Descubra O Seu Número De Anjo
A primeira coisa que você faz depois de se inscrever para uma maratona (além de questionar sua sanidade) é encontrar um plano de treinamento. E quando você escolhe seu plano de treinamento, a única coisa mais assustadora do que saber que vai correr 26,2 no final é perceber que terá que correr quase até lá pelo menos uma vez antes do dia da corrida. Caramba.
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A maioria dos planos de treinamento de maratona prevê uma corrida de 20 milhas quatro semanas antes da corrida. Quando treinei para minha primeira maratona, meu treinador de corrida me disse para tentar atingir 23 milhas se pudesse - seu ponto é que não saber como seriam as últimas 3 milhas é muito melhor do que não saber quais são as últimas 6 milhas vai se sentir como. Mas enquanto treinava para minha segunda maratona, minha corrida mais longa foi de apenas 18 milhas, graças à dor no joelho por causa do overtraining (ops). Em ambos os dias de corrida, fiquei emocionado com meu desempenho (terminei!) E até ganhei PRs.
Por que 20 milhas, então? & ldquo; Cientificamente, não há absolutamente nenhuma razão para que você execute exatamente 20, & rdquo; diz Elizabeth Corkum , um treinador de corrida certificado pela USATF e instrutor sênior em Mile High Run Club Na cidade de Nova York. & ldquo; Mentalmente, treinar até a marca de 20 milhas pode dar confiança ao corredor ao se dirigir para o dia da maratona; fisicamente, também ajuda a simular as milhas finais na maratona. & rdquo;
Se 20 não é o número mágico, então até onde você deve correr? Bem, realmente depende do seu objetivo & hellip;
Se você é um maratonista estreante ou apenas deseja terminar o & hellip;
Mas provavelmente você faria melhor se concentrando menos na quilometragem e mais no tempo durante suas corridas longas. & ldquo; O objetivo das corridas longas é o tempo com os pés, & rdquo; Corkum diz. & ldquo; Por exemplo, no meu ritmo de corrida longa, uma corrida de 20 milhas levará cerca de 2,5 horas. Para outra pessoa, isso pode levar 4 horas. Esses são dois níveis completamente diferentes de estresse no corpo! & Rdquo;
Treinador de corrida John Honerkamp recomenda o limite de execuções longas em 3,5 horas. & ldquo; Uma corrida de 20 milhas é mais mental do que física, & rdquo; ele diz. & ldquo; Na maioria dos casos, não há benefício em correr mais de 20 milhas antes do dia da corrida e pode haver riscos significativos de problemas de uso excessivo ou lesões. & rdquo;
Dito isso, você não quer correr menos de 16 milhas ou menos de 3 horas, o que ocorrer primeiro. & ldquo; Você quer acostumar seu corpo ao cansaço e depois pedir para ele correr mais & rdquo; Honerkamp diz. & ldquo; Você está calçando sua mente e seu corpo para empurrar quando não quer. & rdquo;
E não se desespere se uma lesão, uma agenda apertada, um ritmo mais lento ou outros treinos realmente intensos durante a semana estiverem diminuindo suas distâncias de corrida longa. Em vez disso, & ldquo; concentre-se em manter o ritmo uniforme para suas corridas longas mais longas, estimulando seus pés e simplesmente confiando em seu treinamento & rdquo; Corkum diz.
Se você está tentando vencer o tempo da última maratona, & hellip;
Depois de saber como é a sensação de 42 km, as corridas longas tornam-se menos para aumentar a confiança e mais para apenas colocar no trabalho. Mas a mesma regra ainda se aplica: mantenha sua corrida abaixo de 3,5 horas.
Corredores mais rápidos, porém, podem cobrir muito mais distância em 3,5 horas. É aqui que seu objetivo de tempo entra em jogo: se o finalizador de uma maratona médio corre uma milha de 10 minutos, sua corrida mais longa deve ser de 21 milhas. Alguém correndo milhas de 8 minutos pode literalmente terminar uma maratona em 3,5 horas. Honerkamp recomenda que os PR-chasers limitem suas corridas longas de 20 a 22 milhas. & ldquo; Isso aumenta as chances de se manterem saudáveis & rdquo; ele diz.
Em vez de tentar chegar perto da distância total da maratona, Honerkamp sugere focar em diferentes tipos de trabalho de qualidade. & ldquo; Você deve correr arduamente uma a duas vezes por semana, e correr arduamente significa trabalhar em intervalos, subidas, ritmo e velocidade & rdquo; ele diz. & ldquo; A maneira mais fácil de ficar mais rápido é correr mais rápido - e isso vale para qualquer distância de corrida, & rdquo; ele diz.
Mas lembre-se, corridas longas são prática. & ldquo; Muitos corredores são apanhados pelos números e muitas vezes esgotam-se ou atingem o pico antes do dia da maratona & rdquo; Corkum diz. Seja qual for o impulso mental, 'não vale a pena martelar um 23-miler algumas semanas antes da maratona se você chegar à linha de partida vencido daquela longa corrida épica'.
The Bottom Line
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11 movimentos fáceis que tornam a corrida menos miserávelNão existe um plano de treinamento de maratona que sirva para todos e você conhece seu corpo melhor do que ninguém. Se você acha que precisa bater 20 ou mais antes do dia da corrida, está saudável e pode fazer isso com tempo suficiente para se recuperar, vá em frente. Se você deseja proteger suas pernas e ser mais conservador em relação à quilometragem, tudo bem também. Corridas longas são cruciais para o treinamento de maratona, mas não se trata de um número exato. O mais importante é que você faça todo o trabalho de preparação - corrida, treinamento de força regular e trabalho de recuperação, como ioga e espuma.
& ldquo; É tentador para os maratonistas se comparar aos outros, & rdquo; Corkum avisa. “Quando um corredor começa a divagar sobre suas realizações no treinamento, isso pode fazer com que alguém se questione e questione sua dedicação. Existem várias maneiras de chegar à linha de partida. O que é importante é o que é certo para aquele indivíduo. Dê o melhor de si quando é importante: no dia da corrida. & Rdquo;