Descubra O Seu Número De Anjo
Qualquer pessoa que frequente a sala de musculação regularmente enfrentará inevitavelmente a pergunta: você deve adicionar mais peso e fazer menos repetições ou usar um peso mais leve e fazer mais repetições? O debate se arrasta desde que as pessoas discutem sobre bolo versus torta (torta, obviamente), mas não é tão simples.
A verdade por trás do peso vs. repetições está em algum ponto intermediário. Para pintar uma imagem mais clara, você precisa entender por que fazemos essa pergunta em primeiro lugar.
Um vilão digno: o planalto do fitness
Depois de seguir um programa de condicionamento físico por um tempo, você acabará atingiu um platô de fitness - aquela temida terra de ninguém onde seu corpo se adapta à sua rotina e você não progride mais. É uma merda, mas é normal e acontece com todos.
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Neste ponto, a confusão sobre o que fazer a seguir ainda persiste na academia porque o levantamento de peso e seus efeitos em nossos corpos são frequentemente mal compreendidos, diz Tanner Baze, um personal trainer certificado.
Dica: envolve muito mais do que levantando peso superpesado ou fazendo mais repetições de forma isolada. Para sair de uma rotina, você realmente precisa de uma combinação de:
- dano muscular: aquela dor tão boa depois de um treino
- tensão mecânica: a pura tensão de levantar algo pesado
- estresse metabólico: aquela “queimadura” que você sente do seu músculo realmente trabalhando
Alerta de spoiler: tanto o treinamento de peso pesado quanto o de alta repetição marque essas três caixas para aumentar a força. Qualquer que seja o caminho que você tomar, você está obtendo ganhos. Lasevicius T, et al. (2018). Efeitos de diferentes intensidades de treinamento de resistência com carga de volume igualada na força e hipertrofia muscular. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
“Se o seu objetivo é apenas ficar mais forte e em forma geral, escolha um ou outro”, diz Nathan Jones, fisioterapeuta e competidor do Strongman.
Treinamento de força com pesos mais pesados
Quando você acumula quilos, normalmente levanta na extremidade inferior das repetições; é de 1 a 5 para algumas pessoas. Isso não parece muito, mas ao fazer isso, você está aumentando sua força máxima geral e melhorando muito sua capacidade de levantar pesos mais pesados. Choenfeld BJ, et al. (2017). Adaptações de força e hipertrofia entre treinamento de resistência de carga baixa vs. alta: uma revisão sistemática e meta-análise. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002200
A maior parte desse recém-descoberto força do super-herói é porque você está melhorando sua eficiência em um determinado exercício. Pense em como sua conta bancária cresce quando você minimiza gastos desnecessários. É assim, e quanto mais você praticar a contenção com um orçamento, mais fácil será economizar.
Levantar pesos pesados é incrível, mas é fácil ser sugado para perseguir os números e bater em uma parede. Eventualmente, você chegará a um ponto em que simplesmente não poderá adicionar mais peso. Se você empurrar, você pode comprometer sua forma e se colocar em risco de lesão.
“Se você aumentou seu peso e agora sua forma está se desintegrando, é melhor baixar o peso e aumentar o número de repetições que você está realizando”, diz Baze. O que nos leva a ...
Treinamento de força com repetições mais altas
Em 2016, os pesquisadores dividiram os atletas em dois grupos: levantadores pesados que fizeram de 1 a 5 repetições de movimentos como agachamentos , investidas , e levantamento terra , junto com levantadores moderados que fizeram de 8 a 12 repetições do mesmo conjunto de exercícios.
No final de 8 semanas, os pesquisadores descobriram que aqueles que levantaram pesos mais pesados com menos repetições tinham mais força. Faz sentido. Mas também acontece que as pessoas com maior número de repetições e baixo peso aumentaram a hipertrofia - também conhecida como maior atividade de fortalecimento muscular. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Efeitos diferenciais de cargas pesadas versus moderadas nas medidas de força e hipertrofia em homens treinados em resistência. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
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Deixando de lado os novos músculos, quando você levanta pesos mais leves para mais repetições, você também fica mais forte, só que de uma maneira diferente. Você está desenvolvendo 'resistência muscular' ou sua capacidade de exercer uma certa quantidade de esforço antes de se cansar.
Se você for por esse caminho, vai querer observar o número de repetições e séries você completa. Um estudo de 2015 descobriu que 8 a 12 repetições por série era o ponto ideal para maximizar a força, em comparação com o grupo que fazia 25 a 35 repetições de cada exercício (omg, quem tem tempo para isso?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Efeitos do treinamento de resistência de carga baixa vs. alta na força muscular e hipertrofia em homens bem treinados. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000958
Quando você atinge um platô, adicionar repetições em vez de levantar mais peso também permite que você se concentre na técnica e na forma adequadas. Você vai acabar trabalhando os músculos conforme o planejado - chamada de conexão mente-músculo - em vez de depender de padrões compensatórios (como deixar seus quadríceps fazerem todo o trabalho para seus glúteos). Calatayud J, et al. (2016). Importância da conexão mente-músculo durante o treinamento de resistência progressiva. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Uma desvantagem dessa técnica é que ela pode tornar seus treinos um pouco mais longos, pois você passará mais tempo fazendo mais repetições.
Treino de periodização
Por que não experimentar um pouco dos dois? Para um progresso a longo prazo e para manter as coisas interessantes, incorpore o treinamento pesado e de baixa repetição combinado com o treinamento leve e de alta repetição. Troque os pesos , séries e repetições em dias ou semanas diferentes. Essa técnica é conhecida como periodização.
“Se você tem feito 5 séries de 5 agachamentos e não consegue adicionar peso ou conseguir uma repetição extra, deixe cair o peso e vá para 5 séries de 8, ou adicione peso e vá para 3 séries de 5”, diz Jones. Basicamente, imagine suas séries e repetições como um comprimento de onda que sobe e desce continuamente.
Não há nada inerentemente mágico em mudar as coisas dessa maneira. “Pessoalmente, acho que é mais psicológico do que qualquer coisa”, diz Jones. “Fazer o mesmo intervalo de repetições toda vez que você levanta fica entediante. Então, fazer algo diferente ajuda você manter a motivação e, subsequentemente, mantém seu esforço alto. ”
O resultado final
“Não há decisão errada aqui”, diz Jones. Quando você levanta mais peso, adiciona mais repetições ou faz ambos de forma adequada com boa forma, você está empurrando seu corpo para melhorar continuamente a forma física e a força.
Dito isso, quando você adiciona peso ou faz alterações, faça-o em pequenos incrementos. Seu objetivo é extrair grandes resultados de pequenas mudanças. Também ajuda incluirum aquecimento adequadoe esfriar.
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“O fator mais importante em seu progresso é a disposição para trabalhar duro e exercer um grande esforço”, diz Jones. “Contanto que você esteja fazendo mais alguma coisa ao longo do tempo, você ficará mais forte.”
Misturar um pouco para se manter motivado e ver o progresso - seja qual for o seu objetivo - irá percorrer um longo caminho.