Descubra O Seu Número De Anjo
Todos nós temos nossa cota de momentos em que nos sentimos mais ansiosos, estressados e preocupados do que o normal. Quando esses pensamentos negativos entram em seu cérebro, é fácil ceder e permitir que eles assumam o controle. Depende de você evitar que eles saiam de controle. Boas notícias: isso é totalmente factível!
Experimente estes 18 truques para encontrar um pouco de calma aqui e agora.
1. Respire profundamente
Focar na respiração é uma das maneiras mais eficazes de desacelerar o coração acelerado e se sentir mais calmo. Pesquisa mostrou que técnicas de respiração lenta e profunda podem levar a sensações de conforto e relaxamento, fazer você se sentir mais alerta e reduzir os sintomas de ansiedade, depressão e raiva.
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Existem várias respiração profunda técnicas podes tentar. Uma opção popular é respiração de caixa , também chamada de respiração quadrada. Veja como fazer:
- Sente-se em uma posição confortável em um espaço silencioso.
- Expire lentamente.
- Inspire lentamente enquanto conta até quatro.
- Prenda a respiração por uma contagem lenta de quatro.
- Expire lentamente e conte até quatro.
- Prenda a respiração por quatro contagens antes de repetir.
2. Use a lógica para desafiar seus medos
Sentimentos intensos de ansiedade e estresse que surgem rapidamente geralmente resultam de pensamentos irracionais. Você pode começar a se concentrar apenas no pior resultado possível ou mergulhar em um coro de 'e se' que afetam seus medos mais profundos.
Nesses momentos, tente se convencer do contrário usando a lógica para desafiar sua ansiedade. Faça a si mesmo perguntas como estas:
- Qual é a evidência de que isso é verdade?
- Qual é a probabilidade de que o que estou preocupado realmente aconteça? Qual é a probabilidade de que isso não aconteça?
- Como me preocupar com isso vai me ajudar?
- Como eu lidaria com a pior coisa que poderia acontecer?
- O que eu diria a um amigo que está preocupado com isso agora?
Depois de responder a essas perguntas, você pode começar a pensar de forma mais positiva e treinar-se sobre quaisquer sentimentos negativos persistentes.
3. Mova seu corpo
O exercício é uma ótima maneira de relaxar e acalmar sua mente, e você não precisa fazer um esforço exaustivo Treino HIIT para aproveitar esses benefícios. Mesmo apenas dando um passeio ou fazendo um pouco de ioga pode trabalhar.
O exercício ajuda a eliminar pensamentos negativos e estimula o corpo a liberar endorfinas que aumentam o seu humor e fazem você se sentir bem. Pesquisa sugere que a atividade física pode proteger as pessoas do desenvolvimento de alguns problemas de saúde mental e reduzir os sintomas de depressão e ansiedade.
O exercício regular pode reduzir significativamente a sensação de ansiedade ao longo do tempo, mas uma caminhada rápida ao ar livre ou uma corrida na esteira também podem levantar seu ânimo no momento.
4. Mascar chiclete
Parece estranho, mas o chiclete pode ajudá-lo a afastar essas vibrações ansiosas.
PARA pequeno estudo de 2009 sugeriu que a goma de mascar pode melhorar o humor e reduzir a ansiedade. Isso provavelmente ocorre porque o ato de mascar chiclete estimula o fluxo sanguíneo no cérebro. Os efeitos podem ser sentidos imediatamente e também podem ajudar a longo prazo.
As pessoas no estudo que mascaram chiclete também se sentiram mais alertas e se saíram melhor em multitarefas do que aquelas que não mascaram. Quem diria que um minúsculo chiclete poderia ter tanto poder?
5. Tome um banho
Se você temuma banheiraem casa, encha, diminua as luzes e mergulhe. Pesquisa sugere que as pessoas que tomam banho em água quente por apenas 10 minutos por dia têm melhor saúde mental e emocional.
A água morna também pode aliviar quaisquer músculos doloridos e doloridos (e é bom, mesmo se você não estiver dolorido), o que pode ajudar a aliviar a ansiedade e fazer você se sentir mais calmo tanto física quanto emocionalmente.
