Descubra O Seu Número De Anjo
Era uma vez, a ansiedade nos ajudou a sobreviver. Como o fogo dos deuses, foi a faísca que nos manteve alerta quando o perigo apareceu.
“[A ansiedade] vem de nossos antepassados em tempos pré-históricos que precisavam sair de problemas rapidamente”, explica o professor de aconselhamento na Universidade Bradley Nancy Sherman , PhD. “Conseqüentemente, a resposta de“ lutar ou fugir ”ocorre quando o perigo é percebido. Mudanças no corpo preparam a pessoa para fugir do perigo ou lutar contra o inimigo. ”
Alguns perigos situacionais, como tigres dente-de-sabre, podem ter desaparecido agora, mas nossa reação ao medo ainda está lá. É no elevador antes de uma entrevista de emprego, no trem durante a hora do rush ou na mesa de jantar com os pais do seu novo parceiro.
Para quase 20 por cento de nós, ansiedade é um problema crônico . E, quando não gerenciado, pode atrapalhar a maneira como aproveitamos a vida. Por isso é tão importante aprender a lidar com os sintomas.
Se você precisa acalmar sua ansiedade agora, antes desta noite, ou a longo prazo, nós temos você. Porque existem todos os tipos de ansiedade e o que funciona para você em um minuto pode ser diferente do que funciona mais tarde.
Como aliviar sua ansiedade agora
Use as técnicas a seguir se sua ansiedade estiver atingindo o pico enquanto conversamos.
Primeiro respire
A respiração profunda é como o vestidinho preto das técnicas de enfrentamento: é útil em praticamente todas as situações difíceis. Isso porque inspirar e expirar profundamente é uma maneira de controlar nossa resposta de luta ou fuga .
“A respiração diafragmática é a base para a maioria das técnicas de relaxamento e meditação”, diz Sherman. “Ele reduz a pressão arterial, diminui a frequência cardíaca e ajuda as pessoas a relaxar, entre outros benefícios.”
Como fazer isso
Existem muitas técnicas de respiração que ajuda com a ansiedade, mas uma das nossas favoritas é uma sequência simples chamada respiração de caixa. Para fazer isso, siga estas etapas:
- Inspire pelo nariz e pela barriga e conte até 4.
- Prenda a respiração e conte até 4.
- Expire pela boca e conte até 4, empurrando todo o ar para fora de sua barriga.
- Prenda a respiração e conte até 4.
- Repetir.
Imagine um lugar onde você se sente calmo
Visualização de imagens é uma técnica de meditação em que você se concentra em uma cena ou memória calmante para guiar sua mente para longe do que está causando sua ansiedade. A ideia é que, uma vez que sua mente se acalme, seu corpo a seguirá.
Como fazer isso
- Encontre um lugar tranquilo e confortável e sente-se.
- Feche seus olhos.
- Agora, arquive todas as suas memórias maravilhosas e escolha uma cena ou momento em que se sentiu calmo e contente.
- Você quer imaginar o máximo possível da experiência sensorial daquele lugar especial. Qual é o cheiro? Estava ensolarado naquele dia e, em caso afirmativo, como é a sensação do sol em sua pele? O que você ouve?
É normal que isso pareça desafiador no início. Como acontece com qualquer meditação, é uma prática. Quanto mais você fizer isso, mais fácil será treinar seu cérebro para um lugar tranquilo.
Ligue para o seu amigo mais próximo
Se sua primeira reação for enterrar a ansiedade e tentar prosseguir, procurar alguém em quem você confia totalmente pode ser a resposta de que você precisa.
A ansiedade pode ser extremamente isoladora, como uma tempestade violenta dentro de seu corpo que ninguém mais pode ver. Mas sem uma saída, a tempestade fica mais forte e mais volátil.
O ato de colocar seus sentimentos em palavras pode liberar um pouco dessa pressão. Não precisa ser um solilóquio bem trabalhado. Pode ser tão simples como: 'Estou me sentindo mal agora e estou tendo dificuldade em explicar o porquê.'
