Descubra O Seu Número De Anjo
Então você tem ido para a academia, tendo aulas ou fazendo exercícios de peso corporal por um tempo agora, e muitos dos movimentos que você tem feito parecem fáceis.
Você está pegando os pesos de 3 libras que usa na aula de barras para fazer cachos enquanto musculação quando você pode facilmente levantar pesos de 10 libras. Ou talvez você tenha ido a aulas de treinamento de força por 6 semanas, mas ainda está aprendendo o mesmo Kettlebells desde o primeiro dia.
Seus músculos não estão mais crescendo e você não está vendo nenhuma mudança em seu corpo. O provável culpado de seu progresso lento é um platô porque você não está levantando peso suficiente. Então, como você sabe quanto peso pode realmente levantar?
Benefícios do levantamento de peso
Primeiro, vamos deixar uma coisa bem clara: você não vai ficar forte durante a noite. Enquanto algumas pessoas adorariam ouvir que aumentar a quantidade de peso o deixará rasgado e levantado, outras temem esse resultado.
Independentemente disso, isso não vai acontecer. Fisiculturistas e ratos de ginástica passam horas, semanas e meses concentrando-se no crescimento de seus corpos e no fortalecimento de seus músculos para ter uma determinada aparência, explica Rob Sulaver, fundador e CEO da Treinamento Bandana .
A realidade é esta: levantar pesos vai desafiar e mudar seu corpo para melhor com o tempo. Há muitos benefícios em um programa de treinamento de força consistente (se você estiver curioso, listamos pelo menos 19 aqui )
Aqui está uma rápida recapitulação da pesquisa recente. Levantar pesos pode reduzir a circunferência da cintura, se isso for algo que você goste. Mekary RA, et al. (2015). Treinamento com pesos, atividades físicas aeróbicas e alteração da circunferência da cintura a longo prazo em homens. DOI: 10.1002 / maio 20949 Também poderia melhorar sua força muscular e aptidão cardiovascular, Romero-Arenas S, et al. (2013). Impacto do treinamento em circuito resistido nas adaptações neuromusculares, cardiorrespiratórias e da composição corporal em idosos. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ sem falar em melhorar sua economia de corrida, se você gosta de correr bem aqui e ali. Denadai BS, et al. (2017). O treinamento explosivo e o treinamento com pesos pesados são eficazes para melhorar a economia de corrida em atletas de resistência: uma revisão sistemática e meta-análise. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
o estagiário wiki
A maneira como você levanta pesos mais pesados (a quantidade que você aumenta, os exercícios que está fazendo, o esquema de rep que você está seguindo) pode ajudar a personalizar os resultados. Aqui estão alguns pontos-chave a serem lembrados antes de começar a eliminar esses representantes.
1. Comece pequeno
Determinar o peso certo depende de qual treino você está fazendo - seja algo que você está fazendo há algum tempo ou é totalmente novo para você. Se você nunca fez um exercício antes, a Sulaver recomenda uma autoavaliação de aquecimento.
“Comece com 50 por cento menos do que você espera levantar e faça algumas repetições com isso”, diz ele. Por exemplo, se você normalmente levanta pesos de 20 libras, comece com 10s.
“Isso deve parecer fácil, então realmente certifique-se de que sua forma esteja correta. Em seguida, vá aumentando de peso gradualmente, fazendo algumas repetições de cada vez ”, sugere Sulaver.
Depois de atingir um peso que pareça desafiador, onde você precisa desacelerar para completar suas repetições com boa forma, use-o para sua primeira série.
Bônus: agora você não apenas tem uma boa ideia do peso que deve usar, mas também aquecido para o seu primeiro conjunto.
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2. Saiba quando é hora de aumentar o peso
Se você tem mais experiência com halteres , Kettlebells , ou uma barra , a questão é quando e como adicionar mais peso.
Então, se você está pronto para adicionar mais peso, dê uma olhada em (1) a velocidade do elevador, (2) sua forma e (3) como você se sente depois de completar suas séries, sugere Sulaver. Essas são boas indicações de se você deve ficar mais pesado.
“Se suas últimas repetições forem lentas e extenuantes, deixando você suado e sem fôlego, então você está usando o peso certo”, diz ele. “Se você está realizando as últimas repetições facilmente em velocidade normal, provavelmente poderia ficar mais pesado.”
3. Descobrir quanto peso adicionar
Quando dizemos que é hora de aumentar os números, não estamos falando de aumentos gigantescos.
Se você está aqui pensando que precisa levantar o peso de um ônibus, anime-se. Um estudo de 2019 descobriu que, contanto que você levante até a 'falha' (como em fadiga muscular total), realmente não importa quanto peso você está levantando. Dinyer TK, et al. (2019). Treinamento de resistência de baixa carga vs. alta carga até o fracasso em uma repetição de força máxima e composição corporal em mulheres não treinadas. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000003194
No entanto, se você quiser ver ganhos e criar aquele físico magro, mas forte, você não pode empurrar o mesmo peso semana após semana e esperar não estagnar. A Sulaver recomenda adicionar peso todas as semanas.
“Mas em passos de bebê - às vezes é apenas 2,5 por cento mais pesado do que na semana anterior”, diz ele. Há um equilíbrio entre se esforçar e ouvir os limites do seu corpo que você será capaz de encontrar conforme começa a levantar mais peso.
O resultado final
Chega um ponto onde pesos leves e altas repetições só se torna uma perda de tempo, explica Sulaver. “A única coisa em que você fica bom quando está levantando de 2 a 3 libras para centenas de repetições é levantar de 2 a 3 libras para centenas de repetições”, diz ele.
“Se você quer ser bom nisso, é uma coisa inteligente a se fazer.” Mas se você está procurando por mais desafios - e mudanças em seu corpo - siga as dicas acima.