Descubra O Seu Número De Anjo
Você decidiu que quer perder 20 quilos. Excelente! Então, hum, o que você deve fazer para começar e alcançar essa meta o mais rápido possível?
Perda de peso - seja o número que você tem em mente é grande ou pequeno - basicamente se resume a queimar mais calorias do que você ingere. Você pode fazer isso acontecer comendo menos e movendo-se mais (e talvez dando ao seu corpo um empurrãozinho extra com alguns Mudancas de estilo de vida).
Mas dentro dessas diretrizes estão muitas estratégias menores para maximizar seus esforços. É aí que entram essas dicas profissionais.
Lembre-se de que perder 20 quilos 'rapidamente' não significa perder 20 quilos em alguns dias, uma semana ou mesmo um mês. A perda de peso saudável e sustentável geralmente ocorre a uma taxa de 1 a 2 libras por semana .
Essas estratégias podem ajudá-lo a atingir seu objetivo o mais rápido possível, sem cair no reino das dietas radicais (que não vão manter o peso baixo a longo prazo e podem ser inseguras).
Corte suas calorias
Lembre-se: a perda de peso basicamente se resume a queimar mais calorias do que você ingere, então você precisará reduzir a ingestão de alimentos para perder 9 quilos.
Uma vez que meio quilo de gordura equivale a 3.500 calorias, essa é a quantidade que você precisa queimar para perder meio quilo. Você pode comer 500 calorias a menos por dia para fazer isso acontecer em uma semana ou 1.000 calorias a menos por dia para perder 1 quilo em uma semana.
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Cortar mais calorias do que isso cai no território das dietas radicais, o que geralmente não é recomendado.
Aumente a sua proteína
Proteína ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo - o que pode tornar mais fácil evitar o consumo de calorias extras. E isso pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de emagrecimento.
Mostra de pesquisa dietas ricas em proteínas estão ligadas à redução da gordura abdominal, aumento da massa muscular e maior metabolismo durante a perda de peso.
E você não precisa usar a Atkins totalmente para colher os benefícios. Um estudo descobriram que aumentar a ingestão de proteínas reduziu significativamente o apetite e os desejos das pessoas.
Comer mais fibra
Como proteína, fibra é sua melhor amiga se você está tentando perder peso. Ele se move pelo trato gastrointestinal lentamente para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo, o que pode evitar a vontade de lanchar, lanchar, lanchar.
Então, de quanto você precisa? A pesquisa sugere que obter 28 gramas ou mais de fibra por dia pode ajudar a reduzir o peso, cortar centímetros e prevenir o ganho de peso.
Uma xícara de farinha de aveia cozida (4 gramas de fibra), uma xícara de framboesas (8 gramas), um quarto de xícara de abacate em cubos (2,5 gramas) e uma xícara de grão de bico (12,5 gramas) vão levar você até lá.
Diga adeus aos carboidratos refinados
Você provavelmente já sabe que não é uma boa ideia exagerar nos produtos assados, pão branco, massa branca ou arroz branco - especialmente se você está tentando perder peso.
Refinado carboidratos Aumente o nível de açúcar no sangue, o que pode causar ânsias e levá-lo a comer mais do que o necessário. E pesquisas mostraram que as pessoas que comem mais carboidratos refinados tendem a ter mais gordura visceral do que aquelas que comem grãos inteiros.
Beba mais agua
Um dos muitas boas razões para se manter hidratado: a água é um destruidor de fome comprovado. Bebendo um copo de HdoisO pode temporariamente satisfazer uma barriga que ronca até a hora de sua próxima refeição ou lanche, então você fica menos tentado a pegar um punhado de biscoitos ou salgadinhos.
Ele também pode ocupar espaço, fazendo com que você coma menos na hora das refeições. Na verdade, um pequeno estudo descobriram que as pessoas que bebiam água antes das refeições consumiam menos calorias.
Coma em ritmo de tartaruga
Devorar sua comida é uma maneira fácil de ingerir mais calorias do que você precisa, pois leva seu cérebro cerca de vinte minutos para registrar que seu estômago está cheio.
