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Parece que todo mundo está reclamando de como não conseguem dormir o suficiente. UMA Pesquisa da National Sleep Foundation confirmou insônia generalizada quando cerca de metade dos participantes relatou pelo menos um sintoma de insônia.
Seu cérebro e corpo precisam de 7 a 9 horas de descanso todas as noites para se recuperar depois de um longo dia fazendo a merda. Aqui estão alguns suplementos naturais que podem ajudá-lo a dormir mais rápido, melhor e por mais tempo.
Melatonina, o hormônio noturno
A melatonina é um elemento chave na regulação do seu ritmo circadiano (como o seu corpo funciona em diferentes horas do dia). Algumas centenas de anos atrás, a melatonina teria sido produzida de forma confiável pela glândula pineal em resposta ao ritmo do nascer e do pôr do sol, então você naturalmente ficaria sonolento na escuridão da noite.
Mas agora? Sempre está realmente escuro? Lâmpadas e dispositivos eletrônicos estão irradiando luz para o seu cérebro o tempo todo. Tomar melatonina como suplemento (e desligar as malditas luzes!) Pode ajudar a sinalizar que é hora de dormir.
Uma análise de 2013 de pesquisas sobre a melatonina mostraram que o suplemento pode ajudá-lo a dormir mais rápido, a permanecer dormindo por mais tempo e a ter um sono de melhor qualidade.
Embora o efeito não seja tão grande quanto com medicamentos farmacêuticos para dormir, talvez tudo que você precise é um pequeno empurrão para conseguir mais Zzz (e os efeitos colaterais são mais suaves do que pílulas para dormir).
A pesquisa mostrou que as pessoas que tomaram melatonina adormeceram 7 minutos mais cedo e dormiram 8 minutos a mais do que aquelas que tomaram placebo. Não parece muito, mas é uma vez a menos que você precisa apertar o botão de soneca!
Aço valeriano!
A erva valeriana foi prescrita para a insônia há quase 2.000 anos, portanto, ela tem alguma história. Mas a ciência moderna também apóia seus benefícios para o sono.
Uma meta-análise de vários estudos mostrou que a valeriana melhorou a qualidade do sono. Um estudo mostrou que uma mistura de valeriana, lúpulo e flor de maracujá era equivalente ao medicamento para dormir Ambien em termos de melhorar o tempo que leva para adormecer, a duração do sono e a qualidade do sono.
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Em outro estudo, mulheres na pós-menopausa dormiram melhor com raiz de valeriana do que com placebo.
Vovó sabe melhor
Além do seu pequeno vovô, quem termina o dia se abraçando com uma xícara de chá de camomila? Camomila é o nome comum para plantas noAsteraceaefamília. A erva tem flores parecidas com margaridas e é comumente consumida seca como uma infusão em água quente.
Um estudo de 2017 mostraram que adultos mais velhos que receberam cápsulas de 200 miligramas de extrato de camomila duas vezes por dia tiveram uma melhora significativa na qualidade do sono em comparação com pessoas que receberam placebo.
Experimente great-zzz-tum
O mineral magnésio é usado pelo corpo em mais de 300 reações bioquímicas, incluindo a metabolização de energia e a síntese de neurotransmissores. Você já está ficando com mais sono?
Outro estudar de adultos mais velhos (cerca de metade dos quais tinha insônia) descobriram que os suplementos de magnésio melhoraram os índices de gravidade da insônia, a eficiência do sono, a duração do sono, a quantidade de tempo para adormecer e o despertar de manhã cedo.
Eles também observaram melhorias nos níveis sanguíneos de cortisol e melatonina. Os participantes receberam uma dose de 500 miligramas de magnésio.
Pare e cheire a lavanda para dormir melhor
Esta pequena flor roxa é basicamente o embaixador de ervas para relaxamento. Então isso funciona?
PARA 2015 estudo descobriu que sim, inalar óleo essencial de lavanda pode ajudá-lo a dormir. O estudo comparou o efeito da prática de bons hábitos de sono isoladamente com o efeito de bons hábitos de sonoeusando um adesivo com perfume de lavanda.
No estudo, ambos os grupos dormiram melhor, mas os participantes com o adesivo de lavanda dormiram melhor.
Outro estudo descobriram que a exposição à alfazema levou a um sono mais profundo e maior energia na manhã seguinte.
