Descubra O Seu Número De Anjo
Hoje em dia, você pode se sentir envergonhado se fizer isso e envergonhado se não quiser perder peso. Não há vergonha aqui, porém, porque você não está sozinho. De acordo com o CDC, cerca de metade da américa tenta perder peso a cada ano.
Quaisquer que sejam suas razões para querer perder algum peso, fazer dieta não deve ser restritivo. Afinal, nada sabe melhor do que fruta proibida, certo? (Leia: Nada deve estar fora dos limites ou você ficará obcecado com isso.)
Em vez disso, considere como certos alimentos funcionam a seu favor ou contra você. Se o seu objetivo é perder peso, existem certas qualidades alimentares que o ajudarão. Alguns alimentos reduzem a fome, enquanto outros estimulam o metabolismo.
Mas para perder peso de forma sustentável , você precisa comer o suficiente. Isso mesmo: comer é bom.
Então, o que vamos comer?
Queime Depois de Ler! Esses alimentos aumentam seu metabolismo naturalmente
Para sua informação: Suplementos para “queimar gordura” são inseguros e ineficazes - fique longe deles.
Em vez disso, ligue a fornalha do seu corpo com estes:
Coma isso | Por quê? | Quantos? |
---|---|---|
Peixes gordurosos (como salmão ou cavala) | Reduz cortisol , o hormônio do estresse ligado à gordura corporal. | 3,5 onças / 100 gramas duas vezes por semana |
Café | Pesquisa mostra que pode aumentar sua taxa metabólica. | 1-4 xícaras por dia, dependendo do nível de cafeína (100-400 mg por dia) |
Óleo MCT | Triglicerídeos de cadeia média são convertidos em energia rapidamente, então é menos provável que sejam armazenados como gordura. | 2 colheres de sopa por dia (não tem sabor e pode ser adicionado a qualquer coisa) |
Ovos | De acordo com um Estudo de 2004 , proteína de alta qualidade pode aumentar sua taxa metabólica por horas depois de comer. | 3 ovos, 4 vezes por semana |
Chá verde ou oolong | Alguns chás têm propriedades termogênicas que promovem a queima de gordura, principalmente na região da barriga. | Até 4 xícaras por dia |
Proteína de soro | Mostrado para promover a perda de peso em algumas pessoas. | Varia significativamente por marca e tipo |
Vinagre de maçã | Pesquisa em animais descobriu que o ácido acético aumenta a queima de gordura e reduz o armazenamento de gordura da barriga. | 1-2 colheres de chá por dia, diluído em água |
Pimenta | Capsaicina conteúdo ajuda a queimar mais calorias, acelerando a perda de gordura. | Corte chiles inteiros em cubos ou use pimenta caiena em pó várias vezes por semana |
Iogurte grego integral | Estudos mostram que o conteúdo de ácido linoléico conjugado promove perda de peso e queima de gordura em pessoas com obesidade. | Freqüentemente, mesmo diariamente (escolha versões simples e completas para melhores resultados) |
Azeite | PARA Estudo de 2009 descobriram que uma dieta rica em azeite de oliva estava associada a níveis mais elevados de antioxidantes no sangue e também à perda de peso. | Até 2 colheres de sopa por dia |
Alto teor de bro-teína - ahem, alto * proteína * - alimentos para perda de peso
O conteúdo de proteína de um alimento é o fator número 1 para saber se ele é favorável à perda de peso.
Mostra de pesquisa que comer proteínas de alta qualidade em todas as refeições ajuda na perda de peso, mantendo você saciado por mais tempo e mantendo seus músculos fortes e levantados.
Para determinar suas necessidades diárias de proteína, você pode multiplicar seu peso em libras por 0,36 ou use esta calculadora de proteína online .
