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Mesmo os mais extrovertidos de nós podem se tornar caseiros (obrigado,COVID-19) Com muitas de nossas vidas pessoais e de trabalho acontecendo agora no conforto de nossas casas, é fácil sucumbir ao chamado do sofá. Então, quais são as melhores maneiras de permanecer ativo em casa o dia todo?
Não se preocupe! Esteja você trabalhando em casa ou simplesmente vivendo sua melhor vida de quarentena, temos uma variedade de maneiras divertidas e fáceis de se manter ativo quando estiver em casa.
Westend61 / Getty Images
Conversa real: quão ativo você deve ser todos os dias?
De acordo com Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC), você deve fazer um mínimo de 150 minutos de atividade física por semana. Isso pode parecer um número assustador, mas se você decompô-lo, resulta em 30 minutos fáceis por dia ao longo de 5 dias por semana.
É importante permanecer ativo, especialmente quando uma grande parte do seu dia pode ser passada sentada em uma escrivaninha (ou mesa da cozinha ... ou sofá ...). Além de manter a forma, a atividade física regular pode beneficiá-lo de várias maneiras, incluindo:
- melhorando a saúde do cérebro
- manter ou perder peso
- fortalecimento dos músculos
- impulsionando seu sistema imunológico
Maneiras de permanecer ativo quando você está preso em casa
1. Caminhe
Seja fora ou dentro de casa, andando é uma ótima maneira de colocar seu corpo em movimento. Você provavelmente já ouviu falar (ou já participa!) Da contagem de passos diários, que é uma ótima maneira de rastrear que você está caminhando (ou corrida , ou movendo-se) o suficiente a cada dia.
Quantas etapas você precisa? De acordo com um estudo de 2011 , adultos saudáveis deram entre 4.000 e 18.000 passos diários. Usando essas descobertas, você deve buscar o ponto ideal de 10.000 passos por dia (ou cerca de 5 milhas).
2. Arranja um cão
Não estamos dizendo apenas para sair e pegar um cachorro RN, mas se você já está pensando em comprar um cachorro, isso pode realmente ajudar no seu nível de atividade.
Ser ativo é essencial para qualquer cão, e ter um cachorro garante que você também esteja ativo.
Quer você esteja levando-os para passear, perseguindo-os pelo quintal ou simplesmente tentando evitá-los quando eles estão com problemas, a posse de um cachorro pode ajudá-lo a ser responsável por você e pelo tempo de atividade de seu amigo peludo
3. Limpe tudo
Limpeza é a atividade final de dupla função. Não apenas você está obtendo o seu pico em casa, mas também é uma ótima maneira de se movimentar enquanto canaliza o seu interior Monica Geller .
Atividades como esfregar a banheira ou aspirar a sala de estar são ótimas para exercitar os braços, e lavar a louça ou tirar o pó da casa o mantém em pé e em movimento.
4. Prepare alguns movimentos
Lance-se em um frenesi físico na cozinha enquanto você faz suas refeições! Deixe-se voar pela sala enquanto junta os ingredientes, mantenha o seu alongamento enquanto alcança os itens nas prateleiras mais altas ou faça coisas simples agachamentos ou alongamentos enquanto espera a água ferver no fogão.
Para torná-lo ainda mais divertido, aumente o volume para inspirar seus movimentos enquanto cozinha.
5. Dance, dance
Quer você esteja sacudindo-o ou sacudindo-o como uma imagem polaroid, entrando em umgroove seshé ótimo para o seu corpo e sua mente. Dançar te dá um aumento de endorfina , fazendo você se sentir mais feliz e saudável.
Então, aumente o volume e liberte sua rainha da dança interior (ou rei)! Não é dançarina? Tente esse movimentos simples para começar.
6. Aproveite ao máximo o tempo de TV
Vamos enfrentá-lo: vivemos em uma era de conteúdo de TV sem fim, todos disponíveis com o simples clique de um controle remoto ou o deslizar de um dedo. Em vez de ser um viciado em televisão enquanto espera que o Netflix pergunte se você ainda está assistindo, treine enquanto assiste.
Se você tiver algum tipo de máquina de exercícios (como um bicicleta estacionária , uma esteira ou um elíptico), estacione-o em frente à televisão e suba quando iniciar o último episódio. Ou montar um tapete na sua sala de estar e alongar-se ou fazer alguma resistência ou exercícios de peso corporal enquanto você bebe.
7. Comece com um podcast ou audiolivro
Adoro ouvir um bom podcast ou audiolivro? Exercite-se ou faça algum tipo de atividade física enquanto ouve!
