Descubra O Seu Número De Anjo
De certa forma, o período entre 18 e 29 anos é o melhor de todos. É o momento em que você desenvolve um senso de independência na faculdade, começa novos empregos, explora a cena de namoro ou parte para novas cidades.
Por outro lado, é uma época frequentemente caracterizada pordívida, desventuras românticas, solidão , e uma sensação de incerteza sobre quem você é e por que está aqui. Encare: Ter 20 e poucos anos não é fácil.
Não é surpreendente que as pessoas no final da adolescência e na casa dos 20 anos sejam especialmente vulneráveis à depressão.
Sintomas de depressão
Os sintomas da depressão podem variar de sutis a extremamente graves. É importante falar com um médico ou terapeuta em quem você confia, em vez de fazer um diagnóstico DIY. Dito isso, aqui estão alguns dos sintomas comuns que podem indicar:
- Comportamentos: Você não está interessado nas coisas que amava. Você se sente muito cansado. Talvez você pense sobre morte e suicídio às vezes. Você está bebendo mais álcool ou usando drogas.
- Conhecimento: Você tem problemas para se concentrar ou concluir as tarefas da lista de tarefas pendentes. Em uma conversa, você leva mais tempo para responder do que antes. Você sente que é mais difícil tomar decisões.
- Emoções: Quando você pensa sobre a vida, as coisas parecem meio sem sentido. Você pode se sentir vazio, triste, sem esperança, indiferente ou culpado.
- Humor: As coisas começaram a te incomodar mais facilmente, ou talvez você esteja irritado e ansioso com coisas que não incomodavam antes.
- Sintomas físicos: Seu corpo tem dores e dores, ou talvez você tenha dores de cabeça inexplicáveis. Talvez você esteja perdendo peso porque a comida é uma espécie de 'meh' agora. O oposto também pode acontecer - talvez você esteja se voltando para alimentos reconfortantes muito mais do que o normal.
- Psicomotor: Você sente que não consegue ficar parado. Você se sente agitado e inquieto, ou talvez ande pela sala.
- Sexo: Você não está tão interessado em sexo como antes.
- Dormir: Você está dormindo muito mais e em horários diferentes do que antes. Ou talvez você tenha problemas para adormecer ou continuar dormindo, e é difícil voltar a dormir se você acordar no meio da noite.
Também é possível que seus amigos e familiares tenham notado uma mudança em você. Eles podem estar dizendo coisas como: “Ei, está tudo bem? Você parece deprimido ultimamente ”ou“ Eu sinto que você não está realmente aqui. O que esta acontecendo com você?'
Causas para jovens adultos
De acordo com o National Institutes of Health, cerca de 7 por cento dos americanos adultos tiveram pelo menos um episódio de depressão. Esse número salta para 13% para pessoas de 18 a 25 anos. Mas por quê?
Os jovens de hoje na casa dos 20 estão passando por uma série de experiências psicossociais e biológicas que os tornam especialmente vulneráveis à depressão.
Perda e rejeição
Por um lado, a depressão é muitas vezes desencadeada pela perda, diz Meg Jay , PhD, um psicólogo que escreveu sobre oimportância dos seus 20 anos.
Anne-Marie Duff jovem
O período entre 18 e 29 anos está repleto de perdas potenciais: separando com uma outra pessoa importante, perder amigos, perder um emprego, ser reprovado na escola ou não entrar em um programa acadêmico, ou perceber que seus planos de carreira dos sonhos simplesmente podem não funcionar.
Os anos 20, diz Jay, são uma época de incertezas, que pode fazer com que as pessoas se sintam impotentes para mudar suas vidas.