O que comer | % Teor de proteína | Gramas de proteína | Calorias |
---|---|---|---|
Amendoim (1 onça) | 16% | 7 g | 159 |
Camarão (3 onças) | 90% | 18 g | 84 |
Couves de Bruxelas (½ xícara) | 17% | 2 g | 28 |
Sementes de abóbora (1 onça) | 14% | 5 g | 125 |
Peito de peru (3 onças) | 70% | 24 g | 146 |
Salmão (3 onças) | 46% | 19 g | 175 |
Pão Ezequiel (1 fatia) | vinte% | 4 g | 80 |
Lentilhas (1 xícara) | 27% | 18 g | 230 |
Proteína de soro de leite em pó (1 colher) | 90% | 20-50 g | Varia amplamente por marca |
Atum, enlatado em água (1 xícara) | 94% | 39 g | 179 |
Quinoa (1 xícara) | quinze% | 8 g | 222 |
Carne magra, 10% de gordura (3 onças) | 53% | 22 g | 184 |
Leite, inteiro (1 xícara) | vinte e um% | 8 g | 149 |
Brócolis (1 xícara) | vinte% | 3 g | 31 |
1 ovo | 35% | 6 g | 78 |
Iogurte grego (6 onças) | 48% | 17 g | 100 |
Aveia (½ xícara) | quinze% | 13 g | 303 |
2% de queijo cottage de gordura (1 xícara) | 59% | 27 g | 194 |
Amêndoas (1 onça) | 13% | 6 g | 161 |
Peito de frango sem pele | 80% | 53 g | 284 |
Carboidratos: a macro que lançou mil dietas
Carboidratos não são maus. Eles são apenas mais uma fonte de energia usada para abastecer seu corpo. E, assim como com tudo o mais, existem fontes saudáveis e fontes menos saudáveis.
Mas por qualquer motivo, você pode decidir que carboidratos não são sua melhor amiga, e isso é legal também. Há benefícios para a saúde e perda de peso em dar a eles o ombro frio.
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A Dieta Atkins e dieta cetogênica (ceto) são ambas dietas com baixo teor de carboidratos. Comer uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura tem sido associada a muitos benefícios para a saúde além da perda de peso, incluindo a redução dos níveis de triglicerídeos e o aumento do colesterol HDL (o bom tipo).
Como funciona?
Nessas dietas, seus carboidratos são limitados a 20 a 50 gramas por dia. Substituir carboidratos por gorduras coloca seu corpo em um estado metabólico chamado cetose .
Basicamente, isso significa que seu corpo não tem açúcar suficiente para usar como energia, então ele precisa queimar a gordura armazenada.
O magro em alimentos com baixo teor de carboidratos
Os carboidratos são divididos em três tipos: fibra, amido e açúcar. Ao contar os carboidratos para o ceto, você olha apenas para os carboidratos digeríveis, ou carboidratos “líquidos”.
Calcule carboidratos líquidos subtraindo os gramas de fibra da contagem total de carboidratos. Carboidratos de fibra não são contados, pois não são absorvidos em sua corrente sanguínea como amido e açúcar.
Para referência, as contagens de carboidratos abaixo refletem uma porção de 3,5 onças (100 gramas).
Comida | Contagem líquida de carboidratos |
Mexilhões | 7 |
Brócolis | dois |
Queijo cheddar | 3 |
Abacate | 3 |
Carne de aves ou de pasto | 3 |
Ovos | 0 |
Óleo de côco | 0 |
Queijo tipo cottage | 6 |
Sementes de linhaça | dois |
Amoras | 9 |
Manteiga | 0 |
Macarrão shirataki | 1 |
Azeitonas | 0 |
Chocolate amargo (100% cacau) | 3 |
Curioso sobre outras opções de baixo teor de carboidratos? Você pode verificar o conteúdo de carboidratos e outras informações aqui .
Alimentos ricos em fibras que o mantêm satisfeito (e regular)
Como o infame Sarlacc no Grande Poço de Carkoon (“Star Wars”, alguém?), seu corpo digere as fibras lentamente. OK, não devagar “mais de mil anos”, mas devagar o suficiente para que você se sinta satisfeito por longos períodos depois de comê-lo.
A fibra também retarda a absorção do açúcar na corrente sanguínea, reduzindo o risco de diabetes tipo 2.
O que mais a fibra pode fazer por você?
- Ele mantém a saúde intestinal.
- Ele reduz o colesterol.
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares e todos os tipos de câncer.
O que comer | Conteúdo total de fibra | Nota nutricional |
---|---|---|
Apple, 1 médio ou grande | 4-5 g | Vitamina C, potássio |
Feijão verde, 1 xícara | 4 g | Vitamina C |
Batata doce, 1 média com pele | 5 g | Vitamina A, vitamina C, vitamina E, beta-caroteno, luteína, zeaxantina, magnésio, potássio, ferro |
Framboesas, 1 xícara | 8 g | Vitamina C |
Morangos, 1 xícara | 3 g | Vitamina C |
Grão de bico, ¾ xícara | 8 g | Vitamina B-6, folato |
Abóbora, 1 xícara | 3 g | Vitamina A, vitamina C, vitamina E, potássio |
Navigating Trader Joe's para alimentos para perda de peso
Encare os fatos: a fome bate quando você está no supermercado. A Trader Joe’s está obviamente onde está quando se trata de preços acessíveis e alimentos saudáveis criativos - brócolis e crosta de pizza de couve , qualquer um?