Por que não dar um passeio ou correr em volta do quarteirão enquanto você decifra o caso com seus podcasters de crime real favoritos, ou faça alguns alongamento suave ou ioga enquanto ouve a seleção do último livro do mês.
8. Exercícios de resistência
Exercícios de resistência dê um ótimo soco com uma simples peça de equipamento: uma banda de resistência . Há um variedade de movimentos você pode fazer isso com uma faixa de resistência que pode ajudar a trabalhar os músculos em diferentes partes importantes do seu corpo.
Se você está procurando trabalhar seu tronco , Seção , pernas , ou saque , existe uma rotina para você agitar com sua banda.
9. Mergulhe em algum cardio
Existem muitos exercícios aeróbicos em casa para ajudá-lo a empinar um cardio sesh em seu dia. E isso não precisa ser fugir ou envolver sair de casa!
Em casa exercícios cardiovasculares pode ajudar a fazer seu coração bombear e o oxigênio fluir, ajudando você a se manter saudável e se movimentar.
10. Pilates
Pilates não é apenas para o estúdio, é um ótimoexercício de peso corporalvocê pode fazer em casa. E, você realmente não precisa de equipamentos de ginástica sofisticados para entrar em um bom treino de pilates bem em sua própria casa. Pilates é uma ótima maneira de melhorar sua postura e flexibilidade, construir força e trabalhe em seu equilíbrio.
Tem apenasvinteou 30 minutos de sobra? Sem problemas. Retire o tapete de exercícios e mexa-se .
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11. Yoga
Se você já está em seu calças de ioga , por que não fazer um pouco de ioga. Ioga é ótimo para ambos mente e seu corpo . Não só pode ajudar a aliviar estresse e ansiedade , mas a ioga também pode ajudar a melhorar a flexibilidade e aliviar a dor nas costas de sentar o dia todo erry dia.
12. Estique-o
Alongamento é útil para manter seu corpo se sentindo bem, especialmente se você fica debruçado sobre um computador por horas a fio todos os dias.
Incorporando alguns alongamentos simples em ambas as rotinas de despertar e desacelerar pode ajudá-lo a evitar dores e rigidez nos músculos e nas articulações, bem como melhorar a flexibilidade.
13. Agachamento na lavanderia
Então, isso não é exatamente G.T.I. (roupa bronzeada de ginástica) , mas você pode fazer Dia de lavar as roupas um pouco mais ativo por incorporando agachamentos em sua rotina.
Se você tiver uma máquina de lavar de carregamento superior, coloque o cesto de roupa suja no chão e agache-se enquanto tira um item dele e volte para colocar o tempo na máquina de lavar. Para um carregador frontal, coloque a cesta em cima da máquina e agache-se a cada item que colocar.
14. Levante-se enquanto dobra a roupa
Uma vez que a roupa esteja lavada, não se jogue no sofá, cama ou cadeira confortável para dobrar tudo para cima. Em vez disso, dobre e classifique em pé. Isso ajudará na sua postura e evitará que você se torne muito sedentário (enquanto você dá alguns passos sorrateiramente).
15. Jardim em movimento
Liberte o seu polegar verde interno e plantar um jardim. Se você decidir plantar flores ouComida, cuidar do seu jardim exige muito esforço físico. Desde curvar-se, inclinar-se, cavar e fazer manutenção, você com certeza vai suar muito enquanto faz seu jardim crescer.
16. Explodir
Qual a melhor maneira de resolver isso do que começar? Se você está se abrigando no lugar com um parceiro ou indosó, algum tempo sexy pode ajudá-lo a queimar calorias e suar.
Sexo não é apenas um ótimo treino, mas também pode ajudar a aliviar o estresse, banir dores de cabeça, evitar doenças e ajudá-lo a dormir melhor.
17. Treino na cama
Todos nós já passamos por aqueles momentos em que o alarme dispara e sair da cama é a última coisa que queremos fazer ... especialmente quando estamos enfrentando um treino da madrugada.
Então, por que não ficar aninhado sob as cobertas um pouco maisefaça o bem para o seu corpo e mente por exercitando na cama ? Isso mesmo, você ouviu bem: há muitos exercícios que você pode fazer sem ter que sair da cama ou trocar o pijama.
18. Trabalhe enquanto você lê
Bookworms alegrar! É possível tornar o tempo de leitura mais ativo. Em vez de se aninhar em sua cadeira confortável favorita com um livro de bolso ou E-reader, leve sua leitura para a parede com parede se senta.
Assentar na parede pode parecer fácil, mas eles não são nada, e você vai sentir a queimadura muito antes de terminar o próximo capítulo.
Ou suba em uma bicicleta ergométrica ou esteira enquanto lê!