Fatores biológicos
Fatores biológicos também entram em jogo. Na última década, os cientistas descobriram que o lobo frontal (a parte do cérebro responsável pelo planejamento e raciocínio) não se desenvolve completamente até meados dos anos 20. Johnson SB, et al. (2010). Maturidade do adolescente e o cérebro: a promessa e as armadilhas da pesquisa em neurociência na política de saúde do adolescente. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
Isso significa que os jovens de 20 e poucos anos precisam tomar grandes decisões (onde morar, que carreira seguir, se propor em casamento) quando ainda não estão em plena capacidade cognitiva, o que pode causar sentimentos de angústia e ansiedade.
Bebedeira
Em alguns casos, os jovens de 20 e poucos anos podem não perceber que certos fatores do estilo de vida podem contribuir para os sintomas depressivos.
Bebedeira tende a ser mais comum e intenso em pessoas de 18 a 34 anos e duas vezes mais comum para homens do que para mulheres, de acordo com o CDC .
Um estudo de 2017 descobriu que a pressão dos colegas para festejar nos fins de semana é um fator no consumo excessivo de álcool para estudantes universitários e que está ligada ao estresse, ansiedade, depressão e risco de alcoolismo a longo prazo. Kuntsche E, et al. (2017). Consumo excessivo de álcool: impacto na saúde, prevalência, correlatos e intervenções. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889
Problemas de sono
De acordo com Cameron Johnson , MD, psiquiatra da Loma Linda University, a transição do ensino médio para a faculdade (e da faculdade para a vida de pós-graduação) costuma ser marcada por mudanças nos horários de sono, que também podem causar alguns problemas de saúde mental.
A pesquisa confirma isso. Um estudo de 2015 mostrou que uma falta crônica de Zzz pode levar à depressão ou outros transtornos de humor. Al-Abri MA. (2015). Privação do sono e depressão: uma associação bidirecional. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
A boa notícia é que essas emoções são muito comuns e normalmente passam quando as pessoas chegam aos 30 anos. Mas a depressão ainda pode ser um problema sério que geralmente requer algum tipo de tratamento. Veja como lidar com esses sentimentos quando eles aparecerem.
Como lidar com a depressão
De acordo com Jay, há poucas evidências de que as pessoas que ficam deprimidas na casa dos 20 anos lutem contra a depressão recorrente, especialmente se a abordarem corretamente quando ela aparece pela primeira vez.
Há uma série de maneiras práticas de aliviar os sentimentos de depressão. Esta lista certamente não inclui todas as formas de tratar a depressão, mas destaca algumas das estratégias mais eficazes para pessoas de qualquer idade.
1. Converse
A terapia costuma ser considerada a primeira linha de defesa quando se trata da depressão - e por um bom motivo. Uma revisão da literatura de 2016 mostrou que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) foi eficaz no tratamento do transtorno depressivo maior (TDM), transtornos de ansiedade e outras condições de saúde mental. Cuijpers P, et al. (2016). Quão eficazes são as terapias cognitivo-comportamentais para depressão maior e transtornos de ansiedade? Uma atualização meta-analítica das evidências. DOI: 10.1002 / wps.20346
Tirar as coisas de seu peito em um ambiente de suporte pode iluminar o que causou a depressão em primeiro lugar. Um bom terapeuta também o ajudará a curar, para que você possa superar seus sintomas.
2. Telefone para um amigo ou familiar
Quando se trata de lidar com a depressão em qualquer época da vida, os especialistas em saúde mental tendem a concordar que o apoio social é fundamental.
Mas chegar aos amigos e familiares é mais difícil do que pode parecer, uma vez que as pessoas tendem a se afastar dos outros quando estão se sentindo deprimidas. É por isso que os pais podem desempenhar um papel especial em nossos 20 anos, diz o psiquiatra Mark Banschick, MD.
Aos 20 anos, muitos de nós começamos a ver nossos pais como mais amorosos e solidários do que na adolescência. Não pense que é infantil pegar o telefone e ligar para a mamãe quando você estiver se sentindo triste.
