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Considerado por muitos como um dos mais movimentos primitivos , o levantamento terra existe desde que transportamos o jantar de volta para a caverna. À primeira vista, não parece um movimento supercomplicado, mas o levantamento terra usa quase todos os grupos de músculos do corpo. É um exercício que domina o quadril, por isso é ótimo para direcionar o glúteos , isquiotibiais e parte inferior das costas (às vezes chamada de cadeia posterior ), mas também funciona no quads , abdominais, parte superior das costas, braços, antebraços,eombros. Ao fortalecer tantos grupos musculares, o levantamento terra também ajuda a prevenir lesões nos joelhos, quadris, tornozelos e parte inferior das costas. Eles também são um grande movimento central abrangente, envolvendo mais do que apenas os abdominais - o levantamento terra envolve a parte inferior das costas e os músculos de apoio ao redor da cintura e quadris responsáveis por postura correta .
Quando um exercício trabalha tantos músculos, não é apenas um grande queimador de calorias, mas também aumenta a produção de hormônios benéficos, como testosterona e hormônio do crescimento, substâncias químicas que tornam mais fácil para o corpo perder gordura, construir músculos e até combater a doença Fisiologia da testosterona em exercícios e treinamento de resistência: os elementos reguladores a montante. Vingren, J.L., Kraemer, W.J., Ratamess, N.A., et al. Laboratórios de Fisiologia Aplicada, Departamento de Cinesiologia, Promoção e Recreação da Saúde, universidade do Norte do Texas, Denton, Texas. Sports Medicine, 1 de dezembro de 2010; 40 (12): 1037-53. Respostas hormonais e adaptações a exercícios de resistência e treinamento . Kraemer WJ, Ratamess NA. Sports Medicine, 2005; 35 (4): 339-61. Deficiência de hormônio do crescimento adulto - benefícios, efeitos colaterais e riscos da reposição do hormônio do crescimento . Reed ML, Merriam GR, Kargi AY. Frontiers in Endocrinology, 4 de junho de 2013; 4: 64 .. Basicamente, é o tudo exercício .
Pronto para passar o giz nas mãos, ir até o bar e levantar pesos? Estamos aqui para ajudar com noções básicas passo a passo, variações de levantamento terra e soluções para erros comuns.
Aviso: Embora o levantamento terra seja um movimento especialmente importante para adicionar à sua rotina, este é um movimento que coloca força direta na coluna . Aqueles com problemas nas costas (ou aqueles que suspeitam que podem ter problemas nas costas), como hérnia de disco e ciática, devem primeiro buscar autorização médica.
1. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora (não mais largos do que 11 e 1 hora). As bolas dos pés devem ficar alinhadas sob a barra. A quantidade de peso a ser usada depende de você, mas é melhor começar com um peso baixo ou nenhum peso até que você se sinta confortável com o movimento.
2. Com os joelhos ligeiramente flexionados e as mãos segurando a barra um pouco fora das pernas, dobrar para a frente a partir dos quadris. Use um pega de gancho : Ao colocar as mãos na barra, envolva os dois primeiros dedos sobre o polegar, prensado entre os dedos e a barra. Com a barra próxima às canelas, mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente, o peito para fora e as costas retas. Inalar.
3. Mantendo a barra perto do corpo, expire enquanto trabalha para endireitar as pernas - mova pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés - e leve o peso para além dos joelhos. Mantenha o núcleo engajado durante todo o movimento (isso ajuda a proteger a coluna) e termine alinhando os quadris com os pés e apertando os glúteos. Contrair os músculos das nádegas completará a extensão do quadril e levará a pelve a uma posição neutra.
4. Assim que a barra passar pelos joelhos e os braços esticados, descanse-a suavemente contra as coxas e mantenha as costas retas, sem rolar os ombros para trás. Você pode pausar aqui por alguns segundos para adicionar umdimensão isométricapara o exercício, o que pode ajudar a fornecer maiores ganhos de força Treinamento de força: treinamento isométrico em uma variedade de ângulos articulares versus treinamento dinâmico . Folland, J.P., Hawker, K., Leach, B., et al. Escola de Ciências do Esporte e do Exercício, Loughborough University, Loughborough UK. Journal of Sports Sciences, agosto de 2005; 23 (8): 817-24 ..
