Descubra O Seu Número De Anjo
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Quanto tempo realmente leva para sair da forma?De volta à faculdade, tive um problema (que não tenho mais): era muito magra. As pessoas, principalmente minhas amigas, pareciam me odiar por isso - e me odiavam ainda mais por reclamar que era um problema. Mas era: eu estava cansado o tempo todo. Ansioso. Irritável. Mal forte o suficiente para carregar minhas compras os 12 quarteirões para casa.
Por mais que meus jeans skinny caíssem bem, eu sabia que, para melhorar minha qualidade de vida, precisava ganhar peso. Tenho mantido um peso saudável por vários anos, mas não sou a primeira pessoa a lutar para ganhar alguns quilos. Quer uma pessoa queira ganhar peso porque está cansada de ficar cansada o tempo todo ou apenas quer atingir um peso corporal mais saudável, Greatist tem informações e conselhos sobre como fazer isso acontecer.
O magro em ser magro
Existem muitas teorias sobre por que as pessoas naturalmente magras têm os corpos que têm, desde a genética até sinais mais fortes de saciedade (algumas pessoas podem se sentir saciadas mais rapidamente, o que as leva a comer menos).Escala de alimentação intuitiva: um exame entre adolescentes iniciais. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of Counseling Psychology, Set. 2012; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Ratos Zucker magros (Fa / Fa), mas não obesos (fa / fa) liberam colecistoquinina no PVN após uma refeição alimentada por gavagem. De Fanti BA, Backus RC, Hamilton JS. The American Journal of Physiology, agosto de 1998; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Escala de alimentação intuitiva: um exame entre adolescentes iniciais. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Journal of Counseling Psychology, Set. 2012; 59 (4): 0022-0167. Independentemente disso, é importante notar que se alguém está abaixo do peso, não é uma prova de que ele tenha umdesordem alimentar. De acordo com Escala de índice de massa corporal (IMC) (que usa o peso e a altura de uma pessoa para estimar seu nível de gordura corporal), ter um IMC inferior a 18,5 é considerado baixo peso.
Curiosamente, de todas as calculadoras de IMC que testamos, cada uma delas incluía informações sobre como perder peso. Nenhum deles reconheceu que algumas pessoas podem, de fato, estar olhando paraganhopeso. Talvez seja porque as pessoas abaixo do peso são uma minoria crescente: aproximadamente 2,5% das mulheres adultas e 0,7% dos homens adultos se enquadram na categoria de & ldquo; abaixo do peso & rdquo; entre 2011 e 2012.
Seja qual for o motivo da magreza, as pessoas às vezes invalida as preocupações com a saúde de quem precisa ganhar peso. Existe um estereótipo de que ninguém pode sernaturalmenteabaixo do peso, diz Greatist Expert e treinadorJen Cassetty, então, naturalmente, as pessoas magras costumam enfrentar algum tipo de discriminação. No entanto, pessoas com baixo peso (principalmente homens) correm tanto risco de problemas de saúde quanto pessoas com sobrepeso e obesidade.Sobrepeso, baixo peso e mortalidade. Um estudo prospectivo de 48.287 homens e mulheres. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of internal medicine, junho de 1996; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Baixo peso, sobrepeso e obesidade como fatores de risco para mortalidade e hospitalização. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Scandinavian journal of public health, junho de 2008; 36 (2): 1403-4948. Sobrepeso, baixo peso e mortalidade. Um estudo prospectivo de 48.287 homens e mulheres. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Archives of internal medicine, junho de 1996; 156 (9): 0003-9926. Estar significativamente abaixo do peso está associado a efeitos negativos para a saúde que inclui falta de energia , deficiências nutricionais, sistema imunológico enfraquecido, osteoporose e, em mulheres, perda da função menstrual e complicações na gravidez.A obesidade não protege contra fraturas em mulheres na pós-menopausa: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, dezembro de 2011; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Fatores associados à triagem ou ao início do tratamento entre homens veteranos dos Estados Unidos em risco de fratura por osteoporose. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, janeiro de 2012; 50 (4): 1873-2763. A obesidade não protege contra fraturas em mulheres na pós-menopausa: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. The American Journal of Medicine, dezembro de 2011; 124 (11): 1555-7162.
Como Ganhar Peso Saudável
Como acontece com qualquer dieta ou plano de exercícios, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de adotar qualquer dieta para ganho de peso. O médico também pode ajudar a descartar outros problemas de saúde que podem estar contribuindo para o baixo peso, como problemas de tireoide, parasitas ou distúrbios alimentares. Depois de conversar com um documento, siga estas diretrizes parasaudavelmenteembalar em alguns quilos.
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1. Mantenha um diário alimentar.