3. Faça um pouco de movimento a cada dia
Os pesquisadores sabem há muito tempo que o exercício podeprotegercontra depressão e ansiedade. Uma revisão clínica de 2015 mostrou que os programas de exercícios podem ter um efeito antidepressivo por causa das mudanças químicas que ocorrem durante uma sessão de suor. Ranjbar E, et al. (2015). Depressão e exercício: Uma revisão clínica e diretriz de manejo. DOI: 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson recomenda que seus pacientes façam 20 minutos de cardio de alta intensidade todas as manhãs para um aumento de energia positivo. Quer seja exercícios cardio de peso corporal ou treinamento intervalado na elíptica , há muitas maneiras de obter sua correção.
4. Acerte o feno
Nas palavras de Johnson, o sono é o 'alicerce de uma boa saúde mental'. Uma rotina de sono irregular pode fazer com que seu lobo frontal fique maluco, o que pode contribuir para sentimentos de depressão e ansiedade. Preciso de ajuda? Tentaruma dessas dicaspor dormir melhor esta noite.
5. Zen fora
Movimentos meditativos como tai chi e ioga parecem muito promissores no departamento de depressão.
Um estudo de 2019 mostrou que o tai chi pode diminuir o cortisol (o hormônio do estresse irritante) e reduzir os sintomas gerais de depressão. Kong J, et al. (2019). Tratando a depressão com tai chi: estado da arte e perspectivas futuras. DOI: 10.3389 / fpsyt.2019.00237
Um estudo de 2017 sugeriu que obter o seuE seem 8 semanas programa de hatha ioga pode resultar em “reduções clinicamente significativas” nos sintomas de depressão. Em outras palavras: funciona. Prathikanti S, et al. (2017). Tratamento da depressão maior com ioga: um estudo piloto prospectivo, randomizado e controlado. DOI: 10.1371 / journal.pone.0173869
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6. Apenas respire
Pesquisas recentes mostram queatenção plenameditação - uma técnica focada em aprender a estar presente e sentar-se com pensamentos e sentimentos desconfortáveis - pode ser especialmente útil para diminuir a depressão. Khusid MA, et al. (2016). O papel emergente da meditação mindfulness como estratégia eficaz de autogerenciamento, parte 1: implicações clínicas para depressão, transtorno de estresse pós-traumático e ansiedade. DOI: 10.7205 / MILMED-D-14-00677
Se você é novo no meditação , Comece pequeno. Defina um cronômetro por 5 minutos, relaxe a mandíbula e a testa, feche os olhos e concentre-se na respiração. Cada vez que seus pensamentos derivam para sua lista de tarefas ou para as pressões em sua vida, gentilmente lembre-se de voltar ao aqui e agora.
7. Sinta o desejo de ervas
Estudos demonstraram que alguns suplementos de ervas têm efeitos antidepressivos. Em uma revisão de 2016 de 35 estudos sobre a erva de São João, os pesquisadores descobriram que era melhor do que um placebo e, em alguns casos, parecido com a medicação antidepressiva. Maher AR, et al. (2016). Erva de São João para transtorno depressivo maior. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
Claro, ao falar sobre ervas, seríamos negligentes se não mencionássemos o que se fala na cidade: cannabis (especificamente, canabidiol - também conhecido como CBD).
