Descubra O Seu Número De Anjo
Se você está preso fazendo extensões aéreas repetidas quando chega o dia do braço, não o culparíamos por querer ignorar esses tríceps.
Afinal, sem acesso a uma academia e equipamentos sofisticados, é praticamente impossível trabalhar os músculos complicados das axilas, certo?
Caramba, não!
É por isso que reunimos esta lista de exercícios que você pode fazer com halteres, uma faixa de resistência ou o bom e velho peso corporal. Misture e combine seus favoritos e, em seguida, role até o final para obter uma fórmula de treino infalível elaborada pelos melhores treinadores.
(E quando você terminar seu tríceps, confira essas rotinas caseiras matadoras para o seu ombros , pernas , evoltar.)
Exercícios de peso corporal
Nenhum equipamento de ginástica em casa? Apenas use o que sua mãe deu a você. De variações de flexão a simples mergulhos de tríceps, tríceps frágeis não têm chance.
Flexão de punho fechado (punho estreito)
Comece em uma posição de prancha forte com os abdominais firmes e o corpo em linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça. Coloque as mãos mais próximas do que na largura dos ombros, mas sem se tocar, ou em forma de diamante (veremos flexões de diamante em um minuto).
Mantenha os cotovelos próximos ao torso ao se abaixar até o chão e voltar à posição inicial.
Tipo Pro:Você obterá um bom treino abdominal se mantê-los tensos durante todo este exercício. Os abdominais rígidos também evitam que os quadris fiquem flácidos, o que pode sobrecarregar a parte inferior das costas.
Flexão de diamante (ou triângulo)
Imagem de Dima Bazak
Comece em uma posição de prancha, mantendo a coluna em linha reta e os abdominais contraídos. Coloque as mãos diretamente abaixo do peito com os dedos indicadores e polegares se tocando, criando uma forma de diamante.
Mantenha os cotovelos próximos ao torso ao se abaixar até o chão e voltar à posição inicial.
Tipo Pro:Tente NÃO esticar os cotovelos. Mantenha-os perto de seu torso para ativar seus tríceps.
Pike push-up
Comece com o cão voltado para baixo: pressione as mãos e os pés no chão e levante os glúteos em direção ao teto, criando um triângulo com o corpo. (Esta é provavelmente a única posição de flexão em que você deseja que seus glúteos e quadris estejam mais altos do que o tronco.)
Mantendo os quadris para cima, dobre os cotovelos e abaixe o corpo até que os cotovelos quase toquem o chão. Empurre lentamente de volta à posição inicial.
Tipo Pro:Você pode aumentar a dificuldade elevando os pés.
Extensão de tríceps de peso corporal
Imagem de Dima Bazak
Comece em uma posição de prancha de antebraço com os cotovelos sob os ombros e as mãos na frente de seu corpo. Pressionando com as mãos, levante o corpo em uma posição de prancha alta e, em seguida, abaixe lentamente até que os cotovelos tocam o chão novamente.
Tipo Pro:Suas mãos devem estar na frente do corpo, e não sob os ombros, como estariam em uma flexão clássica ou prancha. Vá devagar e mantenha os cotovelos dobrados contra o torso para direcionar os tríceps.
Prancha alta e baixa (ou prancha para caminhar)
Imagem de Dima Bazak
Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros. Abaixe o antebraço direito até o chão, com o cotovelo diretamente sob o ombro. Abaixe o antebraço esquerdo até o chão. Agora você deve estar em uma posição de prancha de antebraço.
Coloque a mão direita sob o ombro direito e a esquerda sob o ombro esquerdo, pressionando para trás em uma posição de prancha alta.
Faça 1 série começando com a mão direita e outra série começando com a mão esquerda.
Tipo Pro:Mantenha os quadris uniformes (sem balançar) e os abdominais contraídos durante todo o exercício.
Mergulho de tríceps no banco
Imagem de Dima Bazak
Use um sofá, banco ou cadeira resistente para este exercício.
Sente-se no banco. Coloque as mãos no banco, com os polegares próximos aos quadris e os dedos apontando para o chão. Estenda as pernas retas à sua frente e mova os glúteos na frente do banco de forma que o peso do corpo fique sobre as mãos.
Abaixe lentamente o corpo até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus e pressione de volta para a posição inicial.
Tipo Pro:Você pode tornar este exercício mais fácil dobrando os joelhos ou com mais força colocando os pés em uma cadeira de forma que a parte superior e a parte inferior do corpo fiquem elevadas.
Arco de tríceps (também conhecido como bombardeiro de mergulho)
Coloque as mãos na largura dos ombros em uma barra ou na borda de um balcão ou mesa e coloque-as em uma posição de prancha.
Com os cotovelos nas laterais do tronco, mantenha as costas e a cabeça retas enquanto dobra os cotovelos para colocar a cabeça sob o balcão, balcão ou mesa.