PARA Estudo de 2010 descobri que tomar banho regularmente pode ajudá-lo durma melhor , o que também pode ajudá-lo a se sentir mais calmo a longo prazo.
6. Vá para fora
Pesquisa de 2002 sugere que pegar um pouco de sol pode aumentar a liberação de serotonina no cérebro, o que pode melhorar seu humor e deixá-lo mais em paz (basta passar o protetor solar antes de sair).
Para 2020 revisão de pesquisa descobriram que passar apenas 10 minutos fora de casa pode melhorar não só o seu humor, mas também a concentração, a pressão arterial e a frequência cardíaca. E você nem precisa do sol - estar rodeado pela natureza é relaxante e calmante, mesmo em um dia nublado.
7. Escreva
Escrever todos os seus pensamentos ansiosos e preocupados pode fazer você se sentir como se um peso tivesse sido tirado de seus ombros. O registro no diário o ajuda a processar as emoções de uma forma saudável e lhe dá uma melhor compreensão do que o preocupa (isso remete a confrontar seus medos). Pode reduzir significativamente a sensação de ansiedade.
Em um pequeno Estudo de 2009 , os estudantes universitários que escreveram expressivamente experimentaram menos depressão, ansiedade e estresse após 2 meses do que os estudantes que foram solicitados a escrever sem expressar emoção ou opiniões.
8. Sente-se direito
Pense em como você está sentado - as chances são boas de que você esteja desleixado. Reserve um momento para soltar os ombros dessa posição rígida em torno das orelhas e sente-se ereto, e você se sentirá um pouco mais centrado.
PARA estudo de 2009 descobriram que os alunos que se sentavam eretos eram mais propensos a acreditar em coisas positivas sobre si mesmos do que os que ficavam curvados. Sentar-se ereto pode aumentar a confiança, melhorar os níveis de energia e ajudar a aliviar a depressão.
Sentar-se ereto também pode tornar mais fácil para você respirar fundo e lentamente, o que pode fazer você se sentir mais calmo. Abaixar os ombros vai deixá-lo instantaneamente relaxado, pois acalma os músculos tensos.
9. Ouça música
PARA Estudo de 2013 descobriram que ouvir música antes de uma situação estressante pode fazer com que seja mais fácil para o seu sistema nervoso relaxar depois que a situação acabar, o que basicamente significa que ajuda a controlar seus níveis de estresse e ansiedade, mesmo em situações difíceis.
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Música calmante (como música clássica) ou sons suaves (como ondas quebrando) também podem ajudar a manter seus níveis de cortisol baixos e relaxar sua mente. Se você está procurando alívio instantâneo, ouvir algo relaxante pode ser a resposta.
10. Pense no que você é grato
Dedicar um momento para se concentrar no que você é grato pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso e deprimido quase que imediatamente. Pesquisa sugere que a melhor maneira de fazer isso é escrever uma lista de coisas pelas quais você é grato e depois lê-la de volta para si mesmo.
Isso ajuda você a se concentrar nos aspectos positivos de sua vida, em vez de nos negativos, afastando com eficácia as coisas ruins e ajudando você a se acalmar.
11. Feche seus olhos
Quando nos sentimos ansiosos, nossas pupilas dilatam e nossos rostos ficam tensos. Feche os olhos e deixe-os fechados por alguns instantes. Concentre-se em relaxar completamente os músculos faciais. Este exercício simples pode eliminar essa tensão e trazê-lo de volta a um estado de calma.
12. Brinque com seu animal de estimação
Há uma razão científica pela qual os animais de terapia são uma coisa (e não, não é uma desculpa para as pessoas voarem com seus animais de estimação de graça). UMA Estudo de 2002 descobriram que as pessoas que possuem animais de estimação têm freqüência cardíaca e níveis de pressão arterial mais baixos e são capazes de lidar melhor com situações estressantes.
Animais de estimação também podem melhorar seu humor e reduzir o estresse. De acordo com um Estudo de 2019 , interagir com seu animal de estimação por apenas 10 minutos pode levar a uma redução significativa do cortisol, o hormônio do estresse.
