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A vitamina B12 é um nutriente essencial que a maioria das pessoas obtém o suficiente quando comem alimentos de origem animal, como carne, laticínios e ovos. Mas se você é um vegano ou vegetariano que prefere o ovo-lacto, você pode ser deficiente em vitamina B12.
Por que a vitamina B12 é importante?
Seu corpo precisa de B12 para a saúde do DNA, produção de glóbulos vermelhos e função neurológica. Muito pouco B12 e você corre o risco de desenvolver anemia perniciosa (mais sobre isso em um segundo).
Você pode manter sua dieta vegetariana e obter B12 suficiente se souber o que mastigar. Aqui estão as melhores fontes vegetarianas de vitamina b12 .
Principais fontes vegetarianas de vitamina B12
Estes são os MVPs B12 se você for vegetariano:
- quer
- cogumelos shitake
- alimentos fortificados
- levedura nutricional
- leite
- queijo
- iogurte
- ovos
Melhores fontes veganas de vitamina B12
Os vegetarianos que comem ovos e laticínios podem obter B12 suficiente desses alimentos de origem animal.
Os veganos, por outro lado, terão que se apoiar em alimentos à base de plantas como:
- fungos
- levedura
- algas
- alimentos fermentados
Aqui está uma análise mais aprofundada dos benefícios de cada ...
Os detalhes sobre o que comer.
Vai ao sushi bar, amigo
Essas folhas verdes escuras de nori enroladas em seus rolos de sushi são uma boa fonte de vitamina B12. Nori é feito de algas marinhas secas (também conhecidas como algas vermelhas). É um ingrediente popular na comida japonesa e tem gosto de oceano.
Além de usá-lo para manter o sushi, você pode comer as folhas crocantes como um lanche ou picá-lo para adicionar um toque japonês ao arroz, salada e sopa.
Puta merda, vegman!
Pesquisa mostra que alguns cogumelos (shitake, trombeta negra, chanterelles dourados, crina de leão) contêm B12.
Este estudo estima que você teria que comer 50 gramas de cogumelos shitake para obter sua dose diária de B12. Se isso soa muito difícil, lembre-se de que você não precisa obter toda a B12 de um só alimento.
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Coma quantos cogumelos quiser e faça o saldo com outras fontes listadas aqui.
Herói da caixa de cereais
Muitos cereais matinais são “fortificados”, o que significa que contêm nutrientes como vitamina B12 adicionados. Se você é um fã de cereais, verifique o rótulo nutricional de sua caixa favorita para saber quanto da dose diária recomendada de B12 você pode obter com uma porção.
Se acontecer de você comer seu cereal com leite de vaca, haverá ainda mais B12 em seu café da manhã.
Outras opções fortificadas
Algumas empresas que produzem leites alternativos e produtos de carne falsa adicionam B12. Verifique o rótulo de seus leites vegetais favoritos e “carnes” à base de plantas para ver o conteúdo de vitamina B12.
Levedura nutricional: preparação de sabores, não panificação
O fermento nutricional é um dos ingredientes mágicos que você pode adicionar à comida para aumentar a nutrição e o sabor. Alguns dizem que tem gosto de queijo, mas é totalmente compatível com vegetais.
B12 e outras vitaminas B são geralmente adicionadas, tornando-se uma ótima maneira de atender às suas necessidades diárias.
Polvilhe com pipoca e batatas fritas ou adicione uma concha a molhos e guisados vegetarianos.
Cave em laticínios, se essa for a sua geleia
Produtos lácteos como leite, iogurte e queijo contêm naturalmente B12 - e muito. Se você beber um copo de leite e comer 8 onças de iogurte, você está praticamente pronto para um dia.
Qualquer queijo velho terá um pouco de B12, mas o suíço é o superstar com 27 por cento de suas necessidades diárias em uma fatia. Além disso, tente feta e brie porqueyum.
O ovo comestível incrível
Um ovo cozido grande o ajudará a 1/4 do caminho para suas necessidades diárias de vitamina B12. Então, você deve comer 4 ovos cozidos e esmagar esse objetivo? Não há vergonha em seu jogo do ovo.
Se você está tentando obter mais proteína em sua dieta (alguns vegetarianos acham isso um desafio), os ovos são uma maneira decente de fazer isso também.
Tempeh-tation
O Tempeh é feito de soja fermentada e contém algum nível variável de vitamina B12. O mesmo é verdade para outros feitos tradicionalmente alimentos fermentados como kimchi, chucrute e picles.
No entanto, é complicado obter mais B12 em sua dieta com esses alimentos. Os processos comerciais geralmente matam as bactérias que produzem B12.
Porém, se você estiver na fermentação DIY, pode introduzir um pouco de vitamina B12 extra.
Por que eu preciso de todo esse B12, afinal?
A vitamina B12 é literalmente umessencialnutriente. É um grande problema para funções corporais como:
- sintetizando DNA
- protegendo as células nervosas
- criando glóbulos vermelhos
- metabolizando nutrientes para obter energia
O dano de uma deficiência de B12
Lembra do trabalho super importante do B12 em ajudá-lo a produzir glóbulos vermelhos? Sem ele, você enfrenta uma anemia perniciosa.
O principal sinal de anemia perniciosa é a fadiga, porque você não tem glóbulos vermelhos saudáveis o suficiente para distribuir oxigênio por todo o corpo.
Outras complicações da deficiência de B12 são distúrbios neurológicos e má divisão celular.
PARA Revisão de 2013 da pesquisa resumiu a prevalência de deficiência de B12 entre vegetarianos:
- 62% das grávidas vegetarianas eram deficientes
- 25–86% das crianças com dietas vegetarianas eram deficientes
- 21-41% dos adolescentes vegetarianos eram deficientes
- 11-90% dos vegetarianos idosos eram deficientes
Consulte um médico e peça para ele solicitar exames de sangue e avaliar se você tem deficiência de vitamina B12. É totalmente tratável e complicações a longo prazo são menos prováveis se você for tratado precocemente.
A última palavra…
Como os níveis mais altos de vitamina B12 são encontrados na carne e em alimentos de origem animal, os vegetarianos e veganos precisam estar cientes das fontes vegetais.
Laticínios e ovos são uma boa opção para vegetarianos que comem esses alimentos, mas também é possível obter B12 suficiente de alimentos como algas marinhas, cogumelos, fermento nutricional e cereais fortificados.
foto de esposa sem sutiã
Embora a deficiência de B12 possa ter consequências graves para a saúde, é fácil de identificar e tratar. Se você faz uma dieta vegetariana ou vegana, lembre seu médico para ficar de olho em seus níveis de B12.