Faça um gráfico do que e quando você come todos os dias durante duas semanas para aprender sobre seus hábitos alimentares e identificar locais para adicionar calorias. (Se você está tentando mudar hábitos, isso será mais um processo de longo prazo.) Programas online como MyFitnessPal e Fitday podem tornar o rastreamento fácil. (Eles também são boas ferramentas para controlar seu peso real.)
2. Some.
Tente adicionar mais de 200 calorias por dia no início, diz Cassetty, e ajuste para cima ou para baixo dependendo dos resultados. Conhecendo sua Taxa Metabólica Basal (TMB), ou o número de calorias que seu corpo queima diariamente enquanto em repouso, também o ajudará a determinar quanto mais você precisará consumir, diz Noam Tamir, um especialista Greatist e fundador da Tamir Systems Fitness. & ldquo; Assim que tiver esse número, você pode aumentar gradualmente sua ingestão diária e ver como seu corpo responde, & rdquo; ele adiciona. Em vez de confiar em uma fórmula genérica, no entanto, Tamir sugere um teste do tipo bafômetro para uma leitura mais precisa. (Peça a um nutricionista ou médico ou profissional de fitness para obter mais informações.)
3. Concentre-se na qualidade, não na quantidade.
Mesmo quando você está tentando ganhar peso, hambúrgueres, batatas fritas e milkshakes o dia todo (dia do erro) não são bons para o corpo. Em vez disso, escolha alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares, diz Cassetty. Boas opções incluem grãos inteiros, como macarrão de trigo integral, frutas e vegetais, nozes e proteína magra.
4. Coma com mais frequência.
E nunca pule refeições! É fácil sentir-se satisfeito rapidamente quando começa a introduzir mais calorias em cada refeição. Mudanças na ingestão de alimentos também podem causar problemas gastrointestinais ou até acne (certifique-se de anotar quaisquer efeitos colaterais potenciais em seu diário para que você possa fazer ajustes se necessário). Facilite as coisas para sua barriga distribuindo a ingestão de calorias em cinco a seis refeições menores ao longo do dia.
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5. Lanche inteligente.
Os lanches também podem ajudar a evitar que você fique desconfortavelmente cheio na hora das refeições. Escolha opções com alto teor calórico, como nozes, queijo, frutas secas, iogurte com granola, abacate e biscoitos integrais com manteiga de nozes ou homus. Se sair de casa por um tempo, leve lanches para as calorias em trânsito.
6. Coma antes de dormir.
Considere esta sua permissão para petiscos da meia-noite. Muita cura e regeneração acontecem enquanto dormimos, portanto, comer antes de dormir pode dar ao corpo os nutrientes de que ele precisa para fazer o trabalho. Beba um PB&J ou um wrap com abacate, vegetais e carne magra ou queijo.
7. Beba tudo.
Em vez de refrigerantes diet e outras bebidas de baixo teor calórico, escolha bebidas com alto teor calórico, como smoothies, shakes saudáveis ou substitutos de refeição líquidos. Beba líquidos entre as refeições para adicionar calorias e evitar encher as bebidas durante as refeições (o que pode fazer as pessoas comerem menos alimentos sólidos).
8. Ajuste sua rotina de exercícios.
Concentre-se mais no treinamento de força do que em atividades que aumentem sua frequência cardíaca, diz Tamir. Exercícios cardiovasculares de intensidade moderada são bons, mas nada que seja muito árduo, já que você vai acabar queimando mais calorias, acrescenta. E lembre-se de consumir proteína (boas fontes incluem aves, ovos, tofu, feijão, lentilha ou manteiga de nozes) dentro de 45 minutos após o treino para acelerar a recuperação.
9. Estabeleça metas alcançáveis.
E lembre-se de ser paciente. Assim como a perda de peso, o ganho de peso é um processo - e geralmente lento, diz Cassetty. Ganhar pode levar anos, então não perca as esperanças se não engordar imediatamente. A taxa de ganho de peso de uma pessoa depende de suas metas de saúde e do estado de saúde atual, e um médico ou nutricionista pode ajudar a estabelecer uma meta de peso razoável. Os sinais de atingir um peso ideal incluem aumento de energia, padrões de fome estabilizados e boa saúde em geral.
10. Obtenha suporte.
É importante ter um forte sistema de apoio durante todo o processo de ganho de peso, diz Cassetty, tanto para ajudar os gainers a atingir seus objetivos quanto para lidar com os problemas emocionais que podem surgir das mudanças corporais. Uma das melhores maneiras de se ajustar às mudanças de tamanho é passar um tempo observando e apreciando como o seu & ldquo; novo & rdquo; corpo aparece no espelho, diz Greatist Expert e psicóloga Ellen Langer.
11. Vista-se bem.
Não deixe de se sentir bem com sua aparência. Fale bem consigo mesmo e escolha roupas que façam você se sentir bem, não importa o seu peso.
Publicado originalmente em junho de 2015. Atualizado em outubro de 2017.