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Dançar como um treino não é nenhuma novidade - se você está fazendo Zumba ou apenas tocando O mais recente de Beyoncé , é uma maneira divertida de suar a camisa. E os exercícios de barra realmente levam os exercícios inspirados na dança para o próximo nível.
De um núcleo mais forte a uma postura melhor e pernas mais magras, os benefícios são inúmeros. E à medida que mais e mais estúdios barre abrem em todo o país, mais e mais pessoas se reúnem para eles, provando que esta é uma tendência de fitness que não vai desaparecer tão cedo.
Andrey Sayfutdinov / Getty Images
A desvantagem: as aulas podem ser caras - estamos falando de US $ 20 a US $ 30por sessão de suor. Caramba. Isso vai te deixar suado antes mesmo de entrar no estúdio.
A solução: este treino gratuito, mas seriamente eficaz, que você pode fazer em casa com Sadie Lincoln, especialista em condicionamento físico e fundador da Barre3 .
sexo com os olhos vendados
Os movimentos são exatamente o que você faria na aula, e tudo que você precisa é de uma cadeira (um balcão de cozinha também funciona) - sem tutus ou sapatilhas à vista.
Faça o aquecimento uma vez e, em seguida, conclua o treino, que leva cerca de 15 minutos.
Começar pequeno com seu movimento (parte A) para cada exercício irá direcionar os músculos e levá-los à fadiga, e mergulhar em uma amplitude maior de movimento (parte B) aumentará sua freqüência cardíaca.
Explicaremos A e B para alguns exercícios para ajudá-lo a aumentar o nível do seu treino.
A rotina é matadora por si só, mas você também pode fazer isso duas vezes seguidas ou em vários momentos do dia para aumentar o efeito de pós-queima.
Vídeo de treino
Veja como é feito da maneira certa.
Aquecimento
Entrar no ritmo é importante ...
Gato / Vaca Sumo
5 repetições
Sumo Cat / Cows são uma ótima maneira de aquecer sua coluna, núcleo e parte inferior do corpo e excelente para dando início a um treino de barra .
- Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril e os dedos apontando para 1 e 11 horas.
- Puxe os quadris para trás e em direção ao assento de uma cadeira imaginária, mantendo o peso nos calcanhares (certifique-se de que os joelhos fiquem apoiados sobre os tornozelos).
- Ao expirar, retire o núcleo e gire através da coluna.
- Ao inspirar, levante o cóccix e levante ligeiramente o olhar para a frente.
Toe toe simples
60 repetições (ou 2 minutos)
Este movimento aquece seu músculos e faz seu coração bater mais forte enquanto ainda está sendo fácil em suas articulações .
- Fique de pé com os pés afastados e os dedos apontando para 10 e 2 horas.
- Flexione os joelhos e mantenha a posição, certificando-se de que a coluna seja longa, os quadris retos e os pés firmemente apoiados no chão.
- Endireite as pernas, incline-se para a direita e toque com o dedo do pé esquerdo. Dobre os joelhos no centro, incline-se para a esquerda, bata com o dedo do pé direito e levante os braços.
- Continue, baixando os braços enquanto toca o dedo do pé esquerdo.
(Descubra um pouco mais sobre os benefícios do treino de barra .)
Crescent Lunge: colher e alcançar
5 repetições por lado
Não, não é uma analogia para sorvete consumo. Este alongamento ativo abre os quadris e a parte superior do corpo enquanto aquece a parte inferior do corpo.
- Pise o pé direito atrás de você. Flexione o joelho esquerdo e mantenha a posição, mantendo o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo.
- Alcance o calcanhar direito e estenda a perna direita o máximo que puder. Entrelace os dedos e levante os braços sobre a cabeça enquanto inspira.
- Ao expirar, dobre o joelho direito em direção ao chão, arredonde a parte superior das costas e empurre as palmas das mãos para baixo e para a frente.
- Inspire e volte à posição inicial.
Pasta de costas planas com pedais de joelho
15 repetições
Este movimento abre a parte de trás de suas pernas, bem como os quadris externos e Banda ilotibial (IT) .