Você pode se surpreender ao descobrir como é terapêutico ser vulnerável assim com outra pessoa.
Ouça algumas músicas
Você conhece aquela sensação quando você liga uma música que você ama e algo dentro de você se acende? Essa resposta de prazer está, na verdade, programada em todos nós.
Pesquisas descobriram ouvir música ativa as mesmas partes do nosso cérebro como sexo e drogas.
Por causa disso, ouvir música pode ser uma ótima maneira de encontrar um alívio imediato da ansiedade. Um estudo com mais de 2.000 pessoas mostrou ouvir música antes de ir para a cirurgia significativamente níveis de ansiedade reduzidos .
Apenas saia
Para quem experimenta ansiedade social , espaços lotados e circunstâncias com muita socialização podem ser um campo de batalha de gatilhos de ansiedade.
A ansiedade social geralmente inclui o medo agudo de que todos estejam julgando você ou de ter que lidar com a estranheza de sua mente que fica vazia de tanto nervosismo toda vez que alguém tenta falar com você.
Às vezes, pode ser benéfico tentar superar esse desconforto. Mas se você está reagindo fortemente a um determinado ambiente, realmente não há vergonha em sair.
Na verdade, tomar a iniciativa de sair de uma situação desconfortável pode ser incrivelmente libertador.
Experimente o exercício de escrita “Fatos vs. ficção”
Se você sentir que a ansiedade está aumentando, tente pegar uma caneta e papel e simplesmente anotar os fatos do que está acontecendo. Certifique-se de seguir os fatos. “Estou atrasado no meu prazo no novo emprego.”
Em seguida, escreva como você se sente sobre os fatos e o que teme que aconteça. Por exemplo, 'Estou preocupado que, se eu não terminar tudo a tempo, meu gerente vai pensar que não sou digno deste trabalho e pode decidir me substituir.'
Ao escrever seus sentimentos, reflita sobre quantos passos serão necessários para ir do fato ao medo. Às vezes, fazer isso pode ajudar a revelar como aliviar medos incontroláveis e ajudá-lo a se concentrar no que pode ser feito no momento.
Como se acalmar em menos de uma hora
Se você tiver mais tempo de sobra, use essas técnicas para acalmar seu corpo e sua mente.
Mexa seu corpo
O cérebro adora exercícios. Foi demonstrado que a corrida ajuda o hipocampo gerenciar ansiedade , enquanto exercita em geral aumenta a disponibilidade de substâncias químicas para o cérebro que se sentem bem como a serotonina.
Sem falar que ajuda a aliviar a tensão muscular provocada pela ansiedade.
dentes caindo
Todas as maneiras de fazer isso
Por onde começamos? Existem tantas maneiras de se exercitar. Primeiro, encontre algo que você não odeia fazer. Se você abomina totalmente a corrida, será muito difícil obrigar-se a fazê-lo.
O exercício não precisa significar treinamento para um triatlo. Existem inúmeras atividades divertidas e discretas que podem fazer seu corpo se mexer. Aqui estão alguns dos nossos favoritos:
- Dançando. Sim, dançar sozinho no seu quarto conta! Ou tente ir a um clube de salsa ou talvez seja finalmente a hora de fazer isso aula de pole dancing .
- Caminhada. Não é apenas este exercício, a pesquisa sugere que estar na natureza pode melhore seu humor . Se você não está familiarizado com as trilhas para caminhadas em sua área, confira o App de caminhada Alltrails .
- Yoga / alongamento. Você não precisa pagar muito dinheiro em um estúdio chique para obter o benefícios mentais e físicos de ioga. Experimente este amigável para iniciantes rotina de ioga matinal .
- Treino do YouTube. Há um bazilhão de vídeos de treino totalmente gratuitos online para todos os níveis de dificuldade. Aqui está um rodeio dos nossos 20 favoritos.
