Descubra O Seu Número De Anjo
Jet-set e road trip são divertidos, mas muitas vezes são uma chave em sua rotina de exercícios regulares. Desde a maioria dos hotéisginásiosnão são exatamente inspiradores, pedimos ao personal trainer e ex-atleta profissional Curtis Williams para nos equipar com movimentos que você pode fazer em qualquer lugar.
Cada vez que Williams viaja, ele joga SKLZ Mini Bandas ( $ 19,99 , ladyfootlocker.com ) em sua mala ou bolsa de ginástica. “Eles são super versáteis para que você possa atingir vários grupos musculares sem ter uma tonelada de equipamentos”, diz ele. “Você pode incorporar diferentes modalidades de treinamento, como estabilidade, cardio, força e trabalho de núcleo para maximizar seu tempo sem limitar seu treino.” Bônus: essas mini bandas são pequenas (as três rolam até o tamanho de um punho!) E leves, tornando-as perfeitas para viagens.
Para cada um desses exercícios, escolha a minibanda que corresponde ao seu nível de condicionamento físico:
- Amarelo é resistência à luz
- Vermelho é resistência média
- Preto é uma grande resistência
Execute cada movimento por 30 segundos. Para exercícios unilaterais, alterne os lados por 30 segundos. Para criar seu próprio exercício, escolha 5 a 7 de seus exercícios favoritos, descanse por 10 segundos entre cada um e complete de 3 a 5 séries. Ou experimente o treino rápido de hotel HIIT que Williams criou no final deste artigo.
Star Jump
Coloque a faixa ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés juntos e os joelhos ligeiramente dobrados, articule os quadris e toque as pontas dos dedos à sua frente para manter o equilíbrio. Salte o mais alto possível e estenda os braços acima da cabeça, enquanto abre as pernas simultaneamente. Leve os braços e as pernas de volta à posição inicial e absorva o impacto através das pernas para controlar a aterrissagem. Torne mais fácil: Faça um salto clássico com a faixa ao redor dos tornozelos.
Skater Step
Coloque a faixa ao redor dos tornozelos e fique de pé com os pés mais largos do que a largura do quadril. Empurre o pé esquerdo para saltar sobre o pé direito enquanto balança o braço esquerdo à sua frente e move o pé direito atrás de você. Certifique-se de chutar a perna para trás (como se você quisesse deixar uma pegada na parede traseira) em vez de para o lado, ou a faixa ficará amontoada e enrolará sua perna. Repita do outro lado.
Chute de burro
Comece de quatro com a faixa ao redor da entressola de cada pé. Chute o pé direito direto para trás como se estivesse tentando deixar uma pegada na parede atrás de você. Envolva os abdominais para evitar o arqueamento da região lombar. Retorne à posição inicial. Repita na outra perna e continue alternando as pernas.
Garra
Comece com a faixa ao redor das pernas logo abaixo dos joelhos. Deite-se no chão do lado esquerdo com os joelhos dobrados a 90 graus, o cotovelo esquerdo abaixo do ombro esquerdo e a mão direita no quadril. Levante os quadris do chão para formar uma linha reta do ombro ao joelho. Mantendo o núcleo tenso e os quadris imóveis, gire a perna direita aberta para os joelhos estendidos (como uma abertura em concha) e depois abaixe as costas para a posição inicial. Torne mais fácil: descanse o quadril no chão.
Jump Squat
Coloque a faixa ao redor dos tornozelos. Comece com os pés afastados na largura do quadril, o centro engajado e os braços ao lado. Salte com os pés mais largos do que a largura do quadril enquanto envia os quadris para trás para o agachamento e traz as mãos na frente do peito. Pule com os pés juntos e levante-se para voltar à posição inicial. Para obter instruções mais detalhadas sobre como agachar corretamente, clique aqui.
Abra o livro
Coloque a faixa em volta dos pulsos. Fique ereto, núcleo engajado. Dobre os cotovelos em 90 graus com as palmas das mãos abertas (como se estivesse segurando uma travessa). Mantendo os cotovelos próximos às costelas, envolva os músculos entre as omoplatas para espalhar bem as mãos. Volte à posição inicial e, em seguida, levante os braços esticados à altura dos ombros e abra-os novamente. Dobre os cotovelos para trás em 90 graus e repita.
Knee Drive
Deite-se com a face para cima com a faixa ao redor dos pés, braços para baixo ao lado do corpo. Envolva o núcleo e use o abdômen baixo para puxar o joelho até o peito. Abaixe o pé de volta à posição inicial. Continue a alternar com a outra perna. Torne mais difícil: tente levantar-se para desafiar o seu equilíbrio e envolver ainda mais o seu núcleo.
