Descubra O Seu Número De Anjo
A depressão é inconstante. No exato momento em que você acha que entendeu, outro sintoma aparece. Um que é bastante comum é sentir que não consegue sair da cama pela manhã.
Mesmo quando você tem um plano de tratamento em vigor, esse sintoma pode parecer difícil de superar, especialmente se você também estiver tendo problemas de sono. (Que par esses são - obrigado, depressão!)
Viver com depressão é difícil. Período. Mas você está fazendo o melhor que pode. Portanto, da próxima vez que você tiver um dia em que sentir que está deprimido e sua cama está ganhando, seja gentil com você mesmo - e considere estas dicas.
1. Deixe a luz entrar
A depressão pode atrapalhar seu ciclo natural de sono-vigília , mas algumas pesquisas mostram que a terapia de luz brilhante pode ajudar . Se você não tiver uma caixa de luz, tente abrir as cortinas pela manhã para deixar entrar a luz do sol.
Mesmo que você não esteja pronto para ver o lado bom das coisas hoje, esses primeiros raios de luz podem ser motivação suficiente (ou simplesmente um aborrecimento) para tirá-lo da cama.
2. Dê um passo de cada vez
Quando você está aquecido e confortável na cama, ir para o trabalho ou as crianças vão para a escola pode parecer impossível - há tantos passos entre onde você está e onde você precisa estar. Em vez disso, não olhe para o quadro geral.
“Quando você acorda de manhã, se você olhar para tudo o que tem que realizar durante o dia, você ficará sobrecarregado”, diz Dr. Vinay Saranga , um psiquiatra baseado perto de Raleigh, Carolina do Norte.
“Em vez disso, divida o dia em tarefas menores e mais gerenciáveis. Vá um por um e concentre-se apenas na tarefa que está à sua frente. ”
Diga a si mesmo para colocar os pés no chão. Então vá ao banheiro. Em seguida, escove os dentes. Em seguida, vista-se ... e assim por diante. Pense apenas um passo à frente até que pareça mais viável olhar mais longe.
“A ideia é evitar sobrecarregar e tornar as coisas simples de derrubar”, diz ele.
3. Mime-se
O autocuidado pode ajudar muito a tornar as manhãs difíceis mais administráveis. Se você precisar se subornar, faça!
Dra. Rae Mazzei , um psicólogo de saúde em Chandler, Arizona, diz que esse reforço positivo pode ser exatamente o que você precisa para superar a procrastinação e sair da cama.
Vá em frente - compre um café. Use uma roupa que faça você se sentir bem. Coma seu café da manhã favorito. Faça o que for preciso para se sentir um pouco melhor agora.
4. Fique desconfortável
A cama é confortável. É seguro. É fácil. Mas quando o mundo e sua lista de tarefas aguardam, às vezes você precisa ficar (um pouco) desconfortável para se motivar a enfrentar o dia.
Dê o pontapé inicial nessas capas. Acenda as luzes. Ligue alguma música. Defina um alarme alto. (Se você mora com alguém, pode pedir ajuda.)
Quando sua cama parece menos atraente, é mais fácil deixá-la para trás.
5. Pressione soneca
Se você tem alguma margem de manobra em sua agenda e sente que não está pronto para enfrentar o dia, volte para a cama por um tempo. Dê a si mesmo uma 'reformulação'. (Certifique-se de definir um alarme!)
Ao acordar pela segunda vez, dê-se crédito - tanto pelo descanso extra quanto por ter se levantado dessa vez. A conversa interna positiva pode fazer toda a diferença.
“Os pensamentos que dizemos a nós mesmos desempenham um grande papel em como nos sentimos”, diz Saranga.
6. Siga um cronograma
Tomar decisões consome energia, mas seguir uma rotina pode ajudá-lo a economizar o suficiente para enfrentar as manhãs difíceis. A depressão pode afetar suas habilidades de tomada de decisão , então dê um tempo a si mesmo seguindo um cronograma.
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Prepare-se mais ou menos na mesma ordem, tome o mesmo café da manhã, siga o mesmo caminho para o trabalho. Entrar no piloto automático para essas pequenas tarefas pode ajudá-lo a economizar energia para decisões maiores no final do dia.