Faça um diário
Journaling é sobre pegar aquela nevasca de negatividade girando dentro do seu corpo e colocá-la em palavras para entenderPor quêvocê está se sentindo do jeito que está.
Também é uma ótima maneira de se lembrar da diferença entre os fatos / realidade e o que você percebe por meio de sua ansiedade.
“Ao escrever medos e preocupações em um diário, isso os remove da mente”, diz Sherman. “O registro no diário pode ser uma maneira de tirar as coisas da sua mente e examinar o que foi escrito e examiná-lo quando estiver se sentindo mais calmo.”
A pesquisa sugere que o registro no diário também pode ser uma estratégia de longo prazo para lidar com o estresse. Em um estudo, o diário foi mostrado para ajudar efetivamente os participantes lidar com o estresse de uma próxima apresentação.
Como fazer isso
- Faça disso um hábito. Não precisa ser todos os dias, mas quanto mais regularmente você escrever como está se sentindo, melhor você se articulará.
- Reserve o seu julgamento. Ninguém nunca tem que ler este diário! Não se preocupe tentando criar uma peça de literatura. Isso é para você e somente você.
- Esbanje em uma boa caneta e um diário. Confie em nós, essas coisas ajudam!
Mergulhe na banheira ou tome um duche
Se você está estressado, um banho ou duche quente não apenas relaxa os músculos tensos, é uma boa maneira de obterum pouco de paz e sossego. Além disso, às vezes o ato físico de ficar limpo tem uma maneira de purificar a mente.
E se você está tendo problemas para dormir, você pode querer tomar um banho antes de ir para a cama. Foi demonstrado que uma imersão de 10 a 15 minutos ajuda as pessoas a adormecerem 10 minutos mais rápido .
Como gerenciar a ansiedade a longo prazo
Quando se trata de controlar a ansiedade a longo prazo, Sherman diz que pode ser super benéfico fazer uma dieta balanceada, fazer exercícios regularmente e desenvolver uma prática de meditação e relaxamento.
Claro, esses tipos de bons hábitos de vida são muito mais fáceis de falar do que fazer. A vida é agitada, especialmente quando sua saúde mental não está operando em 50 por cento.
Portanto, mantivemos a facilidade e a conveniência em mente quando elaboramos esta lista para simplificar a vida em preparação para a ansiedade surpresa.
Preparação de alimentos para apoio
Sinceramente, quem tem tempo ou energia para preparar uma refeição balanceada depois de trabalhar o dia todo? E se você tem ansiedade, pode ser ainda mais assustador abrir espaço para cozinhar. Entrar: eu al prepping.
Alivie um pouco do estresse da próxima semana reservando algumas horas durante o fim de semana para fazer um grande panela de comida . E se você depende de comida para viagem para passar a semana, preparar a refeição pode economizar muito.
Há também certos alimentos isso pode ajudar seu corpo a controlar a ansiedade.
- Comer iogurte e frutas vermelhas no café da manhã . O probióticos no iogurte e no antioxidantes em bagas, acredita-se que ambos tenham efeitos ansiolíticos.
- Acorde com um chá verde. Este bev com cafeína pode ter ajuda a reduzir o estresse .
- Lanche com amêndoas. Amêndoas anti-oxidantes ricas e um super bom fonte de vitamina E , um nutriente que nosso corpo precisa para funcionar corretamente .
- Incorpore alimentos ricos em ômega-3. Misture ingredientes como camarão e feijão em seu jantar. Tomar suplementos de ômega-3 está associado a um redução nos níveis de ansiedade .
Encontre uma prática de meditação que faça sentido para você
A meditação não precisa significar acordar às 6h30 todas as manhãs e sentar-se de pernas cruzadas no chão. O objetivo da meditação não é se forçar a fazer algo que é inconveniente e desconfortável, afinal.
O objetivo é praticar a observação de seus pensamentos para ter mais controle sobre seu estado de espírito. E você pode praticar isso em praticamente qualquer lugar.
