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Embora praticamente todas as atividades, de ioga a dormir, exijam energia, estudos sugeremexercício vigorosoé especialmente eficaz em queimando calorias . Parece óbvio, certo? O mais difícil você trabalha , mais você queima. Mas não é apenas durante o exercício, é por horas depois de concluído. E é aí que as coisas ficam interessantes.
O que você precisa saber
O chamado & ldquo; efeito de pós-combustão & rdquo; é mais conhecido oficialmente como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou simplesmente EPOC. E não é novo no mundo do fitness. Vários estudos sugerem que existe uma forte correlação entre o número de calorias queimadas após o exercício e a intensidade da atividade. Uma sessão de exercícios vigorosos de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicine and science in sports and exercício, 2012, março; 43 (9): 1530-0315. Simplificando: quanto mais intenso o exercício, mais oxigênio seu corpo consome depois.
Em um estudo, os participantes que pedalaram vigorosamente por 45 minutos queimaram cerca de 190 calorias a mais nas 14 horasapósexercício do que nos dias em que não funcionou. Uma sessão de exercícios vigorosos de 45 minutos aumenta a taxa metabólica por 14 horas. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina e ciência em esportes e exercício, março de 2012; 43 (9): 1530-0315. Em outro estudo realizado com aqueles que tiveram síndrome metabólica , O EPOC também teve efeitos positivos significativos - o que significa que esse tipo de treinamento pode ser especialmente útil no combate a certos problemas de saúde, como obesidade e diabetes. Exercício aeróbio de alta e moderada intensidade e consumo excessivo de oxigênio pós-exercício em homens com síndrome metabólica. Larsen I, Welde B, Martins C. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 2013, out.; 24 (3): 1600-0838.
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E embora um estudo tenha mostrado que sua queimadura aumentará significativamente com a duração (ou seja, quanto mais longo e intenso for o seu treino, mais você vai queimar), você não precisa necessariamente exercite-se por muito tempo para estimular o efeito. Efeito da intensidade do exercício no consumo de oxigênio pós-exercício e recuperação da freqüência cardíaca. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Jornal europeu de fisiologia aplicada, maio de 2014.; 114 (9): 1439-6327. Consumo de oxigênio pós-exercício em mulheres treinadas: efeito da duração do exercício. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicine and science in sports and exercício, 1994, novembro; 26 (7): 0195-9131.
É aí que os treinos curtos e de alta intensidade entram em jogo. Protocolos de treinamento comoTabata, onde 20 segundos de esforço total são seguidos por 10 segundos de descanso, são uma forma de acionar a queimadura posterior; outros exercícios de intervalo de alta intensidade (ouHIITrotinas), como treinamento de conjunto de densidade, oPequeno método, ou10-20-30 treinamento, também pode levar você até lá. O segredo de qualquer um desses programas é que você precisa trabalhar muito. Estamos falando de um exercício realizado em 70 a 85 por cento da freqüência cardíaca máxima de um indivíduo.
E você não precisa se limitar ao cardio tradicional para obter um efeito EPOC. Vários estudos mostraram que o treinamento com pesos com vários tipos de equipamento também pode provocar um EPOC elevado - e pode até ser mais eficaz do que o treinamento cardiovascular em certos cenários. Efeito do exercício de musculação e exercício em esteira no consumo de oxigênio pós-exercício. Burleson MA, O & rsquo; Bryant HS, Stone MH. Medicine and science in sports and exercise, 1998, Jun.; 30 (4): 0195-9131. Efeito do exercício de resistência aguda no consumo de oxigênio pós-exercício e taxa metabólica de repouso em mulheres jovens. Osterberg KL, Melby CL. Jornal internacional de nutrição esportiva e metabolismo do exercício, agosto de 2000; 10 (1): 1526-484X.
Se você é novo neste tipo de treinamento intenso, tente uma proporção de trabalho para descanso de 1: 2, diz Matt Miller , treinador eGreatistespecialista. Por exemplo: 60 segundos de trabalho, seguidos de dois minutos de descanso. Miller sugeriu um treino estruturado assim: um aquecimento de cinco minutos, 60 segundos de corrida rápida e uma caminhada de recuperação de dois minutos; repetido de seis a oito vezes; seguido por um resfriamento de cinco minutos. Isso soma cerca de 30 minutos no total.
Bônus: se você tiver uma & lsquo; refeição casual, & rsquo; o treino pós-duro seria o momento para isso. & ldquo; Após exercícios intensos - como corrida - o músculo esquelético fica com baixo teor de glicogênio, & rdquo; dizJason Edmonds, um biólogo e especialista em Greatist. “Glicogênio é o que os músculos usam como combustível durante o esforço. Conseqüentemente, é mais provável que uma guloseima açucarada ou com amido seja usada para restaurar o depósito de glicogênio, em vez de ser armazenada como gordura.
Mas há um problema: quanto mais apto você estiver, o mais eficiente seu corpo torna-se capaz de levá-lo de volta a um metabolismo de repouso e menor influência do EPOC que você pode sentir, de acordo com um estudo. Em outras palavras, os atletas altamente treinados podem não colher a mesma queimadura que os indivíduos com sobrepeso.
The Takeaway
Exercícios vigorosos mantêm o corpo queimando calorias por horas após o término do treino. E tem outros benefícios do treinamento HIIT: você pode descobrir que perde peso mais rápido, constrói músculos mais rápido e aumenta a capacidade aeróbica. Experimente o HIIT para estimular o EPOC. Mas tenha em mente: vocênão deve envolverneste estilo de treinamento, mais do que cerca de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos.
Publicado originalmente em março de 2012. Atualizado em janeiro de 2016.