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Nota especial: Os ingredientes e as informações nutricionais dos fabricantes podem mudar a qualquer momento, portanto, verifique novamente o rótulo nutricional antes de comprar.
Aqui está um resumo de alguns alimentos nutritivos para ajudá-lo em sua busca pela perda de peso.
Coma isso | Porção | Calorias | Porque é bom |
---|---|---|---|
Recheio De Couve-Flor Riced | 1 copo | 60 | Focado em vegetais, em vez de carregado de carboidratos |
Hummus de alho assado | 2 colheres de sopa | 60 | Coração saudável |
Amêndoas Torradas Secas Lascadas | ¼ xícara | 180 | Coração saudável, baixo teor de carboidratos |
Toscano com pimenta preta | 1 onça | 121 | Sem carboidratos, 7 g de proteína |
Chá Verde Matcha | 1 pacote | 5 | Sem gordura, sem colesterol |
Amêndoa sem açúcar, castanha de caju e bebida de nozes de macadâmia | 1 copo | 30 | Vegan, kosher e leite / sem glúten / lactose / substituto do leite sem soja |
Hambúrgueres de atum | 1 hambúrguer | 150 | Proteína alta |
Pipoca relíquia | 2 xícaras | 180 | Coração saudável |
Quando bons alimentos estragam
Às vezes, identificar alimentos saudáveis é mais fácil quando você os compara com seus equivalentes não tão saudáveis.
Aqui está uma olhada em algumas trocas mais saudáveis que podem ajudá-lo a se manter no controle de suas metas de perda de peso e saúde.
Comida | Por que não é o melhor | Tenha isto em vez disso |
---|---|---|
Batata frita, batata frita | Muito rico em calorias e amidos (carboidratos) | Batata-doce cozida com um toque de queijo feta |
Bebidas açucaradas | O açúcar pode prejudicar sua saúde geral; também fornece calorias vazias que podem levar a excessos. | Água com gás com infusão de sabor |
pão branco | Excessivamente processado, o que remove as coisas boas (como fibras); contém açúcares adicionados | Pão de trigo integral ou Ezequiel |
Barras de doce | Baixo em nutrientes; alto em calorias e açúcar | Um punhado de nozes ou um pedaço de fruta |
Produtos de padaria (pastelaria, bolachas, bolos) | Rico em açúcares e gorduras trans, que estão ligados à doença arterial coronariana | Um pedaço de chocolate amargo |
Álcool | Calorias vazias (especialmente cerveja), que seu corpo queima antes de engordar, retardando a perda de peso | Se for absolutamente necessário, então o vinho é a sua melhor escolha (com moderação). |
Pizza congelada | A maioria é excessivamente processada com farinha refinada e açúcares adicionados. | Faça você mesmo - as versões caseiras podem ser muito mais saudáveis. |
Sorvete | Rico em calorias e rico em açúcar | OK, tome um pouco de sorvete (ou iogurte congelado), mas mantenha uma porção do tamanho de 2 bolas de golfe. |
Bebidas elaboradas de café | Xaropes artificiais e outros condimentos podem adicionar muitas calorias. | Opte pelo café puro (ou adicione apenas um pouco de leite). |
Açúcar adicionado | O açúcar adiciona calorias, aumenta seus níveis de glicose e reduz um pouco os alimentos saudáveis. | Se você precisar adicionar um adoçante, experimente uma opção natural sem açúcar, como a estévia. |
Onde as calorias e o tamanho das porções se encaixam em tudo isso?
Comer alimentos saudáveis o levará apenas até certo ponto. Existem alguns outros fatores a serem considerados ao tentar perder algum peso.
Calorias, minhas calorias ...
A palavra 'caloria' tem uma má reputação, mas é apenas a forma como o conteúdo energético de um alimento é medido.
Quantas calorias eu preciso?
Para manter um peso moderado, nutrição experts concordo que:
- As mulheres devem ingerir 2.000 calorias por dia.
- Os homens devem ingerir 2.500 calorias por dia.
A questão de perder peso basicamente se resume ao velho ditado - calorias entrando, calorias saindo. Se você comer menos do que queima, perderá peso.
Dito isso, não existem dois Olafs iguais. Sua idade, altura, peso, nível de condicionamento físico, metabolismo e outros fatores fazem diferença na quantidade de calorias que você queima por dia.
Considere consultar um nutricionista ou usar um calculadora de calorias para determinar a faixa calórica que combina com você e suas metas de peso.