- Coloque as palmas das mãos em uma cadeira (ou outra superfície na altura da cintura, como um balcão de cozinha) e dê um passo para trás.
- Dobre ligeiramente os joelhos, incline o tronco para a frente e segure. Expire, dobre o joelho direito e levante o quadril esquerdo em direção ao teto.
- Inspire pelo centro.
- Repita do outro lado para completar 1 repetição.
Treino de 15 minutos
Eleve a barra para você.
Agachamento sumô
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Este movimento visa a parte frontal das pernas, tendões da coxa e músculos do assento - é treino funcional no seu melhor.
- Pise os pés ligeiramente mais largos do que os quadris
- Alcance o cóccix para trás, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a barriga contraída, a coluna longa e os ombros largos.
- Segure por 5 respirações profundas.
A etapa 4 é onde você pode misturar:
- PARA: Traga as palmas das mãos para o centro do coração enquanto se inclina para trás nos calcanhares e abaixe cerca de 2,5 cm. Pressione nos calcanhares e levante 1 polegada.
- B: Adicionando uma amplitude maior de movimento, pressione os pés e levante-se até ficar em pé, puxando as palmas das mãos para os lados.
Voltou para posição de cócoras e prepare-se para sua próxima repetição. Ufa.
ideias para sessões fotográficas em estúdio familiar
Estreito V
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Essa postura molda toda a sua perna, especialmente a parte interna e externa das coxas.
- Junte os calcanhares e vire as pernas para fora de forma que os dedos dos pés fiquem a cerca de 10 centímetros de distância em uma posição estreita em “V”.
- Mantendo os ombros empilhados sobre os quadris, dobre os joelhos em um plié estreito.
- Pressione os calcanhares com firmeza enquanto os levanta levemente do chão, atingindo a planta dos pés.
- Descanse uma das mãos na cadeira para se equilibrar ou junte as palmas em posição de oração por um desafio de equilíbrio .
- Segure por 5 respirações profundas.
Aqui estão as variações:
- PARA: Mantendo seu alcance pequeno e controlado, abaixe 1 polegada mais fundo em seu plié e, em seguida, levante 1 polegada.
- B: Aumentando sua amplitude de movimento, abaixe o assento em direção aos calcanhares, levante-o totalmente e aperte o interior coxas juntos.
Cavalo de carrossel
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Este movimento simples atinge efetivamente um grupo de músculos da parte inferior do corpo e é um grande desafio de equilíbrio para treine seu núcleo e reforçar a boa postura. Quem se importa com o que os vizinhos pensam?
- Fique em pé com os pés paralelos e afastados na largura do quadril e coloque as palmas das mãos na cadeira.
- Dê um passo com o pé direito para trás, dobre ambos os joelhos levemente em uma estocada e segure.
- Empilhe o joelho esquerdo diretamente sobre o tornozelo, enquanto o joelho direito se dobra em direção ao chão e permanece sob o quadril.
- Pressione o pé esquerdo e a planta do pé direito uniformemente no chão. Mantenha os quadris nivelados e retos, o centro engajado e os ombros apoiados sobre os quadris.
- Segure por 5 respirações profundas.
Aaaaa e as variações ...
- PARA: Abaixe o joelho direito 1 polegada. Empurre o calcanhar esquerdo e levante 1 polegada, certificando-se de que o joelho esquerdo permaneça apoiado sobre o tornozelo o tempo todo.
- B: Adicionando uma maior amplitude de movimento, abaixe o joelho direito em direção ao chão até encontrar sua borda. Empurre para o calcanhar esquerdo e levante todo o caminho até que as pernas estejam quase retas. Repita todo o exercício, dando um passo para trás com a perna esquerda.
Aqui está como decodificar a linguagem do fitness e tornar as aulas de barra menos confusas.
Pose de cavalo
A. 30 repetições (ou 1 minuto) B. 15 repetições (ou 1 minuto)
Inspirado no ballet, essa postura graciosa trabalha a parte interna e externa das coxas e os músculos externos do assento.
- Dê um passo largo para fora da cadeira, apontando os dedos dos pés para as 2 e 10 horas.