Um estudo de 2018 também descobriram que aqueles que seguem uma programação diurna têm ciclos de sono mais saudáveis, o que pode tornar mais fácil começar de manhã.
7. Defina mais de um alarme
Esta dica é semelhante à 'fique desconfortável' - mas pode ser exatamente o que você precisa se você tem o sono pesado ouamorapertando o botão de soneca.
Defina um alarme no seu telefone, mas não pare por aí. Defina dois ou três e coloque-os em vários lugares da sala. Nós também amamos o App Power Nap , que só permite definir um cronômetro de 1 a 30 minutos.
É difícil ignorar mais de um, especialmente se eles forem definidos em horários diferentes, então você não tem aquele intervalo de 9 minutos para adiar (ou ruminar no dia seguinte).
8. Deixe sua fome ser seu guia
Nos dias em que você está lutando, pense no café da manhã - ou café, se você não estiver com fome pela manhã.
Fantasiar sobre o que você vai comer primeiro (ou aquele primeiro gole quente de café ou chá) pode dar a você algo para antecipar, e você terá que sair da cama para ir buscá-lo. Eventualmente, sua barriga rosnando pode ser motivação suficiente para fazer você se mexer.
9. Seja legal com você mesmo
Quer você saia da cama na primeira tentativa ou esteja atrasado, lembre-se disso: você está fazendo o melhor que pode. Destruir-se só vai fazer você se sentir pior.
“Lembre-se de que você está apenas tendo pensamentos negativos - e que você não precisa agir de acordo com esses pensamentos”, diz Mazzei. “Às vezes você tem que agir melhor antes de se sentir melhor.
Especialmente quando você está deprimido, tente se comprometer com comportamentos positivos que irão ajudá-lo a se envolver em sua vida, mesmo que você possa se sentir para baixo. ”
Diga algo bom para si mesmo, mesmo que você não acredite nisso no momento.
10. Planeje dias como este
Dias ruins acontecem. Se você sabe que as manhãs podem ser uma luta, faça um plano para os dias difíceis em que estiver se sentindo melhor. Isso pode ser parecido com guardar um cereal especial na despensa, guardar uma camisa favorita para usar em um dia de folga ou comprar um novo xampu com um cheiro irresistivelmente bom.
“Sempre tenha algo pelo qual você está animado e ansioso, o que o ajudará a superar aqueles momentos em que você não consegue se mexer”, diz Saranga.
11. Conte a um amigo
A depressão gosta de tentar nos convencer de que estamos sozinhos, mas não é o caso! Você é amado - e estender a mão para um amigo ou parceiro pode ajudar nas manhãs difíceis.
Envie uma mensagem de texto a um amigo que você está lutando para sair da cama. Peça ao seu amor para ajudar a motivá-lo trazendo uma xícara de café, ligando o chuveiro ou talvez jogando os cobertores de lado. Faça o que fizer, não guarde isso para você.
atriz inara vaga-lume
“Ter pessoas ao seu redor que realmente se preocupam e têm o melhor interesse no coração pode fazer uma grande diferença”, diz Saranga.
12. Lembre-se: está tudo bem ficar na cama
Às vezes, o melhor curso de açãoéficar na cama. E tudo bem.
Reserve um dia de saúde mental, se precisar. Seu bem-estar emocional é importante, e se você precisa aproveitar o dia para você, que seja. Isso é corajoso - e é uma parte vital do seu autocuidado.
Como pedir ajuda quando você precisar
Se você acha que esses dias estão acontecendo com mais frequência, ou que a luta para sair da cama está afetando negativamente sua vida, pode ser hora de pedir ajuda.
Você pode começar conversando com um amigo ou parceiro. Às vezes, dar voz aos sintomas e problemas ajuda a tirar seu poder. No mínimo, você será lembrado de que não está sozinho nisso - e isso é muito importante ter em mente.
Se você tem um terapeuta ou médico, converse com eles. Explique como você está se sentindo. Eles podem ajudá-lo a encontrar novas maneiras de controlar seus sintomas.