Maneiras de permanecer ativo enquanto você WFH
Quando você está vivendo o trabalho da vida doméstica, é fácil ficar pendurado na frente do computador muito depois de terminar a rotina normal das 9h às 17h. Experimente algumas dessas dicas e truques para se manter ativo especificamente enquanto trabalha:
1. Caminhe durante as ligações
Ao contrário daquelas reuniões presenciais quando você está sentado, uma chamada em conferência ou telefone individual (onde você não precisa estar na frente da câmera) dá a você a oportunidade de estar sempre em pé. Use seu tempo de ligação para trabalhar em direção a esses 10.000 passos diários.
Está se sentindo um rebelde? Desligue sua câmera durante a próxima reunião do Zoom (se possível), coloque alguns fones de ouvido sem fio e fique de pé ao se conectar com seus colegas.
2. Não se sente, fique de pé!
Sentado por longos períodos de tempo pode levar a má postura, dores nas costas e até mesmo uma bunda achatada. Ficar de pé na sua mesa é uma ótima maneira de combater esses efeitos negativos. Você pode investir em uma das muitas mesas disponíveis ouFaça você mesmocom caixas ou caixotes habilmente empilhados.
3. Sinta-se à vontade para ficar inquieto
Embora mudar de lugar com muita frequência no escritório possa perturbar seus colegas de trabalho, ficar inquieto enquanto você trabalha em casa está OK (acredite, seu cachorro não se importará). Bata os pés, balance as pernas, mexa-se conforme o desejo do seu coração.
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Você também pode entrar em forma fazendo um simples treine bem na sua mesa.
Quanto mais você se move, mesmo em seu assento, mais perto você chega de suas #Goals ativas.
4. Almoço e investida
Faça da hora do almoço mais do que apenas comida (embora a comida seja sempre a melhor parte, certo?). Coma em pé ou faça alguns agachamentos ou investidas entre mordidas.
Use esse tempo extra entre terminar sua refeição e ter que fazer o login novamente para fazer alguns exercícios aeróbicos rápidos: faça alguns polichinelos, entre em um escada treino, ou pular corda na garagem ou quintal.
5. Defina alarmes de lembrete
É fácil se envolver em seu trabalho por horas a fio. Antes que você perceba, às 17h. rola e você não sai da tela do computador o dia todo. Para quebrar a monotonia e garantir que você não se torne muito sedentário, defina alarmes em seu telefone para se lembrar de se levantar e se mover.
Crie uma programação de blocos de horários em que você precisa se concentrar no trabalho ou nas reuniões e, em seguida, defina um alarme pelo menos uma vez a cada 2 horas para se levantar e se mexer.
O alarme pode disparar quantas vezes você quiser com base em sua programação de trabalho (você não quer que seu alarme toque durante uma conferência Zoom importante!).
6. Mini máquinas de pedal sob a mesa
Coisas minúsculas estão na moda: casas minúsculas, cachorros minúsculos e até mesmo máquinas de treino minúsculas. Versões em miniatura de elípticos, pedais de ciclismo e steppers estão disponíveis que cabem convenientemente sob uma mesa.
Se você puder investir em uma dessas mini maravilhas do movimento, elas são uma maneira fácil de manter suas pernas ativas enquanto o resto de vocês se concentra em planilhas e videochamadas.
7. Experimente uma cadeira de bola de exercícios
Cadeiras de bola para ioga são outra tendência que pode ajudar a adicionar um pequeno salto ao seu tempo WFH. Embora não seja recomendado para todos, é uma ótima alternativa para aqueles momentos em que você precisa estar sentado.
Estas cadeiras são especialmente ótimas para aqueles que são grávida , que estão no pós-parto ou que têm hemorróidas.
Como saber se você não está se movendo o suficiente
Cair na armadilha de um estilo de vida inativo pode levar a uma série de efeitos colaterais negativos.
Os sinais de que você não está se movendo o suficiente (e deve começar a se mover mais rápido!) Incluem:
- dor nas costas, ombros ou pernas
- sentindo-se cansado
- experimentando maior estresse
- dificuldade em dormir
- problemas digestivos
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Estamos todos em nossas casas um pouco mais hoje em dia, o que torna mais fácil cair em um estilo de vida mais relaxado fisicamente. Para combater os efeitos negativos de se tornar muito sedentário, é importante incorporar atividades físicas em nossas rotinas diárias.
Há uma grande variedade de maneiras fáceis de fazer isso, esteja você no meio de seu dia WFH ou aproveitando o tempo pessoal.
Não só é importante se manter em movimento para sua saúde física, mas permanecer ativo também pode ajudar a conter a ansiedade e o estresse.