Empurre seu corpo de volta à posição inicial.
Tipo Pro:Quanto mais longe os pés estiverem da barra, mais difícil será o exercício.
Exercícios com halteres
Halteres adicionam resistência e fornecem uma maneira de aumentar a resistência à medida que você fica mais forte. Mas você ainda pode fazer um ótimo trabalho com apenas um conjunto de pesos.
Retrocesso de tríceps
Segurando um haltere em cada mão em uma pegada neutra (com as palmas voltadas uma para a outra), flexione levemente os joelhos e incline-se para frente em seus quadris. (Mantenha os abdominais contraídos e a cabeça alinhada com a coluna. O torso deve estar quase paralelo ao chão.)
Coloque os braços perto do corpo e segure os halteres em um ângulo de 90 graus. Endireite os braços, isolando os tríceps. Em seguida, retorne suas mãos à posição inicial.
Tipo Pro:Os braços e os cotovelos devem permanecer imóveis para envolver totalmente o tríceps.
Esmagador de crânio com haltere duplo (extensão de tríceps acima da cabeça)
Deite-se no chão ou em um banco, segurando um haltere em cada mão em uma pegada neutra. Estenda os braços em direção ao teto.
Mantendo os braços e os cotovelos firmes (você deseja que eles se movam o mínimo possível), dobre os cotovelos, abaixando lentamente os halteres em um ângulo de 90 graus.
Lentamente, retorne seus braços (e os halteres) à posição inicial.
Tipo Pro:Mantenha os joelhos dobrados para evitar uma pressão desconfortável na parte inferior das costas.
Extensão aérea de tríceps
Este exercício pode ser feito em pé ou sentado.
Segure os halteres acima da cabeça em uma pegada neutra com os braços esticados e os pés na largura do quadril. Com os braços nas orelhas e os halteres se tocando, dobre os cotovelos, baixando os pesos atrás da cabeça.
Empurre os pesos de volta à posição inicial.
Tipo Pro:Mantenha os braços o mais imóveis e firmes possível para isolar melhor o tríceps.
Haltere supino
Imagem de Dima Bazak
Deite no chão com os joelhos dobrados. Segurando os halteres com a mão direita, descanse o tríceps no chão de forma que os braços fiquem em ângulos de 90 graus.
Pressione os halteres em direção ao teto, tocando-os levemente enquanto seus braços se estendem totalmente. Lentamente, traga-os de volta à posição inicial.
Tipo Pro:Este exercício tira a pressão de seus ombros enquanto trabalha seu peito e braços.
Imprensa com halteres de punho fechado
Deite no chão com os joelhos dobrados. Segure um único haltere com as duas mãos sobre o peito.
Pressione o peso em direção ao teto até que seus braços estejam totalmente estendidos. Lentamente, traga o haltere de volta à posição inicial.
Tipo Pro:Este exercício também trabalha seu peito.
Exercícios com bandas de resistência
As bandas de resistência trabalham o tríceps e desenvolvem estabilidade nos grupos musculares e ligamentos circundantes.
Retrocesso de tríceps
Sim, fizemos isso com halteres, mas as bandas de resistência aumentam a dificuldade conforme você atinge o ápice do recuo. Isso significa uma dose extra de fogo para aqueles tris.
Fique no centro da faixa, segurando uma extremidade ou alça em cada mão. Dobre seus joelhos. Mantendo a coluna, o pescoço e a cabeça retos, dobre a cintura.
Segurando a parte superior do corpo com firmeza, coloque os braços contra o torso e as mãos próximas ao peito ou em um ângulo de 90 graus.
Mova as mãos para trás até que seus braços estejam retos. Traga as mãos de volta à posição inicial.
Tipo Pro:Seus braços devem permanecer imóveis durante todo o exercício. Você pode aumentar a resistência segurando as faixas de resistência mais perto de seus pés.
Pushdown de tríceps com banda de resistência
Bandas de resistência são usadas no lugar da polia de cabo alta que você usaria na academia. Prenda a faixa de resistência no ponto médio a um objeto acima da cabeça, como uma barra de puxar, um varão de roupa ou uma âncora de porta resistente (como o tipo que fica pendurado no topo da porta do banheiro para toalhas extras).
De frente para o ponto de ancoragem e segurando uma extremidade da faixa de resistência em cada mão, coloque os cotovelos perto do torso. Dobre os cotovelos de modo que as mãos fiquem no peito.
Ajuste sua pegada para que haja tensão na faixa. Pressione as mãos para baixo, mantendo os cotovelos firmemente no lugar. Retorne lentamente à posição inicial.
Tipo Pro:Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e os cotovelos próximos ao corpo para isolar o tríceps.