Como é uma perda de peso saudável?
Perder meio quilo por semana é geralmente considerado uma meta segura e sustentável.
Uma maneira simples de diminuir a quantidade de calorias é estar ciente das porções. Desejando fichas? Pule o saco tamanho família e opte pelo tamanho do lanche. Feito.
Bem, não exatamente. Mesmo se vocêFazperder peso, você não quer seu corpo funcionando com 2.000 calorias de alimentos processados. A questão é que nem todas as calorias são iguais.
O tamanho da porção importa
Às vezes, a comunicação do seu corpo fica desordenada. Sua barriga diz “Uma colher de gelato foi ótimo!” mas suas papilas gustativas dizem 'Termine a cerveja!'
Às vezes, apenas estar atento às suas porções pode ser suficiente para ajudá-lo a perder alguns quilos do Netflix.
Em vez de carregar consigo uma balança de comida e colheres de medida, você pode usar dicas visuais para determinar o tamanho das porções saudáveis. Sua mãos são uma ótima maneira de medir porções (a menos que você seja 'abençoado manualmente' como Hagrid ou Fezzik).
de = bom
de = não tão bom
Guia de visualização de controle de parcela
Comida | Porção | Objeto comparado | Calorias |
---|---|---|---|
Fruta | 1 porção | Bola de tênis | 130 |
Vegetais | 1 copo | Punho | 20-50 |
Carboidratos | ½ xícara | Meio punho | 150 |
Proteína | 3 onças | Palma | 150 |
Gorduras | 1 colher de sopa | Ponta do polegar | 120 |
Você: Dicas de planejamento de refeições para perda de peso
Lembre-se destas dicas para evitar se perder na busca para “perder alguns quilos”:
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- Coma para nutrir seu corpo.
- Encha seu prato com frutas, vegetais e proteínas.
- Escolha gorduras saudáveis e saiba quando se tratar.
- Esteja confiante sobre o controle de porções - nenhuma balança de comida necessária.
- Escolha alimentos saudáveis que você irá desfrutar por mais de uma semana.
- Adapte o seu plano alimentar ao seu estilo de vida e orçamento.
- Encontre maneiras divertidas e seguras de ser ativo.
- Saiba que você é uma alma sexy e poderosa em sua jornada de saúde única.
Como acontece com qualquer meta, o planejamento pode fazer ou quebrar seus resultados. Aqui está um exemplo de plano de refeição para você começar. Ele incorpora gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras e com baixo teor de carboidratos Trader Joe das listas acima.
Este plano de refeições simples pode ser facilmente ajustado com base em suas necessidades e preferências alimentares.
Segunda-feira
- Café da manhã: torrada de abacate com ovos mexidos
- Almoço: Espetos de camarão e abacaxi
- Jantar: Costeletas de porco com couve de Bruxelas
terça
- Café da manhã: aveia com mirtilo
- Almoço: Salada de Atum
- Jantar: peito de frango com purê de batata doce
quarta-feira
- Café da manhã: iogurte grego
- Almoço: travessa de charcutaria com carnes, queijos, azeitonas
- Jantar: Salmão com micro verdes e vinagrete de cidra de maçã
quinta-feira
- Café da manhã: Batido de banana com proteína de soro de leite em pó
- Almoço: peru em cubos com queijo cottage e ervilhas
- Jantar: rosbife com óleo de coco refogado
sexta-feira
- Café da manhã: Aveia saborosa com ovo cozido e abacate
- Almoço: Lunchable adulto - fatias de presunto e queijo, amêndoas
- Jantar: bife e brócolis e batata com queijo
sábado
- Café da manhã: Ovos fritos com torrada Ezequiel
- Almoço: sopa de lentilha
- Jantar: Hambúrgueres de Quinoa de Feijão Preto Trader Joe com salsa e guacamole
Domigo
- Café da manhã: fritada vegetariana
- Almoço: pizza de linguiça caseira no naan
- Jantar: Peixe branco picante com pimenta malagueta
Resultado
Não existe uma abordagem única para a perda de peso, 'Irmandade das Calças Viajantes'. Comer uma variedade de alimentos amigáveis à perda de peso das listas acima irá colocá-lo no caminho do sucesso, ajudando-o a se sentir satisfeito, nutrido e com energia.
Mas essas listas são apenas um ponto de partida. Faça trocas semelhantes até encontrar alimentos que funcionem para você, sua vida e seus objetivos. E às vezes a vida pede uma bola de sorvete (ou cinco). Tudo bem também.