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Adoro a sensação de passar de Plank a Downward Dog em ioga ? Existem benefícios estelares para cada pose. Combiná-los em um movimento fluido é a combinação perfeita quando se trata de construir seu a força do núcleo e melhorando a flexibilidade (além disso, parecetãomuito bom).
Tradicionalmente, uma transição ou pose de repouso em ioga , este exercício é totalmente gratuito. Basta agarrar-se a um tapete (ou encontrar uma superfície confortável) e começar a andar.
Você também não precisa ser um iogue para aperfeiçoar a prancha para o cão descendente (também conhecido como cão virado para baixo ou cão para baixo). Mesmo que a ioga não seja sua praia, o Plank to Downward Dog pode ser um ótimo treino para adicionar à sua rotina.
Conversamos com três instrutores de ioga para mostrar como você pode dominar esse movimento e incorporá-lo à sua rotina de ioga ou fitness.
Como fazer uma prancha para o cão descendente
Imagem de Dima Bazak
- Comece em suas mãos e joelhos. Mantenha os ombros diretamente acima dos pulsos e os quadris sobre os joelhos.
- Dobre os dedos dos pés para baixo e estique as pernas. Seu núcleo deve estar engajado e não deixe suas costas ceder ou seus ombros encolherem em direção às orelhas. Relaxe sua cabeça e pescoço. Você está dentro Pose da prancha .
- Pressione os quadris e as nádegas para trás. Empurre ligeiramente com os braços enquanto envolve o núcleo. Você ficará em uma pose em forma de V de cabeça para baixo. Esta é a postura do cão descendente.
Dicas para prancha para cão descendente
É tudo uma questão de fundação
Fazer uma transição suave entre as posturas começa com sua base, diz o instrutor de ioga de Nova Jersey Kris Fleischer .
“Mantenha os dedos totalmente separados como uma estrela para ter uma base de apoio o mais ampla possível”, explica ela. “A parte interna dos cotovelos voltada para a frente auxilia na rotação externa dos ombros conforme você pressiona os quadris para trás para encontrar o Cão voltado para baixo.”
Além disso, certifique-se de não dobrar a parte inferior das costas, hiperestender as pernas ou ter sua bunda já no ar enquanto estiver no Plank. Afastar a barriga das coxas também ajuda a despertar o núcleo para estabilidade no Downward Dog.
Sem pressa
Não há regras para quanto tempo você deve manter cada pose, ou quantas vezes você deve fazer cada pose. Mover-se entre eles deve levar apenas alguns segundos, e a transição é tão importante quanto segurar cada pose individual. Faça o que achar certo.
Tente dobrar os joelhos em Downward Dog
Hammies se sentindo tensos em Downward Dog? Flexionar ligeiramente os joelhos pode ajudar a prevenir a tensão muscular.
“Eu realmente gosto de dobrar os joelhos enquanto faço a transição para um cão descendente da postura da prancha. Isso me permite focar no alongamento da coluna e me ajuda a ganhar impulso para que eu possa atirar para a frente em Downward Dog ”, diz Alice Blunden da Medicina Ioga em Londres.
Modifique o Plank se precisar
“Não tente ser um herói do Plank”, diz Bridget Riepl, fundadora da Coletivo de ioga de Nova Jersey . “Se a postura parecer desconfortável, especialmente na região lombar, caia de joelhos ... em vez de segurar algo que pode impedi-lo de continuar praticando.”
O planejamento de joelhos pode ser feito movendo as mãos para fora, de modo que os quadris não fiquem sobre os joelhos. Você também pode abaixar os antebraços até o chão ou uma prancha na parede para modificar a postura, acrescenta Blunden.
Mantenha espaço entre seus ombros
Quando estiver no Plank ou Down Dog, certifique-se de manter um espaço entre as omoplatas e não arredondar os ombros para a frente.
“Se os praticantes ouvirem a deixa, 'abaixe as omoplatas', isso não significa aperte-as juntas. Significa deslizar para baixo em direção aos quadris. Você deseja manter um espaço entre as omoplatas ”, acrescenta Fleischer.
Benefícios da prancha para o cão descendente
Sem pesos necessários. “Ambas as transições são definitivamente difíceis, mas se você passar de Plank para Downward Dog, terá o peso adicional da gravidade contra o qual trabalhar, então pode parecer mais desafiador”, acrescenta Blunden.
Faça um treino de corpo inteiro. Plank trabalha a parte superior do corpo, abdômen, glúteos e pernas, enquanto Downward Dog alonga os isquiotibiais e as costas.