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5. Mantendo as costas retas, lentamente incline-se para a frente na altura dos quadris (permita que os joelhos dobrem um pouco ao mesmo tempo) e abaixe a barra de volta ao chão. Esse é o representante.
Variações
Sumo Deadlift
Desperte seu lutador de sumô interior com este exercício (traje tradicional de sumô opcional). Esta variação de levantamento terra tem uma postura mais ampla do que o tipo convencional, e embora possa ser mais fácil e parece mais natural para alguns levantadores, na verdade requer mais mobilidade (Precisa de algum trabalho no departamento de flexibilidade? O bom e velho alongamento ajuda a nos tornar mais flexíveis, enquantoenrolador de espumapode fazer maravilhas para aumentar a flexibilidade.). Por causa da postura mais ampla (os pés estão perto da gola da barra, então as canelas estão ligeiramente passado perpendicular à barra), diferentes músculos são direcionados - quanto mais os joelhos são dobrados, mais os quadríceps, adutores de quadril , e glúteos funcionam. Mas se o levantamento terra for realizado com as pernas mais retas, os músculos isquiotibiais e os músculos tensores trabalham mais Uma análise eletromiográfica de levantamento terra de sumô e estilo convencional . Escamilla, R.F., Francisco, A.C., Kayes, A.V., et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Divisão de Cirurgia Ortopédica, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, abril de 2002; 34 (4): 682-8 ..
Deadlift com barra de escada
A pesquisa sugere o barra de armadilha (também conhecido como barra hexagonal ) fornece mais amplitude de movimento nos quadris do que uma barra reta, que é, você sabe, reta Uma análise biomecânica de levantamento terra reto e hexagonal usando cargas submáximas . Swinton, P.A., Stewart, A., Agouris, I., et al. Escola de Ciências da Saúde, Robert Gordon University, Aberdeen, Reino Unido. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 Jul; 25 (7): 2000-9 .. Esta variação acarreta um risco muito menor de a barra atingir as canelas, e o corpo assume uma posição mais agachada do que no levantamento terra convencional . Como resultado, as barras de retenção permitem significativamente mais ativação quad do que o levantamento terra com uma barra reta, e os levantadores geralmente podem puxar mais peso dessa forma. Esta é uma variação melhor para aqueles com (ou aqueles que temem) lesão na parte inferior das costas, porque há menos carga no coluna vertebral . Mas se o seu objetivo final é atingir o máximo envolvimento das costas e isquiotibiais, então o convencional barra reta levantamento terra é uma escolha melhor.
Deadlift romeno
Não apenas para os romenos, este levantamento terra é realizado com pernas relativamente retas - os joelhos são suave , mas não dobrada tanto quanto eles estão durante o levantamento terra convencional (como resultado, a barra realmente não toca o solo entre as repetições). Com esta variação, a parte inferior das costas carrega muito mais peso, portanto, esteja atento a qualquer dor ou fraqueza nessa área Um ensaio randomizado para considerar o efeito do exercício de levantamento terra romeno no desenvolvimento da força de extensão lombar . Fisher, J., Bruce-Low, S., Smith, D. Departamento de Saúde, Exercício e Ciências do Esporte, Universidade de Southampton Solent, East Park Terrace, Southampton, Reino Unido. Fisioterapia no Esporte, 2-13 de agosto; 14 (3): 139-45 ..
Deadlift Clean-Grip
É hora de descer e sujar com o punho limpo! Esta variação - frequentemente empregada por Levantadores olímpicos - requer uma flexão de joelho muito mais profunda do que a maioria dos levantamentos terra. Como o levantamento terra com barra trap, é semelhante a um agachamento e tem como alvo os quadríceps e glúteos mais do que os isquiotibiais. Mas, uma vez que é realizado com uma barra normal, há um risco maior de arranhar as canelas quando as pernas ficam cansadas, então preste atenção e vista meias longas ou calças como uma barreira. Ao agachar-se mais e manter o peito mais ereto, esse levantamento também pressiona um pouco menos a região lombar.
