Descubra O Seu Número De Anjo
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Tenho certeza de que muitos de vocês estiveram no meu lugar: vocês conhecem essa pessoa incrível, começam a namorar e se apaixonam - apenas para descobrir que eles roncam mais alto do que uma britadeira elétrica às 4h30 da manhã.
“Talvez seja só porque ele tem alergia”, você diz, tentando se convencer de que isso é remotamente plausível. 'Talvez ela tenha bebido um pouco demais, e isso não é normal.'
Mas não, logo fica claro que seu ronco de broca pneumática é uma ocorrência diária. Se você for como eu, continuará a namorar essa pessoa incrível à medida que lentamente se dá conta de que o rugido de um furacão interno é sua nova trilha sonora noturna.
Clubfoto / CentralITAlliance / Getty Images
E se você é ainda mais parecido comigo, você tem o sono incrivelmente leve que pode ouvir a torneira do seu vizinho abrir às 2 da manhã, dois andares abaixo. Então, o que você faz?
Não é como se as pessoas que roncassem o fizessem de propósito. Para ajudar meu parceiro (em vez de simplesmente assassiná-lo), passei meses procurando alguns 'remédios para ronco testados e comprovados'.
Principalmente, estou procurando por algo que seja mais eficaz e gentil do que meu modo de espera: aperte seu nariz levemente - apenas o suficiente para acordá-lo - e finja que está dormindo. Sim, é passivo-agressividade no seu melhor.
Um dia, porém, ele vai me pegar em flagrante. Então, eu precisava de uma alternativa. Rápido.
Trata-se tanto de tentar acabar com o ronco quanto de salvar um relacionamento no qual o ronco desempenha um papel extremamente perturbador.
Por que ronco * é uma merda *
Eu procurei o guru do sono Michael Breus, PhD , assim como Cali Estes, PhD , terapeuta, treinador de vida e autor de Eu casei com um viciado , para alguns conselhos. Eles validaram o inferno fora de minhas preocupações.
“O ronco é um grande perturbador do sono e, para quem valoriza o sono, pode ser um precursor para acordar mal-humorado”, diz Estes.
“Além disso, quando alguém sai do sono REM, ele se sente como um zumbi o dia todo, e seu cérebro pode parecer que não está disparando em todos os cilindros”, ela continua. “Isso pode levar a discussões e tensões no relacionamento”.
Breus concorda. “Se você olhar para os dados sobre privação de sono e relacionamentos, sabemos que quanto mais privado de sono você for, verá as coisas de forma mais negativa, terá maior capacidade de resposta emocional (não no bom sentido), terá menos interesse por sexo, a lista continua ”, diz ele.
Aqui está o que tentamos em uma tentativa de colocar o ronco ... bem, para dormir, realmente.
( Este sai para meus companheiros com sono leve.)
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Decidimos testar esses filhotes depois de ver inúmeros anúncios (especialmente nos anos 90 - as pessoas roncavam mais naquela época ou todo mundo só tinha TV a cabo?).
Mandei meu cara para o Walgreens cheio de positividade, esperando que essa fosse a solução simples, embora idiota, para o nosso problema. Na hora de dormir, ele colocou o que parecia ser uma bandagem de formato estranho no nariz e apagou as luzes.
E pela primeira vez, ele ficou quase em silêncio a noite toda (exceto por um leve apito nasal), e eu tive 7 horas inteiras de sono. Aleluia! Encontrei a solução! Mas é claro, nada tão fácil poderia durar.
Na noite seguinte, quando fomos para a cama, eu disse: 'Ei, você quer colocar uma daquelas tiras de nariz?' Sua resposta foi menos do que entusiasmada, 'Nah, estou bem.' Bem, isso durou. Então, pedi que ele se explicasse.
“Uma parte foi a introdução de um objeto estranho ao qual eu não estava acostumado, e não é a coisa mais confortável de vestir”, disse ele. 'A outra parte é que a engenhoca torna mais difícil respirar pelo nariz, então você tem que respirar mais fundo do que o normal, o que é desconfortável.'
Ugh vemsobre, parceiro - mesmo um vislumbre de esperança? “Com o tempo, tenho certeza que vou me acostumar com isso. Provavelmente requer repetição - todos os produtos vendem ‘pacotes de teste’, que é o que eu comprei, então eles provavelmente estão cientes de que não é algo para todos. ”
Se as tiras de nariz tradicionais não são sua praia e você está disposto a desembolsar um pouco mais de dinheiro para o pacote de teste, Breus recomenda Dilatador nasal interno MUTE , que é um pouco mais moderno.
Aqui está o 18 melhores produtos para dormir online , de acordo com nós.
Exercícios de boca
SnoreLab recomendo alguns exercícios para a boca que parecem um tanto tolos - e algumas pesquisas também os apóiam. Suzuki H, et al. (2017). O treinamento dos músculos labiais melhora a apneia obstrutiva do sono e o sono objetivo: relato de caso. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29410742/
Em vez de encontrar um didgeridoo para ele (que sem dúvida seria muito mais divertido e interessante), pedi ao meu parceiro que tentasse esses exercícios.
