Meditação para ansiedade? É uma forma gratuita e aprovada pela ciência de lidar com
Descubra O Seu Número De Anjo
A estimado em 31 por cento dos adultos nos Estados Unidos experimentam ansiedade em algum momento de suas vidas. Mas com (* gesticula amplamente *) tudoestaacontecendo, esse número parece quase comicamente baixo.
A ansiedade vem em uma variedade de pacotes - mas há até mais maneiras de lidar . A meditação é uma forma fantástica (e muitas vezes gratuita!) De ajudar a controlar a ansiedade. Vamos investigar o que faz essa prática antiga funcionar.
benefícios do jejum por um dia
Imagens svetikd / Getty
Como a meditação alivia o estresse e a ansiedade
A meditação é uma prática milenar para treinar sua mente para se desligar das vibrações não tão boas e direcionar seus pensamentos para seu corpo, sua respiração e o momento presente. Reduz a preocupação e restaura o equilíbrio, a calma e o foco.
Os aficionados da meditação se referem a isso como umprática.Parece pacífico, certo?
A meditação como alívio do estresse: TTYL, estresse!
PARA Revisão de estudos de 2014 incluir mais de 3.500 adultos apóia a conversa anedótica de que os programas de meditação, de fato, reduzem o estresse, a ansiedade, a depressão e até mesmo a dor.
O hormônio do estresse cortisol ativa as citocinas (substâncias químicas indutoras de inflamação) que perturbam o sono, aumentam a pressão arterial e embaçam o cérebro.
Acontece que a meditação - especificamente MBSR - pode ser o antídoto. Em um pequeno estudo de 2013 , os participantes que fizeram MBSR por 8 semanas tiveram uma resposta inflamatória menos significativa ao estresse do que aqueles que participaram de outras atividades de promoção da saúde.
Será que * seu * estresse é legítimo demais para realmente desistir? Pesquisa sugere que, em comparação com outras formas de tratamento, a meditação tem um impacto mais forte em pessoas com altos níveis de ansiedade.
Como a meditação diminui a ansiedade
PARA Reveja de cerca de 600 estudos sugere que a técnica da MT reduz a ansiedade e é mais eficaz para pessoas com os níveis mais altos de ansiedade. Pessoas com ansiedade crônica e severa mostraram uma redução de 40% na ansiedade e ainda estavam sentindo as boas vibrações três anos depois.
Mas não conte o MBSR. Pesquisa sugere que mesmo apenas uma sessão pode ser significativamente melhor do que a educação regular de gerenciamento de estresse na redução da ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.
Pesquisa usando exames de ressonância magnética sugere que a amígdala - a parte do cérebro responsável pela percepção emocional - na verdade encolhe em resposta à meditação, tornando-se mais espessa e melhor no combate à ansiedade. O cérebro não é incrível ?!
Como meditar para a ansiedade
Pronto para experimentar a meditação? Aqui está um exemplo para começar:
- Encontre um espaço tranquilo onde não seja incomodado.
- Encontre uma posição confortável sentada no chão ou em uma cadeira com os pés apoiados no chão. Feche seus olhos.
- Examine seu corpo em busca de tensão e quaisquer sensações. Qual é a sensação dos seus pés contra o chão? Qual é a sensação de suas costas contra a cadeira?
- Em seguida, comece a chamar a atenção para a respiração. Observe seu corpo inspirando e expirando. Não tente mudar sua respiração - simplesmente observe.
- Sua mente pode começar a divagar - tudo bem. Quando sentir que seu foco está mudando, puxe-o de volta para a respiração.
- Se sua ansiedade começar a borbulhar, deixe-o. Reconheça cada pensamento ansioso e, em seguida, libere-o e volte a respirar.
- Após 10 minutos, comece a mexer os dedos das mãos e dos pés, despertando seu corpo enquanto você se traz de volta ao momento presente.
- Finalmente, abra seus olhos. Faça um balanço de como você está se sentindo, física e mentalmente. Não julgue, apenas observe.
E se você estiver lutando para meditar?
A meditação não é a mais fácil de tentar quando seu cérebro está acostumado a ficar atolado em preocupações ou ansiedade. Você também pode ter a expectativa de que será muito bom nisso imediatamente, quando é algo que pode levar tempo para dominar.
Aqui estão algumas dicas se você está lutando para manter esse estado meditativo.
Faça parte da sua rotina
Tente encontrar um horário específico para praticar a meditação e certifique-se de otimizar seu espaço para isso. Se você encontrar um elemento de sua sessão que funciona - ou seja, luzes fracas, uma vela acesa - continue incorporando-o.
Experimente a meditação guiada
Seja com um professor ou com um aplicativo de smartphone , ouvir alguém para ajudar a orientar seus pensamentos ou respiração pode ser extremamente útil.
Um pouco de progresso ainda é progresso
Faça meditação uma respiração de cada vez. Se você deseja longas sessões de meditação, experimente sessões mais curtas para começar.
Wiki de Nick Cannon e Mariah Carey
Se sua mente vagueia às vezes, tudo bem. Experimente cada vez menos a cada sessão. A meditação requer prática e um pouco de progresso a cada vez é tudo o que é necessário para se tornar melhor nisso.
Alguns recursos gratuitos para impulsionar sua prática de meditação
Pronto para ir all-in com a meditação? Estes são alguns pontos de partida sólidos:
Se você já está obcecado por “Yoga com Adriene” ...
Comece sua prática de meditação com algo familiar: ela Meditação de ansiedade de 14 minutos .
Se você tem 15 minutos e precisa escapar da corrida dos ratos ...
Esta meditação guiada do podcast Breathe People foi projetado para combater a ansiedade, o estresse e o esgotamento.
Se você tem 30 minutos para matar e precisa realmente limpar a casa ...
Este serviço completo meditação para ansiedade e estresse da Mindful pode ajudar a trazê-lo de volta à Terra.
Se sua ansiedade está começando a aumentar e você precisa ir embora ...
Dar esta meditação de 8 minutos escute e saia daquele armário do corredor / box do banheiro / carro estacionado como o fodão centrado que você é.
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Aqui está uma sessão de 3 horas (com 2,5 milhões de visualizações casuais) para ajudá-lo a ir para a terra dos sonhos.
A linha bott-ommm
A meditação é uma prática milenar para treinar sua mente para se desligar dos estressores diários enquanto aumenta a consciência e o foco. E embora seja útil depois de um dia realmente ruim, a meditação deve ser praticada de forma consistente.
Diversas análises médicas importantes sugerem que as terapias baseadas na meditação e na atenção plena são eficazes na redução da sensação de estresse e ansiedade.
A meditação desencadeia mudanças físicas em seu cérebro e altera a forma como seu corpo responde ao estresse, por isso pode ser tão eficaz quanto muitos medicamentos.
Felizmente, acessível (ou gratuito) aplicativos de meditação e outros recursos digitais são abundantes. Vamos sair do Zen!