Pop push-up
Coloque a faixa em volta dos pulsos. Comece em uma posição de prancha alta, com os pulsos sob os ombros, quadris retos e o núcleo engajado. Caia de joelhos, mantendo os quadris baixos. Abra bem as mãos enquanto abaixa a parte superior do corpo e o peito em direção ao chão. Pressione as palmas das mãos no chão para enviar de forma explosiva a parte superior do corpo para cima e colocar as mãos de volta abaixo dos ombros. Repetir. Para obter instruções mais detalhadas sobre como fazer uma flexão clássica, clique aqui. Torne mais difícil: levante os joelhos para fazer uma flexão.
Side Hop
Coloque a faixa ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril (você deve sentir alguma tensão na faixa). Dobre os joelhos e dê um grande salto para a direita. Agache-se ao pousar para absorver o impacto e toque as pontas dos dedos direitos no chão. Repita saltando para a esquerda e tocando as pontas dos dedos esquerdos no chão.
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Elevação da perna de prancha alta
Comece com a faixa ao redor dos tornozelos em uma posição de prancha alta. Mantenha os abdominais contraídos e os quadris baixos. Leve o pé esquerdo o mais longe possível para a esquerda e depois volte à posição inicial. Levante a mesma perna o mais alto possível, tomando cuidado para não arquear a parte inferior das costas (você deve sentir isso nos glúteos). Retorne à posição inicial. Repita na outra perna e continue a alternar.
Caminhada cambaleante
Coloque a faixa ao redor dos tornozelos. Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura do quadril. Envie os quadris para trás e dobre os joelhos para abaixar até uma posição agachada. Dobre os cotovelos e junte as mãos na frente do peito para manter o equilíbrio. Avance tanto quanto a banda permitir. Repita com a outra perna por 4 etapas e depois inverta por 4 etapas. Aterrisse com os calcanhares ao mover-se para a frente e com os dedos dos pés ao mover-se para trás para obter o melhor equilíbrio.
Bear Crawl
Coloque uma faixa mais pesada ao redor dos tornozelos e uma faixa mais leve ao redor dos pulsos. Comece de quatro e levante os joelhos do chão. Mova o braço direito e os dedos do pé direito para a direita o máximo que sua força permitir e, em seguida, siga esse movimento com a mão esquerda e os dedos do pé esquerdo. Repita e depois inverta a direção para retornar à posição inicial. Mantenha o núcleo engajado e as costas niveladas o tempo todo para não bater os quadris.
Divisão reversa do crunch
Coloque a faixa ao redor dos tornozelos. Deite-se com a face para cima, os braços ao lado. Engate o núcleo e levante as pernas em um ângulo de 45 graus. Usando o abdômen inferior, levante lentamente os quadris do chão, enrolando a coluna como se você estivesse tentando trazer os pés diretamente acima do peito. Empurre para cima como se estivesse tentando pisar no teto com as solas dos pés, use os abdominais para abaixar os quadris e, em seguida, as pernas de volta para baixo em um ângulo de 45 graus. Abra as pernas o máximo possível e, em seguida, volte à posição inicial e repita.
Rotação da dobra do joelho
Coloque a faixa ao redor dos pés. Comece na posição de prancha alta. Usando o abdômen, leve o joelho esquerdo ao cotovelo direito. Retorne à posição inicial. Puxe o joelho direito até o cotovelo esquerdo. Continue a alternar.
Hip Bridge Sit-Up
Coloque a faixa logo abaixo dos joelhos. Deite-se com a face para cima, os joelhos dobrados, os pés afastados na largura do quadril e os braços apoiados ao lado do corpo. Pressione os calcanhares dos pés para levantar os quadris, formando uma linha reta dos joelhos à cabeça. Abaixe lentamente os quadris de volta para baixo, em seguida, use os abdominais para levantar a parte superior do corpo até sentar enquanto levanta os braços acima da cabeça. Lentamente, abaixe as costas, uma vértebra de cada vez, para retornar à posição inicial. Repetir. Torne mais fácil: siga as dicas acima, mas em vez de fazer uma extensão total de abdominais, simplesmente faça um crunch.
Quer experimentar esses movimentos durante suas próximas férias ou uma escapadela de fim de semana? Experimente essa rotina de espaço pequeno.
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Agradecimentos especiais a Curtis Williams, treinador da Under Armour e fundador da Campo de treinamento. na cidade de Nova York, pela curadoria e modelagem desses movimentos para nós. Ele veste o seu próprio Under Armor engrenagem. Siga-o no Instagram e Twitter .