Embora fosse hilário vê-lo experimentá-los - e eles pareciam ajudar nas noites em que ele os fazia - provavelmente não é algo que ele se lembraria (ou se importaria) de fazer todas as noites.
Para garantir, pedi à minha colega de apartamento que experimentasse esses exercícios e, na noite em que os fez, não roncou (o que, sim, não confio em uma amostra de duas pessoas, mas ainda assim - esses são alguns bons resultados )
O exercício em geral tem fortes ligações com o sono - saiba mais aqui .
Tampões de ouvido
Eu odeio tampões de ouvido, e provavelmente é por isso que meus ouvidos zumbem depois de anos passando perto dos alto-falantes em shows de metal. Mas tempos desesperados ...
Com espírito de compromisso, decidi dar uma chance a eles. Como previsto, não gostei. Minha noite foi desconfortável e cheia de pressão, e eu tive que lutar com meu gato pelos protetores de ouvido depois que eles caíram no meio da noite (e, como de costume, o gato venceu).
Mas se você está indo para o caminho do tampão de ouvido, esses funcionou muito bem para mim, e Breus recomenda esses .
(Dormir falando pode ser uma causa para tampões de ouvido tanto quanto ronco - saiba mais aqui .)
Sua velha técnica de bola de tênis
O ronco tende a acontecer quando você está deitado de costas em vez de dormir de lado.
Lembro-me de ter lido um artigo na internet anos atrás sobre a importância da posição de dormir e como colocar uma bola de tênis em um bolso que foi costurada nas costas de uma camiseta justa (impedindo o roncador de rolar de costas) poderia prevenir o ronco.
Claro, eu achei todo o conceito hilário - para não dizer engenhoso - e claro, eu tive que fazer meu cara tentar (desculpe, cara!).
Eu não tinha bolas de tênis por perto porque meu cachorro gosta de comê-las (aparentemente eu tenho animais de estimação muito vingativos), então MacGyvered uma garrafa de plástico vazia em uma camisa de brechó com um pouco de fita adesiva.
Se você não for astuto e preferir uma camisa de ronco pré-fabricada (bola não incluída), você pode conseguir uma aqui .
Funcionou? Bem, a camisa definitivamente o fez parar de roncar, mas também o manteve acordado a maior parte da noite (o que foi um pouco irritante para nós dois). Um dos motivos pode ser que ele não gosta de dormir de camisa. A outra pode ser que ele tinha uma garrafa vazia colada com fita adesiva em sua coluna.
O conceito funciona, mas não tenho certeza se é razoável pedir a ele para dormir com isso todas as noites (embora, se fizéssemos, tenho certeza de que costuraria corretamente um bolso na camisa com uma bola de tênis em vez de usar um garrafa improvisada com fita adesiva).
Se você tem bolas de tênis sobressalentes por aí, você também pode aprender a jogar tênis - apenas um pensamento.
Evitando a bebida noturna
O álcool antes de dormir, em geral, só faz mal para dormir.
“A realidade é que o álcool não é a resposta para dormir melhor”, aconselha Breus.
“Embora o álcool possa deixá-lo com sono, ele também prejudica um sono profundo:
- impede você de alcançar os estágios profundos do sono
- desidrata você
- te acorda no meio da noite (geralmente para ir ao banheiro). ”
Então, embora beber álcool possa te nocautear, na verdadeimpedevocê de ter um sono reparador. “Tomar algumas bebidas antes de dormir aumentará seu sono NREM (estágios 1 e 2) e reduzirá seu sono REM, o que ajuda a organizar e armazenar suas memórias”, sugere Breus.
“Muito pouco sono REM pode ser devastador para o cérebro e o corpo. Além disso, o sono REM é o estágio do sono onde mais calorias são queimadas, e o álcool é preenchido com calorias vazias, então beber nunca é uma boa ideia sempre que você está tentando dormir melhor. ”
Se você está lutando para dormir, por que não tentar um destes mais naturais bebidas para ajudar a dormir ?
... e parar de fumar
Cigarros! Já que meu cara fuma, decidi verificar os fatos sobre fumar e roncar, e sim, há uma correlação. Liao Y, et al. (2019). Qualidade do sono em fumantes e não fumantes: achados da população em geral na China central. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6591832/ Fumar também tem sido relacionado à apneia obstrutiva do sono. Trenchea M, et al. (2013). Tabagismo, ronco e apnéia obstrutiva do sono. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781575/
Embora cortar tenha ajudado a diminuir o nível de ruído do ronco do meu S.O. consideravelmente, substituir o chá de ervas para cerveja e largar o cigarro não o impediu de roncar completamente.
No entanto, se você ronca no relacionamento, pode ser uma boa ideia reduzir quantos dias você bebe. Riemann R, et al. A influência da ingestão noturna de álcool no ronco. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19949955/ Além disso, evite bebidas e cigarros na noite antes de seu parceiro de cama ter uma grande reunião ou um dia estressante pela frente.