Pressao sobre a cabeça
Com o pé esquerdo, fique em uma das extremidades da faixa de resistência. Segure a outra extremidade com a mão esquerda, com a mão atrás da cabeça. Você deve sentir uma leve tensão na banda.
Aponte o cotovelo esquerdo em direção ao teto enquanto estende totalmente o braço esquerdo. Abaixe lentamente a mão esquerda de volta à posição inicial. Depois de fazer repetições de um lado, repita do outro lado.
Tipo Pro:Você pode ajustar a resistência encurtando ou alongando o aperto na faixa de resistência.
Prancha de resistência reversa com mergulho de tríceps
Sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Coloque a faixa de resistência sobre as coxas, com as pontas no chão. Coloque as mãos no topo das pontas da faixa, com os dedos apontados para frente.
Dobre os cotovelos e use os glúteos e as pernas para levantar os quadris até que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Sua pélvis deve pressionar a faixa.
No topo da prancha, faça 10 pequenas quedas de tríceps dobrando e esticando os braços na altura dos cotovelos.
Tipo Pro:Se a realização deste exercício machucar seus pulsos, traga-o até os antebraços.
Recuo de tríceps de prancha
Prenda a faixa de resistência a uma cadeira / sofá / objeto resistente à sua frente.
Comece em uma posição de prancha de antebraço com um único braço. Segure a faixa de resistência com a outra mão, mantendo o cotovelo junto ao torso. Mantenha o ombro e o cotovelo parados enquanto estica o braço em um movimento de recuo.
Repita do outro lado.
Tipo Pro:Mantenha o cotovelo próximo ao torso para isolar os tríceps.
Como fazer a melhor rotina de tríceps para construção muscular
Nós demos a você exercícios mais do que suficientes para escolher, mas como você os junta para fazer sua própria rotina de tríceps personalizada? Nós consultamos Blas de abril , proprietário e personal trainer certificado na The Training Station, e Fawn Lee , proprietário e personal trainer certificado pela Fitness with Fawn.
De acordo com Blais e Lee, trabalhar os tríceps apenas duas ou três vezes por semana trará resultados visíveis. E você pode personalizar sua rotina de acordo com suas preferências e objetivos.
“Os exercícios com faixas e com halteres são bastante intercambiáveis. Você obtém mais resistência com exercícios com faixas do que com halteres ”, disse Blais. “As bandas fornecem resistência enquanto alvejam estabilizadores e ligamentos à medida que aumentam a força.”
Ela os recomenda a seus clientes quando eles estão almejando grupos musculares menores, como o tríceps. “Mas siga a regra geral de que quanto mais leve o peso [você usa], maiores são as repetições. Nossos corpos desmoronariam se estivéssemos fazendo grandes pesosealtas repetições ”, diz ela.
A chave, de acordo com Lee, é 'misturar para que o corpo não se adapte, porque ele faz isso muito rapidamente. Uma mistura de exercícios de peso corporal e halteres chocam o corpo. ”
Basicamente, quanto mais você faz os exercícios, mais eficiente seu corpo se torna e menos ganhos você vê ao longo do tempo. Depois de fazer a mesma rotina por 3 a 4 semanas, mude para manter seu corpo adivinhando.
“Use um peso que o deixe cansado por volta da repetição 9”, disse Blais. Se você está se sentindo cansado na repetição 3 ou 4, provavelmente você está com muito peso.
Seu objetivo: destruição muscular. O exercício destrói o tecido muscular, mas a fase de construção muscular ocorre durante o repouso e a recuperação, especialmente o sono. Para maximizar os benefícios de seus treinos de tríceps, obtenha pelo menos 7 a 9 horas de sono e descanse pelo menos um dia entre os treinos de tríceps.
Não se esqueça de aquecer e alongar
O aquecimento e o alongamento são partes importantes de qualquer treino.
“Experimente 5 a 10 minutos de cardio para aumentar o fluxo sanguíneo. Em seguida, faça alguns exercícios de aquecimento de tríceps ”, como 20 extensões de tríceps ou propinas sem peso, diz Lee.
Acrescente um alongamento acima da cabeça levantando um braço em direção ao teto e, em seguida, dobrando-o no cotovelo de forma que sua mão fique atrás da cabeça. Use o outro braço para puxar suavemente o cotovelo dobrado para alongar o tríceps.
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Uma rotina consistente que inclui aquecimento, alongamento e uma série de exercícios de tríceps deixará as axilas tensas e esbeltas. Além disso, seu tríceps não é o único grupo de músculos que ficará mais forte. Seus ombros, bíceps e músculos peitorais frequentemente ativam quando você está trabalhando seus tríceps.
homem wiki bd
Não é preciso muito para fortalecer um pequeno grupo de músculos como o tríceps. Consistência e mudança de rotina a cada 3 a 4 semanas devem ser suficientes para uma diferença perceptível.