Deadlift Snatch-Grip
O levantamento terra snatch-grip é muito semelhante ao deadlift clean-grip, mas o grip é muito mais amplo . Deve ser tão largo quanto confortável, mas comece com um peso menor do que você pode usar para um levantamento terra convencional, uma vez que esta variação visa músculos ligeiramente diferentes, particularmente na parte superior das costas. Por causa do posicionamento mais amplo das mãos, os quadris acabam mais baixos do que em uma pegada limpa (mas tente manter os ombros mais altos do que os quadris e os quadris mais altos do que os joelhos desde o início). Deadlifts bem-sucedidos de snatch-grip podem depender de intensificação flexibilidade nos pulsos e ombros e pode ser mais difícil para aqueles com braços mais curtos.
Não tem acesso a uma barra? Tente usar halteres. O movimento em si (e os músculos direcionados) é muito semelhante ao levantamento terra da barra de armadilha, uma vez que o peso pode ser posicionado para o lado de cada perna. Este movimento pode ser mais desafiador executando o movimento unipodal .
Os erros mais comuns e como corrigi-los
O erro: manter a barra muito longe do corpo .
O conserto: Manter a barra mais perto do corpo durante o levantamento terra pode melhorar o desempenho e minimizar o risco de lesões Análise biomecânica do levantamento terra durante os Jogos Mundiais das Olimpíadas Especiais de 1999 . Escamilla, R.F., Lowry, T.M., Osbahr, D.C. et al. Michael W. Krzyzewski Human Performance Laboratory, Divisão de Cirurgia Ortopédica, Duke University Medical Center, Durham, NC. Medicine and Science in Sports Exercise, 2001 Aug; 33 (8): 1345-53 .. Para garantir que a barra esteja em uma posição segura e confortável, role-a o mais próximo possível das canelas e quadríceps, sem tocar o corpo.
O erro: arredondar as costas .
O conserto: Presumir que um corcunda é uma receita para o desastre do levantamento terra. Embora arredondar as costas possa parecer uma estratégia útil para levantar pesos maiores, é muito mais seguro mantenha a coluna neutra (que inclui a cabeça e o pescoço). Observação: certifique-se de não hiper flexionar as costas no final do movimento (deixando a parte inferior das costas mergulhar), o que pode colocar força indevida na coluna.
O erro: puxar com as costas.
O conserto: Em vez de puxar com as costas e os braços durante um levantamento terra, empurre os calcanhares e force os quadris para frente até que a barra esteja na altura dos joelhos. Conforme você levanta a barra, trabalhe para empurrar os quadris até ficar totalmente em pé. Este é um exercício que domina o quadril; puxar o peso durante todo o movimento pode forçar as costas, portanto, enfatize o movimento dos quadris em vez de puxar para trás com as pernas e os ombros.
O erro: girando os ombros .
O conserto: Rodar os ombros no topo do elevador pode ser muito prejudicial - embora os ombros sejam uma articulação supermóvel, eles não são muito estáveis - especialmente com pesos pesados. Uma vez que os músculos das pernas normalmente podem suportar mais peso do que a parte superior do corpo, unir as omoplatas pode ajudar Muito stress nos ombros e parte superior das costas. Da próxima vez que você for para a barra, certifique-se de empurrar os quadris no topo do movimento e trabalhar em direção a uma coluna neutra em vez de curvada. E quando você estiver travado, tente não puxar os ombros para trás ou estufar o peito.
O erro: começar o movimento com os quadris muito baixos.
O conserto: Se os quadris são muito baixo durante um levantamento terra convencional, a barra provavelmente bater nas canelas e joelhos. Embora a maioriaagachamentos deveser realizado profundamente, o levantamento terra convencional não requer sentar muito para trás nos quadris. Os joelhos devem dobrar apenas o suficiente para que as mãos segurem a barra confortavelmente sem dobrar as costas.
The Takeaway
Deadlift não é fácil de aperfeiçoar e pode ser difícil acompanhar as complexidades do movimento, especialmente no início. Recomendamos treinar com um parceiro ou treinador que pode ficar de olho em sua forma, e nunca é uma má ideia fazer uma gravação de vídeo de seu levantamento terra para estudar mais tarde. Feliz levantamento!
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