Talvez gaste 5 a 10 minutos extras na cama enquanto você observa seus pensamentos. Ou talvez você coloque um podcast ou escute uma sessão em seu aplicativo de mediação em seu trajeto matinal.
O mais importante é que você desenvolva uma rotina adequada ao seu estilo de vida.
Tente terapia
Terapia cognitivo-comportamental (TCC) é um tipo de psicoterapia comumente usada para tratar a ansiedade. CBT fornece ferramentas para identificar gatilhos de ansiedade e estratégias para ajudá-lo a lidar com isso.
“Falar sobre suas preocupações com um conselheiro e aprender a usar técnicas cognitivo-comportamentais para lidar com o pensamento negativo são muito benéficos”, diz Sherman.
Quando a ansiedade fica muito ruim
Todos experimentam algum grau de ansiedade às vezes, mas há um ponto em que a ansiedade se torna uma condição diagnosticável.
“Um transtorno de ansiedade diagnosticável inclui a distinção de que a ansiedade interfere significativamente na capacidade de uma pessoa de funcionar de forma eficaz em suas vidas diárias”, diz Sherman.
“A ansiedade, preocupação ou sintomas físicos causam sofrimento clinicamente significativo ou prejuízo no funcionamento social, ocupacional ou em outras áreas importantes do funcionamento.”
Se sua ansiedade está começando a parecer crônica, comece a observar o seguindo os sinais :
- sentimentos de nervosismo, tensão ou inquietação
- Dificuldade de concentração
- sentimentos de desgraça e perigo iminentes
- problemas de sono, incluindo insônia ou dormir demais
- aumento da frequência cardíaca, respiração superficial, sudorese ou tremores
- problemas digestivos
Se eles aparecerem durante certos eventos, como um trem lotado, ou circunstâncias, como conhecer novas pessoas, você pode começar a aprender seus gatilhos e trabalhar com um profissional para evitá-los.
Se você estiver tendo um ataque de pânico
Um ataque de pânico é uma resposta repentina e intensa ao medo ou perigo percebido quando, na verdade, nenhuma ameaça está presente. Geralmente, isso acontece de forma abrupta e causa uma série de respostas mentais e fisiológicas , tal como:
- hiperventilação
- coração acelerado
- uma sensação de perder o controle
- tremendo, suando, tremendo
- falta de ar
- visão turva e tontura
- náusea
- a sensação de que você está morrendo
Ter um ataque de pânico pode ser assustador, especialmente se você nunca teve um antes. O primeiro passo para lidar com um ataque de pânico é entender o que está acontecendo em seu corpo.
“Diga a si mesmo que, embora possa parecer, você não vai morrer de um ataque de pânico”, diz Sherman.“Encontre um pouco de privacidade e não tente lutar contra ela.”
Sherman diz que prestando atenção ao que está acontecendo em seu corpo, como sua frequência cardíaca, você pode notar quando seus sintomas começam a diminuir. Isso o ajudará a ganhar perspectiva e colocar os pés de volta em solo firme.
Obter um diagnóstico de ansiedade
Se sua ansiedade está atrapalhando sua vida diária, procurar um profissional de saúde mental pode ajudá-lo a criar um programa de controle de ansiedade que faça mais sentido para você.
Isso pode vir na forma de medicação, visitas regulares à terapia, mudanças no estilo de vida ou uma combinação dos três.
Quando se trata de saúde mental, há um grande benefício em se explicar para uma parte neutra, como um terapeuta. Estamos todos tão próximos de nossas próprias histórias de vida que podemos não ser capazes de ver como um evento se conecta a outro.
Um profissional tem anos de treinamento para ajudar a identificar o que está causando sua ansiedade, que é o primeiro passo para saber qual tratamento seguir.
Lembre-se de que os transtornos de ansiedade são extremamente comuns! É provável que as pessoas que você ama também estejam enfrentando lutas semelhantes. Ao decidir se abrir sobre sua experiência, você dá um passo importante para melhorar a qualidade de sua própria vida e também para desestigmatizar as visões sobre a saúde mental.