13. Tensione os dedos dos pés e depois relaxe-os
Para aliviar rapidamente a sensação de ansiedade, experimente o relaxamento muscular progressivo: gradualmente, tensione diferentes grupos de músculos e depois relaxe-os. É melhor começar com os dedos dos pés e ir subindo.
Pesquisadores Acredite que tensionar e relaxar grupos musculares específicos pode ajudar a aumentar nossa consciência de nosso corpo e de nossas áreas tensas, deixando-nos mais relaxados.
14. Relaxe completamente seus músculos
O relaxamento total é algo que você pode realmente praticar. Treinamento autogênico é quando você se senta ou deita em uma posição confortável e deixa seus músculos relaxarem completamente.
Enquanto você derrete como um pedaço de manteiga, repita frases curtas em sua mente, como 'Meus braços estão pesados' ou 'Estou tão pesado que estou derretendo no chão.' Canalize intensos sentimentos de peso, calor, frescor e calma enquanto relaxa.
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Relaxe de 10 a 15 minutos antes de retomar o dia ou de ir para a cama. Observe seus sentimentos negativos se dissiparem.
15. Assistir a algo que te faz rir
O riso realmente é o melhor remédio às vezes - mas tem que ser real. Um Estudo de 2017 descobriram que rir regularmente pode diminuir a pressão arterial, o que pode fazer com que você se sinta mais calmo com o tempo.
O riso também pode aliviar a ansiedade e aumentar os sentimentos positivos. Tem até um nome: terapia do riso.
16. Sinta o cheiro de algo calmante
Se você estiver perto de flores frescas, dê uma cheirada e prepare-se para se sentir mais calmo. UMA Estudo de 2015 descobriram que pessoas que tocaram e cheiraram plantas relataram se sentir menos estressadas e ansiosas. Pontos de bônus se o perfume for um que você ama.
Sem flores por perto? Experimente respirar um óleo essencial calmante, como a lavanda. UMA Revisão de pesquisa de 2017 sugeriram que o óleo essencial de lavanda pode ser eficaz no tratamento de transtornos de ansiedade e também pode melhorar o sono para algumas pessoas.
17. Concentre-se em um mantra
Os mantras são outra maneira de nos concentrarmos em pensamentos mais lógicos e nos ajudar a sair de nossa ansiedade e nos colocar em um estado de espírito mais calmo. UMA Estudo de 2015 descobri que repetir silenciosamente uma única palavra para si mesmo acalma a mesma parte de seu cérebro que faz sua mente divagar.
Você também pode repetir uma frase calmante, como 'Quão importante é isso?' ou “Eu posso superar qualquer coisa”, para me concentrar mais em enfrentar essa ansiedade.
18. Medite
Você não precisa ser um especialista que medita todos os dias para sentir os efeitos calmantes da prática. UMA Estudo de 2018 descobriram que mesmo apenas uma sessão de meditação de uma hora pode reduzir significativamente os níveis de ansiedade e estresse.
Baixe um aplicativo como Headspace ou Calm para que você possa meditar no conforto de sua casa. Encontre um espaço tranquilo e sente-se em uma posição confortável com os olhos fechados para realmente se sentir mais calmo.
Quando pode ser algo mais
As dicas acima são ótimas quando você precisa se acalmar rapidamente, mas não são soluções de longo prazo para sentimentos intensos de ansiedade, depressão e estresse.
Em alguns casos, pode ser melhor procurar a ajuda de um profissional para aprender como prevenir e controlar esses sentimentos. Se não forem tratados, eles podem levar a problemas de saúde mental mais sérios.
Converse com um médico se alguma dessas coisas for verdade para você:
- Você sente que sua ansiedade está interferindo regularmente em sua vida diária.
- Você sente que não tem controle sobre sua ansiedade (em outras palavras, nenhuma das dicas acima o deixa mais calmo).
- Você recorreu às drogas ou ao álcool para lidar com sua ansiedade.
- Você está enfrentando problemas físicos, como dor de estômago ou coração acelerado.
- Você está tendo pensamentos ou comportamentos suicidas (você pode obter ajuda imediata ligando para o 911 ou o número de emergência local).