- Dobre os joelhos e deslize para baixo em uma parede imaginária.
- Empilhe os ombros sobre os quadris e envolva seu núcleo.
- Segure por 5 respirações profundas.
Aqui, é hora de se dar essas variações:
a deusa Freya
- PARA: Abaixe o assento 1 polegada. Pressione em seus pés e levante na mesma proporção.
- B: Adicionando uma maior amplitude de movimento, plié para baixo, deixando o braço direito deslizar para baixo ao seu lado.
Para completar a repetição, pressione o pé esquerdo e rebote, passando o braço direito sobre a cabeça e levantando a perna direita para o lado conforme você alonga pelo lado direito do corpo.
Isso deve dar a você uma inclinação de balé sobre a cadeira.
Trabalho de assento de pé
30 repetições por perna
O trabalho do assento em pé parece uma contradição estranha em termos, mas esse movimento ajuda a melhorar o equilíbrio e moldar a parte de trás das pernas, o assento e o núcleo. Legal.
- Coloque as mãos na cadeira.
- Passe o pé direito para trás, atrás do quadril, levantando-o alguns centímetros do chão, até sentir o assento encaixar. Quando estiver lá, espere.
- Pressione o pé esquerdo e, em seguida, levante-o pelo quadril direito.
- Envolva o núcleo e levante-o pela coluna.
- Levante a perna 1 polegada e abaixe 1 polegada.
- Repita, levantando a perna esquerda desta vez.
Sliders podem fazer coisas incríveis para o seu núcleo (e não, não estamos falando sobre os mini hambúrgueres). Nós temos 31 exercícios deslizantes que prova o nosso ponto.
Perna de força
30 repetições
Não se deixe enganar pela simplicidade desta postura. Seus quadríceps vão sentir a queimadura.
- De frente para a cadeira, levante os calcanhares, dobre os joelhos e segure.
- Pressionando uniformemente todos os dez dedos dos pés, mantenha os joelhos alinhados com o meio dos dedos dos pés. Certifique-se de manter os quadris nivelados e retos e manter o núcleo firme.
- Alongue a coluna e relaxe os ombros nas costas. Flexione os joelhos até encontrar uma posição desafiadora.
- Levante os quadris 1 polegada e depois abaixe as costas para a posição original.
Aprenda sobre o efeito pós-queima de exercício.
Prancha com retenção de núcleo
30 segundos de cada lado
Pegar uma prancha tradicional e adicionar um suporte aquece todo o seu corpo e fortalece o seu núcleo.
- Comece em uma posição de prancha alta, envolvendo suas coxas.
- Ao expirar, puxe o joelho direito em direção ao peito e em volta das costas. (Certifique-se de que ainda está pressionando com as mãos.)
- Eleve os músculos abdominais em direção à parte inferior das costas.
- Mantenha essa posição.
- Repita com a perna esquerda.
Aqui estão mais alguns pranchas de chefe para você tentar.
Pose do barco
30 segundos
Esta postura vai traga seu dançarino interior enquanto desafia todo o seu núcleo.
- Sente-se no chão com as mãos atrás das coxas.
- Desenhe suas pernas em uma posição de mesa. Ao expirar, firme seu núcleo e estenda os braços em um amplo “V”. Os quadris devem estar pesados no chão, enquanto a coluna permanece longa e erguida, e o núcleo deve estar firme e puxado em direção à parte inferior das costas, com os ombros largos.
- Mantenha esta posição por 30 segundos.
Quer levar isso para o próximo nível? Endireite e estenda essas pernas. Sheesh.
Remover
Os treinos com barras podem parecer simples, mas diga isso ao suor escorrendo pela sua testa no final. Você está treinando profundamente alguns músculos surpreendentes.
Você não precisa pagar por uma sessão cara de barra no estúdio quando você tem uma cadeira em casa.
Outra ferramenta poderosa para exercícios em casa é a faixa de resistência - por que não verificar nosso exercícios de banda de resistência aqui?
Graças à nossa modelo, Tori Schelling, instrutora da Barre3 em Nova York, e aos nossos amigos da Lululemon por vesti-la!