Descubra O Seu Número De Anjo
Para quem está perdendo peso por motivos de saúde ou preferência pessoal, gordura abdominal pode parecer a última parte balançando.
Se você está se perguntando por que - e quanto tempo levará para vencer a batalha - a ciência tem as respostas.
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Fat tem uma má reputação, mas é uma parte essencial da vida. Coisas ruins acontecem quando os corpos não têm gordura suficiente.
Se você acha que tem coisas boas demais, existem maneiras saudáveis de perder gordura da barriga. (Chás desintoxicantes, embalagens de plástico e limpa não são formas saudáveis).
Aqui está o resumo sobre o momento e a ciência de perder gordura da barriga.
Ilustração de Maya Chastain
O magro na gordura
Uma vida sem gordura é absolutamente perigosa. Seu corpo precisa de uma certa porcentagem de gordura para continuar funcionando em todos os cilindros.
De acordo com o Conselho Americano de Exercícios, a maioria das mulheres saudáveis tem cerca de 21% a 35% de gordura corporal . Para os homens, é mais como 8% a 24% de gordura corporal .
Muito pouca gordura, e você estará lidando com efeitos colaterais desagradáveis comodeficiências de vitaminas, problemas hormonais e até mesmo danos ao sistema nervoso.
Visceral: o lado vicioso da gordura
Portanto, ter gordura no corpo é saudável. Mas e quanto à gordura extra em volta da barriga? Isso geralmente é gordura visceral, que é AF viciosa. De acordo com Harvard Publicação de saúde , a gordura visceral da barriga se acumula dentro da cavidade abdominal, entre os músculos e órgãos.
Muita gordura visceral = pressão alta, resistência a insulina e um risco aumentado de problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Então, qual é o ETA na minha cintura reduzida?
De acordo com Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais , há muitos fatores que influenciam a velocidade com que você queima a gordura da barriga:
- uma história familiar de obesidade
- era
- sexo (as mulheres tendem a ter mais gordura teimosa nas nádegas e coxas, enquanto os homens acumulam gordura visceral na barriga)
- atividade diária
Durante anos, as pessoas repetiram a “regra” de que queimar 3.500 calorias faz com que você perca cerca de meio quilo. A razão é que 1 quilo de gordura sólida equivale a cerca de 3.500 calorias .
PARA Revisão de pesquisa de 2013 indicou que também é importante prestar atenção a fatores como exercícios e macros .
Estimando um cronograma
Ainda assim, usar o método de 3.500 calorias por libra pode ajudá-lo a descobrir uma data-alvo para seus # objetivos de perda de gordura.
Aqui estão algumas informações para ajudá-lo a calcular seu cronograma:
- Peeps que cortam 500 calorias por dia perdem cerca de 1 libra por semana (4 libras por mês).
- Quanto mais você pesa, mais energia e calorias queima durante as atividades diárias.
- Intensificar o seu jogo de fitness ajuda a queimar calorias mais rapidamente. Os treinos também aumentam os músculos - o que pesa mais! O tempo na academia pode não diminuir o número na escala mais rapidamente, mas ajudará você a perder gordura da barriga e aumentar a massa muscular magra.
Lembre-se de que o CDC recomenda que você mantenha um ritmo de perda total de peso de 1 a 2 libras por semana. Portanto, pode levar de 1 a 2 meses para você notar que sua cintura está encolhendo.
Como começar a cortar a gordura
Duas palavras: déficit calórico. Perdendo gordura corporal é mais bem conseguido através de uma combinação de dieta - cortando o excesso de calorias - e exercícios - queimando mais calorias.
Comece com alguns ajustes na hora da refeição e do lanche. Chegaremos aos movimentos de rebentar o estômago em um segundo.
Procurando um lugar para começar? Aqui está uma calculadora de calorias para ajudar a estimar suas metas de déficit.
Megan O'Malley Long
Livre-se das bebidas
Adeus macchiatos de caramelo, oláááááá torrado escuro!
Mas, falando sério, as calorias líquidas são sorrateiras. Dependendo de seus hábitos, você pode facilmente consumir 500 calorias a menos por dia:
- Experimente beber água em vez de refrigerantes adoçados .
- Troque seu café com leite açucarado por café preto.
- Escolher coquetéis mais simples como um refrigerante de vodka com uma margarita chique.
- Tente cortar bebida completamente.
Reequilibre seus grupos de alimentos
OU um estudo mostrou que esses tem sido toda a raiva por anos. Vivendo o baixo teor de carboidratos , vida mais gorda faz a diferença quando se trata de gordura abdominal.