Pesquisa também mostra que comer em um ritmo vagaroso está vinculado a uma maior sensação de satisfação depois que você se afasta da mesa - portanto, é menos provável que você sinta vontade de comer um biscoito uma hora depois do almoço. Se puder, tente esticar suas refeições para 20 ou 30 minutos.
Defina um horário de corte noturno para alimentação
Há algo sobre essas horas entre o jantar e a hora de dormir que torna surpreendentemente fácil fazer um lanche. Na verdade, mostra de pesquisa que aqueles que comem tarde da noite tendem a ingerir cerca de 500 calorias a mais por dia do que aqueles que comem mais cedo.
O conserto? Escolha um horário todas as noites - como logo após o jantar - para fechar a cozinha. Lutando com a pergunta 'Devo terminar aquele litro de sorvete enquanto assisto mais um episódio?' é muito mais fácil quando você já sabe a resposta.
Olhe o que você está bebendo
Se for qualquer coisa diferente de água (ou café ou chá sem açúcar), você está ingerindo calorias líquidas que não estão ajudando você a se sentir mais satisfeito, masestãoadicionando à sua cintura.
Caso em questão? Você obterá cerca de 125 calorias de um copo de 5 onças de vinho tinto, 150 calorias de um café com leite de 12 onças feito com leite integral ou 170 calorias de uma garrafa de 12 onças de chá gelado adoçado.
Isso não quer dizer que as bebidas que contenham calorias tenham que ser proibidas para o resto da vida. Mas quando você está tentando perder peso, vale a pena mantê-los no mínimo. E quando você decidir comer um, inclua-o em sua ingestão geral de calorias durante o dia.
Torne seus treinos mais intensos
Você sabe que o cardio é essencial para queimar calorias. Mas você sabia disso treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) - alternando rajadas curtas de velocidade com períodos de recuperação mais lentos - pode ajudá-lo a tocha até 30 por cento mais cals do que outros tipos de cardio no mesmo período de tempo?
O melhor de tudo é que você pode incorporar totalmente o HIIT em qualquer treino que já esteja fazendo. Se você estiver caminhando, por exemplo, tente alternar 30 segundos de corrida com 1 ou 2 minutos de caminhada.
Acerte os pesos
O cardio de alta intensidade não é o único tipo de exercício que pode ajudá-lo a queimar mega calorias. O treinamento de força preserva e constrói massa muscular magra, o que ajuda seu corpo a queimar mais caloriaso dia inteiro.
Na verdade, um Estudo de 2012 descobriram que apenas 10 semanas de exercícios de resistência ajudaram os participantes a aumentar a queima de calorias em 7 por cento e a eliminar 2 quilos de gordura corporal.
Fique no controle do seu estresse
Divulgação total: meditar ou fazer um diário sozinho provavelmente não vai te ajudar a alcançar seu objetivo de perda de peso.
Mas a tensão ou a ansiedade não controladas podem dificultar a perda de peso, uma vez que os níveis excessivos do hormônio do estresse, cortisol, podem desencadear a vontade de comer um lanche e sinalizar ao corpo para armazenar mais gordura.
Se você quiser dar um apoio extra aos seus esforços para comer e se exercitar, encontre algo que o ajude relaxe e descontraia - e faça disso uma parte regular de sua vida.
Durma mais
Sono e peso estão intimamente relacionados: quanto menos sono você dorme, maior a probabilidade de você ter um peso corporal maior.
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Existem muitos fatores em jogo, mas um importante é que a privação de sono faz você ficar com fome - pesquisa descobriu que isso torna as pessoas mais propensas a escolher alimentos menos saudáveis em vez de alimentos mais saudáveis.
Qual é o seu plano de jogo para ganhar peso, então? Aponte para obter 7 a 9 horas de sono todas as noites. Isso pode ajudá-lo a atingir sua meta de peso um pouco mais rápido. (E, no mínimo, você se sentirá mais bem descansado!)