Em 2018, os pesquisadores observaram que o CBD atuou como um estabilizador de humor em modelos animais deprimidos, embora mais pesquisas sejam necessárias em humanos. Crippa JA, et al. (2018). Investigação translacional do potencial terapêutico do canabidiol (CBD): em direção a uma nova era . DOIS: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. Coma
Um instinto feliz pode levar a uma mente feliz. Um estudo de 2019 mostrou que as bactérias intestinais podem realmente produzir substâncias que se comunicam com nosso sistema nervoso, destacando uma possível ligação entre nossa comida e nossos sentimentos. Valles-Colomer M, et al. (2019). O potencial neuroativo da microbiota intestinal humana na qualidade de vida e na depressão. DOI: 10.1038 / s41564-018-0337-x
Acontece que certo nutrientes e grupos de alimentos pode proteger contra a depressão. Por exemplo, em 2018, os pesquisadores descobriram que os pacientes deprimidos costumavam apresentar deficiências de vitamina D (encontrada em ovos, peixes e laticínios). Anglin RES, et al. (2013). Deficiência de vitamina D e depressão em adultos: revisão sistemática e meta-análise. DOI: 10.1192 / bjp.bp.111.106666
Em um estudo diferente em 2018, os pesquisadores analisaram os 34 nutrientes de que os humanos precisam e como eles se relacionam com a depressão. Eles encontraram 12 “nutrientes antidepressivos”. LaChance LR, et al. (2018). Alimentos antidepressivos: Um sistema de perfil de nutrientes baseado em evidências para a depressão. DOI: 10.5498 / wjp.v8.i3.97
Aqui estão os 12 nutrientes e alguns alimentos que cada um contém:
- Folato: Brócolis, feijão, lentilha
- Ferro: Espinafre, lentilhas, ostras, chocolate amargo, aves
- Omega-3 de cadeia longa (EPA e DHA): peixe, nozes, sementes, óleo de algas
- Magnésio: Grãos integrais, ganhos folhosos, amêndoas, castanha de caju
- Potássio: Bananas, carnes de órgãos, melada, batata doce
- Selênio: Ovos, sementes de girassol, arroz integral, aves
- Tiamina: Nozes, aveia, vaca, porco, fígado
- Vitamina A: Fígado, óleo de fígado de bacalhau, queijo de cabra, couve, cenoura
- Vitamina B-6: Ovos, carne, cenoura, batata doce
- Vitamina b12: Carne, fígado, frango, iogurte, peixe, ovos
- Vitamina C: Frutas cítricas, kiwi, manga, frutas vermelhas
- Zinco: Carne, crustáceos, legumes, sementes, nozes
E aqui está mais um alimento para reflexão: um estudo de 2016 descobriu que os suplementos de óleo de peixe ajudaram pessoas com sintomas de depressão grave. Bastiaansen JA, et al. (2016). A eficácia dos suplementos de óleo de peixe no tratamento da depressão: Alimento para reflexão. DOI: 10.1038 / tp.2016.243
9. Experimente acupuntura
Se a ideia de pequenas agulhas cutucando sua pele te deixa nervoso, nós entendemos. Mas o crescente corpo de pesquisas sobre o assunto é intrigante demais para ser ignorado.
Um estudo de 2017 descobriu que a acupuntura combinada com a medicina ocidental melhorou a insônia relacionada à depressão mais do que a medicina ocidental sozinha. Dong B, et al. (2017). A eficácia da acupuntura no tratamento da insônia relacionada à depressão em comparação com um grupo de controle: uma revisão sistemática e meta-análise. DOI: 10.1155 / 2017/9614810
Uma revisão da literatura de 2019 observou uma conexão entre a frequência das visitas de acupuntura e a redução dos sintomas de depressão. Em outras palavras, quanto mais você fizer isso, melhor se sentirá. Armor M., et al. (2019). Acupuntura para depressão: uma revisão sistemática e meta-análise. DOI: 10.3390 / jcm8081140
10. Considere suporte adicional
Somos fãs de fazer tudo o que funciona. Embora os antidepressivos não sejam apropriados em todas as situações, eles podem ser úteis nos casos em que há um histórico familiar de depressão.
Um médico ou profissional de saúde mental pode ajudá-lo a descobrir o melhor plano de tratamento para você.
O resultado final
Apesar da dor que causa, a depressão pode na verdade ser um sinal útil de que algo em sua vida precisa mudar, seja isso significar encerrar um relacionamento ou largar um emprego.
Dito isso, é extremamente importante abordar a depressão de alguma forma, em vez de apenas tolerá-la.
Embora seja difícil admitir que você está deprimido, existem pessoas, recursos e ações disponíveis para ajudá-lo a viver com saúde e felicidade ao longo dos seus 20 anos e além.