Descubra O Seu Número De Anjo
Saladas. Sushi. Burritos. Um monte de alimentos se enquadra na categoria de “ poderia ser saudável dependendo do que está nele. ” E poke def pertence a essa lista.
Vamos olhar mais de perto.
O que é mesmo em cutucar, afinal?
Poke (“po-KAY”) é um prato havaiano centrado no atum ahi cru ou no polvo marinado. Em sua forma tradicional, eram apenas pedaços de frutos do mar fatiados ultra-frescos com aromas como sal e algas marinhas e talvez um pouco de arroz pegajoso para torná-lo mais recheio.
Em outras palavras, era principalmente sobre o proteína doce deliciosa e não muito mais.
Claro, o cutucão que você encontra na maioria dos lugares para construir sua própria tigela é bem diferente da versão original. Muitos de nós conhecemos o poke como tigelas de frutos do mar crus (ou outra proteína) e arroz carregado com todos os tipos de bondade.
Os ingredientes exatos variam, mas geralmente você encontrará coisas como estas:
- Peixe fresco ou outras proteínas. O atum ahi cru ainda é importante, mas as tigelas com salmão, camarão, enguia ou até mesmo tofu são fáceis de encontrar. Todos fornecem proteínas para mantê-lo satisfeito, e atum e salmão têm o benefício extra de servir cargas de ácidos graxos ômega-3 .
- Molho. Geralmente é uma combinação de ingredientes de inspiração asiática, como molho de soja, gengibre, missô e ponzu, além de maionese. Um bom molho junta toda a tigela de cutucão, embora possa ser meio rico em açúcar, sal ou gordura , dependendo do que está nele.
- Arroz. O arroz branco pegajoso é a base mais tradicional, masarroz integral e até grãos alternativoscomo a quinua, às vezes são opções. Qualquer grão lhe dará carboidratos para energia, mas grãos inteiros têm o benefício adicional da fibra para ajudá-lo a se sentir satisfeito por mais tempo.
- Frutas e vegetais frescos. Pepino, edamame, pimentão, rabanete, cogumelos, abacaxi e manga são biggies, graças ao seu fator crocante de resfriamento. Você não precisa de um lembrete de por que isso é bom para você , direito?
- Vegetais em conserva. Pepino, gengibre e jalapeño podem adicionar crocância azeda, especiarias e calor. Eles são usados como guarnição, então não têm muito efeito no perfil nutricional do prato.
- Abacate. MMM, gorduras saudáveis e bondade cremosa. O que não é amar?
- Ervas e especiarias. O sabor extra vem na forma de coentro fresco picado, hortelã, manjericão ou cebolinha ou pimentão picado.
- Coberturas. Opções como sementes de gergelim, algas marinhas e gengibre oferecem ainda mais sabor, além de vitaminas e minerais. Mas opções como cebolas fritas e nozes condimentadas, embora sejam realmente deliciosas, contribuem principalmente calorias extras .
O básico proteína magra + carboidrato + premissa vegetariana é definitivamente uma combinação saudável, especialmente se você for com arroz integral ou um grão inteiro com arroz branco.
Mas évale a pena prestar atenção ao molho e as coberturas - é aí que o sal, o açúcar, a gordura e as calorias extras podem potencialmente se acumular. Molhos à base de maionese e coberturas crocantes ou fritas tendem a ter o maior impacto, mas mesmo muito molho de soja ou ponzu pode ser embalado com sódio.
Não há necessariamente algo certo ou errado para colocar em sua tigela, contanto que você esteja desfrutando desses intensificadores de sabor com moderação.
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Como é feito o puxão?
No Havaí, o peixe é tradicionalmente cortado em cubos, misturado com um molho ou temperos e servido como uma espécie de salada de batata ou macarrão (ou seja, retirado dos potes de plástico no balcão da delicatessen). Mas é provavelmente um pouco diferente na sua loja local.
