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O Programa Barbell para Iniciantes de 8 Semanas para Ganhos Graves de ForçaQuando você estivertreinamento de força, há mais a considerar do que repetições equanto pesapegar. Outro fator importante na melhoria: descanso entre as séries.
A quantidade de tempo de pausa determina como seus músculos se adaptam ao movimento, diz Carwyn Sharp, Ph.D., diretor de ciências da Associação Nacional de Força e Condicionamento . & ldquo; Os períodos de descanso e intensidades correspondentes colocam a quantidade adequada de estresse nos músculos e seus sistemas de energia, & rdquo; ele diz.
Além de trabalhar seus músculos de maneiras diferentes, a respiração que você faz entre os exercícios está relacionada à prevenção de lesões. & ldquo; Se você esperar muito tempo para mover seus músculos novamente, eles ficarão frios, o que aumenta o risco de lesões devido a danos musculares & rdquo; diz Peter McCall, fisiologista do exercício e Conselho Americano de Exercício treinador. & ldquo; Por outro lado, se você não descansar o suficiente, seu corpo não poderá repor os músculos & rsquo; com eficiência energética, para que você se exercite em um estado de fadiga. Isso pode levar a uma má forma e, portanto, a lesões. & Rdquo;
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Nota do editor:Para muitos dos conselhos abaixo, é útil saber seu 1RM ou um máximo de representante. Essa é a quantidade máxima de peso que você pode levantar e realizar uma repetição antes de ficar cansado. Se você não tiver certeza de seu 1RM, aqui está como calcular isso .
Se o seu objetivo é ficar mais forte, mais rápido & hellip;
Um estudo recente descobriu que, ao realizar um movimento de três repetições (isso significa que você estaria bombeando ferro pesado - 85 por cento ou mais do peso máximo que você pode levantar), você deve descansar um mínimo de dois minutos entre as séries. Comprimento do intervalo de descanso na consistência da repetição e esforço percebido durante conjuntos de supino com carga próxima ao máximo. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Jornal de pesquisa de força e condicionamento / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Isso irá maximizar seus ganhos de força. Melhor ainda, esperar três minutos ajudará a diminuir seus níveis de esforço percebidos ou o quão duro você acha que está trabalhando, enquanto ainda aumenta sua resistência. & Rdquo; O resto entre as séries determina sua capacidade de sustentar o peso nas séries subsequentes, & rdquo; afirma Estevão Scudese, autor do estudo e pesquisador associado da Universidade Federal do Rio de Janeiro no Brasil. Efeito de diferentes intervalos de descanso, entre as séries, no desempenho muscular durante o exercício leg press, em idosas treinadas. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Journal of Sports Science & Medicine, 2013, Mar.; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Este estudo também oferece suporte para descansar mais para levantar mais tarde. Seus músculos precisam desse tempo para se preparar para o próximo conjunto de movimentos para que os compostos de energia, conhecidos como fosfagênios, possam se repor, diz Amanda Butler, uma treinadora certificada e instrutor da The Fhitting Room em Nova York. Sem dar a eles a chance de recarregar, você se sentirá cansado demais rápido. Então, o que você deve fazer durante esses minutos de descanso? Sente-se e relaxe, especialmente se você se concentrou nas pernas. Outro estudo descobriu que os intervalos de descanso são particularmente importantes ao trabalhar grandes grupos musculares, como aqueles na parte inferior do corpo. O efeito dos intervalos de descanso entre as séries no consumo de oxigênio durante e após as sessões de exercícios de resistência realizadas com massa muscular grande e pequena. Farinatti PT, Castinheiras Neto AG. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, fevereiro de 2012; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Se você trabalhou seus ombros, braços ou peito e prefere não se sentar, Butler sugere caminhar pela sala. Outra opção: sacuda seus membros para liberar qualquer tensão e ajude a manter-se calmo e relaxado entre as séries. Para aqueles que simplesmente não conseguem apertar o tempo de espera necessário, tente fazer super séries. Isso envolve exercícios alternados que enfocam diferentes grupos musculares, explica McCall. Por exemplo, faça flexões seguidas de levantamento terra - a parte superior do corpo pode então descansar enquanto você trabalha a parte inferior e vice-versa. Mais uma observação sobre como levantar pesos pesados: É uma ótima (segura!) Ideia ter um observador. Quer seja um colega levantador ou um treinador, saber que um observador está lá pode colocá-lo à vontade mentalmente, permitindo que você complete as repetições com melhor forma. Seu plano: eleve 85 por cento ou mais de seu 1RM, 1 a 6 repetições, 2 a 6 séries, 2 a 5 minutos de descanso
Se o seu objetivo é construir mais músculos, & hellip;
Para esculpir músculos definidos e realmente adicionar massa ao seu corpo, você pode reduzir ligeiramente o tempo de descanso. Apenas lembre-se: & ldquo; Se você eliminar totalmente o período de descanso, você altera o estresse fisiológico do corpo, tornando-o mais um exercício de resistência, o que não é uma forma eficaz de construir músculos & rdquo; Sharp diz. Seu Plano: Levante 70 a 85 por cento de seu 1RM, 6 a 12 repetições, 3 a 6 séries, 30 a 90 segundos de descanso
Se o seu objetivo é perder peso & hellip;
Ajustar em um tamanho de calça menor envolve uma combinação de todas as abordagens acima, diz Sharp. Eliminar os períodos de descanso e fazer um treino de 30 minutos sem parar certamente ajudará você a queimar mais calorias, uma chave para perder peso, mas esse não é o único fator. ”Manter ou aumentar a massa muscular e a força também são importantes, porque eles permitem que seu corpo queime mais calorias em repouso, & rdquo; ele explica. Quanto mais músculos você tiver, maior será a queima de calorias ao longo do dia, mesmo quando estiver sentado no sofá. Se você é novo no treinamento com pesos, também pode tentar o plano abaixo. Seu Plano: Levante uma resistência mais leve, 8 a 15 repetições, 1 a 2 séries, 30 a 90 segundos de descanso
The Takeaway
É claro que qualquer um desses resultados melhorará sua saúde - força, massa muscular, resistência e perda de peso são resultados positivos. Portanto, se você acabar cortando seu descanso um pouco mais curto ou tornando-o mais longo do que o planejado, não se preocupe: você ainda terá benefícios. Lembre-se de que quanto mais pesado for o peso que você está levantando, mais tempo você deve esperar para levantá-lo.
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Ainda mais importante:Ouça o seu corpo, diz Butler. Se você se sentir muito cansado ou sua frequência cardíaca estiver muito alta para iniciar outra rodada, reserve alguns segundos extras. Se você está se sentindo forte e com energia, diminua um pouco o seu tempo de descanso naquele dia.