É a coisa certa a fazer.Aqui está como parar de fumar . Você consegue!
Atualizando de 2 para 8 travesseiros
“O ronco costuma ser desencadeado ou piorado quando se dorme de costas, o que estimula o estreitamento das vias aéreas”, diz Breus. “Mas dormir de lado pode reduzir ou eliminar o ronco para algumas pessoas.
Usar um travesseiro que apoie a cabeça e o pescoço ou outro equipamento para dormir que estimule o sono de lado também pode ajudar ”, aconselha Breus,“ e também dormir com a cabeça ligeiramente elevada ”.
Isso vai soar muito estranho, mas colocamos uma barreira de travesseiros corporais entre nós, fingindo que era a fronteira entre dois países em desacordo, mas que ainda meio que se amam .
Nós o apoiamos e ambos se encararam de lado, o que ajudou a impedi-lo de rolar de costas. Enquanto dormíamos assim, ele não roncava.
Claro, cães e gatos insurgentes começaram a lutar entre si e criaram uma zona de guerra em nosso pequeno forte de travesseiros, então essa solução provavelmente não funcionará para nós a longo prazo.
Se oito travesseiros são muito, Estes sugere ir para o único travesseiro 'ronco' comprovado e verdadeiro.
“Leve-os às compras! São incríveis travesseiros anti ronco que realmente funcionem - tente procurar um que os ajude a dormir de lado ou em pé - que pode ajudar a reduzir o ronco. ”
Assistindo reprises de “Friends”
Isso parece funcionar bem para nós dois. A maioria das pessoas vai para um máquina de ruído branco , o que provavelmente seria melhor para dormir em geral (desligue essas telas!), mas eles tendem a ser um pouco caros.
Eu prefiro gastar esses $ 80 em alguns pedidos do Sunday Seamless, um staycation ou uma viagem.
Estes também recomenda o uso um fã para combater a raquete.
A TV muda é boa para mais do que apenas roncar - pode apenas ajuda a ansiedade também .
Dormindo em quartos separados
Como meu S.O. e moro em apartamentos apertados no Brooklyn, não temos o luxo de dormir em quartos diferentes.
Eu, no entanto, saí com um roncador no passado na Califórnia e o fiz dormir no quarto de hóspedes em um andar diferente. Acabei rompendo com ele logo depois, mas acho que tinha mais a ver com o fato de eu odiá-lo / nossa relação do que o ronco.
(Se você estiver nessa posição - temos um guia sobre tentando consertar isso . Eu não queria consertar com ele. Se movendo…)
De qualquer forma, perguntei a Estes se dormir em quartos separados para aqueles que têm a opção é benéfico ou prejudicial para um relacionamento.
“Às vezes dormimos em quartos diferentes. Se meu marido tem que acordar cedo (eu me deito tarde e sou uma coruja noturna), não queremos nos manter acordados, então o respeito pelo sono é fundamental ”, ela respondeu, em relação ao seu próprio casamento. “Dormir em outros quartos às vezes pode ser benéfico para ambos os parceiros.”
Nós demos uma olhada mais profunda sob as folhas de casais que dormem em quartos diferentes .
De olho na apnéia
É importante cuidar da saúde geral de cada um.
“A grande questão é se uma pessoa vê outra pessoa que ronca parar de respirar durante o sono”, diz Breus. “Este é um sinal de apneia do sono e precisa ser cuidado imediatamente”.
“O ronco é uma restrição do fluxo de ar que faz com que os pulmões e o coração trabalhem mais à noite, quando deveriam estar trabalhando menos”.
ideias para encontros noturnos
Se o ronco for muito ruim e você achar que ele pode estar relacionado a distúrbios do sono, como apnéia obstrutiva do sono, consulte um especialista perto de você - a apnéia do sono pode causar Problemas cardíacos e até diabetes tipo 2. Muraki I, et al. (2018). Apnéia do sono e diabetes tipo 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29453905/
Aqui está como detectar a apnéia do sono a uma milha de distância.
Remover
Depois de tudo isso, descobri que a única coisa que realmente funciona para nós é o compromisso.
Ninguém quer usar protetores de ouvido ou camisas de bola de tênis todas as noites, mas se você estabelecer uma programação em que ambas as partes façam a sua parte algumas noites por semana, os dois podem ficar tranquilos. Afinal, é disso que tratam os relacionamentos - pelo menos aqueles que valem a pena.
“A chave para um relacionamento feliz é a parceria, que é dar e receber. Acho que se você abordar coisas irritantes como essa com uma mente aberta e um esforço de equipe, será benéfico ”, diz Estes.
Alguém precisa dizer isso ao nosso gato e cachorro.
Nós arredondamoso melhor conselho sobre como ter uma noite inteira de sono.
Kari Langslet é uma namoradeira ávida, aventureira impulsiva, terapeuta não oficial de amigos e familiares e amante dos animais. Você geralmente a encontrará em um bar brincando de Jenga com seu cachorro ou batendo cabeça no esquecimento em um show do Brooklyn. Persiga-a no Instagram e Twitter @karilangslet .