Nas lojas que fazem suas próprias picaretas, o peixe ou outra proteína geralmente é misturado ao molho e colocado em cima de uma cama de arroz. A partir daí, os vegetais, frutas, abacate e outras coberturas são empilhados para fazer uma tigela bonita.
O peixe está sempre cru? No puxão havaiano tradicional, sim. Mas esse não é necessariamente o caso na maioria das lojas de poke bowl. Embora geralmente você encontre salmão ou atum crus, também é fácil conseguir opções cozidas como tofu, camarão, enguia ou até mesmo frango.
Pares de puxões saudáveis
A melhor coisa sobre poke é que é basicamente uma refeição completa, então você não precisa se preocupar em adicionar mais nada.
TBH, o melhor emparelhamento é algo fresco e fresco para acompanhar. UMA taça de vinho branco ou uma pale ale é muito, muito boa com poke. Se você não quer beber, não pode errar com um suco e spritzer com gás .
E se eu quiser fazer alguns ajustes saudáveis na minha cutucada?
Proteína magra, gorduras saudáveis, muitos vegetais e uma porção de carboidratos energizantes significam que a maioria das tigelas são bem equilibradas e nutritivas como são. Mas existem maneiras de aumentar a salubridade se essa for a sua geléia:
- Escolha salmão em vez de atum. Não há nadaerradocom atum. Salmão só tem mais desses omega-3 tão importantes. E se você é preocupado com o mercúrio , o salmão é uma escolha melhor.
- Vá para um grão inteiro. Opções como arroz integral e quinua têm mais fibras do que arroz branco. Isso ajudará a tornar sua tigela de poke mais recheio para o longo prazo. Fazendo a coisa de baixo teor de carboidratos? Você também pode pule os grãos e dê uma cutucada em uma cama de verduras.
- Opte por um molho à base de soja em vez de maionese. Os molhos à base de soja geralmente têm menos calorias e gordura do que os molhos à base de maionese. Por menos sódio e açúcar, você também pode pedir o molho ao lado e usar uma quantidade menor. O resultado pode acabar tendo mais gosto de sushi do que de picar. Não é ruim, apenas diferente!
- Ignore os suplementos fritos ou crocantes. Isso aumenta a contagem de calorias sem oferecer muito no departamento de nutrição. Ignorá-los é definitivamente a opção mais saudável, mas se cortá-los estragar sua experiência de cutucar, tente limitá-los a apenas uma ou duas colheres de sopa.
Os tradicionalistas argumentariam que esses tipos de ajustes e submissões significam que seu cutucão não é mais um cutucão? Talvez ... mas você realmente poderia dizer isso sobre quase qualquer poke bowl aqui no continente dos Estados Unidos.
Se for mais do que apenas atum ahi ou polvo, um punhado de temperos e talvez um pouco de arroz branco pegajoso, tecnicamente não é puxão havaiano tradicional. Isso não significa que sua versão amassada ainda não possa ser deliciosa.
E os mods para alergia?
Poke geralmente não é conhecido por ser um viveiro de alérgenos. Mas, uma vez que é ultra-personalizável, é fácil trocar ingredientes que seu corpo não concorda com .
Se você não pode comer peixe, pode definitivamente trocar o atum ou salmão por outra proteína, como tofu cozido ou até mesmo frango, ou uma porção extra de abacate.
Não pode fazer soja? Experimente temperar sua picada com óleo de gergelim torrado, cebolinha, suco de limão fresco ou até mesmo um tempero sem soja, como o Liquid Aminos de Bragg. Não terá exatamente o mesmo gosto, mas ainda será muito bom.
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tl; dr
Proteína magra e muitos vegetais tornam o poke uma escolha bastante saudável em geral, especialmente se você optar por uma base de arroz integral em vez de branco. Apenas não exagere nos molhos ou coberturas. Se parece uma coisa boa demais, provavelmente é.