamente, dobre para a frente empurrando os quadris para trás e dobrando ligeiramente os joelhos.
Puxe os cotovelos para cima de forma que fiquem em uma dobra de 90 graus e alinhados com suas costas. Estenda os braços atrás de você até que estejam retos e, em seguida, retorne-os lentamente para a curva de 90 graus, mantendo os braços parados para que seus cotovelos fiquem elevados.
Músculos direcionados: Tríceps
4. Extensão aérea do tríceps: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique de pé ou sente-se com as costas retas, segurando um haltere com as duas mãos ao redor do centro. Levante o haltere sobre sua cabeça. Dobre lentamente os cotovelos para que o peso afunde atrás de sua cabeça. Levante lentamente o haltere de volta à posição inicial.
Músculos direcionados: Tríceps
5. Rainbow slam: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um bola medicinal sobre sua cabeça. Gire para ficar de frente para o seu lado direito, levantando o calcanhar do chão enquanto dobra os joelhos como se estivesse dando uma estocada. Jogue a bola no chão o mais forte que puder e pegue-a.
Retorne à posição inicial com os braços acima da cabeça. Gire para ficar de frente para o lado esquerdo e repita a postura de estocada e a bola batendo (observe que você fez uma forma de arco-íris no ar com a bola). Retorne à posição inicial.
Músculos direcionados: Ombros, núcleo, pernas, glúteos e costas
6. Kettlebell swing: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a alça do kettlebell com as duas mãos à sua frente. Dobre os joelhos ligeiramente e deixe o kettlebell balançar entre as pernas, mantendo as costas retas e o pescoço reto.
Empurre os quadris para a frente (heh!) Para impulsionar o kettlebell no ar à sua frente. Use os braços para controlá-lo, mas não o puxe para cima. Deixe o kettlebell balançar de volta para baixo por suas pernas. Controle sua queda mantendo o núcleo engajado. Conforme o kettlebell balança para baixo, passe imediatamente para a próxima repetição.
Tipo Pro: Antes de balançar, certifique-se de que seu core está engajado e puxe os ombros para baixo e para trás, mantendo essa forma durante toda a série. O objetivo é usar a parte inferior do corpo para conduzir o exercício, mas isso movimento de corpo inteiro ainda vai trabalhar seus braços.
Músculos direcionados: Lats, ombros, tórax, abs, glúteos, quadris, quadris e isquiotibiais
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7. Pullover com halteres : 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Deite-se de costas em um banco ou bola de estabilidade, segurando um haltere com as duas mãos. Mantenha os pés firmemente plantados no chão. Engate o núcleo e levante os braços em direção ao teto, segurando cuidadosamente o haltere acima do peito com as duas mãos.
Mantendo a parte inferior das costas totalmente pressionada contra o banco ou bola, abaixe lentamente os braços acima da cabeça até que os bíceps cheguem às orelhas. Lentamente, retorne seus braços à posição inicial.
Músculos direcionados: Lats e peito
Exercícios de braço com bandas de resistência
Só porque as bandas de resistência vêm em cores bonitas não significa que não vão te deixar bobo. Salvatore avisa que eles iluminarão todos os músculos de seus braços e causarão uma queimadura geral (no bom sentido!).
“Quando as pessoas realizam um exercício com halteres, é fácil perder a tensão no topo da amplitude de movimento”, explica Salvatore. “Com as bandas, obtemos a ação oposta - está aumentando constantemente a força de resistência conforme a banda fica mais longa. Dessa forma, você terá a força mais forte no final da faixa, que será a maior contração do músculo. ”
1. Curvatura do bíceps com banda: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique na faixa de forma que fique sob o arco de seu pé. Pegue as pontas da faixa, com as palmas das mãos voltadas para a frente e os braços ao lado do corpo. Mantendo os cotovelos firmes contra os lados do corpo, lentamente dobre (enrole) os braços até que suas mãos encontrem seus ombros. Abaixe lentamente as mãos para retornar à posição inicial.