Outro chá que faz bem na cama: passiflora
Passiflora incarnata(nome da rua: passiflora) é tradicionalmente usado como sedativo para pessoas com problemas de sono. Seus efeitos sobre o sono foram estudados principalmente em animais de laboratório, mas um ensaio humano indicou benefícios para o sono em pessoas de 18 a 35 anos.
Tome glicina para relaxar
A glicina é um aminoácido produzido pelo corpo para fazer proteínas. Também o obtemos de alimentos ricos em proteínas, como carne, laticínios e feijão. É um suplemento popular para controlar o açúcar no sangue, construir músculos e ajudá-lo a dormir.
Cientistas acreditam que a glicina pode melhorar a qualidade do sono ao diminuir a temperatura corporal central. A temperatura corporal central cai naturalmente quando você adormece.
A culpa é do L L L L-triptofano
O L-triptofano é um aminoácido usado pelo corpo para produzir serotonina e melatonina, o que pode explicar por que está associado ao relaxamento e à sonolência.
A Turquia recebe todo o crédito por colocar as pessoas para dormir após um jantar de feriado, mas o L-triptofano está presente em muitos alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijo, peixe, frango e sementes de girassol.
Alguns estudos apóiam a ligação entre a suplementação de L-triptofano e um sono melhor, mas também existem questões de segurança para pessoas que tomam antidepressivos ou sedativos, ou pessoas que têm doenças renais ou hepáticas.
Pular o intermediário e ir direto para o 5-HTP?
O triptofano é convertido em 5-hidroxitriptofano (5-HTP), que é então convertido em serotonina. UMA Estudo de 2017 mostraram diminuição do tempo para adormecer e aumento da duração do sono em camundongos que receberam o equivalente a 6 miligramas de 5-HTP por quilograma de peso corporal.
Assim como o triptofano, o 5-HTP é um precursor da serotonina, o que pode explicar seu efeito sedativo.
A ciência é duvidosa ... talvez ignore estes
Café café (Piper methysticum) é nativa das ilhas do Pacífico ocidental e há muito tempo é usada por suas propriedades sedativas. Em 2002, o FDA emitiu um aviso contra o uso de kava devido ao risco de danos ao fígado, especialmente quando combinado com álcool.
Partes da árvore ginkgo biloba têm sido usadas há séculos na medicina tradicional chinesa para tratar uma série de doenças, incluindo insônia. Contudo, Ciência simplesmente não suporta sua eficácia.
Suplemento com segurança
Os suplementos são considerados “alimentos” e, portanto, não são regulamentados pelo FDA como os medicamentos. Embora as pesquisas possam apontar para sua eficácia, nenhuma organização governamental está testando suplementos para ter certeza de que contêm os ingredientes e as dosagens declaradas na embalagem.
Faça sua pesquisa, converse com seu médico, envie uma mensagem para seu fitoterapeuta ou consulte seu xamã antes de adicionar um suplemento à sua rotina.
Calma, bebezinho, e vá dormir!
As crianças vivem em nosso mesmo mundo moderno e, como resultado, têm problemas de sono assim como todos nós. Aqui estão algumas sugestões seguras para ajudar as crianças a descansar também.
- Ser consistente! Mantenha um horário de sono que dê às crianças a quantidade recomendada de sono para sua idade.
- Torne isso uma rotina. As crianças adormecem mais facilmente quando toda a rotina de banho / história / música é consistente todos os dias. Saber o que esperar os ajuda a relaxar.
- Diminua as luzes e descarte os dispositivos 2 horas antes de dormir. Lembra-se de como a escuridão ajuda a produzir melatonina, deixando você sonolento? Crianças = mesmo.
- A alfazema é geralmente considerada segura e pode ajudar as crianças a relaxar também. Esfregue um pouco diluído óleo essencial nos pés, ou adicione algumas gotas na banheira. Mas se seu filho nunca usou lavanda EO (e isso vale para qualquer EO), certifique-se de fazer um teste de remendo primeiro.
- A melatonina está disponível e é comercializada para crianças. Muitos pais juram, mas antes de tentar, converse com um pediatra de confiança que pode avaliar seu filho individualmente e fazer uma recomendação informada.
Resultado
Se precisar de ajuda para dormir, existem muitos produtos naturais que você pode experimentar. Comece com os mais simples, como óleo essencial de lavanda, chá de camomila, magnésio ou passiflora.
A melatonina é geralmente considerada um suplemento seguro e eficaz para o sono. Faça sua pesquisa sobre recomendações de segurança antes de tentar aminoácidos e outros produtos à base de plantas para dormir.