Esqueça aqueles carboidratos 'elegantes'
Ah e esses carboidratos refinados você ama? Afinal, não tão civilizado. Um estudo com ratos mostrou que comer muitos carboidratos refinados pode resultar em aumento da gordura visceral ... exatamente o que você espera queimar.
Embale na proteína
E não se esqueça do proteína . Refeições ricas em proteínas evitarão que você perca massa muscular enquanto perde gordura da barriga.
PARA revisão de pesquisa descobriram que os participantes que comeram mais proteína em suas dietas perderam mais gordura e mantiveram mais massa muscular magra.
Use pratos menores
O truque mais antigo do livro, certo? Um estudar mostraram que o uso de pratos e tigelas menores resulta em porções menores.
Você também pode evitar comer demais comendo devagar, evitando jantares na frente da TV e pedindo que metade do prato principal do restaurante seja colocado em uma sacola de cachorro o mais rápido possível.
Preste atenção!
Você já quebrou um saco de Doritos durante uma farra da Netflix?
Já consumiu uma quantidade de 1.000 calorias sanduíche de frango crocante drive-thru ?
Só você pode acelerar sua perda de gordura da barriga. Vai levar alguma perseverança e positividade corporal .
Um pouco mais comer atento pontas:
- Gosta de doces? Escolha frutas em vez de uma sobremesa pré-embalada.
- Mastigue devagar. Isso o ajudará a desfrutar da sua comida e comer um pouco menos.
- Tentar grelhar seus alimentos em vez de fritá-los.
- Diga sayonara para a pista de fast-food.
- Tente usar um calculadora de calorias para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Como monitorar seu progresso
TBH, a balança não é sua melhor amiga. Você pode se pesar semanalmente para controlar a perda de peso geral, mas perder gordura da barriga é muito mais do que peso. É sobre saúde, como suas roupas se encaixam e como você se sente.
E se você está malhando, provavelmente está construindo músculos, que pesa mais que gordura . A massa muscular é uma coisa boa e saudável! Mas pode ser desanimador se você medir seu sucesso por um número na escala.
Sua melhor aposta para medir a perda de gordura da barriga é uma boa fita métrica antiquada.
Para obter uma leitura precisa, sempre enrole a fita no mesmo lugar - seu umbigo. Fique em pé, mas não sugue. Puxe bem a fita, mas não aperte tanto a ponto de beliscar sua pele.
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Como apertar sua cintura
Como dissemos, não existe perda de peso direcionada. Mas isso não significa que sua sessão de suor foi em vão!
Aumente para reduzir o tamanho
Treinamento de resistência , também conhecido como levantamento de peso ou exercício de peso corporal, é muito útil para quem espera perder alguns quilos em excesso.
Primeiro, você vai começar a desenvolver abdominais de aço sob sua barriga encolhendo. Em segundo lugar, você começará a queimar mais calorias durante o sono! Sim, de verdade.
PARA Revisão de pesquisa de 2012 mostraram que o treinamento de resistência pode aumentar o número de calorias que você queima enquanto descansa em até 7 por cento. Fale sobre como aumentar seu potencial de perda de peso!
HIIT your #goals
Um estudo mostrou que exercício intermitente de alta intensidade (HIIT) queima até 30 por cento mais calorias do que outras formas de exercício. É tudo sobre o déficit calórico, certo ?!
PARA Revisão de pesquisa de 2010 concluiu que HIIT é o melhor estilo de treino absoluto para reduzir a gordura da barriga.
Dar um giro no HIIT é fácil. Apenas planeje um treino que envolva rajadas de exercícios de alta energia interrompidas por breves descansos. Por exemplo, você pode correr por um minuto, caminhar por 30 segundos e, em seguida, repetir o ciclo.
Resumindo…
A gordura é uma parte importante de qualquer corpo saudável. O excesso de gordura abdominal, por outro lado, costuma ser causado por gordura visceral prejudicial à saúde.
Se você quer perder gordura da barriga por motivos de saúde ou se sentir como uma versão mais esbelta de si mesmo, vai levar algum tempo.
Em vez de tentar um chá desintoxicante questionável ou fazer uma dieta radical, comprometa-se a perder gordura da barriga de uma forma saudável e sustentável.
Corte as calorias líquidas vazias, troque carboidratos refinados por alimentos mais saudáveis e comece uma rotina de exercícios, se puder. Também é uma boa ideia conversar com seu médico sobre qualquer preocupação com peso ou gordura da barriga.
Não existe um cronograma único para a perda de gordura da barriga. Seja paciente, concentre-se em se sentir bem e lembre-se de que sua saúde a longo prazo é o que mais importa.