Tipo Pro: Assim que você sentir a queimação do pico de contração, é um sinal de que você precisa segurá-la por mais um ou dois segundos.
Músculos direcionados: Bíceps
2. Pressão de tríceps com banda: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Prenda com segurança a pulseira em uma barra ou porta. Fique de frente para a faixa com os joelhos ligeiramente flexionados. Pegue a banda em seu ponto mais alto. Com os cotovelos ao lado do corpo, puxe a faixa para baixo em direção ao chão até que os braços estejam totalmente estendidos. Retorne à posição inicial.
Músculos direcionados: Tríceps
3. Separação com banda: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma extremidade da faixa em cada mão. Levante os braços à altura do peito, mantendo-os retos com as palmas das mãos voltadas para baixo e as mãos a cerca de 15 centímetros de distância. A banda deve ter um pouco de tensão sem ficar esticada.
Separe a faixa, estendendo os braços para os lados e mantendo-os na mesma altura. Traga seus braços de volta para o centro.
Músculos direcionados: Peito, ombros e costas
4. Linha de postura escalonada com banda: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique em uma postura cambaleante com o pé esquerdo na frente do direito. Prenda a faixa sob o pé esquerdo e segure uma extremidade da faixa em cada mão. Flexione levemente os joelhos e gire para a frente nos quadris, envolvendo o centro e mantendo as costas retas. Estenda os braços em direção ao pé esquerdo, mantendo uma leve tensão na faixa.
Puxe as mãos em direção ao tronco em um movimento de remo, mantendo antebraços, cotovelos e mãos alinhados com as costelas. Estenda os braços para voltar à posição inicial.
Músculos direcionados: Ombros e tríceps
5. Retrocesso de tríceps com banda: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Dê um passo com o pé esquerdo à frente e prenda a faixa sob o pé esquerdo, segurando uma extremidade da faixa em cada mão. Envolvendo o centro e mantendo as costas retas, dobre o joelho esquerdo e gire para a frente na altura dos quadris. Dobre os cotovelos em 90 graus, mantendo os braços próximos ao corpo.
Lentamente, estique os braços na altura do cotovelo, mantendo os braços parados enquanto as omoplatas se comprimem. Dobre os cotovelos novamente para retornar à posição inicial.
Músculos direcionados: Ombros, tríceps e costas
6. Levantamento frontal de um braço com banda: 3 séries de 10-15 repetições de cada lado
Imagem de Dima Bazak
Como: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, prendendo a faixa sob seus pés. Segure uma das pontas da faixa com a mão direita, apoiando o braço direito ao lado do corpo com uma leve tensão na faixa.
Levante a mão direita bem à sua frente, trazendo o braço à altura do peito. Use apenas o braço e os ombros aqui - evite deixar o torso inclinar ou o ombro se dobrar. Abaixe o braço para retornar à posição inicial.
Músculos direcionados: Ombros
7. Remada de perna única com banda: 3 séries de 10-15 repetições
Imagem de Dima Bazak
Como: Fixe uma faixa de resistência a uma superfície resistente, como a base de uma mesa ou escrivaninha pesada. Em uma perna, segure a faixa na frente do peito com os braços estendidos. Comprima as omoplatas e puxe os cotovelos para trás para completar um movimento de remo. Faça uma pausa com os cotovelos dobrados e, em seguida, volte lentamente à posição inicial.
Tipo Pro: Se ficar em pé sobre uma perna é muito desafiador para o seu equilíbrio, tente começar com os dois pés no chão até se sentir confortável passando para um pé só. Se você quiser um desafio maior, também pode adicionar linhas de braço único entre as linhas padrão.
Músculos direcionados: Tríceps, costas e núcleo - mais equilíbrio!
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Quer você queira usar pesos, seu peso corporal ou faixas de resistência, há muitos exercícios eficazes para os braços que você pode fazer em casa.
Não tenha medo de ser criativo para fazer esses exercícios funcionarem em seu ambiente.