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Exercícios básicos como este movimento foram mostrados para ativar músculos melhor do que exercícios isolados.
Mastering Plank
Imagem de Dima Bazak
Pose da prancha usa seu próprio peso corporal para tonificar e fortalecer os músculos da parte superior do corpo, abdômen, glúteos e pernas.
Veja como aperfeiçoar sua prancha para colher os benefícios da transição da prancha para o cão descendente:
- Fique em pé com as mãos sob os ombros como se estivesse fazendo uma flexão de braço.
- Aterre os dedos dos pés no chão e aperte os glúteos.
- Neutralize o pescoço e a coluna. Olhe para uma mancha no chão cerca de trinta centímetros além de suas mãos. Mantenha sua cabeça alinhada com as costas.
- Mantenha a posição o máximo que puder. Conforme você fica mais confortável, segure-o por mais tempo.
Dominando o cão descendente
Imagem de Dima Bazak
O Cão voltado para baixo abre os ombros, alonga os tendões da coxa e alonga a coluna. “A parte superior do corpo recebe a maior parte do trabalho muscular no Down dog, onde a parte inferior aprecia o alongamento”, acrescenta Riepl.
Veja como praticar a postura do cachorro descendente:
- Fique de quatro, com os ombros alinhados com os pulsos e os joelhos alinhados com os quadris.
- Ande com as mãos 15 centímetros à sua frente e espalhe os dedos.
- Dobre os dedos dos pés e levante os quadris para cima e para trás para alongar a coluna, criando um formato de “V” reverso. Pressione as coxas na direção da parede atrás de você e empurre o chão com as mãos para ganhar mais estabilidade.
Exercícios de prancha para cão descendente
Acha que sabe os movimentos? Aqui estão algumas variações desafiadoras de Plank to Downward Dog para experimentar.
Plank to Downward Dog toe toe toe taps
Isso trabalha o seu núcleo e aumenta o equilíbrio.
Imagem de Dima Bazak
- Comece na prancha e faça a transição para o Cão voltado para baixo.
- Enquanto em Downward Dog, levante a mão direita e estenda a mão para trás para tocar o dedo do pé esquerdo.
- Em seguida, coloque a mão direita de volta no chão.
- Repita no lado oposto. Volte para Plank.
- Comece com 5 repetições por lado. Repita 2 a 3 vezes.
Cão para baixo, joelho a cotovelo, Prancha
Intensifique seu abdômen e melhore o equilíbrio com esta variação.
Imagem de Dima Bazak
- Comece em Downward Dog. Levante a perna direita no ar, entrando em Downward Dog Split (ou cão de três pernas).
- Mova o joelho direito sob o torso em direção ao cotovelo direito.
- Estenda a perna direita de volta para a Divisão Down Dog.
- Coloque o pé direito de volta no chão.
- Lados do interruptor. Comece com 5 repetições por lado e repita 2 a 3 vezes.
Tipo Pro:Você também pode torcer o joelho direito pelo torso em direção ao cotovelo esquerdo para obter mais intensidade.
Prancha para o cão descendente subir
Esta variação alonga as pernas enquanto melhora a parte superior do corpo e a força abdominal.
Imagem de Dima Bazak
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- Comece dobrado para a frente e mova as mãos à sua frente até chegar a uma prancha.
- A partir daí, mude para o cão descendente.
- Volte para a prancha e ande com as mãos na direção dos pés para fazer uma dobra para a frente. Em seguida, desdobre-se em uma posição ereta ou caminhe de volta para a prancha.
- Faça 10 repetições. Repita 2 a 3 vezes.
Cão descendente de três pernas para prancha
Imagem de Dima Bazak
Este movimento trabalha todo o seu corpo e melhora o equilíbrio.
- Comece em Down Dog.
- Levante a perna direita para que fique paralela ao solo. Mantenha os quadris alinhados e flexione o pé.
- Com a perna direita levantada, desloque o peso para a frente para colocar os ombros sobre os pulsos na postura da prancha.
- Respirar.
- Volte para Down Dog e coloque o pé direito no chão.
- Faça 5 repetições por lado. Repita 2 a 3 vezes.
Remover
Downward Dog e Plank podem construir força por conta própria, mas a transição para frente e para trás entre as duas posturas é ainda melhor para um treino completo.
Combinar os movimentos pode trabalhar a parte superior do corpo, abdômen, glúteos, pernas e isquiotibiais. Mesmo se você não estiver fazendo o movimento na ioga, lembre-se de respirar enquanto se move.